Преминаване от тренировъчен дневник в таблица към Strongbro

Вие сами сте създали таблицата. Раздели за всеки тренировъчен блок, колона за всяка серия, формула, която светва в зелено, когато е време за по-голяма тежест. Това е сериозна работа и в продължение на три години тя е била честен запис на всичко, което сте вдигнали. Проблемът е в момента между сериите, когато държите телефона с влажен палец, опитвате се да уцелите клетка с размер на песъчинка и въвеждате 82.5 в грешния ред. Този момент е най-малко приятната част от тренировката, а тази страница е за това как да го оправите, без да се отказвате от ползите на таблицата.

Моментът и защо е толкова досаден

Хората, които водят дневник в таблица, по дефиниция са тези, които държат най-много на историята си. Попитайте във форум за начинаещи какво използват и отговорите ще се разделят между приложения, тетрадки и „правя си собствени таблици“. Хората, които ползват таблици, обикновено имат най-дългите записи и най-добре обмислените програми. Те също така описват една и съща сцена: телефон, подпрян на пейката, клетка, която не се избира, десетична запетая на грешното място, тренировка, която завършва с десет минути оправяне на данни у дома.

Това триене не е малък проблем. Почивката между сериите е времето, в което се редактира таблицата, а това е и единствената спокойна минута, която имате. Когато редакцията отнема тридесет секунди и три опита, или почивката се разтяга, или записването се отлага за по-късно – а по-късно сериите се губят и тежестите се закръглят. Записът, с който се гордеете, започва да се разминава с реалността с всяка пропусната клетка. Разочарованието не е, че таблицата е лоша. Проблемът е, че инструмент, създаден за бюро, се използва до стойката за клек.

Истинският проблем е цената на една клетка

Ако раздробите един тренировъчен лог, той върши две неща. Пази историята ви – всяка серия с дата – и ви казва какво да правите след това, чрез формула или просто като показва реда от миналата седмица. И двете функции си заслужават. Нито една от тях не изисква да пишете числа в клетка по време на тренировка.

Проблемът е, че в таблицата историята и входните данни са на една и съща повърхност. За да добавите ред, трябва да навигирате в мрежата, да намерите клетката, да я изберете, да пишете и да потвърдите – всичко това на екран, проектиран за мишка. Всяка серия струва двадесет или тридесет секунди, а с шестнадесет или двадесет серии в тренировка това са близо десет минути работа с палци точно в моментите, когато трябва да почивате. Силата на таблицата – мрежа от всичко – е слабостта на въвеждането на данни.

Лог, създаден за залата, разделя двете неща. Историята все още е мрежа, която можете да скролвате и експортирате. Въвеждането е един ред или изречение, става за секунди, с числата от последната тренировка на място, така че единственото решение е „същото или повече“. Това е целият преход. Не заменяте историята си с нещо по-просто. Заменяте клетката с по-бърз начин за попълване.

Какво да направите, когато таблицата стане бавна

Пет стъпки, като първата е тази, която хората пропускат.

1. Замразете таблицата и определете функциите ѝ

Нека днес е последният ден, в който редактирате таблицата в залата. Не я трийте, не я местете, просто спрете да я отваряте между сериите. След това запишете какво е правила тя за вас. За повечето хора списъкът е кратък: пази историята и показва следващата цел. Условното форматиране и разделите бяха хубави, но не бяха основната работа. Знаейки това, следващите четири стъпки стават директна замяна, а не скок в неизвестното.

2. Въведете последните тренировки ръчно

Не е нужно да местите три години записи. Трябват ви числата, от които зависи следващата тренировка – последните две или три за всяко упражнение, което правите в момента. Клавиатурата има календар в заглавната част, така че тренировка от миналия вторник се записва с правилната дата със същите три докосвания като днешната. Настройте мерните единици първо, кг или lb, така че калкулаторът за дискове и старите ви числа да съвпадат. Двадесет минути на дивана са достатъчни и от този момент приложението автоматично попълва правилната тежест, личните рекорди носят правилните дати, а списъкът за прогрес има какво да чете.

3. Казвайте серията вместо да я пишете

Това е стъпката, която заменя клетката. Между уредите докоснете микрофона и опишете какво току-що направихте, както бихте казали на тренировъчен партньор: „избутване с дъмбели от наклон, 32-килограмови, десет, десет, осем“. Гласовото записване превръща това в три серии по 32 кг с повторенията, които казахте, разбира „две плочи“ и „30-ките“ и показва всяко разпознато число на екрана, преди да запише каквото и да е. Ако е чуло осемдесет, когато сте казали осемдесет и две и половина, бутоните за корекция оправят това с две докосвания. Ръководството за гласово записване покрива фразите, които се разпознават лесно. Когато в залата е твърде шумно, клавиатурата е едно докосване на стрелката, за да повторите тежестта от последната тренировка, което е по-бързо от всяка клетка.

4. Оставете приложението да следи следващата цел

Формулата във вашата таблица беше правило: ако си направил сериите за две тренировки, добави 2.5. Екранът с insights в Strongbro прилага същото правило към сериите, които реално сте записали, и поддържа списък за прогрес с предложена следваща тежест за всяко упражнение. Отваряйте го веднъж седмично, както преди преглеждахте зелените клетки, и цикълът на прогресивното натоварване продължава точно както преди. Разликата е, че той чете реалните ви повторения, а не цел, която сте въвели предварително, така че лоша седмица няма да доведе до увеличение, което не сте заслужили.

5. Запазете данните си

Причината хората да остават при таблиците е контролът и този инстинкт е правилен. Логът живее на вашия iPhone, iCloud синхронизацията е опция, която е изключена, докато не я включите, и няма акаунт. В Settings има експорт към CSV, който дава всяка серия с дата, упражнение, тежест и повторения. Направете го през първия уикенд, пуснете файла в таблица и ще видите същата мрежа, която преди пишехте на ръка, попълнена от изречения. Ръководството за лесен тренировъчен лог подчертава основното: трите полета за серия са всичко, което някога е трябвало да пишете, а всичко останало е аритметика, която един инструмент може да свърши.

На какво се базира това

Правилото за прогресия, което таблицата кодираше и приложението сега изпълнява, следва насоките на ACSM за модели на прогресия при силови тренировки, които описват силата като резултат от постепенни, систематични увеличения на натоварването. Насоките на NHS и CDC за силова работа при възрастни определят минимума от два или повече дни седмично, който всеки лог, във всякакъв формат, трябва да направи видим. Образователните ресурси на NSCA покриват практическите детайли за стъпките на тежестите и диапазоните на повторенията.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.