Stagner sur les mêmes poids pendant des semaines : Strongbro

Vous êtes allongé sous la barre avec cinquante kilos, les mêmes cinquante kilos que mardi dernier, et celui d'avant. Le programme commencé en janvier disait d'ajouter un peu de poids chaque semaine. Quelque part au deuxième mois, cela s'est arrêté, et personne n'a rien dit, car personne ne comptait. Vous ne le remarquez que maintenant parce que quelqu'un a demandé ce que vous souleviez au développé couché et le chiffre qui est sorti était celui de février. Cette page est pour le soir suivant cette question, quand vous vous asseyez pour essayer de calculer depuis combien de temps cela dure vraiment.

Le moment, et pourquoi il fait si mal

La douleur ne vient pas de la stagnation. Les plateaux sont normaux, et tout pratiquant s'entraînant depuis plus d'un an en a connu plusieurs. La douleur vient des semaines passées sans examen. Vous êtes venu. Les séances ressemblaient à du travail. Vous étiez parfois courbaturé, souvent fatigué, et le plan dans votre tête disait toujours que vous progressiez, car le plan disait d'ajouter un peu chaque semaine et vous n'aviez pas consciemment décidé d'arrêter.

C'est ce qui rend la chose plus difficile qu'une stagnation choisie. Un palier délibéré est une décision. Ici, c'était une dérive, et découvrir une dérive signifie admettre que l'effort de deux mois a rapporté moins qu'il n'aurait dû. Les gens sur les forums de débutants décrivent la même découverte avec les mêmes mots : ils faisaient essentiellement les mêmes poids depuis des semaines sans s'en rendre compte, et la prise de conscience est venue de l'extérieur, d'un ami, d'une photo ou d'un coup d'œil rare sur une vieille note.

L'autre moitié de la douleur est que le conseil n'était pas faux. Ajouter un peu chaque semaine est réaliste pendant un temps. Puis arrive un point où vous ne pouvez plus ajouter de poids chaque semaine, et ce point arrive sans annonce. Ceux qui continuent de progresser sont ceux qui ont vu ce moment arriver et ont changé l'unité de progression. Ceux qui dérivent sont ceux pour qui l'arrivée a été invisible.

Le vrai problème est l'absence de point de référence

La surcharge progressive est une comparaison. Elle dit de faire un peu plus que la dernière fois. Cette phrase a une dépendance cachée : vous devez savoir exactement ce qu'était la dernière fois, avec une date. Enlevez cela, et l'instruction s'effondre en « faire un peu plus que ce que vous pensez avoir fait », ce qui, pour la mémoire, répond par « la même chose que d'habitude ».

La mémoire est le mauvais outil pour ce travail, de deux manières précises. Elle arrondit les poids vers le haut, donc les cinquante kilos que vous avez réellement poussés deviennent les cinquante-cinq que vous avez presque poussés une fois. Et elle perd les dates, donc trois séances au même poids et neuf séances au même poids semblent identiques de l'intérieur. Aucune erreur ne s'annonce. À chaque séance, vous chargez la barre avec le chiffre qui semble familier, et familier est, par définition, le chiffre de la dernière fois.

Le programme, lui, avait une condition attachée que personne n'a écrite. Ajouter du poids quand vous maîtrisez les répétitions. Cette condition n'est vérifiable que par rapport à un historique des répétitions effectuées. Sans cela, la condition n'est jamais remplie et jamais échouée ; elle cesse simplement d'être évaluée, et « comme la dernière fois » gagne chaque séance par défaut.

La solution n'est donc pas plus de discipline. C'est de rendre la dernière séance visible au moment où la décision est prise, c'est-à-dire devant la barre avant la première série, pas sur le canapé neuf semaines plus tard.

Que faire la semaine où vous le découvrez

Cinq étapes. La première prend une soirée ; les autres prennent quelques secondes par séance.

1. Vérifier depuis combien de temps cela dure réellement

Si vous avez un historique, ouvrez-le et trouvez la dernière date où le poids a changé sur chaque exercice principal. L'écran des records personnels de Strongbro est conçu exactement pour cette question : une ligne par exercice et par mois, montrant la charge maximale et le jour où elle a été atteinte. Neuf mois au même poids se lisent comme neuf lignes identiques, ce qui est inconfortable mais clarifiant.

Si vous n'avez pas d'historique, la réponse honnête est que vous ne savez pas, et c'est très bien. La séance d'aujourd'hui devient le point de référence. Le but de cette étape n'est pas de blâmer le passé, mais d'établir le chiffre auquel tout ce qui suivra sera comparé.

2. Attribuer une plage de répétitions et une règle à chaque exercice

Une stagnation a besoin d'une définition pour être repérée. Écrivez une plage de répétitions à côté de chaque exercice : 5 à 8 pour le travail à la barre, 8 à 12 pour les machines et accessoires. La règle est celle du guide de surcharge progressive : maintenez le poids jusqu'à ce que chaque série atteigne le haut de la plage sur deux séances consécutives, puis ajoutez le plus petit incrément et reconstruisez les répétitions. Avec cette règle, un poids maintenu trois séances avec toutes les répétitions n'est plus une dérive. C'est un exercice qui est dû.

3. Afficher la dernière séance avant la série

C'est l'étape qui change le ressenti de l'entraînement. Ouvrez le clavier avant la série : le poids et les répétitions de la dernière séance sont déjà à l'écran. La seule question qui reste est de savoir si aujourd'hui c'est la même chose ou un peu plus, et cette question est posée à partir d'un chiffre plutôt que d'une humeur. Répéter le poids se fait en un tapotement. Ajouter un peu demande deux ou trois tapotements de plus.

Si vous préférez ne pas taper, dictez la série : « développé couché, cinquante-deux et demi, huit ». Strongbro transforme la phrase en série et vous montre les chiffres pour vérification avant toute sauvegarde. Dans les deux cas, la série est notée pendant qu'elle est encore vraie, entre les séries plutôt que le soir de mémoire.

4. Ajouter le plus petit palier, pas un saut de rattrapage

La tentation après avoir découvert neuf semaines perdues est de tout rattraper en une séance. Ne le faites pas. Un exercice qui stagne n'a pas accumulé de force pendant son attente. Ajoutez 2,5 kg sur une barre, une plaque sur une machine, ou l'haltère suivant. Vos répétitions chuteront vers le bas de la plage, et c'est la méthode qui fonctionne. Remontez-les vers le haut au fil des séances, puis ajoutez encore. Si vous n'êtes pas sûr de ce qu'un palier de 2,5 kg représente sur la barre, le calculateur de disques montre le chargement par côté.

5. Laisser l'app vous dire ce qui est dû

La revue hebdomadaire est la partie de la méthode qui échoue avec la mémoire, car elle nécessite de savoir lequel de vos exercices a été terminé au même poids sur deux séances. L'écran insights de Strongbro garde une liste des exercices prêts à progresser : chaque exercice maintenu au poids maximal sur des séances consécutives, avec une suggestion de poids suivant. Ouvrez-la une fois par semaine, agissez, et la dérive ne pourra plus se reproduire, car l'app compte même quand vous ne le faites pas.

Sur quoi repose cette méthode

Le modèle de progression ici, maintenir une charge jusqu'à ce que les répétitions soient maîtrisées puis augmenter par petits paliers, suit la position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation. Les recommandations générales selon lesquelles les adultes devraient faire du renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine proviennent du NHS et du CDC. Rien de tout cela n'est un conseil médical ; si un exercice a cessé de progresser à cause d'une douleur plutôt que d'une habitude, parlez-en à un professionnel de santé avant de charger à nouveau.

Obtenir Strongbro sur l'App StoreGratuit pendant 3 jours. 19.99 $ pour un accès à vie.

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