Byt från kalkylark till en snabbare träningslogg | Strongbro

Du byggde kalkylarket själv. Flikar per träningsblock, en kolumn för varje set, en formel som blir grön när en vikt ska ökas. Det är ett genuint bra arbete, och i tre år har det varit det ärliga protokollet över allt du lyft. Problemet är ögonblicket mellan seten, när du håller telefonen med en fuktig tumme, zoomar in i en cell stor som ett riskorn och skriver 82.5 på fel rad. Det ögonblicket är nu den minst roliga delen av träningen, och den här sidan handlar om att fixa det utan att ge upp det kalkylarket gjorde bra.

Ögonblicket, och varför det är så jobbigt

De som loggar i ett kalkylark är, nästan per definition, de som bryr sig mest om sin historik. Fråga ett nybörjarforum vad de använder och svaren delas mellan appar, anteckningsblock och "jag gör egna ark". De som gör egna ark tenderar att ha längst historik och mest genomtänkta program. De tenderar också att beskriva samma scen: en telefon lutad mot bänken, en cell som inte går att markera, en decimal som hamnar fel, ett pass som slutar med tio minuters städning hemma.

Den friktionen är inte en liten sak. Vilan mellan seten är när kalkylarket redigeras, och vilan mellan seten är också den enda lugna minuten du får. När redigeringen tar trettio sekunder och tre försök, antingen drar vilan ut på tiden eller så skjuts loggningen upp till senare, och senare är när set försvinner och vikter avrundas uppåt. Protokollet du var stolt över börjar driva iväg från vad som faktiskt hände, ett missat cellsteg i taget. Frustrationen är inte att kalkylarket är dåligt. Det är att ett verktyg byggt för ett skrivbord används stående bredvid ett rack.

Det verkliga problemet är kostnaden för en cell

Skala ner en kalkylarkslogg och den gör två jobb. Den håller din historik, varje set med ett datum, och den berättar vad du ska göra härnäst, antingen genom en formel eller bara genom att visa förra veckans rad ovanför den här veckans. Båda jobben är värda att behålla. Inget av dem kräver att du skriver in ett nummer i en cell under ett träningspass.

Problemet är att i ett kalkylark är historiken och inmatningen samma yta. För att lägga till en rad måste du navigera i rutnätet, hitta cellen, markera den, skriva och bekräfta, allt på en skärm designad för en mus. Varje set kostar samma tjugo eller trettio sekunder, och med sexton eller tjugo set i ett pass är det nära tio minuters tummarbete, utspritt över de exakta stunderna du borde vila. Kalkylarkets styrka, ett rutnät över allt, är inmatningens svaghet.

En logg byggd för gymmet separerar de två. Historiken är fortfarande ett rutnät du kan skrolla och exportera. Inmatningen är en rad eller en mening, gjord på sekunder, med förra passets siffror redan på plats så att det enda beslutet är "samma eller mer". Det är hela bytet. Du ersätter inte din historik med något enklare. Du ersätter cellen med ett snabbare sätt att fylla i den.

Vad du ska göra när kalkylarket är den långsamma delen

Fem steg, och det första är det som folk hoppar över.

1. Frys arket och namnge dess två jobb

Gör idag till den sista dagen du redigerar kalkylarket på gymmet. Radera det inte, flytta det inte, sluta bara öppna det mellan seten. Skriv sedan ner vad det gjorde för dig. För de flesta är den ärliga listan kort: det höll historiken och visade nästa mål. Den villkorliga formateringen och flikarna per block var trevliga, men de var inte jobbet. Att veta detta gör de kommande fyra stegen till en direkt ersättning snarare än ett språng i blindo.

2. Ange de senaste passen för hand

Du behöver inte flytta tre års rader. Du behöver siffrorna som nästa pass beror på, vilket är de senaste två eller tre passen för varje övning du kör just nu. Knappsatsen har en datumväljare i rubriken som öppnar en kalender, så ett pass från i tisdags loggas med tisdagens datum på samma tre tryck som dagens. Ställ in din enhet först, kg eller lb, så att viktskivorna och dina gamla siffror stämmer. Tjugo minuter i soffan räcker, och från den punkten förifyller appen rätt vikt, personliga rekord får rätt datum och listan för redo-att-öka har något att läsa.

3. Säg setet istället för att skriva det

Detta är steget som ersätter cellen. Mellan maskinerna, tryck på mikrofonen och beskriv vad du just gjorde som om du berättade för en träningspartner: "lutande hantelpress, trettiotvåor, tio, tio, åtta." Röstloggning förvandlar det till tre set på 32 kg med de reps du sa, förstår "två plattor" och "trettiorna", och visar varje tolkat nummer på skärmen innan något sparas. Om den hörde åttio när du sa åttiotvå och ett halvt, fixar knapparna det med två tryck. Guiden för att logga träning med rösten täcker fraserna som tolkas rent. När gymmet är för högljutt för att prata, är knappsatsen ett tryck på pilen för att upprepa förra passets vikt, vilket är snabbare än någon cell.

4. Låt appen hålla koll på nästa mål

Din kalkylarksformel var en regel: hållen i två pass med fulla reps, lägg till 2.5. Strongbros insikter kör samma regel mot de set du faktiskt loggat och håller en lista för redo-att-öka, varje övning med en föreslagen nästa vikt. Öppna den en gång i veckan, som du brukade skanna de gröna cellerna, och progressiv överbelastning-loopen fortsätter precis som förut. Skillnaden är att den läser dina riktiga reps snarare än ett mål du skrivit i förväg, så en tuff vecka triggar inte en ökning du inte förtjänat.

5. Behåll raderna som dina

Anledningen till att folk stannar kvar vid kalkylark är kontroll, och den instinkten är rätt. Loggen bor på din iPhone, iCloud-synk är valfritt och avstängt tills du aktiverar det, och det finns inget konto. Inställningar har en CSV-export som ger dig varje set med datum, övning, vikt och reps. Gör det första helgen, lägg filen i ett ark, och du kommer se samma rutnät du brukade skriva för hand, fyllt från meningar. Guiden för enkel träningslogg gör den bredare poängen: de tre fälten per set är allt du någonsin behövt skriva, och allt annat är aritmetik som ett verktyg kan göra.

Vad detta bygger på

Progressionsregeln som kalkylarket kodade, och som appen nu kör, följer ACSM:s position om progressionsmodeller i styrketräning, som beskriver styrka som resultatet av gradvisa, systematiska ökningar av belastning. NHS och CDC:s vägledning om styrketräning för vuxna sätter golvet på två eller fler dagar i veckan som varje logg, i vilket format som helst, är till för att synliggöra. NSCA:s utbildningsresurser täcker de praktiska detaljerna kring ökningar och rep-intervall.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.