Prechod z tabuľkového tréningového denníka na Strongbro

Tabuľka nie je problém. Problém je bunka. Záložky pre tréningový blok, stĺpec pre každú sériu, vzorec, ktorý zozelenie, keď treba pridať váhu: tri roky takého fungovania a stále je to poctivý záznam všetkého, čo ste zdvihli. Problémom je tých tridsať sekúnd medzi sériami, keď držíte telefón spoteným palcom, približujete bunku veľkú ako zrnko ryže a píšete 82.5 do zlého riadku. Zvyšok tejto stránky je o tom, ako si udržať záznamy a zbaviť sa buniek.

Čo tabuľka stojí medzi sériami

Ak sa opýtate na fórach pre začiatočníkov, čo používajú, odpovede sa delia medzi aplikácie, zošity a „robím si vlastné tabuľky“. Tvorcovia tabuliek opisujú rovnakú scénu takmer slovo od slova: telefón opretý o lavičku, bunka, ktorá sa nedá vybrať, desatinná čiarka na zlom mieste, tréning, ktorý končí desaťminútovým upratovaním doma.

To trenie nie je maličkosť. Prestávka medzi sériami je čas, kedy sa tabuľka upravuje, a zároveň je to jediná pokojná minúta, ktorú máte. Keď úprava trvá tridsať sekúnd a vyžaduje tri pokusy, buď sa prestávka natiahne, alebo sa zápis odloží na neskôr – a neskôr je čas, kedy sa série strácajú a váhy zaokrúhľujú. Záznam, na ktorý ste boli hrdí, sa začína vzďaľovať od reality, bunka po bunke. Frustrácia nie je v tom, že tabuľka je zlá. Je v tom, že nástroj stvorený za stôl používate pri stojane na činky.

Skutočný problém je cena jednej bunky

Ak rozoberiete tabuľkový denník, plní dve úlohy. Drží vašu históriu, každú sériu s dátumom, a hovorí vám, čo robiť ďalej, či už cez vzorec, alebo len tým, že ukazuje riadok z minulého týždňa nad tým dnešným. Obe úlohy stoja za to. Ani jedna z nich nevyžaduje, aby ste počas tréningu písali číslo do bunky.

Problém je, že v tabuľke sú história a vstup na rovnakej ploche. Ak chcete pridať riadok, musíte navigovať v mriežke, nájsť bunku, vybrať ju, písať a potvrdiť, všetko na obrazovke navrhnutej pre myš. Každá séria stojí rovnakých dvadsať alebo tridsať sekúnd a pri šestnástich či dvadsiatich sériách v tréningu je to takmer desať minút práce palcom, presne v momentoch, kedy by ste mali odpočívať. Mriežka robí históriu prehľadnou, ale vstup pomalým. Jedna plocha, dve úlohy.

Denník stvorený pre posilňovňu oddeľuje obe veci. História je stále mriežka, ktorú môžete posúvať a exportovať. Vstup je jeden riadok alebo jedna veta, hotová za sekundy, s číslami z minulého tréningu na mieste, takže jediné rozhodnutie je „rovnako alebo viac“. Nenahrádzate históriu niečím jednoduchším. Nahrádzate bunku rýchlejším spôsobom jej vyplnenia.

Čo robiť, keď je tabuľka brzdou

Päť krokov. Prvý je ten, ktorý ľudia najčastejšie preskakujú.

1. Zamrazte tabuľku a pomenujte jej dve úlohy

Nech je dnešok posledným dňom, kedy upravujete tabuľku v posilňovni. Nemažte ju, nepresúvajte, len ju prestaňte otvárať medzi sériami. Potom si napíšte, čo pre vás robila. Pre väčšinu ľudí je poctivý zoznam krátky: držala históriu a ukazovala ďalší cieľ. Podmienené formátovanie a záložky boli fajn, ale neboli to hlavné. Keď to viete, ďalšie štyri kroky sú náhradou kus za kus, nie skokom do neznáma.

2. Zadajte posledné tréningy ručne

Nepotrebujete presúvať tri roky riadkov. Potrebujete čísla, od ktorých závisí ďalší tréning, čo sú posledné dva alebo tri tréningy pre každý cvik, ktorý práve cvičíte. Klávesnica má v hlavičke výber dátumu, ktorý otvorí kalendár, takže tréning z minulého utorka zapíšete s dátumom minulého utorka v rovnakých troch ťuknutiach ako dnešný. Najprv nastavte jednotky, kg alebo lb, aby matematika kotúčov a staré čísla súhlasili. Dvadsať minút na gauči to vybaví a od tej chvíle aplikácia predvyplní správnu váhu, osobné rekordy majú správne dátumy a zoznam pripravených na progres má čo čítať.

3. Povedzte sériu namiesto písania

Tento krok nahrádza bunku. Medzi strojmi ťuknite na mikrofón a opíšte, čo ste práve urobili, tak ako by ste to povedali tréningovému partnerovi: „tlaky na šikmej lavici s jednoručkami, tridsaťdvojky, desať, desať, osem.“ Hlasové zapisovanie to zmení na tri série s 32 kg a počtom opakovaní, ktoré ste povedali, rozumie výrazom ako „dva kotúče“ alebo „tridsiatky“ a ukáže každé číslo na obrazovke skôr, než sa čokoľvek uloží. Ak aplikácia počula osemdesiat, keď ste povedali osemdesiatdva a pol, tlačidlá to opravia dvoma ťuknutiami. Sprievodca hlasovým zapisovaním tréningov pokrýva frázy, ktoré fungujú najlepšie. Keď je v posilňovni príliš hlučno, klávesnica je jedno ťuknutie na šípku pre zopakovanie váhy z minula, čo je rýchlejšie než akákoľvek bunka.

4. Nechajte aplikáciu strážiť ďalší cieľ

Váš vzorec v tabuľke bol pravidlo: ak si dal dve série s plným počtom opakovaní, pridaj 2.5. Obrazovka prehľadov v Strongbro spúšťa rovnaké pravidlo nad sériami, ktoré ste reálne zapísali, a udržiava zoznam pripravených na progres, kde má každý cvik navrhnutú ďalšiu váhu. Otvorte ho raz týždenne, tak ako ste kedysi skenovali zelené bunky, a slučka progresívneho preťaženia pokračuje presne ako predtým. Rozdiel je v tom, že číta vaše reálne opakovania namiesto cieľa, ktorý ste napísali vopred, takže slabší týždeň nespustí zvýšenie, ktoré ste si nezaslúžili.

5. Udržte si svoje riadky

Ak ste zostali pri tabuľke kvôli kontrole, ten inštinkt je správny. Denník žije vo vašom iPhone, synchronizácia cez iCloud je voliteľná a vypnutá, kým ju nezapnete, a neexistuje žiadny účet. Nastavenia majú export do CSV, ktorý vám dá každú sériu s dátumom, cvikom, váhou a opakovaniami. Urobte to prvý víkend, vložte súbor do tabuľky a uvidíte rovnakú mriežku, akú ste kedysi písali ručne, vyplnenú z viet. Sprievodca jednoduchým tréningovým denníkom zdôrazňuje hlavnú myšlienku: tri polia na sériu sú všetko, čo ste kedy potrebovali napísať, všetko ostatné je aritmetika, ktorú zvládne nástroj.

Odkiaľ pochádza pravidlo progresu

Pravidlo progresu, ktoré tabuľka kódovala a aplikácia teraz vykonáva, vychádza z pozície ACSM o modeloch progresu v silovom tréningu, ktorá opisuje silu ako výsledok postupného, systematického zvyšovania záťaže. Odporúčania NHS a CDC pre silový tréning dospelých stanovujú hranicu dvoch a viac dní v týždni, ktorú má každý denník v akomkoľvek formáte zviditeľniť. Vzdelávacie zdroje NSCA pokrývajú praktické detaily prírastkov a rozsahov opakovaní.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.