Przejście z arkusza kalkulacyjnego na dziennik treningowy Strongbro

Stworzyłeś ten arkusz samodzielnie. Zakładki na każdy blok treningowy, kolumna na każdą serię, formuła zmieniająca kolor na zielony, gdy czas zwiększyć ciężar. To kawał dobrej roboty, który przez trzy lata był uczciwym zapisem wszystkiego, co podniosłeś. Problem pojawia się między seriami, gdy trzymasz telefon spoconym kciukiem, przybliżasz komórkę wielkości ziarnka ryżu i wpisujesz 82.5 w niewłaściwy wiersz. Ten moment to obecnie najmniej przyjemna część treningu, a ta strona pomoże go naprawić bez rezygnacji z tego, co w arkuszu działało dobrze.

Ten moment i dlaczego tak bardzo przeszkadza

Osoby prowadzące dziennik w arkuszu to z definicji ludzie, którym najbardziej zależy na historii. Zapytaj na forum dla początkujących, czego używają, a odpowiedzi podzielą się na aplikacje, notatniki i „robię własne arkusze”. Twórcy arkuszy zazwyczaj mają najdłuższe rekordy i najbardziej przemyślane programy. Opisują też tę samą scenę: telefon oparty o ławkę, komórka, której nie da się zaznaczyć, przecinek w złym miejscu, sesja kończąca się dziesięcioma minutami porządkowania danych w domu.

To tarcie nie jest drobnostką. Odpoczynek między seriami to czas na edycję arkusza, a jednocześnie jedyna spokojna minuta, jaką masz. Gdy edycja zajmuje trzydzieści sekund i trzy próby, albo odpoczynek się wydłuża, albo logowanie jest odkładane na później – a później to moment, w którym serie znikają, a ciężary są zaokrąglane. Rekord, z którego byłeś dumny, zaczyna odbiegać od rzeczywistości, seria po serii. Frustracja nie wynika z tego, że arkusz jest zły. Wynika z tego, że narzędzie stworzone do pracy przy biurku jest używane na stojąco przy stojaku.

Prawdziwym problemem jest koszt jednej komórki

Uprość arkusz do dwóch funkcji. Przechowuje historię – każdą serię z datą – i mówi, co robić dalej, czy to przez formułę, czy pokazując wiersz z zeszłego tygodnia nad obecnym. Obie funkcje warto zachować. Żadna z nich nie wymaga wpisywania liczb w komórkę podczas treningu.

Problem w tym, że w arkuszu historia i pole wprowadzania to ta sama powierzchnia. Aby dodać wiersz, musisz nawigować po siatce, znaleźć komórkę, zaznaczyć ją, wpisać i zatwierdzić – wszystko na ekranie zaprojektowanym pod myszkę. Każda seria kosztuje te same dwadzieścia lub trzydzieści sekund, a przy szesnastu czy dwudziestu seriach na sesję to blisko dziesięć minut pracy kciukiem, dokładnie w momentach, gdy powinieneś odpoczywać. Siła arkusza, czyli siatka wszystkiego, jest słabością wprowadzania danych.

Dziennik stworzony na siłownię rozdziela te dwie rzeczy. Historia to nadal siatka, którą możesz przewijać i eksportować. Wprowadzanie to jedna linia lub zdanie, wykonane w sekundy, z wynikami z ostatniej sesji na miejscu, więc jedyną decyzją jest „tyle samo lub więcej”. To cała zmiana. Nie zastępujesz historii czymś prostszym. Zastępujesz komórkę szybszym sposobem jej wypełniania.

Co zrobić, gdy arkusz staje się wąskim gardłem

Pięć kroków, a pierwszy jest tym, który ludzie pomijają.

1. Zamroź arkusz i określ jego dwie funkcje

Niech dzisiaj będzie ostatnim dniem, w którym edytujesz arkusz na siłowni. Nie usuwaj go, nie przenoś, po prostu przestań otwierać między seriami. Następnie zapisz, co dla Ciebie robił. Dla większości ludzi lista jest krótka: przechowywał historię i pokazywał kolejny cel. Formatowanie warunkowe i zakładki były miłe, ale to nie była ich główna praca. Wiedza o tym sprawia, że kolejne cztery kroki są zamianą jeden do jednego, a nie skokiem w nieznane.

2. Wprowadź ręcznie ostatnie sesje

Nie musisz przenosić trzech lat wierszy. Potrzebujesz liczb, od których zależy kolejna sesja, czyli dwóch lub trzech ostatnich dla każdego ćwiczenia, które obecnie wykonujesz. Klawiatura ma w nagłówku wybór daty, więc sesję z zeszłego wtorku logujesz z datą z zeszłego wtorku w te same trzy stuknięcia co dzisiejszą. Ustaw najpierw jednostki, kg lub lb, aby przelicznik talerzy i stare liczby się zgadzały. Dwadzieścia minut na kanapie wystarczy, a od tego momentu aplikacja podpowiada właściwy ciężar, rekordy osobiste mają poprawne daty, a lista gotowości do progresji ma co czytać.

3. Wypowiadaj serię zamiast pisać

To krok, który zastępuje komórkę. Między maszynami stuknij mikrofon i opisz, co właśnie zrobiłeś, tak jak powiedziałbyś partnerowi treningowemu: „wyciskanie hantli na skosie, trzydziestki dwójki, dziesięć, dziesięć, osiem”. Logowanie głosowe zamienia to w trzy serie po 32 kg z podanymi powtórzeniami, rozumie „dwa talerze” czy „trzydziestki” i pokazuje każdą liczbę na ekranie przed zapisem. Jeśli usłyszało osiemdziesiąt, gdy powiedziałeś osiemdziesiąt dwa i pół, przyciski poprawią to w dwa stuknięcia. Przewodnik po logowaniu treningów głosem opisuje frazy, które działają najlepiej. Gdy na siłowni jest za głośno, klawiatura pozwala jednym stuknięciem powtórzyć ciężar z ostatniej sesji, co jest szybsze niż jakakolwiek komórka.

4. Pozwól aplikacji pilnować kolejnego celu

Twoja formuła w arkuszu była regułą: utrzymane przez dwie sesje na pełnych powtórzeniach, dodaj 2.5. Ekran wniosków w Strongbro stosuje tę samą regułę do serii, które faktycznie zalogowałeś, i prowadzi listę gotowości do progresji, sugerując kolejny ciężar dla każdego ćwiczenia. Otwieraj ją raz w tygodniu, tak jak kiedyś skanowałeś zielone komórki, a pętla progresywnego przeładowania będzie działać dokładnie tak samo. Różnica polega na tym, że czyta Twoje rzeczywiste powtórzenia, a nie cel wpisany z góry, więc słabszy tydzień nie wymusi zwiększenia obciążenia, na które nie zapracowałeś.

5. Zachowaj kontrolę nad danymi

Powodem, dla którego ludzie zostają przy arkuszach, jest kontrola, i ten instynkt jest słuszny. Dziennik żyje na Twoim iPhone, synchronizacja iCloud jest opcjonalna i wyłączona, dopóki jej nie włączysz, nie ma żadnego konta. Ustawienia mają eksport CSV, który daje każdą serię z datą, ćwiczeniem, ciężarem i powtórzeniami. Zrób to w pierwszy weekend, wrzuć plik do arkusza, a zobaczysz tę samą siatkę, którą kiedyś wypełniałeś ręcznie, teraz uzupełnioną z wypowiedzianych zdań. Prosty przewodnik po dzienniku treningowym wskazuje na ważną rzecz: trzy pola na serię to wszystko, co musisz zapisać, reszta to arytmetyka, którą narzędzie może wykonać za Ciebie.

Na czym się to opiera

Reguła progresji, którą zakodowałeś w arkuszu, a którą aplikacja teraz realizuje, jest zgodna ze stanowiskiem ACSM dotyczącym modeli progresji w treningu oporowym, które opisuje siłę jako wynik stopniowych, systematycznych wzrostów obciążenia. Wytyczne NHS i CDC dotyczące pracy nad siłą dla dorosłych wyznaczają minimum dwóch lub więcej dni w tygodniu, które każdy dziennik ma za zadanie uczynić widocznymi. Zasoby edukacyjne NSCA obejmują praktyczne szczegóły dotyczące przyrostów i zakresów powtórzeń.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.