Seit Wochen das gleiche Gewicht beim Training – Strongbro

Du liegst unter der Stange mit fünfzig Kilo, dieselben fünfzig Kilo wie letzten Dienstag und den Dienstag davor. Der Plan, mit dem du im Januar begonnen hast, sagte, du sollst jede Woche ein bisschen Gewicht drauflegen. Irgendwann im zweiten Monat hat das aufgehört, und niemand hat etwas gesagt, weil niemand mitgezählt hat. Du hast es nur bemerkt, weil dich jemand gefragt hat, was du aktuell drückst, und die Zahl, die rauskam, war die vom Februar.

Die Wochen, die unbemerkt vergingen

Stagnation ist normal. Jeder, der länger als ein Jahr trainiert, hat einige davon hinter sich, und das ist nicht der Teil, der wehtut. Der Teil, der wehtut, ist, dass du für alles davon erschienen bist. Die Einheiten fühlten sich nach Arbeit an. Du hattest manchmal Muskelkater und warst meistens müde, und der Plan in deinem Kopf sagte immer noch, dass du Fortschritte machst, weil der Plan sagte, du sollst jede Woche ein bisschen steigern, und du hast nie bewusst beschlossen, aufzuhören.

Ein bewusstes Halten ist eine Entscheidung. Das hier war ein Abdriften. Ein Abdriften zu erkennen bedeutet zuzugeben, dass die Anstrengung von zwei Monaten weniger eingebracht hat, als sie sollte, und das Bemerken kommt meist von außen: die Frage eines Freundes, ein Foto, ein seltener Blick auf eine alte Notiz.

Die andere Seite ist, dass der Rat gut war. Jede Woche ein bisschen mehr funktioniert eine Weile. Dann erreichst du den Punkt, an dem du nicht mehr jede Woche steigern kannst, und dieser Punkt kommt ohne Ankündigung. Die Leute, die weiterkommen, sind die, die es kommen sahen und die Einheit des Fortschritts geändert haben. Die Leute, die abdriften, sind die, für die die Ankunft unsichtbar war.

Überlastung ist ein Vergleich, und deiner hatte nichts zum Vergleichen

Progressive overload bedeutet, ein bisschen mehr zu tun als beim letzten Mal. Dieser Satz hat eine versteckte Abhängigkeit: Du musst genau wissen, was das letzte Mal war, mit Datum. Nimm das weg und die Anweisung reduziert sich auf "tu ein bisschen mehr, als du denkst", was das Gedächtnis mit "das Gleiche wie immer" beantwortet.

Das Gedächtnis versagt hier auf zwei Arten. Es rundet Gewichte auf, sodass die fünfzig, die du tatsächlich gedrückt hast, zu den fünfundfünfzig werden, die du einmal fast geschafft hast. Und es verliert Daten, sodass drei Einheiten mit dem gleichen Gewicht und neun Einheiten mit dem gleichen Gewicht sich von innen identisch anfühlen. Kein Fehler kündigt sich an. Jede Einheit lädst du die Stange mit der Zahl, die sich vertraut anfühlt, und vertraut ist per Definition die Zahl vom letzten Mal.

Der Plan hatte eine Bedingung, die niemand aufgeschrieben hat: Steigere das Gewicht, wenn du die Wiederholungen beherrschst. Diese Bedingung lässt sich nur gegen eine Aufzeichnung der geschafften Wiederholungen prüfen. Ohne diese wird sie nie erfüllt und nie verfehlt. Sie wird gar nicht mehr bewertet, und "das Gleiche wie beim letzten Mal" gewinnt jede Einheit standardmäßig.

Deshalb ist mehr Disziplin die falsche Antwort. Was du brauchst, ist die letzte Einheit, die in dem Moment sichtbar wird, in dem die Entscheidung getroffen wird – am Rack, vor dem ersten Satz.

Was du in der Woche tun kannst, in der du es merkst

Fünf Schritte. Der erste dauert einen Abend; der Rest dauert Sekunden pro Einheit.

1. Finde heraus, wie lange es wirklich schon stagniert

Wenn du Aufzeichnungen hast, öffne sie und finde das letzte Datum, an dem sich das Gewicht bei jeder Hauptübung geändert hat. Strongbros records screen ist für diese Frage gebaut: eine Zeile pro Übung pro Monat, die das schwerste Gewicht und den Tag zeigt. Neun Monate mit dem gleichen Gewicht lesen sich wie neun identische Zeilen. Unangenehm, aber klärend.

Wenn du keine Aufzeichnung hast, ist die ehrliche Antwort, dass du es nicht weißt, und das ist in Ordnung. Die heutige Einheit wird zum Referenzpunkt. Die Aufgabe dieses Schrittes ist es, die Zahl festzulegen, mit der alles danach verglichen wird. Die Vergangenheit zu beschuldigen ist optional und nutzlos.

2. Gib jeder Übung einen Wiederholungsbereich und eine Regel

Stagnation braucht eine Definition, sonst kann man sie nicht einfangen. Schreibe einen rep range neben jede Übung: 5 bis 8 für die Hauptübungen mit der Langhantel, 8 bis 12 für Maschinen und Zubehör. Die Regel ist die aus dem progressive overload guide. Halte das Gewicht, bis jeder Satz das obere Ende des Bereichs in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten erreicht, dann erhöhe um den kleinsten Schritt und baue die Wiederholungen wieder auf. Mit dieser Regel ist ein Gewicht, das drei Einheiten lang mit vollen Wiederholungen gehalten wurde, eine Übung, die fällig ist.

3. Habe die letzte Einheit vor dem Satz vor Augen

Das ist der Schritt, der das Gefühl des Trainings verändert. Öffne das keypad vor dem Satz und das Gewicht sowie die Wiederholungen der letzten Einheit stehen bereits auf dem Bildschirm. Die einzige Frage, die bleibt, ist, ob heute das Gleiche oder ein bisschen mehr ansteht, und sie wird anhand einer Zahl gestellt, nicht anhand einer Stimmung. Das Gewicht zu wiederholen ist ein Tipp auf den Pfeil. Es zu erhöhen sind zwei oder drei weitere.

Wenn Tippen lästig ist, say the set: "Bankdrücken, zweiundfünfzig Komma fünf, acht." Strongbro verwandelt den Satz in einen Eintrag und zeigt dir die Zahlen zur Überprüfung, bevor etwas gespeichert wird. So oder so wird der Satz aufgeschrieben, während er noch wahr ist – zwischen den Sätzen, statt abends aus der Erinnerung.

4. Wähle den kleinsten Schritt

Die Versuchung nach neun verlorenen Wochen ist groß, sie in einer Einheit aufzuholen. Tu es nicht. Eine stagnierende Übung hat keine Kraft aufgebaut, während sie gewartet hat. Erhöhe um 2,5 kg an der Langhantel, eine Stufe an der Maschine oder die nächste Hantel im Rack. Deine Wiederholungen werden Richtung unteres Ende des Bereichs fallen, und das ist die Methode bei der Arbeit. Arbeite dich über die nächsten Einheiten wieder nach oben, dann erhöhe wieder. Wenn du unsicher bist, wie ein 2,5-kg-Schritt auf der Stange aussieht, zeigt dir der plate calculator die Beladung pro Seite.

5. Lass dir von der App sagen, was fällig ist

Die wöchentliche Überprüfung ist der Teil der Methode, der aus dem Gedächtnis scheitert, weil man wissen müsste, welche der vielen Übungen bei gleichem Gewicht für zwei Einheiten hintereinander abgeschlossen wurde. Strongbros insights screen führt eine Liste der Übungen, die bereit für eine Steigerung sind: jede Übung, die du bei vollen Wiederholungen für aufeinanderfolgende Einheiten gehalten hast, mit einem vorgeschlagenen nächsten Gewicht. Öffne sie einmal pro Woche und handle danach. Das Zählen passiert, egal ob du daran denkst oder nicht, was die einzige echte Verteidigung gegen weitere neun Wochen ist.

Woher die Progressionsregel kommt

Ein Gewicht zu halten, bis die Wiederholungen beherrscht werden, und es dann in kleinen Schritten zu erhöhen, folgt dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining. Die allgemeine Empfehlung, dass Erwachsene an zwei oder mehr Tagen pro Woche Krafttraining betreiben sollten, stammt vom NHS und der CDC. Nichts davon ist medizinischer Rat; wenn eine Übung wegen Schmerzen statt wegen Gewohnheit nicht mehr vorankommt, sprich mit einem Arzt, bevor du sie wieder belastest.

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