A treinar com o mesmo peso há semanas? Como resolver com Strongbro
Resposta prática
Adicionar um pouco de peso todas as semanas é realista nos primeiros meses, mas depois deixa de ser, e a diferença só se nota se alguém estiver a contar. Abre o teu registo e vê a última data em que o peso de cada exercício principal mudou. Se estagnou durante três ou mais sessões com todas as repetições feitas, adiciona o incremento mais pequeno que tiveres no ginásio, normalmente 2,5 kg numa barra, e reconstrói as repetições. Se não tens registo, começa hoje e anota cada série durante o treino, para que no próximo mês a questão se responda a si própria antes da série começar, em vez de nove semanas depois.
Estás deitado sob a barra com cinquenta quilos, os mesmos cinquenta quilos da última terça-feira, e da terça-feira anterior. O plano que começaste em janeiro dizia para adicionar um pouco de peso todas as semanas. Algures no segundo mês isso parou, e ninguém disse nada, porque ninguém estava a contar. Só notaste porque alguém perguntou quanto fazes de supino atualmente e o número que saiu foi o de fevereiro.
As semanas que passaram sem serem examinadas
As estagnações são normais. Qualquer pessoa que treine há mais de um ano tem várias atrás de si, e nenhuma delas é a parte que custa. A parte que custa é que apareceste para todas elas. As sessões pareceram trabalho. Estavas dorido por vezes e cansado na maioria das vezes, e o plano na tua cabeça continuava a dizer que estavas a progredir, porque o plano dizia para adicionar um pouco todas as semanas e nunca decidiste conscientemente parar.
Uma pausa deliberada é uma decisão. Isto foi um desvio. Encontrar um desvio significa admitir que o esforço de dois meses rendeu menos do que deveria, e a perceção vem geralmente de fora: a pergunta de um amigo, uma fotografia, um olhar raro para uma nota antiga.
A outra metade é que o conselho era sólido. Adicionar um pouco todas as semanas funciona durante algum tempo. Depois chegas ao ponto em que não consegues adicionar peso todas as semanas, e esse ponto chega sem aviso. As pessoas que continuam a evoluir são as que viram o momento chegar e mudaram a unidade de progresso. As pessoas que se desviam são aquelas para quem a chegada foi invisível.
A sobrecarga é uma comparação, e a tua não tinha nada com que comparar
A sobrecarga progressiva diz para fazeres um pouco mais do que na última vez. Essa frase tem uma dependência oculta: tens de saber exatamente o que foi a última vez, com uma data. Tira isso e a instrução colapsa para "faz um pouco mais do que sentes que fizeste", ao que a memória responde com "o mesmo de sempre".
A memória falha aqui de duas formas específicas. Arredonda os pesos para cima, por isso os cinquenta que realmente pressionaste tornam-se nos cinquenta e cinco que quase pressionaste uma vez. E perde as datas, por isso três sessões com o mesmo peso e nove sessões com o mesmo peso parecem idênticas por dentro. Nenhum erro se anuncia. Em cada sessão carregas a barra com o número que parece familiar, e familiar é, por definição, o número da última vez.
O plano tinha uma condição anexa que ninguém escreveu: adicionar peso quando dominas as repetições. Essa condição só é verificável contra um registo das repetições que fizeste. Sem um, nunca é cumprida e nunca é falhada. Deixa de ser avaliada de todo, e o "mesmo da última vez" ganha todas as sessões por defeito.
É por isso que mais disciplina é a resposta errada. O que precisas é que a última sessão seja visível no momento em que a decisão é tomada, de pé no suporte da barra antes da primeira série.
O que fazer na semana em que descobres
Cinco passos. O primeiro demora uma noite; os restantes demoram segundos por sessão.
1. Descobre quanto tempo passou realmente
Se tens algum registo, abre-o e encontra a última data em que o peso de cada exercício principal mudou. O ecrã de recordes do Strongbro foi criado para essa questão: uma linha por exercício por mês, mostrando a carga máxima e o dia em que aconteceu. Nove meses com o mesmo peso leem-se como nove linhas idênticas. Desconfortável, e esclarecedor.
Se não tens registo, a resposta honesta é que não sabes, e não há problema. A sessão de hoje torna-se o ponto de referência. O trabalho deste passo é estabelecer o número com o qual tudo o que se segue será comparado. Culpar o passado é opcional e inútil.
2. Dá a cada exercício um intervalo de repetições e uma regra
Uma estagnação precisa de uma definição ou não pode ser detetada. Escreve um intervalo de repetições ao lado de cada exercício: 5 a 8 para trabalho principal com barra, 8 a 12 para máquinas e acessórios. A regra é a do guia de sobrecarga progressiva. Mantém o peso até que todas as séries atinjam o topo do intervalo em duas sessões consecutivas, depois adiciona o incremento mais pequeno e reconstrói as repetições. Com essa regra em vigor, um peso mantido durante três sessões com todas as repetições é um exercício que precisa de progressão.
3. Coloca a última sessão à tua frente antes da série
Este é o passo que muda a sensação do treino. Abre o teclado antes da série e o peso e repetições da última sessão já estão no ecrã. A única questão que resta é se hoje é o mesmo ou um pouco mais, e é feita a partir de um número e não de um estado de espírito. Repetir o peso é um toque na seta. Adicionar é mais dois ou três toques.
Se digitar for um incómodo, diz a série: "supino, cinquenta e dois e meio, oito". O Strongbro transforma a frase numa série e mostra-te os números para revisão antes de guardar. De qualquer forma, a série é anotada enquanto ainda é verdade, entre séries em vez de ser à noite de memória.
4. Adiciona o passo mais pequeno
A tentação após descobrir nove semanas perdidas é compensá-las numa sessão. Não o faças. Um exercício estagnado não acumulou força enquanto esperava. Adiciona 2,5 kg numa barra, um pino numa máquina ou o próximo halter no suporte. As tuas repetições cairão para o fundo do intervalo, e isso é o método a funcionar. Sobe-as de volta ao topo ao longo das próximas sessões, depois adiciona novamente. Se não tens a certeza de como é um passo de 2,5 kg na barra, a calculadora de discos mostra a carga por lado.
5. Deixa a app dizer-te o que é devido
A revisão semanal é a parte do método que falha de memória, porque significa saber qual dos teus doze exercícios foi completado com o mesmo peso durante duas sessões seguidas. O ecrã de insights do Strongbro mantém uma lista de "prontos a progredir" para isso: cada exercício que mantiveste com o máximo de repetições durante sessões consecutivas, com um peso sugerido para a próxima. Abre-a uma vez por semana e age. A contagem acontece quer te lembres ou não, o que é a única defesa real contra mais nove semanas perdidas.
De onde vem a regra de progressão
Manter uma carga até que as repetições sejam dominadas e depois aumentá-la em pequenos passos segue a posição oficial do American College of Sports Medicine sobre a progressão no treino de resistência. A orientação mais ampla de que os adultos devem fazer trabalho de força em dois ou mais dias por semana vem do NHS e do CDC. Nada disto é aconselhamento médico; se um exercício parou de evoluir devido a dor e não por hábito, fala com um profissional de saúde antes de voltar a carregar.
Lista de verificação
- Encontrar a última data em que o peso de cada exercício principal mudou
- Escrever um intervalo de repetições para cada exercício para definir uma estagnação
- Registar cada série entre séries, nunca de memória à noite
- Abrir o teclado antes da série e ler o peso da última sessão no ecrã
- Adicionar o disco mais pequeno quando as repetições forem dominadas, nunca saltos de compensação
- Verificar a lista de prontos a progredir uma vez por semana
- Tratar um peso mantido durante três sessões com todas as repetições como um exercício que precisa de progressão
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Perguntas frequentes
Adicionar um pouco de peso todas as semanas é um conselho realista?
Para um principiante, sim, durante alguns meses. Os ganhos de força iniciais vêm sobretudo da melhoria na execução do movimento, por isso pequenos saltos semanais nos exercícios principais costumam resultar. Depois disso, o ritmo abranda para um passo a cada duas ou três semanas, e depois mais tempo. O conselho é sólido; apenas tem uma data de validade que ninguém imprime, e é por isso que precisas de ver as datas por ti próprio.
As pessoas adicionam mesmo peso todas as semanas?
Algumas fazem-no durante algum tempo, mas quase ninguém o faz para sempre. O passo seguinte habitual é adicionar repetições com um peso fixo e aumentar a carga apenas quando todas as séries atingem o topo do intervalo. Numa barra, isso é um passo de 2,5 kg, e um passo a cada quinzena resulta num excelente ano. O progresso semanal pertence à fase de principiante.
Como é que fiz os mesmos pesos durante semanas sem notar?
Porque o padrão é sempre o mesmo da última vez e nada o interrompeu. Cada sessão pareceu trabalho, as séries foram feitas e o plano na tua cabeça continuava a dizer que estavas a progredir. A memória arredonda os pesos e esquece as datas. Sem uma última sessão escrita, não há momento em que o aumento falhado se torne visível, por isso as semanas passam sem serem examinadas.
O que devo fazer quando já não consigo adicionar peso todas as semanas?
Muda a unidade de progresso de peso para repetições. Define um intervalo de repetições para o exercício, mantém o peso e sobe do fundo para o topo do intervalo. Quando todas as séries atingirem o topo em duas sessões consecutivas, adiciona o disco mais pequeno e volta ao fundo. Esse ciclo mantém-se durante anos, e um registo mostra quais os exercícios que merecem o aumento.
Devo aumentar muito o peso para compensar as semanas perdidas?
Não. Um exercício estagnado não acumulou força enquanto esperava. Se adicionares 10 kg a um supino que esteve nos 50 kg durante nove semanas, as repetições vão colapsar e acabarás de volta nos 50 kg após um mês frustrante. Adiciona 2,5 kg, domina o peso e depois adiciona novamente. As semanas já passaram; o que as recupera é o mesmo pequeno passo, aplicado sem falhas.
O registo torna o treino mais intencional?
Muda o que é uma série. Quando o peso da última sessão está no ecrã antes de levantares, a série torna-se uma decisão: o mesmo, ou um pouco mais. Sem o número, a série é um hábito e o peso é o que parece familiar. Essa é a diferença entre um plano vago de adicionar um pouco e uma questão específica feita no suporte da barra.
Fontes
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