Táblázatos edzésnapló lecserélése gyorsabb megoldásra - Strongbro
Gyakorlati válasz
Tartsd meg a táblázatot archívumként, és ne szerkeszd tovább edzés közben. Gondold át, mit is csinált valójában: két dolgot, a történeted tárolását és a következő célok kijelölését. Ezután csak az utolsó két-három edzést vidd át egy olyan naplóba, amely egyetlen mondatból kitölti a sort, így az előre kitöltés és a célok az első naptól kezdve pontosak. Naplózz minden sorozatot hanggal vagy háromérintéses billentyűzettel, hagyd, hogy az alkalmazás számolja a rekordokat és a következő súlyokat, és exportálj CSV-t, amikor újra táblázatban szeretnéd látni az adatokat.
Te magad építetted a táblázatot. Fülek minden edzésblokkhoz, egy oszlop minden sorozathoz, egy képlet, ami zöldre vált, ha emelni kell a súlyon. Ez egy igazán jó munka, és három éven át ez volt az őszinte nyilvántartása mindennek, amit emeltél. A baj a sorozatok közötti pillanattal van, amikor nedves hüvelykujjal tartod a telefont, egy rizsszemnyi cellára nagyítasz, és 82.5-öt írsz a rossz sorba. Ez a pillanat most az edzés legkevésbé élvezetes része, és ez az oldal arról szól, hogyan hozd ezt helyre anélkül, hogy feladnád azt, amit a táblázat jól csinált.
A pillanat, és miért olyan nehéz
Aki táblázatban naplóz, az definíció szerint az, aki a legjobban törődik az előzményeivel. Kérdezz meg egy kezdő fórumot, mit használnak, a válaszok megoszlanak az alkalmazások, jegyzetfüzetek és a „saját táblázatot csinálok” között. A táblázat-készítőknek szokott lenni a leghosszabb nyilvántartásuk és a legátgondoltabb programjuk. Ők írják le leggyakrabban ugyanazt a jelenetet: a padra támasztott telefon, egy cella, amit nem lehet kijelölni, egy tizedesvessző, ami rossz helyre kerül, egy edzés, ami tíz perc otthoni rendrakással végződik.
Ez a súrlódás nem apróság. A sorozatok közötti pihenő az, amikor a táblázatot szerkeszted, és a sorozatok közötti pihenő az egyetlen csendes perc, amit kapsz. Amikor a szerkesztés harminc másodperc és három kísérlet, a pihenő elnyúlik, vagy a naplózás későbbre tolódik – a későbbre pedig ott van, ahol a sorozatok elvesznek és a súlyokat kerekítik. A nyilvántartás, amire büszke voltál, el kezd távolodni a valóságtól, sorozatonként. A frusztráció nem az, hogy a táblázat rossz. Hanem az, hogy egy íróasztalra tervezett eszközt egy állvány mellett állva használsz.
Az igazi probléma egy cella ára
Bonts le egy táblázatos naplót, két dolgot csinál. Tárolja az előzményeidet, minden sorozatot dátummal, és megmondja, mit csinálj legközelebb, akár képlettel, akár csak azzal, hogy az előző heti sort a mostani fölé teszi. Mindkét feladatot érdemes megtartani. Egyik sem igényli, hogy edzés közben számokat írj be egy cellába.
A probléma az, hogy a táblázatban az előzmény és a bevitel ugyanaz a felület. Egy sor hozzáadásához navigálnod kell a rácson, megkeresni a cellát, kijelölni, beírni és megerősíteni – mindezt egy egérre tervezett képernyőn. Minden sorozat ugyanabba a húsz-harminc másodpercbe kerül, és egy tizenhat-húsz sorozatos edzésnél ez közel tíz perc hüvelykujjmunkát jelent, pontosan azokban a pillanatokban, amikor pihenned kellene. A táblázat erőssége, a mindent átfogó rács, a bevitel gyengesége.
Az edzőteremre tervezett napló elválasztja a kettőt. Az előzmény továbbra is egy rács, amit görgethetsz és exportálhatsz. A bevitel egy sor vagy egy mondat, másodpercek alatt megvan, az előző edzés számaival, így az egyetlen döntés a „ugyanaz vagy több”. Ez az egész váltás lényege. Nem cseréled le az előzményeidet valami egyszerűbbre. A cellát cseréled le egy gyorsabb kitöltési módra.
Mit tegyél, amikor a táblázat a lassú rész
Öt lépés, és az első az, amit az emberek kihagynak.
1. Fagyaszd le a táblázatot és nevezd meg a két feladatát
Legyen a mai az utolsó nap, amikor a táblázatot az edzőteremben szerkeszted. Ne töröld, ne mozgasd, csak hagyd abba a megnyitását a sorozatok között. Aztán írd le, mit csinált érted. A legtöbb embernél az őszinte lista rövid: tárolta az előzményeket és mutatta a következő célt. A feltételes formázás és a blokkonkénti fülek szépek voltak, de nem ez volt a lényeg. Ennek ismerete a következő négy lépést egyenértékű cserévé teszi, nem pedig vak ugrássá.
2. Vidd fel az utolsó néhány edzést kézzel
Nem kell három évnyi sort átvinned. Azokra a számokra van szükséged, amiktől a következő edzés függ, ez pedig az utolsó két-három edzés minden gyakorlatnál, amit épp végzel. A billentyűzet fejlécében van egy dátumválasztó, ami naptárt nyit, így egy múlt keddi edzést ugyanazzal a három koppintással rögzíthetsz, mint a mait. Állítsd be az egységet először, kg vagy lb, hogy a tárcsaszámítás és a régi számaid egyezzenek. Húsz perc a kanapén, és onnantól az alkalmazás előre kitölti a megfelelő súlyt, a személyes rekordok a helyes dátummal kerülnek be, és a fejlődési lista is működik.
3. Mondd ki a sorozatot a gépelés helyett
Ez az a lépés, ami kiváltja a cellát. A gépek között koppints a mikrofonra, és írd le, mit csináltál, ahogy egy edzőpartnernek mondanád: „fekvenyomás, nyolcvan kiló, tíz, tíz, nyolc.” A hangalapú naplózás ezt három sorozattá alakítja 80 kg-mal, érti a „két tárcsa” kifejezést is, és minden beolvasott számot megjelenít a képernyőn mentés előtt. Ha nyolcvanat hallott, amikor nyolcvan-kettő-és-felet mondtál, a gombokkal két koppintással javíthatod. A hangalapú naplózási útmutató lefedi a kifejezéseket, amik tisztán beolvashatók. Amikor túl zajos a terem, a billentyűzeten egy koppintás a nyílra, és már ismétli is az előző edzés súlyát, ami gyorsabb bármelyik cellánál.
4. Hagyd, hogy az alkalmazás tárolja a következő célt
A táblázatod képlete egy szabály volt: ha két edzésen megvolt a teljes ismétlésszám, adj hozzá 2.5-öt. A Strongbro elemzések képernyője ugyanezt a szabályt futtatja a ténylegesen naplózott sorozataidon, és vezet egy fejlődési listát, minden gyakorlatnál javasolt következő súllyal. Nyisd meg hetente egyszer, ahogy régen a zöld cellákat nézted, és a progresszív terhelés ciklus ugyanúgy folytatódik. A különbség az, hogy a valódi ismétléseidet olvassa, nem egy előre beírt célt, így egy nehezebb hét nem indít el olyan emelést, amit még nem érdemeltél ki.
5. Tartsd a sorokat magadnál
Az emberek azért maradnak a táblázatoknál, mert kontrollt akarnak, és ez az ösztön helyes. A napló az iPhone-odon él, az iCloud szinkronizálás opcionális, és nincs fiók. A Beállításokban van CSV-export, ami minden sorozatot megad dátummal, gyakorlattal, súllyal és ismétléssel. Csináld meg az első hétvégén, dobd be a fájlt egy táblázatba, és ugyanazt a rácsot látod, amit régen kézzel írtál, most mondatokból kitöltve. Az egyszerű edzésnapló útmutató a lényeget foglalja össze: a sorozatonkénti három mező az összes, amit valaha írnod kellett, minden más csak számtan, amit egy eszköz elvégezhet helyetted.
Mire épül ez
A progressziós szabály, amit a táblázat kódolt, és az alkalmazás most futtat, követi az ACSM ajánlását az ellenállásos edzés progressziós modelljeiről, amely az erőt a terhelés fokozatos, szisztematikus növelésének eredményeként írja le. Az NHS és a CDC útmutatása a felnőttek heti legalább kétnapos erősítő edzéséről adja azt az alapot, amit bármilyen formátumú naplónak láthatóvá kell tennie. Az NSCA oktatási forrásai pedig a növelések és ismétléstartományok gyakorlati részleteit fedik le.
Beállítási ellenőrzőlista
- Fagyaszd le a táblázatot: az utolsó szerkesztés ma volt, tartsd meg archívumként
- Írd össze a két feladatot, amit ellátott: előzmények és következő edzés céljai
- Vidd fel az utolsó két-három edzést a dátumválasztóval, hogy az előre kitöltés pontos legyen
- Állítsd be az egységet egyszer, hogy a tárcsaszámítás és a régi számaid egyezzenek
- Mondd ki minden sorozatot a gépek között, és ellenőrizd a beolvasott sort mentés előtt
- Ellenőrizd a fejlődési listát hetente egyszer, a képletek helyett
- Exportálj egy CSV-t a Beállításokból az első hétvégén, hogy biztosan nálad legyenek a sorok
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Importálhatom a régi táblázatomat az alkalmazásba?
Fájlként nem. Amit tehetsz, hogy kézzel beírod a fontos edzéseket a valódi dátumukkal – ez az utolsó két-három edzés gyakorlatonként. Ez elég ahhoz, hogy az előre kitöltés, a személyes rekordok és a fejlődési lista az első naptól működjön. A régebbi sorok megmaradnak a táblázatban archívumként, ahogy eddig is.
Elveszítem az évek alatt felépített előzményeket?
Nem, mert nem törlöd a táblázatot. Csak lefagyasztod. A táblázat megőrzi az összes valaha beírt sort, az új napló pedig a jelenlegi számaidtól indul. Néhány hónap után az alkalmazásban lesz az az előzmény, amit ténylegesen nézel, a táblázatban pedig a többi. Semmit nem kell kidobni a váltáshoz.
Mi lesz a képleteimmel, amikkel a következő súlyokat számoltam?
A képlet egyetlen dolgot csinált: megmondta, mikor tartottál elég ideig egy súlyt, és mennyit adj hozzá. A Strongbro fejlődési listája ugyanezt teszi a naplózott sorozataid alapján, gyakorlatonként javasolt súllyal. A ténylegesen elvégzett ismétléseket olvassa, nem egy előre megírt szabályt, így egy rossz hét nem indít el felesleges emelést.
Az adataim az enyémek maradnak, ha egy alkalmazásban vannak?
Igen. A napló az iPhone-odon tárolódik, az iCloud szinkronizálás opcionális, és nem kell fiókot létrehoznod. A Beállításokban van CSV-export, ami minden sorozatot megad dátummal, gyakorlattal, súllyal és ismétléssel, így bármikor visszateheted a sorokat egy táblázatba, ha ellenőrizni szeretnél valamit.
Mi van, ha rosszul mondok egy súlyt, vagy a mikrofon félreért?
Minden hangalapú edzés megjelenik beolvasott sorozatként mentés előtt, plusz és mínusz gombokkal minden sorozaton. Egy félreértett súly két koppintással javítható, semmi sem kerül a naplóba csendben. Ha túl zajos a terem a beszédhez, a billentyűzet három koppintással rögzíti a sorozatot az előző edzés adataival, és mindkét módszer ugyanazt az előzményt táplálja.
Érdemes egy ideig párhuzamosan nyitva tartani a táblázatot?
Tartsd meg, de ne töltsd párhuzamosan. Ugyanannak a sorozatnak a kétszeri naplózása a leggyorsabb módja annak, hogy abbahagyd a naplózást. Adj az alkalmazásnak négy hetet, mint az egyetlen hely, ahová edzés közben írsz, majd exportálj egy CSV-t és hasonlítsd össze a táblázattal. Ha az alkalmazásban minden megvan, amire szükséged van, a táblázat csendben archívummá vált.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.