Trecerea de la un tabel de antrenament la o metodă mai rapidă Strongbro

Tabelul nu este problema. Celula este. Tab-uri pentru fiecare bloc de antrenament, o coloană pentru fiecare serie, o formulă care devine verde când este timpul să crești greutatea: trei ani de așa ceva și este încă înregistrarea onestă a tot ce ai ridicat. Ce a mers prost sunt cele treizeci de secunde dintre serii, când ții telefonul cu un deget transpirat, faci zoom pe o celulă cât un bob de orez și tastezi 82.5 pe rândul greșit. Restul acestei pagini explică cum să păstrezi înregistrarea și să scapi de celulă.

Ce costă tabelul între serii

Întreabă pe un forum de începători ce folosesc oamenii și răspunsurile se împart între aplicații, caiete și „îmi fac propriile tabele”. Cei care fac tabele descriu aceeași scenă aproape cuvânt cu cuvânt: un telefon sprijinit pe bancă, o celulă care nu se selectează, o zecimală care ajunge în locul greșit, o sesiune care se termină cu zece minute de sortare acasă.

Acea fricțiune nu este un lucru minor. Pauza dintre serii este momentul în care tabelul este editat, iar pauza dintre serii este și singurul minut de liniște pe care îl ai. Când editarea durează treizeci de secunde și necesită trei încercări, fie pauza se prelungește, fie înregistrarea este amânată pentru mai târziu, iar „mai târziu” este momentul în care seriile dispar și greutățile sunt rotunjite. Înregistrarea de care erai mândru începe să se îndepărteze de realitate, celulă cu celulă. Frustrarea nu este că tabelul este rău. Este că un instrument creat pentru birou este folosit stând lângă un rack.

Problema reală este costul unei celule

Descompune un jurnal de tip tabel și vei vedea că face două lucruri. Îți păstrează istoricul, fiecare serie cu o dată, și îți spune ce să faci în continuare, fie printr-o formulă, fie doar arătându-ți rândul de săptămâna trecută deasupra celui de săptămâna aceasta. Ambele sarcini merită păstrate. Niciuna nu necesită să tastezi un număr într-o celulă în timpul antrenamentului.

Problema este că într-un tabel, istoricul și introducerea datelor sunt pe aceeași suprafață. Pentru a adăuga un rând trebuie să navighezi prin grilă, să găsești celula, să o selectezi, să tastezi și să confirmi, totul pe un ecran conceput pentru mouse. Fiecare serie costă aceleași douăzeci sau treizeci de secunde, iar cu șaisprezece sau douăzeci de serii într-o sesiune, sunt aproape zece minute de muncă cu degetele, exact în momentele în care ar trebui să te odihnești. Grila este ceea ce face istoricul bun și introducerea datelor lentă. O suprafață, două sarcini.

Un jurnal creat pentru sală separă cele două aspecte. Istoricul este în continuare o grilă pe care o poți derula și exporta. Introducerea datelor este un rând sau o propoziție, făcută în câteva secunde, cu numerele de la ultima sesiune deja prezente, astfel încât singura decizie este „la fel sau mai mult”. Nu îți înlocuiești istoricul cu ceva mai simplu. Înlocuiești celula cu o metodă mai rapidă de a o completa.

Ce să faci când tabelul devine partea lentă

Cinci pași. Primul este cel care este adesea omis.

1. Îngheață tabelul și numește cele două funcții ale sale

Fă din ziua de azi ultima zi în care editezi tabelul în sală. Nu-l șterge, nu-l muta, doar nu-l mai deschide între serii. Apoi notează ce făcea pentru tine. Pentru majoritatea oamenilor, lista onestă este scurtă: păstra istoricul și arăta următoarea țintă. Formatarea condiționată și tab-ul per bloc erau drăguțe, dar nu erau sarcina principală. Știind acest lucru, următorii patru pași devin o înlocuire directă, nu un salt în necunoscut.

2. Introdu ultimele sesiuni manual

Nu trebuie să muți trei ani de rânduri. Ai nevoie de numerele de care depinde următoarea sesiune, adică ultimele două sau trei sesiuni pentru fiecare exercițiu pe care îl faci în prezent. Tastatura are un selector de dată în antet care deschide un calendar, deci o sesiune de marțea trecută este înregistrată cu data de marți în aceleași trei atingeri ca cea de azi. Setează unitatea de măsură mai întâi, kg sau lb, pentru ca calculatorul de discuri și vechile tale numere să coincidă. Douăzeci de minute pe canapea sunt suficiente, iar din acel moment aplicația precompletează greutatea corectă, recordurile personale poartă datele corecte, iar lista de progres are ce să citească.

3. Rostește seria în loc să o tastezi

Acesta este pasul care înlocuiește celula. Între aparate, atinge microfonul și descrie ce tocmai ai făcut așa cum i-ai spune unui partener de antrenament: „presă cu gantere înclinat, de 32, zece, zece, opt”. Înregistrarea vocală transformă asta în trei serii la 32 kg cu repetările spuse, înțelege „două discuri” și „cele de 30” și afișează fiecare număr interpretat pe ecran înainte de a salva. Dacă a auzit optzeci când ai spus optzeci și doi și jumătate, butoanele de ajustare rezolvă problema în două atingeri. Ghidul pentru înregistrarea antrenamentelor prin voce acoperă frazarea care este interpretată corect. Când sala este prea zgomotoasă pentru a vorbi, tastatura este o singură atingere pe săgeată pentru a repeta greutatea de la ultima sesiune, ceea ce este mai rapid decât orice celulă.

4. Lasă aplicația să rețină următoarea țintă

Formula ta din tabel era o regulă: menținut două sesiuni la repetări complete, adaugă 2.5. Ecranul de insights din Strongbro rulează aceeași regulă pe seriile pe care le-ai înregistrat efectiv și menține o listă de progres, cu o greutate sugerată pentru fiecare exercițiu. Deschide-o o dată pe săptămână, așa cum obișnuiai să scanezi celulele verzi, iar bucla de supraîncărcare progresivă continuă exact ca înainte. Diferența este că citește repetările tale reale, nu o țintă tastată în avans, deci o săptămână mai grea nu declanșează o creștere pe care nu ai câștigat-o.

5. Păstrează rândurile pentru tine

Dacă ai rămas la un tabel pentru control, acel instinct este corect. Jurnalul trăiește pe iPhone-ul tău, sincronizarea iCloud este opțională și oprită până când o activezi, și nu există niciun cont. Settings are un export CSV care îți oferă fiecare serie cu data, exercițiul, greutatea și repetările. Fă asta în primul weekend, introdu fișierul într-un tabel și vei vedea aceeași grilă pe care obișnuiai să o completezi manual, umplută din propoziții. Ghidul pentru un jurnal de antrenament simplu subliniază ideea principală: cele trei câmpuri per serie sunt tot ce ai avut nevoie să scrii vreodată, iar restul este aritmetică pe care un instrument o poate face.

De unde provine regula de progresie

Regula de progresie pe care tabelul o codifica, iar aplicația o rulează acum, urmează poziția oficială ACSM privind modelele de progresie în antrenamentul de rezistență, care descrie forța ca rezultat al creșterilor graduale și sistematice ale sarcinii. Ghidurile NHS și CDC privind activitatea de forță pentru adulți stabilesc pragul de două sau mai multe zile pe săptămână pe care orice jurnal, în orice format, trebuie să îl facă vizibil. Resursele educaționale ale NSCA acoperă detaliile practice ale incrementelor și intervalelor de repetări.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.