Cómo pasar tu registro de entrenamiento a una app - Strongbro

La hoja de cálculo no es el problema. La celda sí. Pestañas por bloque de entrenamiento, una columna para cada serie, una fórmula que se pone verde cuando toca subir de peso: tres años de eso y sigue siendo el registro honesto de todo lo que has levantado. Lo que ha fallado son los treinta segundos entre series, cuando sostienes el teléfono con el pulgar sudoroso, haces zoom en una celda del tamaño de un grano de arroz y escribes 82.5 en la fila equivocada. El resto de esta página explica cómo mantener el registro y deshacerte de la celda.

Lo que cuesta la hoja entre series

Pregunta en un foro de principiantes qué usa la gente y las respuestas se dividen entre apps, cuadernos y "hago mis propias hojas". Los que usan hojas describen la misma escena casi palabra por palabra: un teléfono apoyado en el banco, una celda que no se selecciona, un decimal que cae en el lugar equivocado, una sesión que termina con diez minutos de orden en casa.

Esa fricción no es algo menor. El descanso entre series es donde se edita la hoja de cálculo, y el descanso entre series es también el único minuto de tranquilidad que tienes. Cuando la edición lleva treinta segundos y tres intentos, o bien el descanso se alarga o el registro se pospone para más tarde, y más tarde es cuando las series desaparecen y los pesos se redondean. El registro del que estabas orgulloso empieza a alejarse de lo que realmente ocurrió, una celda saltada a la vez. La frustración no es que la hoja de cálculo sea mala. Es que una herramienta diseñada para un escritorio se está usando de pie junto a un rack.

El verdadero problema es el coste de una celda

Desglosa un registro en hoja de cálculo y verás que hace dos trabajos. Guarda tu historial, cada serie con una fecha, y te dice qué hacer a continuación, ya sea mediante una fórmula o simplemente mostrando la fila de la semana pasada sobre la de esta semana. Ambos trabajos merecen la pena. Ninguno requiere que escribas un número en una celda durante un entrenamiento.

El problema es que en una hoja de cálculo el historial y la entrada de datos son la misma superficie. Para añadir una fila tienes que navegar por la cuadrícula, encontrar la celda, seleccionarla, escribir y confirmar, todo en una pantalla diseñada para un ratón. Cada serie cuesta los mismos veinte o treinta segundos, y con dieciséis o veinte series en una sesión, son casi diez minutos de trabajo con el pulgar, repartidos en los momentos exactos en los que deberías estar descansando. La cuadrícula es lo que hace que el historial sea bueno y la entrada lenta. Una superficie, dos trabajos.

Un registro creado para el gimnasio separa ambos. El historial sigue siendo una cuadrícula que puedes desplazar y exportar. La entrada es una línea o una frase, hecha en segundos, con los números de la última sesión ya puestos para que la única decisión sea "lo mismo o más". No estás sustituyendo tu historial por algo más simple. Estás sustituyendo la celda por una forma más rápida de rellenarla.

Qué hacer cuando la hoja de cálculo es la parte lenta

Cinco pasos. El primero es el que la gente se salta.

1. Congela la hoja y define sus dos funciones

Haz de hoy el último día que editas la hoja de cálculo en el gimnasio. No la borres, no la muevas, solo deja de abrirla entre series. Luego escribe lo que hacía por ti. Para la mayoría de la gente la lista honesta es corta: guardaba el historial y mostraba el siguiente objetivo. El formato condicional y la pestaña por bloque estaban bien, pero no eran el trabajo. Saber esto hace que los siguientes cuatro pasos sean un reemplazo directo en lugar de un salto de fe.

2. Introduce las últimas sesiones a mano

No necesitas mover tres años de filas. Necesitas los números de los que depende la próxima sesión, que son las dos o tres últimas sesiones de cada ejercicio que estás haciendo. El teclado tiene un selector de fecha en la cabecera que abre un calendario, así que una sesión del martes pasado se registra con la fecha del martes pasado en los mismos tres toques que la de hoy. Configura tu unidad primero, kg o lb, para que el cálculo de discos y tus números antiguos coincidan. Veinte minutos en el sofá bastan, y a partir de ese momento la app rellena el peso correcto, los récords personales llevan las fechas correctas y la lista de ejercicios listos para progresar tiene algo que leer.

3. Di la serie en lugar de escribirla

Este es el paso que sustituye a la celda. Entre máquinas, toca el micro y describe lo que acabas de hacer como se lo contarías a un compañero de entrenamiento: "press inclinado con mancuernas, de treinta y dos, diez, diez, ocho". El registro por voz convierte eso en tres series a 32 kg con las repeticiones que dijiste, entiende "dos discos" y "las de 30", y muestra cada número analizado en pantalla antes de guardar nada. Si escuchó ochenta cuando dijiste ochenta y dos y medio, los botones lo corrigen en dos toques. La guía para registrar entrenamientos por voz cubre las frases que se analizan limpiamente. Cuando el gimnasio está demasiado ruidoso para hablar, el teclado es un toque en la flecha para repetir el peso de la última sesión, lo cual es más rápido que cualquier celda.

4. Deja que la app guarde el siguiente objetivo

Tu fórmula de hoja de cálculo era una regla: mantenido durante dos sesiones con repeticiones completas, añade 2.5. La pantalla de insights de Strongbro ejecuta la misma regla contra las series que realmente registraste y mantiene una lista de ejercicios listos para progresar, cada uno con un peso sugerido. Ábrela una vez a la semana, como solías escanear las celdas verdes, y el bucle de sobrecarga progresiva continúa exactamente igual que antes. La diferencia es que lee tus repeticiones reales en lugar de un objetivo que escribiste de antemano, por lo que una semana dura no provoca un aumento que no te has ganado.

5. Mantén tus filas

Si te quedaste con una hoja de cálculo por control, ese instinto es correcto. El registro vive en tu iPhone, la sincronización de iCloud es opcional y está desactivada hasta que tú la activas, y no hay ninguna cuenta. Ajustes tiene una exportación CSV que te da cada serie con su fecha, ejercicio, peso y repeticiones. Hazlo el primer fin de semana, suelta el archivo en una hoja y verás la misma cuadrícula que solías escribir a mano, rellena a partir de frases. La guía de registro de entrenamiento simple plantea el punto más amplio: los tres campos por serie son todo lo que necesitabas escribir, y todo lo demás es aritmética que una herramienta puede hacer.

De dónde viene la regla de progresión

La regla de progresión que la hoja de cálculo codificaba, y que la app ejecuta ahora, sigue la postura del ACSM sobre modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia, que describe la fuerza como el resultado de aumentos graduales y sistemáticos de la carga. Las directrices del NHS y los CDC sobre trabajo de fuerza para adultos establecen el suelo de dos o más días a la semana que cualquier registro, en cualquier formato, está ahí para hacer visible. Los recursos educativos de la NSCA cubren los detalles prácticos de los incrementos y los rangos de repeticiones.

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