Cara Pindah dari Log Latihan Spreadsheet ke Cara Lebih Cepat Strongbro

Anda membuat spreadsheet itu sendiri. Tab per blok latihan, kolom untuk setiap set, rumus yang berubah hijau saat beban harus ditambah. Itu adalah hasil kerja yang bagus, dan selama tiga tahun telah menjadi catatan jujur dari semua yang Anda angkat. Masalahnya adalah momen di antara set, saat Anda memegang ponsel dengan jempol berkeringat, mencoba menekan sel sekecil biji beras, dan mengetik 82.5 di baris yang salah. Momen itu sekarang menjadi bagian paling tidak menyenangkan dari latihan, dan halaman ini membahas cara memperbaikinya tanpa meninggalkan fungsi yang sudah berjalan baik di spreadsheet.

Momen tersebut, dan mengapa itu terasa berat

Orang yang mencatat di spreadsheet adalah mereka yang paling peduli dengan riwayat latihannya. Tanya forum pemula apa yang mereka gunakan, jawabannya terbagi antara aplikasi, buku catatan, dan "saya buat sheet sendiri". Pembuat sheet cenderung memiliki catatan terpanjang dan program yang paling matang. Mereka juga sering menggambarkan pemandangan yang sama: ponsel disandarkan di bangku, sel yang sulit dipilih, desimal yang salah tempat, dan sesi yang berakhir dengan sepuluh menit merapikan data di rumah.

Gesekan itu bukan hal kecil. Istirahat di antara set adalah saat spreadsheet diedit, dan itu juga satu-satunya menit tenang yang Anda miliki. Saat pengeditan memakan waktu tiga puluh detik dan tiga kali percobaan, istirahat jadi molor atau pencatatan ditunda, dan di situlah set bisa terlewat dan beban dibulatkan asal. Catatan yang Anda banggakan mulai melenceng dari kenyataan, satu sel yang terlewat setiap kalinya. Frustrasinya bukan karena spreadsheet itu buruk. Tapi karena alat yang dibuat untuk meja kerja digunakan sambil berdiri di samping rak beban.

Masalah sebenarnya adalah biaya satu sel

Bedah log spreadsheet dan ia melakukan dua pekerjaan. Menyimpan riwayat Anda, setiap set dengan tanggal, dan memberi tahu apa yang harus dilakukan selanjutnya, baik lewat rumus atau sekadar melihat baris minggu lalu. Keduanya layak dipertahankan. Tidak ada yang mengharuskan Anda mengetik angka ke dalam sel saat sedang latihan.

Masalahnya, di spreadsheet, riwayat dan input berada di permukaan yang sama. Untuk menambah baris, Anda harus menavigasi grid, mencari sel, memilihnya, mengetik, dan mengonfirmasi, semua di layar yang didesain untuk mouse. Setiap set memakan waktu dua puluh atau tiga puluh detik, dan dengan enam belas atau dua puluh set dalam satu sesi, itu hampir sepuluh menit kerja jempol, tepat di saat Anda seharusnya beristirahat. Kekuatan spreadsheet, yaitu grid yang lengkap, adalah kelemahan untuk input.

Log yang dibuat untuk gym memisahkan keduanya. Riwayat tetap berupa grid yang bisa Anda gulir dan ekspor. Input hanya satu baris atau satu kalimat, selesai dalam hitungan detik, dengan angka sesi terakhir sudah tersedia sehingga satu-satunya keputusan adalah "sama atau tambah". Itulah perubahannya. Anda tidak mengganti riwayat dengan sesuatu yang lebih sederhana. Anda mengganti sel dengan cara yang lebih cepat untuk mengisinya.

Apa yang harus dilakukan saat spreadsheet menjadi bagian yang lambat

Lima langkah, dan langkah pertama adalah yang paling sering dilewati orang.

1. Bekukan sheet dan tentukan dua fungsinya

Jadikan hari ini hari terakhir Anda mengedit spreadsheet di gym. Jangan hapus, jangan pindahkan, cukup berhenti membukanya di antara set. Lalu tulis apa fungsinya bagi Anda. Bagi kebanyakan orang, daftarnya singkat: menyimpan riwayat, dan menunjukkan target berikutnya. Pemformatan kondisional dan tab per blok memang bagus, tapi itu bukan fungsi utamanya. Mengetahui ini membuat empat langkah berikutnya menjadi pengganti yang setara, bukan sekadar coba-coba.

2. Masukkan beberapa sesi terakhir secara manual

Anda tidak perlu memindahkan riwayat tiga tahun. Anda hanya butuh angka yang menjadi acuan sesi berikutnya, yaitu dua atau tiga sesi terakhir untuk setiap latihan yang sedang dijalankan. Keypad memiliki fitur tanggal di header yang membuka kalender, jadi sesi dari Selasa lalu dicatat dengan tanggal Selasa lalu dalam tiga ketukan yang sama seperti hari ini. Atur satuan Anda, kg atau lb, agar kalkulator beban dan angka lama Anda sinkron. Dua puluh menit di sofa sudah cukup, dan sejak saat itu aplikasi akan mengisi beban yang tepat, rekor pribadi memiliki tanggal yang benar, dan daftar siap-progres memiliki data untuk dibaca.

3. Ucapkan set alih-alih mengetiknya

Ini adalah langkah yang menggantikan sel. Di antara alat, ketuk mic dan jelaskan apa yang baru saja Anda lakukan seperti saat berbicara dengan teman latihan: "incline dumbbell press, tiga puluh dua, sepuluh, sepuluh, delapan." Pencatatan suara mengubahnya menjadi tiga set pada 32 kg dengan repetisi yang Anda ucapkan, memahami "dua piringan" dan "yang 30-an", serta menampilkan setiap angka di layar sebelum disimpan. Jika terdengar delapan puluh padahal Anda bilang delapan puluh dua setengah, tombol plus/minus memperbaikinya dalam dua ketukan. Panduan mencatat latihan dengan suara mencakup frasa yang bisa terbaca dengan jelas. Saat gym terlalu bising, keypad hanya butuh satu ketukan pada panah untuk mengulang beban sesi terakhir, yang lebih cepat daripada sel mana pun.

4. Biarkan aplikasi menyimpan target berikutnya

Rumus spreadsheet Anda adalah aturan: tahan selama dua sesi dengan repetisi penuh, tambah 2.5. Layar wawasan Strongbro menjalankan aturan yang sama terhadap set yang benar-benar Anda catat dan menyimpan daftar siap-progres, setiap latihan dengan saran beban berikutnya. Buka seminggu sekali, seperti saat Anda memindai sel hijau, dan progressive overload akan berlanjut seperti sebelumnya. Bedanya, aplikasi membaca repetisi asli Anda, bukan target yang Anda ketik sebelumnya, jadi minggu yang berat tidak akan memicu kenaikan beban yang belum layak.

5. Pastikan data tetap milik Anda

Alasan orang tetap menggunakan spreadsheet adalah kontrol, dan insting itu benar. Log tersimpan di iPhone Anda, sinkronisasi iCloud bersifat opsional dan mati sampai Anda mengaktifkannya, dan tidak ada akun. Pengaturan memiliki ekspor CSV yang memberikan setiap set dengan tanggal, latihan, beban, dan repetisi. Lakukan di akhir pekan pertama, masukkan file ke sheet, dan Anda akan melihat grid yang sama seperti yang biasa Anda ketik, terisi dari kalimat. Panduan log latihan sederhana menekankan poin penting: tiga kolom per set adalah semua yang perlu Anda tulis, sisanya adalah aritmatika yang bisa dilakukan alat.

Dasar dari semua ini

Aturan progres yang dikodekan dalam spreadsheet, dan kini dijalankan aplikasi, mengikuti standar ACSM tentang model progres dalam latihan beban, yang mendefinisikan kekuatan sebagai hasil dari peningkatan beban yang bertahap dan sistematis. Panduan NHS dan CDC tentang latihan kekuatan untuk orang dewasa menetapkan standar dua hari atau lebih dalam seminggu yang ingin dicapai oleh log apa pun. Sumber daya pendidikan NSCA mencakup detail praktis tentang kenaikan beban dan rentang repetisi.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.