الانتقال من سجل تمارين جدول البيانات إلى تطبيق أسرع - Strongbro

جدول البيانات ليس المشكلة. الخلية هي المشكلة. علامات تبويب لكل كتلة تدريبية، عمود لكل مجموعة، معادلة تتحول للون الأخضر عندما يحين وقت زيادة الوزن: ثلاث سنوات من ذلك ولا يزال السجل الصادق لكل ما رفعته. ما حدث من خطأ هو الثلاثون ثانية بين المجموعات، عندما تمسك الهاتف بإبهام رطب، وتكبر خلية بعرض حبة أرز، وتكتب 82.5 في الصف الخطأ. بقية هذه الصفحة تشرح كيفية الاحتفاظ بالسجل والتخلص من الخلية.

ما تكلفه الورقة بين المجموعات

اسأل منتدى للمبتدئين عما يستخدمه الناس وستنقسم الإجابات بين تطبيقات، ودفاتر ملاحظات، و"أنا أصنع جداولي الخاصة". يصف صانعو الجداول نفس المشهد تقريبًا بكلمات متطابقة: هاتف موضوع على المقعد، خلية لا تستجيب للاختيار، فاصلة عشرية تقع في المكان الخطأ، وجلسة تنتهي بعشر دقائق من التنظيم في المنزل.

هذا الاحتكاك ليس أمرًا بسيطًا. الراحة بين المجموعات هي الوقت الذي يتم فيه تعديل جدول البيانات، وهي أيضًا الدقيقة الهادئة الوحيدة التي تحصل عليها. عندما يستغرق التعديل ثلاثين ثانية وثلاث محاولات، إما أن تطول فترة الراحة أو يتم تأجيل التسجيل لوقت لاحق، واللاحق هو المكان الذي تضيع فيه المجموعات وتُقرب فيه الأوزان. السجل الذي كنت فخورًا به يبدأ في الابتعاد عما حدث بالفعل، خلية تلو الأخرى. الإحباط ليس لأن جدول البيانات سيء. بل لأن أداة صُممت للمكتب تُستخدم وأنت واقف بجانب حامل الأثقال.

المشكلة الحقيقية هي تكلفة الخلية الواحدة

قم بتبسيط سجل جدول البيانات وسيقوم بمهمتين. إنه يحتفظ بتاريخك، كل مجموعة مع تاريخ، ويخبرك بما يجب فعله تاليًا، سواء من خلال معادلة أو بمجرد إظهار صف الأسبوع الماضي فوق صف هذا الأسبوع. كلتا المهمتين تستحقان الاحتفاظ بهما. لا تتطلب أي منهما منك كتابة رقم في خلية أثناء التمرين.

المشكلة هي أنه في جدول البيانات، التاريخ والمدخلات هما نفس السطح. لإضافة صف، يجب عليك التنقل في الشبكة، والعثور على الخلية، واختيارها، والكتابة، والتأكيد، كل ذلك على شاشة مصممة للفأرة. كل مجموعة تكلف نفس العشرين أو الثلاثين ثانية، ومع ستة عشر أو عشرين مجموعة في الجلسة، فهذا يقارب عشر دقائق من عمل الإبهام، موزعة على اللحظات التي يجب أن ترتاح فيها. الشبكة هي ما يجعل التاريخ جيدًا والمدخلات بطيئة. سطح واحد، مهمتان.

السجل المصمم للنادي يفصل بينهما. التاريخ لا يزال شبكة يمكنك التمرير فيها وتصديرها. المدخلات هي سطر واحد أو جملة واحدة، تتم في ثوانٍ، مع وجود أرقام الجلسة الأخيرة في مكانها بحيث يكون القرار الوحيد هو "نفس الوزن أو أكثر". أنت لا تستبدل تاريخك بشيء أبسط. أنت تستبدل الخلية بطريقة أسرع لملئها.

ماذا تفعل عندما يكون جدول البيانات هو الجزء البطيء

خمس خطوات. الخطوة الأولى هي التي يتم تخطيها عادةً.

1. جمّد الجدول وحدد مهمتيه

اجعل اليوم آخر يوم تعدل فيه جدول البيانات في النادي. لا تحذفه، لا تنقله، فقط توقف عن فتحه بين المجموعات. ثم اكتب ما كان يفعله لك. بالنسبة لمعظم الناس، القائمة الصادقة قصيرة: حفظ التاريخ، وإظهار الهدف القادم. التنسيق الشرطي وعلامة التبويب لكل كتلة كانت لطيفة، لكنها لم تكن المهمة الأساسية. معرفة هذا تجعل الخطوات الأربع التالية استبدالًا مباشرًا بدلًا من قفزة في المجهول.

2. أدخل آخر الجلسات يدويًا

لا تحتاج لنقل ثلاث سنوات من الصفوف. تحتاج الأرقام التي تعتمد عليها الجلسة القادمة، وهي آخر جلستين أو ثلاث لكل تمرين تقوم به حاليًا. تحتوي لوحة المفاتيح على خيار تاريخ في الأعلى يفتح تقويمًا، لذا يتم تسجيل جلسة من الثلاثاء الماضي بتاريخ الثلاثاء الماضي في نفس النقرات الثلاث لجلسة اليوم. اضبط وحدتك أولًا، كجم أو رطل، لتتطابق حسابات الأوزان وأرقامك القديمة. عشرون دقيقة على الأريكة تكفي، ومن تلك اللحظة يقوم التطبيق بتعبئة الوزن الصحيح مسبقًا، وتحمل الأرقام القياسية الشخصية التواريخ الصحيحة، وتصبح قائمة الجاهزية للتقدم جاهزة للعمل.

3. انطق المجموعة بدلًا من كتابتها

هذه هي الخطوة التي تستبدل الخلية. بين الأجهزة، اضغط على الميكروفون واوصف ما فعلته للتو بالطريقة التي تخبر بها شريك التدريب: "ضغط دمبل مائل، وزن 32، عشرة، عشرة، ثمانية". يحول التسجيل الصوتي ذلك إلى ثلاث مجموعات بوزن 32 كجم مع التكرارات التي قلتها، ويفهم "قرصين" و"وزن 30"، ويعرض كل رقم تم تحليله على الشاشة قبل الحفظ. إذا سمع ثمانين عندما قلت اثنين وثمانين ونصف، فإن أزرار التعديل تصلحها بنقرتين. يغطي دليل تسجيل التمارين بالصوت الصياغة التي يتم تحليلها بوضوح. عندما يكون النادي صاخبًا جدًا للتحدث، تكون لوحة المفاتيح نقرة واحدة على السهم لتكرار وزن الجلسة الأخيرة، وهو أسرع من أي خلية.

4. دع التطبيق يحتفظ بالهدف القادم

كانت معادلة جدول البيانات الخاصة بك قاعدة: إذا تم التثبيت لجلسة واحدة بتكرارات كاملة، أضف 2.5. تشغل شاشة الرؤى في Strongbro نفس القاعدة مقابل المجموعات التي سجلتها فعليًا وتحتفظ بقائمة جاهزية للتقدم، مع وزن مقترح تالٍ لكل تمرين. افتحها مرة في الأسبوع، بالطريقة التي كنت تفحص بها الخلايا الخضراء، وتستمر حلقة الزيادة التدريجية تمامًا كما كانت من قبل. الفرق هو أنها تقرأ تكراراتك الحقيقية بدلًا من هدف كتبته مسبقًا، لذا فإن أسبوعًا صعبًا لا يؤدي إلى زيادة لم تستحقها.

5. اجعل الصفوف ملكك

إذا بقيت مع جدول بيانات للتحكم، فهذه الغريزة صحيحة. يعيش السجل على جهاز iPhone الخاص بك، ومزامنة iCloud اختيارية ومعطلة حتى تقوم بتفعيلها، ولا يوجد حساب. تحتوي الإعدادات على تصدير CSV يمنحك كل مجموعة مع تاريخها، والتمرين، والوزن، والتكرارات. افعل ذلك في عطلة نهاية الأسبوع الأولى، وضع الملف في جدول بيانات، وسترى نفس الشبكة التي كنت تكتبها يدويًا، مملوءة من الجمل. يوضح دليل سجل التمارين البسيط النقطة الأوسع: الحقول الثلاثة لكل مجموعة هي كل ما كنت بحاجة لكتابته، وكل شيء آخر هو حسابات يمكن للأداة القيام بها.

من أين تأتي قاعدة التقدم

تتبع قاعدة التقدم التي كان يطبقها جدول البيانات، والتي يشغلها التطبيق الآن، موقف ACSM بشأن نماذج التقدم في تدريب المقاومة، والذي يصف القوة كنتيجة لزيادات تدريجية ومنهجية في الحمل. تضع توجيهات NHS وCDC بشأن تمارين القوة للبالغين الحد الأدنى ليومين أو أكثر في الأسبوع الذي يهدف أي سجل، بأي تنسيق، إلى جعله مرئيًا. تغطي موارد التعليم في NSCA التفاصيل العملية للزيادات ونطاقات التكرار.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.