الانتقال من سجل تمرين جدول البيانات إلى تطبيق أسرع - Strongbro

لقد صممت جدول البيانات بنفسك. تبويبات لكل مرحلة تدريبية، عمود لكل مجموعة، ومعادلة تتحول للون الأخضر عندما يحين وقت زيادة الوزن. إنه عمل جيد حقاً، ولثلاث سنوات كان السجل الصادق لكل ما رفعته. المشكلة تكمن في اللحظة بين المجموعات، عندما تمسك الهاتف بإبهام متعرقة، وتحاول تكبير خلية بحجم حبة الأرز، وتكتب 82.5 في الصف الخطأ. تلك اللحظة هي الآن الجزء الأقل متعة في التدريب، وهذه الصفحة مخصصة لإصلاح ذلك دون التخلي عما كان يفعله جدول البيانات بشكل جيد.

اللحظة، ولماذا هي صعبة

الأشخاص الذين يسجلون في جداول البيانات هم، بحكم التعريف، الأشخاص الأكثر اهتماماً بتاريخهم التدريبي. اسأل في منتديات المبتدئين عما يستخدمونه، وستجد الإجابات منقسمة بين تطبيقات، ودفاتر، و"أصمم جداولي الخاصة". يميل مصممو الجداول إلى امتلاك أطول السجلات وأكثر البرامج دقة. كما يميلون لوصف نفس المشهد: هاتف موضوع على المقعد، خلية لا تستجيب، فاصلة عشرية في المكان الخطأ، وجلسة تنتهي بعشر دقائق من التنظيم في المنزل.

هذا الاحتكاك ليس أمراً بسيطاً. الراحة بين المجموعات هي الوقت الذي يتم فيه تعديل جدول البيانات، وهي أيضاً الدقيقة الهادئة الوحيدة التي تحصل عليها. عندما يستغرق التعديل ثلاثين ثانية وثلاث محاولات، إما أن تطول فترة الراحة أو يتم تأجيل التسجيل، وهنا تضيع المجموعات وتُقرب الأوزان. السجل الذي كنت فخوراً به يبدأ بالابتعاد عما حدث فعلياً، خلية تلو الأخرى. الإحباط ليس لأن جدول البيانات سيء، بل لأن أداة صُممت للمكتب تُستخدم بجانب حامل الأثقال.

المشكلة الحقيقية هي تكلفة الخلية الواحدة

إذا قمت بتبسيط سجل جدول البيانات، فإنه يؤدي وظيفتين. يحفظ تاريخك، كل مجموعة مع تاريخها، ويخبرك بما يجب فعله لاحقاً، سواء من خلال معادلة أو بمجرد إظهار صف الأسبوع الماضي فوق صف هذا الأسبوع. كلتا الوظيفتين تستحقان الحفظ. لا تتطلب أي منهما كتابة رقم في خلية أثناء التمرين.

المشكلة هي أنه في جدول البيانات، التاريخ والإدخال هما نفس السطح. لإضافة صف، يجب عليك التنقل في الشبكة، العثور على الخلية، تحديدها، الكتابة، والتأكيد، كل ذلك على شاشة مصممة للفأرة. كل مجموعة تكلف نفس العشرين أو الثلاثين ثانية، ومع ستة عشر أو عشرين مجموعة في الجلسة، فهذا يقارب عشر دقائق من عمل الإبهام، موزعة على اللحظات التي يجب أن ترتاح فيها. قوة جدول البيانات، وهي شبكة لكل شيء، هي نقطة ضعف الإدخال.

السجل المصمم للنادي يفصل بينهما. التاريخ لا يزال شبكة يمكنك تصفحها وتصديرها. الإدخال هو سطر واحد أو جملة واحدة، يتم في ثوانٍ، مع وجود أرقام الجلسة الأخيرة جاهزة، لذا القرار الوحيد هو "نفس الوزن أو أكثر". هذا هو جوهر التغيير. أنت لا تستبدل تاريخك بشيء أبسط. أنت تستبدل الخلية بطريقة أسرع لملئها.

ماذا تفعل عندما يصبح جدول البيانات هو الجزء البطيء

خمس خطوات، والأولى هي التي يتخطاها الناس.

1. جمد الجدول وحدد وظيفتيه

اجعل اليوم آخر يوم تعدل فيه جدول البيانات في النادي. لا تحذفه، لا تنقله، فقط توقف عن فتحه بين المجموعات. ثم اكتب ما كان يفعله لك. بالنسبة لمعظم الناس، القائمة الصادقة قصيرة: حفظ التاريخ، وإظهار الهدف القادم. التنسيق الشرطي والتبويبات كانت لطيفة، لكنها لم تكن الوظيفة الأساسية. معرفة هذا تجعل الخطوات الأربع التالية استبدالاً مباشراً بدلاً من قفزة في المجهول.

2. أدخل آخر الجلسات يدوياً

لست بحاجة لنقل ثلاث سنوات من الصفوف. أنت بحاجة للأرقام التي تعتمد عليها الجلسة القادمة، وهي آخر جلستين أو ثلاث لكل تمرين تقوم به حالياً. تحتوي لوحة المفاتيح على خيار للتاريخ في الأعلى يفتح تقويماً، لذا يتم تسجيل جلسة الثلاثاء الماضي بتاريخها في نفس النقرات الثلاث لجلسة اليوم. اضبط وحدتك أولاً، كجم أو رطل، لتتطابق حاسبة الأوزان مع أرقامك القديمة. عشرون دقيقة على الأريكة تكفي، ومن تلك اللحظة يقوم التطبيق بتعبئة الوزن الصحيح، وتنتقل الأرقام القياسية بتواريخها الصحيحة، وتصبح قائمة الجاهزية للتقدم جاهزة للقراءة.

3. انطق المجموعة بدلاً من كتابتها

هذه هي الخطوة التي تستبدل الخلية. بين الأجهزة، اضغط على الميكروفون واوصف ما فعلته للتو كما لو كنت تخبر شريك تدريب: "ضغط دمبل مائل، 32، عشرة، عشرة، ثمانية". يحول التسجيل الصوتي ذلك إلى ثلاث مجموعات بوزن 32 كجم مع التكرارات التي قلتها، ويفهم "قرصين" و"أوزان الثلاثين"، ويعرض كل رقم على الشاشة قبل الحفظ. إذا سمع ثمانين بينما قلت اثنين وثمانين ونصف، فالأزرار تصحح ذلك بنقرتين. يغطي دليل تسجيل التمارين بالصوت الصياغة التي تُفهم بوضوح. عندما يكون النادي صاخباً جداً، فإن لوحة المفاتيح تتطلب نقرة واحدة على السهم لتكرار وزن الجلسة الأخيرة، وهو أسرع من أي خلية.

4. دع التطبيق يحتفظ بالهدف القادم

كانت معادلة جدول البيانات قاعدة: إذا حافظت على الوزن لجلستين بتكرارات كاملة، أضف 2.5. تشغل شاشة الرؤى في Strongbro نفس القاعدة مقابل المجموعات التي سجلتها فعلياً وتحتفظ بقائمة للجاهزية للتقدم، مع وزن مقترح لكل تمرين. افتحها مرة في الأسبوع، كما كنت تفحص الخلايا الخضراء، وسيستمر التحميل التدريجي تماماً كما كان. الفرق هو أنها تقرأ تكراراتك الحقيقية بدلاً من هدف كتبته مسبقاً، لذا فإن أسبوعاً صعباً لن يؤدي إلى زيادة لم تستحقها.

5. حافظ على ملكية صفوفك

السبب الذي يجعل الناس يتمسكون بجداول البيانات هو التحكم، وهذا الغريزة صحيحة. السجل يعيش على جهاز iPhone الخاص بك، ومزامنة iCloud اختيارية ومغلقة حتى تقوم بتفعيلها، ولا يوجد حساب. تحتوي الإعدادات على تصدير CSV يمنحك كل مجموعة بتاريخها، وتمرينها، ووزنها، وتكراراتها. افعل ذلك في عطلة نهاية الأسبوع الأولى، وضع الملف في جدول، وسترى نفس الشبكة التي كنت تكتبها يدوياً، مملوءة من الجمل. يوضح دليل سجل التمرين البسيط النقطة الأوسع: الحقول الثلاثة لكل مجموعة هي كل ما تحتاجه للكتابة، وكل شيء آخر هو حسابات يمكن للأداة القيام بها.

على ماذا يستند هذا

قاعدة التقدم التي كان يطبقها جدول البيانات، والتي يشغلها التطبيق الآن، تتبع معايير ACSM لنماذج التقدم في تدريبات المقاومة، والتي تصف القوة كنتيجة لزيادات تدريجية ومنهجية في الحمل. تحدد توجيهات NHS وCDC لتمارين القوة للبالغين الحد الأدنى ليومين أو أكثر في الأسبوع الذي يهدف أي سجل، بأي تنسيق، إلى جعله مرئياً. تغطي موارد NSCA التعليمية التفاصيل العملية للزيادات ونطاقات التكرار.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.