Μετάβαση από το Υπολογιστικό Φύλλο σε Ημερολόγιο Προπόνησης Strongbro

Έχεις φτιάξει το υπολογιστικό φύλλο μόνος σου. Καρτέλες για κάθε πρόγραμμα, μια στήλη για κάθε σετ, ένας τύπος που γίνεται πράσινος όταν πρέπει να αυξήσεις τα κιλά. Είναι μια πραγματικά καλή δουλειά και για τρία χρόνια αποτελεί το ειλικρινές αρχείο για ό,τι έχεις σηκώσει. Το πρόβλημα είναι η στιγμή ανάμεσα στα σετ, όταν κρατάς το τηλέφωνο με ιδρωμένο αντίχειρα, κάνοντας ζουμ σε ένα κελί στο μέγεθος κόκκου ρυζιού, πληκτρολογώντας 82.5 στη λάθος σειρά. Αυτή η στιγμή είναι πλέον το λιγότερο ευχάριστο κομμάτι της προπόνησης, και αυτή η σελίδα αφορά τη διόρθωση αυτής της στιγμής χωρίς να εγκαταλείψεις όσα έκανε καλά το υπολογιστικό φύλλο.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Οι άνθρωποι που καταγράφουν σε υπολογιστικό φύλλο είναι, εξ ορισμού, εκείνοι που νοιάζονται περισσότερο για το ιστορικό τους. Ρώτησε σε ένα φόρουμ αρχαρίων τι χρησιμοποιούν και οι απαντήσεις χωρίζονται σε εφαρμογές, σημειωματάρια και "φτιάχνω τα δικά μου φύλλα". Όσοι φτιάχνουν φύλλα τείνουν να έχουν τα μακροβιότερα αρχεία και τα πιο μελετημένα προγράμματα. Επίσης, τείνουν να περιγράφουν την ίδια σκηνή: ένα τηλέφωνο ακουμπισμένο στον πάγκο, ένα κελί που δεν επιλέγεται, ένα δεκαδικό που μπαίνει σε λάθος θέση, μια προπόνηση που τελειώνει με δέκα λεπτά τακτοποίησης στο σπίτι.

Αυτή η τριβή δεν είναι μικρό πράγμα. Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ είναι εκεί όπου επεξεργάζεται το υπολογιστικό φύλλο, και η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ είναι επίσης το μοναδικό ήσυχο λεπτό που έχεις. Όταν η επεξεργασία παίρνει τριάντα δευτερόλεπτα και τρεις προσπάθειες, είτε η ξεκούραση παρατείνεται είτε η καταγραφή αναβάλλεται για αργότερα, και το "αργότερα" είναι εκεί όπου τα σετ χάνονται και τα κιλά στρογγυλοποιούνται. Το αρχείο για το οποίο ήσουν περήφανος αρχίζει να απομακρύνεται από την πραγματικότητα, ένα κελί τη φορά. Η απογοήτευση δεν είναι ότι το υπολογιστικό φύλλο είναι κακό. Είναι ότι ένα εργαλείο φτιαγμένο για γραφείο χρησιμοποιείται δίπλα σε μια μπάρα.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι το κόστος ενός κελιού

Αν απογυμνώσεις ένα υπολογιστικό φύλλο, κάνει δύο δουλειές. Κρατά το ιστορικό σου, κάθε σετ με ημερομηνία, και σου λέει τι να κάνεις μετά, είτε μέσω τύπου είτε δείχνοντας τη σειρά της προηγούμενης εβδομάδας πάνω από τη φετινή. Και οι δύο δουλειές αξίζουν να διατηρηθούν. Καμία από αυτές δεν απαιτεί να πληκτρολογείς έναν αριθμό σε ένα κελί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το πρόβλημα είναι ότι σε ένα υπολογιστικό φύλλο το ιστορικό και η εισαγωγή δεδομένων είναι η ίδια επιφάνεια. Για να προσθέσεις μια σειρά πρέπει να πλοηγηθείς στο πλέγμα, να βρεις το κελί, να το επιλέξεις, να πληκτρολογήσεις και να επιβεβαιώσεις, όλα σε μια οθόνη σχεδιασμένη για ποντίκι. Κάθε σετ κοστίζει τα ίδια είκοσι ή τριάντα δευτερόλεπτα, και με δεκαέξι ή είκοσι σετ σε μια προπόνηση, αυτό είναι σχεδόν δέκα λεπτά δουλειάς με τον αντίχειρα, μοιρασμένα ακριβώς στις στιγμές που θα έπρεπε να ξεκουράζεσαι. Η δύναμη του υπολογιστικού φύλλου, ένα πλέγμα με τα πάντα, είναι η αδυναμία της εισαγωγής.

Ένα ημερολόγιο φτιαγμένο για το γυμναστήριο διαχωρίζει τα δύο. Το ιστορικό παραμένει ένα πλέγμα που μπορείς να σκρολάρεις και να εξάγεις. Η εισαγωγή είναι μια γραμμή ή μια πρόταση, που γίνεται σε δευτερόλεπτα, με τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης ήδη στη θέση τους, ώστε η μόνη απόφαση να είναι "ίδια ή περισσότερα". Αυτή είναι όλη η αλλαγή. Δεν αντικαθιστάς το ιστορικό σου με κάτι απλούστερο. Αντικαθιστάς το κελί με έναν ταχύτερο τρόπο συμπλήρωσής του.

Τι να κάνεις όταν το υπολογιστικό φύλλο είναι το αργό κομμάτι

Πέντε βήματα, και το πρώτο είναι αυτό που οι περισσότεροι παραλείπουν.

1. Πάγωσε το φύλλο και ονόμασε τις δύο λειτουργίες του

Κάνε το σήμερα την τελευταία μέρα που επεξεργάζεσαι το υπολογιστικό φύλλο στο γυμναστήριο. Μην το διαγράψεις, μην το μετακινήσεις, απλώς σταμάτα να το ανοίγεις ανάμεσα στα σετ. Μετά γράψε τι έκανε για σένα. Για τους περισσότερους ανθρώπους η ειλικρινής λίστα είναι μικρή: κρατούσε το ιστορικό και έδειχνε τον επόμενο στόχο. Η μορφοποίηση υπό όρους και η καρτέλα ανά πρόγραμμα ήταν ωραία, αλλά δεν ήταν η δουλειά. Γνωρίζοντας αυτό, τα επόμενα τέσσερα βήματα γίνονται μια αντικατάσταση ίσης αξίας αντί για ένα άλμα πίστης.

2. Εισήγαγε τις τελευταίες προπονήσεις χειροκίνητα

Δεν χρειάζεται να μεταφέρεις τρία χρόνια σειρών. Χρειάζεσαι τα νούμερα από τα οποία εξαρτάται η επόμενη προπόνηση, δηλαδή τις δύο ή τρεις τελευταίες προπονήσεις για κάθε άσκηση που εκτελείς τώρα. Το πληκτρολόγιο έχει ένα ημερολόγιο στην κεφαλίδα, οπότε μια προπόνηση από την περασμένη Τρίτη καταγράφεται με την ημερομηνία της με τα ίδια τρία πατήματα όπως η σημερινή. Όρισε τη μονάδα μέτρησης πρώτα, kg ή lb, ώστε οι υπολογισμοί δίσκων και τα παλιά σου νούμερα να συμφωνούν. Είκοσι λεπτά στον καναπέ αρκούν, και από εκείνο το σημείο η εφαρμογή προ-συμπληρώνει το σωστό βάρος, τα προσωπικά ρεκόρ φέρουν τις σωστές ημερομηνίες και η λίστα έτοιμων για πρόοδο έχει κάτι να διαβάσει.

3. Πες το σετ αντί να το πληκτρολογήσεις

Αυτό είναι το βήμα που αντικαθιστά το κελί. Ανάμεσα στα μηχανήματα, πάτησε το μικρόφωνο και περιέγραψε τι μόλις έκανες όπως θα το έλεγες σε έναν συναθλητή: "incline dumbbell press, τριανταδυάρια, δέκα, δέκα, οκτώ". Η φωνητική καταγραφή το μετατρέπει σε τρία σετ στα 32 kg με τις επαναλήψεις που είπες, καταλαβαίνει "δύο πλάκες" και "τα 30άρια", και δείχνει κάθε αναλυμένο νούμερο στην οθόνη πριν αποθηκευτεί οτιδήποτε. Αν άκουσε ογδόντα ενώ είπες ογδόντα δυόμισι, τα κουμπιά το διορθώνουν με δύο πατήματα. Ο οδηγός για καταγραφή προπονήσεων με φωνή καλύπτει τη διατύπωση που αναγνωρίζεται καθαρά. Όταν το γυμναστήριο έχει πολύ θόρυβο, το πληκτρολόγιο είναι ένα πάτημα στο βέλος για να επαναλάβεις το βάρος της προηγούμενης προπόνησης, που είναι ταχύτερο από οποιοδήποτε κελί.

4. Άφησε την εφαρμογή να κρατά τον επόμενο στόχο

Ο τύπος του υπολογιστικού σου φύλλου ήταν ένας κανόνας: διατήρηση για δύο προπονήσεις με πλήρεις επαναλήψεις, πρόσθεσε 2.5. Η οθόνη insights του Strongbro εκτελεί τον ίδιο κανόνα στα σετ που πραγματικά κατέγραψες και διατηρεί μια λίστα έτοιμων για πρόοδο, με κάθε άσκηση να έχει προτεινόμενο επόμενο βάρος. Άνοιξέ τη μία φορά την εβδομάδα, όπως συνήθιζες να σκανάρεις τα πράσινα κελιά, και ο βρόχος της προοδευτικής υπερφόρτωσης συνεχίζεται ακριβώς όπως πριν. Η διαφορά είναι ότι διαβάζει τις πραγματικές σου επαναλήψεις αντί για έναν στόχο που πληκτρολόγησες εκ των προτέρων, οπότε μια δύσκολη εβδομάδα δεν προκαλεί αύξηση που δεν έχεις κερδίσει.

5. Κράτα τις σειρές δικές σου

Ο λόγος που οι άνθρωποι μένουν στα υπολογιστικά φύλλα είναι ο έλεγχος, και αυτό το ένστικτο είναι σωστό. Το ημερολόγιο ζει στο iPhone σου, το iCloud sync είναι προαιρετικό και απενεργοποιημένο μέχρι να το ενεργοποιήσεις, και δεν υπάρχει λογαριασμός. Οι Ρυθμίσεις διαθέτουν εξαγωγή CSV που σου δίνει κάθε σετ με την ημερομηνία, την άσκηση, τα κιλά και τις επαναλήψεις. Κάν' το το πρώτο Σαββατοκύριακο, ρίξε το αρχείο σε ένα φύλλο, και θα δεις το ίδιο πλέγμα που συνήθιζες να πληκτρολογείς με το χέρι, συμπληρωμένο από προτάσεις. Ο οδηγός για απλό ημερολόγιο προπόνησης αναδεικνύει το ευρύτερο σημείο: τα τρία πεδία ανά σετ είναι όλα όσα χρειαζόταν ποτέ να γράψεις, και όλα τα υπόλοιπα είναι αριθμητική που μπορεί να κάνει ένα εργαλείο.

Πάνω σε τι βασίζεται αυτό

Ο κανόνας προόδου που κωδικοποιούσε το υπολογιστικό φύλλο, και τον οποίο εκτελεί τώρα η εφαρμογή, ακολουθεί τη θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση με αντίσταση, η οποία περιγράφει τη δύναμη ως αποτέλεσμα σταδιακών, συστηματικών αυξήσεων στο φορτίο. Οι οδηγίες του NHS και του CDC για την προπόνηση δύναμης για ενήλικες θέτουν το όριο των δύο ή περισσότερων ημερών την εβδομάδα που κάθε ημερολόγιο, σε οποιαδήποτε μορφή, υπάρχει για να κάνει ορατό. Οι εκπαιδευτικοί πόροι του NSCA καλύπτουν τις πρακτικές λεπτομέρειες των αυξήσεων και των εύρους επαναλήψεων.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.