Prechod z tréningového denníka v tabuľke na Strongbro

Tabuľku ste si vytvorili sami. Záložky pre tréningové bloky, stĺpec pre každú sériu, vzorec, ktorý zozelenie, keď je čas zvýšiť váhu. Je to skutočne kus dobrej práce a tri roky to bol poctivý záznam všetkého, čo ste zdvihli. Problém nastáva v momente medzi sériami, keď držíte telefón spoteným palcom, približujete si bunku širokú ako zrnko ryže a píšete 82.5 do zlého riadku. Ten moment je teraz najmenej zábavná časť tréningu a táto stránka je o tom, ako to opraviť bez toho, aby ste sa vzdali toho, čo tabuľka robila dobre.

Ten moment a prečo je taký náročný

Ľudia, ktorí si píšu tréningy do tabuľky, sú takmer definíciou tých, ktorým najviac záleží na histórii. Spýtajte sa na fórach pre začiatočníkov, čo používajú, a odpovede sa delia medzi aplikácie, zošity a „robím si vlastné tabuľky“. Tvorcovia tabuliek majú tendenciu mať najdlhšie záznamy a najpremyslenejšie programy. Zároveň opisujú rovnakú scénu: telefón opretý o lavičku, bunka, ktorá sa nedá vybrať, desatinná čiarka na zlom mieste, tréning, ktorý končí desaťminútovým upratovaním dát doma.

To trenie nie je maličkosť. Oddych medzi sériami je čas, kedy sa tabuľka upravuje, a oddych medzi sériami je zároveň jediná pokojná minúta, ktorú máte. Keď úprava trvá tridsať sekúnd a tri pokusy, buď sa oddych natiahne, alebo sa zápis odloží na neskôr – a neskôr je čas, kedy sa série strácajú a váhy zaokrúhľujú. Záznam, na ktorý ste boli hrdí, sa začína vzďaľovať od reality, jedna vynechaná bunka po druhej. Frustrácia nie je v tom, že tabuľka je zlá. Je v tom, že nástroj stvorený za stôl sa používa pri stojane na činky.

Skutočný problém je cena jednej bunky

Ak rozoberiete tabuľkový denník na drobné, plní dve úlohy. Uchováva vašu históriu, každú sériu s dátumom, a hovorí vám, čo robiť ďalej – či už cez vzorec, alebo len tým, že ukáže minulotýždňový riadok nad tým dnešným. Obe úlohy stoja za to, aby ste si ich nechali. Ani jedna z nich nevyžaduje, aby ste počas tréningu písali číslo do bunky.

Problém je, že v tabuľke sú história a vstup rovnaká plocha. Ak chcete pridať riadok, musíte navigovať v mriežke, nájsť bunku, vybrať ju, písať a potvrdiť, všetko na obrazovke navrhnutej pre myš. Každá séria stojí rovnakých dvadsať alebo tridsať sekúnd, a pri šestnástich či dvadsiatich sériách v tréningu je to takmer desať minút práce palcom, rozložených presne do momentov, kedy by ste mali oddychovať. Sila tabuľky, mriežka všetkého, je slabinou vstupu.

Denník stvorený pre posilňovňu tieto dve veci oddeľuje. História je stále mriežka, ktorou môžete listovať a exportovať ju. Vstup je jeden riadok alebo jedna veta, hotová za sekundy, s číslami z minulého tréningu na mieste, takže jediné rozhodnutie je „rovnako alebo viac“. To je celá zmena. Nenahrádzate históriu niečím jednoduchším. Nahrádzate bunku rýchlejším spôsobom jej vyplnenia.

Čo robiť, keď je tabuľka tou pomalou časťou

Päť krokov, a ten prvý je ten, ktorý ľudia preskakujú.

1. Zmrazte tabuľku a pomenujte jej dve úlohy

Nech je dnešok posledným dňom, kedy tabuľku v posilňovni upravujete. Nemažte ju, nepresúvajte, len ju prestaňte medzi sériami otvárať. Potom si napíšte, čo pre vás robila. Pre väčšinu ľudí je zoznam krátky: držala históriu a ukazovala ďalší cieľ. Podmienené formátovanie a záložky boli fajn, ale neboli tou hlavnou úlohou. Keď to viete, ďalšie štyri kroky sú rovnocennou náhradou, nie skokom do neznáma.

2. Zadajte posledné tréningy ručne

Nemusíte presúvať tri roky riadkov. Potrebujete čísla, od ktorých závisí ďalší tréning – posledné dva až tri tréningy pre každý cvik, ktorý práve cvičíte. Klávesnica má v hlavičke výber dátumu, ktorý otvorí kalendár, takže tréning z minulého utorka zapíšete s dátumom minulého utorka rovnakými tromi ťuknutiami ako dnešný. Najprv si nastavte jednotky, kg alebo lb, aby výpočty kotúčov a vaše staré čísla sedeli. Dvadsať minút na gauči to vybaví a od tej chvíle aplikácia predvyplní správnu váhu, osobné rekordy majú správne dátumy a zoznam pripravených na progres má čo čítať.

3. Hovorte sériu namiesto písania

Toto je krok, ktorý nahrádza bunku. Medzi strojmi ťuknite na mikrofón a opíšte, čo ste práve urobili tak, ako by ste to povedali tréningovému partnerovi: „tlaky na šikmej lavici, tridsaťdvojky, desať, desať, osem.“ Hlasový záznam to zmení na tri série s 32 kg a počtom opakovaní, ktoré ste povedali, rozumie výrazom ako „dva kotúče“ alebo „tridsiatky“ a ukáže každé číslo na obrazovke skôr, než sa čokoľvek uloží. Ak aplikácia počula osemdesiat, keď ste povedali osemdesiatdva a pol, tlačidlá to opravia dvoma ťuknutiami. Sprievodca hlasovým záznamom tréningov pokrýva frázy, ktoré fungujú najlepšie. Keď je v posilňovni príliš hluk, klávesnica je jedno ťuknutie na šípku pre zopakovanie váhy z minula, čo je rýchlejšie než akákoľvek bunka.

4. Nechajte aplikáciu strážiť ďalší cieľ

Váš vzorec v tabuľke bol pravidlo: ak si udržal váhu dve série s plným počtom opakovaní, pridaj 2.5. Obrazovka prehľadov v Strongbro spúšťa rovnaké pravidlo nad sériami, ktoré ste reálne zapísali, a udržiava zoznam pripravených na progres, kde má každý cvik navrhnutú ďalšiu váhu. Raz týždenne ho otvorte tak, ako ste kedysi skenovali zelené bunky, a slučka progresívneho preťaženia pokračuje presne ako predtým. Rozdiel je v tom, že číta vaše reálne opakovania namiesto cieľa, ktorý ste si vopred napísali, takže zlý týždeň nespustí zvýšenie, ktoré ste si nezaslúžili.

5. Udržte si svoje riadky

Dôvod, prečo ľudia ostávajú pri tabuľkách, je kontrola, a tento inštinkt je správny. Denník žije vo vašom iPhone, iCloud synchronizácia je voliteľná a vypnutá, kým ju nezapnete, a neexistuje žiadny účet. Nastavenia majú export do CSV, ktorý vám dá každú sériu s dátumom, cvikom, váhou a opakovaniami. Urobte to prvý víkend, vložte súbor do tabuľky a uvidíte tú istú mriežku, ktorú ste kedysi písali ručne, vyplnenú z viet. Sprievodca jednoduchým tréningovým denníkom zdôrazňuje hlavnú myšlienku: tri polia na sériu sú všetko, čo ste kedy potrebovali napísať, a všetko ostatné je aritmetika, ktorú nástroj zvládne za vás.

Z čoho to vychádza

Pravidlo progresie, ktoré tabuľka kódovala a aplikácia teraz vykonáva, nasleduje odporúčania ACSM pre modely progresie v silovom tréningu, ktoré opisujú silu ako výsledok postupného, systematického zvyšovania záťaže. Odporúčania NHS a CDC pre silový tréning dospelých stanovujú hranicu dvoch a viac dní v týždni, ktorú má každý denník v akomkoľvek formáte zviditeľniť. Vzdelávacie zdroje NSCA pokrývajú praktické detaily prírastkov a rozsahov opakovaní.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.