Van spreadsheet naar sneller workout logboek - Strongbro

Je hebt de spreadsheet zelf gebouwd. Tabbladen per trainingsblok, een kolom voor elke set, een formule die groen kleurt wanneer een gewicht omhoog mag. Het is een knap staaltje werk, en drie jaar lang was het de eerlijke registratie van alles wat je hebt getild. Het probleem is het moment tussen de sets, wanneer je met een klamme duim je telefoon vasthoudt, inzoomt op een cel zo klein als een rijstkorrel en 82,5 in de verkeerde rij typt. Dat moment is nu het minst leuke deel van je training, en deze pagina gaat over het oplossen daarvan zonder dat je de kracht van je spreadsheet verliest.

Het moment, en waarom het zo tegenvalt

Mensen die loggen in een spreadsheet zijn, per definitie, de mensen die het meest om hun geschiedenis geven. Vraag op een beginnersforum wat ze gebruiken en de antwoorden variëren tussen apps, notitieblokken en "ik maak mijn eigen sheets". De sheet-makers hebben vaak de langste historie en de meest doordachte programma's. Ze beschrijven ook vaak hetzelfde tafereel: een telefoon op de bank, een cel die niet wil selecteren, een decimaal die op de verkeerde plek belandt, een sessie die eindigt met tien minuten opruimen thuis.

Die wrijving is niet onbelangrijk. De rust tussen sets is waar de spreadsheet wordt bewerkt, en die rust is ook de enige stille minuut die je hebt. Wanneer het bewerken dertig seconden en drie pogingen kost, rekt de rust op of wordt het loggen uitgesteld. En uitstel is waar sets verdwijnen en gewichten worden afgerond. De registratie waar je trots op was, begint weg te drijven van wat er echt is gebeurd, cel voor cel. De frustratie is niet dat de spreadsheet slecht is. Het is dat een tool voor een bureau wordt gebruikt terwijl je naast een rack staat.

Het echte probleem zijn de kosten van één cel

Strip een spreadsheet-logboek tot de kern en het doet twee dingen. Het houdt je geschiedenis bij, elke set met een datum, en het vertelt je wat je nu moet doen, via een formule of door de rij van vorige week boven die van deze week te tonen. Beide taken zijn het bewaren waard. Geen van beide vereist dat je tijdens een workout een nummer in een cel typt.

Het probleem is dat in een spreadsheet de geschiedenis en de invoer hetzelfde oppervlak zijn. Om een rij toe te voegen moet je door het grid navigeren, de cel vinden, selecteren, typen en bevestigen, allemaal op een scherm dat voor een muis is ontworpen. Elke set kost dezelfde twintig of dertig seconden, en met zestien of twintig sets per sessie is dat bijna tien minuten duimwerk, precies op de momenten dat je zou moeten rusten. De kracht van de spreadsheet, een overzicht van alles, is de zwakte van de invoer.

Een logboek voor de sportschool scheidt de twee. De geschiedenis is nog steeds een grid waar je doorheen kunt scrollen en exporteren. De invoer is één regel of één zin, gedaan in seconden, met de cijfers van de vorige sessie al ingevuld zodat de enige beslissing "hetzelfde of meer" is. Dat is de hele overstap. Je vervangt je geschiedenis niet door iets simpelers. Je vervangt de cel door een snellere manier om hem te vullen.

Wat te doen als de spreadsheet het trage deel is

Vijf stappen, en de eerste is degene die mensen overslaan.

1. Bevries de sheet en benoem de twee taken

Maak vandaag de laatste dag dat je de spreadsheet in de sportschool bewerkt. Verwijder hem niet, verplaats hem niet, stop gewoon met het openen ervan tussen sets. Schrijf daarna op wat het voor je deed. Voor de meeste mensen is de eerlijke lijst kort: het hield de geschiedenis bij en toonde het volgende doel. De voorwaardelijke opmaak en het tabblad per blok waren leuk, maar niet de kern. Dit weten maakt de volgende vier stappen een logische vervanging in plaats van een sprong in het diepe.

2. Voer de laatste sessies handmatig in

Je hoeft geen drie jaar aan rijen te verplaatsen. Je hebt de cijfers nodig waar de volgende sessie van afhangt: de laatste twee of drie sessies voor elke oefening die je nu doet. Het toetsenbord heeft een datum-kiezer in de header, dus een sessie van afgelopen dinsdag log je met de juiste datum in dezelfde drie tikken als die van vandaag. Stel eerst je eenheid in, kg of lb, zodat de schijfcalculator en je oude cijfers overeenkomen. Twintig minuten op de bank is genoeg, en vanaf dat punt vult de app het juiste gewicht in, worden persoonlijke records met de juiste data bijgehouden en heeft de lijst met oefeningen die klaar zijn voor progressie iets om te lezen.

3. Spreek de set uit in plaats van te typen

Dit is de stap die de cel vervangt. Tik tussen de apparaten door op de microfoon en beschrijf wat je net hebt gedaan zoals je het aan een trainingspartner zou vertellen: "incline dumbbell press, twee-en-dertig, tien, tien, acht." Voice logging zet dat om in drie sets van 32 kg met de reps die je noemde, begrijpt "twee schijven" en "de dertigers", en toont elk cijfer op het scherm voordat er iets wordt opgeslagen. Als de app tachtig hoorde terwijl je twee-en-tachtig-en-een-half zei, herstel je dat met twee tikken. De gids voor loggen met je stem behandelt de zinsbouw die goed werkt. Als het te lawaaierig is, is het toetsenbord met één tik op de pijl sneller dan elke cel.

4. Laat de app het volgende doel bijhouden

Je spreadsheet-formule was een regel: twee sessies op volledige reps, voeg 2,5 toe. Strongbro's inzichten scherm voert dezelfde regel uit op basis van de sets die je echt hebt gelogd en houdt een lijst bij met oefeningen die klaar zijn voor progressie, elk met een suggestie voor het volgende gewicht. Open het wekelijks, zoals je vroeger de groene cellen scande, en de progressive overload cyclus gaat precies zo door als voorheen. Het verschil is dat het je echte reps leest in plaats van een doel dat je vooraf hebt getypt, dus een zware week zorgt niet voor een verhoging die je nog niet hebt verdiend.

5. Houd je rijen in eigen beheer

De reden dat mensen bij spreadsheets blijven is controle, en dat instinct is terecht. Het logboek staat op je iPhone, iCloud-sync is optioneel en staat uit totdat je het inschakelt, en er is geen account. De instellingen hebben een CSV-export die elke set met datum, oefening, gewicht en reps geeft. Doe dit het eerste weekend, zet het bestand in een sheet, en je ziet hetzelfde grid dat je vroeger handmatig typte, gevuld vanuit zinnen. De gids voor een simpel workout logboek maakt het punt duidelijk: de drie velden per set zijn alles wat je ooit hoefde te schrijven, de rest is rekenwerk dat een tool kan doen.

Waar dit op gebaseerd is

De progressieregel die de spreadsheet codeerde, en die de app nu uitvoert, volgt het ACSM position stand over progressiemodellen in krachttraining, dat kracht beschrijft als het resultaat van geleidelijke, systematische toenames in belasting. Richtlijnen van de NHS en CDC over krachttraining voor volwassenen bepalen de ondergrens van twee of meer dagen per week die elk logboek, in welk formaat dan ook, zichtbaar moet maken. De educatieve bronnen van de NSCA behandelen de praktische details van gewichtstoenames en rep-ranges.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.