Mudar o Registo de Treino de Folha de Cálculo para Strongbro

Construiu a folha de cálculo sozinho. Separadores por bloco de treino, uma coluna para cada série, uma fórmula que fica verde quando é altura de subir o peso. É um trabalho genuinamente bom e, durante três anos, foi o registo honesto de tudo o que levantou. O problema é o momento entre séries, quando segura o telemóvel com o polegar suado, tentando focar uma célula do tamanho de um grão de arroz e escrevendo 82.5 na linha errada. Esse momento é agora a parte menos divertida do treino, e esta página serve para resolver isso sem abdicar do que a folha de cálculo fazia bem.

O momento, e porque é que custa tanto

As pessoas que registam numa folha de cálculo são, por definição, as que mais se preocupam com o seu histórico. Pergunte num fórum de iniciantes o que usam e as respostas dividem-se entre apps, cadernos e "faço as minhas próprias folhas". Quem cria as suas folhas tende a ter os registos mais longos e os programas mais pensados. Também tendem a descrever a mesma cena: um telemóvel apoiado no banco, uma célula que não seleciona, uma casa decimal que fica no lugar errado, uma sessão que termina com dez minutos de arrumação em casa.

Essa fricção não é algo pequeno. O descanso entre séries é onde a folha de cálculo é editada, e o descanso entre séries é também o único minuto de sossego que tem. Quando a edição demora trinta segundos e três tentativas, ou o descanso se prolonga ou o registo é adiado para mais tarde, e é aí que as séries se perdem e os pesos são arredondados. O registo de que se orgulhava começa a desviar-se do que realmente aconteceu, uma célula ignorada de cada vez. A frustração não é que a folha de cálculo seja má. É que uma ferramenta feita para uma secretária está a ser usada ao lado de um rack.

O verdadeiro problema é o custo de uma célula

Desmonte um registo em folha de cálculo e ele faz duas funções. Guarda o seu histórico, cada série com uma data, e diz-lhe o que fazer a seguir, seja através de uma fórmula ou apenas mostrando a linha da semana passada acima da desta semana. Ambas as funções valem a pena manter. Nenhuma delas exige que escreva um número numa célula durante um treino.

O problema é que, numa folha de cálculo, o histórico e a entrada de dados são a mesma superfície. Para adicionar uma linha tem de navegar na grelha, encontrar a célula, selecioná-la, escrever e confirmar, tudo num ecrã desenhado para um rato. Cada série custa os mesmos vinte ou trinta segundos e, com dezasseis ou vinte séries numa sessão, são quase dez minutos de trabalho com o polegar, espalhados pelos momentos exatos em que deveria estar a descansar. A força da folha de cálculo, uma grelha de tudo, é a fraqueza da entrada de dados.

Um registo feito para o ginásio separa as duas coisas. O histórico continua a ser uma grelha que pode percorrer e exportar. A entrada de dados é uma linha ou uma frase, feita em segundos, com os números da última sessão já no lugar, pelo que a única decisão é "igual ou mais". Essa é toda a mudança. Não está a substituir o seu histórico por algo mais simples. Está a substituir a célula por uma forma mais rápida de a preencher.

O que fazer quando a folha de cálculo é a parte lenta

Cinco passos, e o primeiro é aquele que as pessoas saltam.

1. Congele a folha e defina as suas duas funções

Faça de hoje o último dia em que edita a folha de cálculo no ginásio. Não a apague, não a mova, apenas pare de a abrir entre séries. Depois, escreva o que ela fazia por si. Para a maioria das pessoas, a lista honesta é curta: guardava o histórico e mostrava o próximo objetivo. A formatação condicional e o separador por bloco eram agradáveis, mas não eram a função. Saber isto torna os quatro passos seguintes numa substituição direta em vez de um salto de fé.

2. Insira as últimas sessões manualmente

Não precisa de mover três anos de linhas. Precisa dos números de que a próxima sessão depende, ou seja, as últimas duas ou três sessões para cada exercício que está a realizar. O teclado tem um seletor de data no cabeçalho que abre um calendário, por isso uma sessão da última terça-feira é registada com a data da última terça-feira nos mesmos três toques que a de hoje. Defina a sua unidade primeiro, kg ou lb, para que o cálculo de discos e os seus números antigos coincidam. Vinte minutos no sofá resolvem o assunto e, a partir daí, a app preenche o peso correto, os recordes pessoais carregam as datas certas e a lista de prontos-a-progredir tem algo para ler.

3. Diga a série em vez de a escrever

Este é o passo que substitui a célula. Entre máquinas, toque no microfone e descreva o que acabou de fazer da forma como diria a um parceiro de treino: "press de ombros com halteres, de trinta e dois, dez, dez, oito". O registo por voz transforma isso em três séries a 32 kg com as repetições que disse, entende "dois discos" e "os de 30", e mostra cada número processado no ecrã antes de guardar. Se ouviu oitenta quando disse oitenta e dois e meio, os botões corrigem-no em dois toques. O guia para registar treinos por voz cobre a forma de falar que processa de forma limpa. Quando o ginásio está demasiado barulhento para falar, o teclado é um toque na seta para repetir o peso da última sessão, o que é mais rápido do que qualquer célula.

4. Deixe a app guardar o próximo objetivo

A fórmula da sua folha de cálculo era uma regra: mantido durante duas sessões com repetições completas, adicionar 2.5. O ecrã de insights do Strongbro executa a mesma regra contra as séries que realmente registou e mantém uma lista de prontos-a-progredir, cada exercício com uma sugestão de próximo peso. Abra-a uma vez por semana, da forma como costumava verificar as células verdes, e o ciclo de sobrecarga progressiva continua exatamente como antes. A diferença é que lê as suas repetições reais em vez de um objetivo que escreveu antecipadamente, por isso uma semana difícil não força um aumento que não ganhou.

5. Mantenha as linhas como suas

A razão pela qual as pessoas ficam com as folhas de cálculo é o controlo, e esse instinto está correto. O registo vive no seu iPhone, a sincronização iCloud é opcional e desligada até que a ative, e não há conta. As Definições têm uma exportação CSV que lhe dá cada série com a respetiva data, exercício, peso e repetições. Faça-o no primeiro fim de semana, coloque o ficheiro numa folha e verá a mesma grelha que costumava escrever à mão, preenchida a partir de frases. O guia de registo de treino simples reforça o ponto: os três campos por série são tudo o que precisava de escrever, e tudo o resto é aritmética que uma ferramenta pode fazer.

Em que se baseia isto

A regra de progressão que a folha de cálculo codificava, e que a app agora executa, segue a posição da ACSM sobre modelos de progressão no treino de resistência, que descreve a força como o resultado de aumentos graduais e sistemáticos na carga. As orientações do NHS e CDC sobre trabalho de força para adultos definem o mínimo de dois ou mais dias por semana que qualquer registo, em qualquer formato, serve para tornar visível. Os recursos educativos da NSCA cobrem os detalhes práticos de incrementos e intervalos de repetições.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.