Prijelaz s proračunske tablice na brži način bilježenja - Strongbro

Sam si napravio tu tablicu. Kartice za svaki blok treninga, stupac za svaku seriju, formula koja pozeleni kada je vrijeme za povećanje težine. To je uistinu dobar posao i tri godine je bio iskren zapis svega što si podigao. Problem nastaje u trenutku između serija, kada držiš telefon vlažnim palcem, zumiraš ćeliju širine zrna riže i upisuješ 82.5 u krivi redak. Taj trenutak je sada najmanje zabavan dio treninga, a ova stranica služi tome da to popraviš bez odustajanja od onoga što je tablica dobro radila.

Trenutak i zašto je toliko težak

Ljudi koji bilježe u tablicama su, gotovo po definiciji, oni kojima je najviše stalo do povijesti. Pitaj na forumima za početnike što koriste i odgovori će se podijeliti između aplikacija, bilježnica i "radim svoje tablice". Oni koji rade tablice obično imaju najduže zapise i najpromišljenije programe. Također obično opisuju istu scenu: telefon naslonjen na klupu, ćelija koju ne možeš odabrati, decimala koja završi na krivom mjestu, trening koji završava s deset minuta pospremanja kod kuće.

To trenje nije mala stvar. Odmor između serija je vrijeme kada se tablica uređuje, a odmor između serija je ujedno i jedina mirna minuta koju imaš. Kada uređivanje traje trideset sekundi i zahtijeva tri pokušaja, odmor se ili rastegne ili se bilježenje odgodi za kasnije, a kasnije je trenutak kada serije nestaju, a težine se zaokružuju. Zapis na koji si bio ponosan počinje odmicati od onoga što se stvarno dogodilo, ćeliju po ćeliju. Frustracija nije u tome što je tablica loša. Problem je što se alat napravljen za stol koristi dok stojiš pored stalka.

Pravi problem je cijena jedne ćelije

Ako ogoliš dnevnik u tablici, on obavlja dva posla. Čuva tvoju povijest, svaku seriju s datumom, i govori ti što sljedeće raditi, bilo kroz formulu ili samo prikazom prošlotjednog retka iznad ovotjednog. Oba posla vrijedi zadržati. Nijedan od njih ne zahtijeva da upisuješ broj u ćeliju tijekom treninga.

Problem je što su u tablici povijest i unos ista površina. Da bi dodao redak, moraš navigirati mrežom, pronaći ćeliju, odabrati je, upisati i potvrditi, sve na ekranu dizajniranom za miš. Svaka serija košta istih dvadeset ili trideset sekundi, a sa šesnaest ili dvadeset serija po treningu to je gotovo deset minuta rada palcem, raspoređenih točno u trenucima kada bi se trebao odmarati. Snaga tablice, mreža svega, slabost je unosa.

Dnevnik napravljen za teretanu razdvaja to dvoje. Povijest je i dalje mreža koju možeš listati i izvesti. Unos je jedan redak ili jedna rečenica, gotova u sekundama, s brojkama prošlog treninga već na mjestu tako da je jedina odluka "isto ili više". To je cijela poanta. Ne zamjenjuješ povijest nečim jednostavnijim. Zamjenjuješ ćeliju bržim načinom popunjavanja.

Što učiniti kada je tablica spori dio

Pet koraka, a prvi je onaj koji ljudi preskaču.

1. Zamrzni tablicu i imenuj njezina dva posla

Neka danas bude zadnji dan kada uređuješ tablicu u teretani. Nemoj je brisati, nemoj je micati, samo je prestani otvarati između serija. Zatim zapiši što je radila za tebe. Za većinu ljudi iskren popis je kratak: čuvala je povijest i pokazivala sljedeći cilj. Uvjetno oblikovanje i kartice po blokovima su bili lijepi, ali nisu bili glavni posao. Poznavanje ovoga čini sljedeća četiri koraka zamjenom jedan-na-jedan, a ne skokom u nepoznato.

2. Ručno unesi zadnjih nekoliko treninga

Ne trebaš prenositi tri godine redaka. Trebaju ti brojke o kojima ovisi sljedeći trening, a to su zadnja dva ili tri treninga za svaku vježbu koju trenutno radiš. Tipkovnica ima datum u zaglavlju koji otvara kalendar, pa se trening od prošlog utorka bilježi s datumom prošlog utorka u ista tri dodira kao i današnji. Prvo postavi jedinice, kg ili lb, kako bi matematika s pločama i stari brojevi bili usklađeni. Dvadeset minuta na kauču je dovoljno, a od tog trenutka aplikacija predlaže pravu težinu, osobni rekordi nose točne datume, a popis spremnih za napredak ima što čitati.

3. Izgovori seriju umjesto tipkanja

Ovo je korak koji zamjenjuje ćeliju. Između sprava dodirni mikrofon i opiši što si upravo odradio onako kako bi rekao partneru za trening: "potisak bučicama na kosoj klupi, trideset dvojke, deset, deset, osam." Glasovno bilježenje pretvara to u tri serije s 32 kg s ponavljanjima koja si rekao, razumije "dvije ploče" i "tridesetke", te prikazuje svaki učitani broj na ekranu prije spremanja. Ako je čuo osamdeset kada si rekao osamdeset i dva i pol, gumbi ispravljaju to u dva dodira. Vodič za bilježenje treninga glasom pokriva fraze koje se čisto učitavaju. Kada je u teretani prebučno za razgovor, tipkovnica je jedan dodir na strelicu za ponavljanje težine prošlog treninga, što je brže od bilo koje ćelije.

4. Pusti aplikaciju da čuva sljedeći cilj

Formula u tvojoj tablici bila je pravilo: zadržano dva treninga s punim ponavljanjima, dodaj 2.5. Strongbro uvidi pokreću isto pravilo protiv serija koje si stvarno zabilježio i drže popis spremnih za napredak, svaka vježba s predloženom sljedećom težinom. Otvori ga jednom tjedno, kao što si nekada skenirao zelene ćelije, i progresivno preopterećenje se nastavlja točno kao prije. Razlika je u tome što čita tvoja stvarna ponavljanja umjesto cilja koji si unaprijed upisao, pa loš tjedan neće potaknuti povećanje koje nisi zaradio.

5. Zadrži svoje retke

Razlog zašto ljudi ostaju pri tablicama je kontrola, i taj instinkt je ispravan. Dnevnik živi na tvom iPhoneu, iCloud sinkronizacija je opcionalna i isključena dok je sam ne uključiš, i nema korisničkog računa. Postavke imaju CSV izvoz koji ti daje svaku seriju s datumom, vježbom, težinom i ponavljanjima. Učini to prvog vikenda, ubaci datoteku u tablicu i vidjet ćeš istu mrežu koju si nekada ručno tipkao, popunjenu iz rečenica. Vodič za jednostavan dnevnik treninga ističe širu poantu: tri polja po seriji su sve što si ikada trebao napisati, a sve ostalo je aritmetika koju alat može obaviti.

Na čemu se ovo temelji

Pravilo progresije koje je tablica kodirala, a aplikacija sada pokreće, slijedi ACSM stajalište o modelima progresije u treningu snage, koji opisuje snagu kao rezultat postupnih, sustavnih povećanja opterećenja. NHS i CDC smjernice o vježbama snage za odrasle postavljaju donju granicu od dva ili više dana tjedno koju svaki dnevnik, u bilo kojem formatu, treba učiniti vidljivom. NSCA obrazovni resursi pokrivaju praktične detalje o povećanjima i rasponima ponavljanja.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.