เปลี่ยนจากบันทึกเวทเทรนนิ่งในสเปรดชีตมาเป็นแอปที่เร็วกว่า Strongbro

คุณสร้างสเปรดชีตขึ้นมาเอง มีแท็บแยกตามช่วงการฝึก มีคอลัมน์สำหรับแต่ละเซต มีสูตรที่เปลี่ยนเป็นสีเขียวเมื่อถึงเวลาต้องเพิ่มน้ำหนัก มันเป็นผลงานที่ดีจริงๆ และตลอด 3 ปีที่ผ่านมา มันคือบันทึกที่ซื่อสัตย์ของทุกสิ่งที่คุณยก แต่ปัญหาคือช่วงเวลาพักระหว่างเซตที่คุณต้องถือโทรศัพท์ด้วยนิ้วที่เปียกเหงื่อ พยายามซูมเข้าไปในช่องเล็กๆ แล้วพิมพ์ 82.5 ลงในแถวที่ผิด ช่วงเวลานั้นกลายเป็นส่วนที่น่าเบื่อที่สุดของการฝึก และหน้านี้จะช่วยแก้ปัญหานั้นโดยที่คุณไม่ต้องทิ้งสิ่งดีๆ ที่สเปรดชีตเคยทำให้คุณ

ช่วงเวลาที่น่าหงุดหงิด

คนที่จดบันทึกในสเปรดชีตมักเป็นคนที่ใส่ใจกับประวัติการฝึกของตัวเองมากที่สุด ลองถามในฟอรัมมือใหม่ดูสิ คำตอบจะแบ่งเป็นแอป สมุดโน้ต และ "ฉันทำตารางเอง" คนที่ทำตารางเองมักจะมีประวัติการฝึกที่ยาวนานที่สุดและมีโปรแกรมที่ผ่านการคิดมาอย่างดี พวกเขามักจะอธิบายสถานการณ์เดียวกัน: โทรศัพท์วางพิงม้านั่ง ช่องที่กดไม่ติด ทศนิยมที่พิมพ์ผิดตำแหน่ง และการที่ต้องมานั่งจัดระเบียบข้อมูลอีก 10 นาทีที่บ้าน

ความยุ่งยากนี้ไม่ใช่เรื่องเล็ก ช่วงพักระหว่างเซตคือเวลาที่คุณต้องแก้ไขสเปรดชีต และนั่นก็เป็นเวลาพักเพียงไม่กี่นาทีที่คุณมี เมื่อการแก้ไขใช้เวลา 30 วินาทีและต้องกดหลายครั้ง เวลาพักก็จะยืดออกไป หรือไม่ก็ต้องเลื่อนการบันทึกไปทำทีหลัง ซึ่งนั่นคือจุดที่ข้อมูลมักจะหายหรือน้ำหนักถูกปัดเศษมั่วๆ บันทึกที่คุณเคยภูมิใจเริ่มคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริงไปทีละช่อง ความหงุดหงิดไม่ใช่เพราะสเปรดชีตไม่ดี แต่เป็นเพราะเครื่องมือที่ออกแบบมาสำหรับโต๊ะทำงานถูกนำมาใช้ในขณะที่ยืนอยู่ข้างเครื่องเล่น

ปัญหาที่แท้จริงคือต้นทุนของหนึ่งช่อง

ถ้าแยกส่วนบันทึกในสเปรดชีตออกมา มันทำหน้าที่ 2 อย่าง คือเก็บประวัติทุกเซตพร้อมวันที่ และบอกว่าต้องทำอะไรต่อ ไม่ว่าจะผ่านสูตรคำนวณหรือแค่ดูแถวของสัปดาห์ที่แล้ว ทั้งสองอย่างนี้ควรค่าแก่การเก็บไว้ แต่ไม่มีอย่างไหนที่บังคับให้คุณต้องพิมพ์ตัวเลขลงในช่องระหว่างออกกำลังกาย

ปัญหาคือในสเปรดชีต ประวัติและการบันทึกข้อมูลอยู่บนพื้นผิวเดียวกัน การเพิ่มแถวใหม่คุณต้องเลื่อนตาราง หาช่อง กดเลือก พิมพ์ และยืนยัน ทั้งหมดนี้บนหน้าจอที่ออกแบบมาสำหรับเมาส์ แต่ละเซตต้องใช้เวลา 20-30 วินาที และถ้าเล่น 16-20 เซตต่อครั้ง นั่นเท่ากับเวลา 10 นาทีที่เสียไปกับการใช้นิ้วจิ้มในเวลาที่คุณควรจะได้พัก จุดแข็งของสเปรดชีตคือการเห็นภาพรวม แต่จุดอ่อนคือการบันทึกข้อมูล

บันทึกที่สร้างมาเพื่อยิมจะแยกสองส่วนนี้ออกจากกัน ประวัติยังคงเป็นตารางที่คุณเลื่อนดูและส่งออกได้ ส่วนการบันทึกข้อมูลทำได้ในบรรทัดเดียวหรือประโยคเดียวในเวลาไม่กี่วินาที โดยมีน้ำหนักครั้งล่าสุดรออยู่แล้ว ทำให้คุณตัดสินใจแค่ว่าจะ "เท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้น" นี่คือการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด คุณไม่ได้แทนที่ประวัติด้วยสิ่งที่ง่ายกว่า แต่คุณกำลังแทนที่ช่องตารางด้วยวิธีที่เร็วกว่า

สิ่งที่ควรทำเมื่อสเปรดชีตกลายเป็นภาระ

5 ขั้นตอน และขั้นตอนแรกคือสิ่งที่คนมักจะข้ามไป

1. หยุดแก้ไขสเปรดชีตและระบุหน้าที่ของมัน

ให้วันนี้เป็นวันสุดท้ายที่คุณแก้ไขสเปรดชีตในยิม อย่าลบ อย่าเคลื่อนย้าย แค่หยุดเปิดมันระหว่างเซต จากนั้นจดไว้ว่ามันทำหน้าที่อะไรให้คุณบ้าง สำหรับคนส่วนใหญ่ รายการนั้นสั้นมาก: เก็บประวัติและบอกเป้าหมายครั้งถัดไป การจัดรูปแบบตามเงื่อนไขหรือแท็บแยกช่วงการฝึกนั้นดี แต่ไม่ใช่หน้าที่หลัก การรู้สิ่งนี้จะทำให้ 4 ขั้นตอนถัดไปเป็นการแทนที่ที่สมเหตุสมผล ไม่ใช่การเสี่ยงดวง

2. กรอกข้อมูลการเล่นครั้งล่าสุดด้วยตัวเอง

คุณไม่จำเป็นต้องย้ายข้อมูล 3 ปี คุณต้องการแค่ตัวเลขที่การเล่นครั้งถัดไปต้องใช้ ซึ่งก็คือข้อมูล 2-3 ครั้งล่าสุดของแต่ละท่าที่คุณเล่นอยู่ แผงปุ่มกด มีปุ่มวันที่ที่เปิดปฏิทินได้ ดังนั้นการเล่นเมื่อวันอังคารที่แล้วก็บันทึกด้วยวันที่จริงได้ใน 3 ครั้งเท่ากับวันนี้ ตั้งค่าหน่วยน้ำหนักของคุณก่อน ไม่ว่าจะเป็น kg หรือ lb เพื่อให้ การคำนวณแผ่นน้ำหนัก และตัวเลขเดิมของคุณตรงกัน ใช้เวลา 20 นาทีบนโซฟาทำสิ่งนี้ แล้วจากนั้นแอปจะเติมน้ำหนักที่ถูกต้องให้ สถิติส่วนตัว จะมีวันที่ที่ถูกต้อง และรายการที่พร้อมเพิ่มน้ำหนักก็จะมีข้อมูลให้อ่าน

3. พูดบันทึกแทนการพิมพ์

นี่คือขั้นตอนที่มาแทนที่การพิมพ์ในช่องตาราง ระหว่างเครื่องเล่น ให้แตะไมค์แล้วบอกสิ่งที่คุณเพิ่งทำไปเหมือนบอกเพื่อนร่วมฝึก: "incline dumbbell press, 32 กิโล, 10, 10, 8" การบันทึกด้วยเสียง จะเปลี่ยนเป็น 3 เซตที่ 32 kg พร้อมจำนวนครั้งที่คุณพูด เข้าใจคำว่า "สองแผ่น" หรือ "30s" และแสดงตัวเลขทั้งหมดบนหน้าจอก่อนบันทึก หากแอปฟังผิดก็แก้ไขได้ใน 2 ครั้ง คู่มือการบันทึกด้วยเสียง ครอบคลุมวิธีการพูดที่แอปเข้าใจได้ง่าย เมื่อยิมเสียงดังเกินไป ปุ่มกดก็แค่แตะลูกศรเพื่อดึงน้ำหนักครั้งล่าสุดมา ซึ่งเร็วกว่าการพิมพ์ในช่องตารางมาก

4. ให้แอปช่วยจำเป้าหมายครั้งถัดไป

สูตรในสเปรดชีตของคุณคือกฎ: ถ้าทำได้ครบจำนวนครั้ง 2 ครั้งติดกัน ให้เพิ่ม 2.5 กิโล หน้า Insights ของ Strongbro ใช้กฎเดียวกันกับเซตที่คุณบันทึกจริงและเก็บรายการที่พร้อมเพิ่มน้ำหนักไว้ แต่ละท่าจะมีน้ำหนักแนะนำครั้งถัดไปให้ เปิดดูสัปดาห์ละครั้งเหมือนที่คุณเคยดูช่องสีเขียว แล้ว Progressive Overload ก็จะดำเนินต่อไปเหมือนเดิม ความแตกต่างคือมันอ่านจำนวนครั้งที่คุณทำได้จริงแทนที่จะเป็นเป้าหมายที่คุณพิมพ์ไว้ล่วงหน้า ดังนั้นสัปดาห์ที่เล่นได้ไม่ดีจะไม่ทำให้ระบบสั่งเพิ่มน้ำหนักที่คุณยังไม่พร้อม

5. เก็บข้อมูลไว้กับตัว

เหตุผลที่คนยังใช้สเปรดชีตคือการควบคุม และสัญชาตญาณนั้นถูกต้อง บันทึกของคุณอยู่ใน iPhone, iCloud เป็นตัวเลือกเสริมและปิดไว้จนกว่าคุณจะเปิด และไม่มีบัญชีผู้ใช้ เมนู Settings มีฟีเจอร์ส่งออก CSV ที่ให้ข้อมูลทุกเซตพร้อมวันที่ ท่าเล่น น้ำหนัก และจำนวนครั้ง ทำในช่วงสุดสัปดาห์แรก นำไฟล์ไปใส่ในสเปรดชีต แล้วคุณจะเห็นตารางเดิมที่คุณเคยพิมพ์เอง ถูกเติมเต็มด้วยประโยคที่คุณพูด คู่มือบันทึกการฝึกแบบง่าย สรุปประเด็นสำคัญไว้ว่า: ข้อมูล 3 อย่างต่อเซตคือทั้งหมดที่คุณต้องจด ส่วนที่เหลือคือเลขคณิตที่เครื่องมือจัดการให้ได้

สิ่งที่อ้างอิง

กฎการเพิ่มน้ำหนักที่สเปรดชีตเคยใช้และแอปนำมาใช้ในปัจจุบัน อ้างอิงตามมาตรฐาน ACSM เกี่ยวกับรูปแบบการเพิ่มน้ำหนักในการฝึกแรงต้าน ซึ่งอธิบายว่าความแข็งแรงคือผลลัพธ์ของการเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นระบบ คำแนะนำของ NHS และ CDC เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ใหญ่กำหนดเกณฑ์ขั้นต่ำที่ 2 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งบันทึกไม่ว่ารูปแบบใดก็มีไว้เพื่อให้เห็นภาพนี้ แหล่งข้อมูลของ NSCA ครอบคลุมรายละเอียดเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักและช่วงจำนวนครั้ง

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ