Passer d'un tableur de musculation à une app plus rapide - Strongbro

Le tableur n'est pas le problème. La cellule l'est. Des onglets par cycle d'entraînement, une colonne par série, une formule qui devient verte quand une charge doit augmenter : trois ans de cela et c'est toujours l'enregistrement honnête de tout ce que vous avez soulevé. Ce qui ne va plus, ce sont les trente secondes entre les séries, quand vous tenez le téléphone avec un pouce humide, zoomez sur une cellule de la taille d'un grain de riz et tapez 82.5 dans la mauvaise ligne. La suite de cette page explique comment conserver l'historique tout en se débarrassant de la cellule.

Ce que le tableur coûte entre les séries

Demandez sur un forum de débutants ce que les gens utilisent et les réponses se divisent entre applications, carnets et "je fais mes propres tableaux". Les utilisateurs de tableurs décrivent presque tous la même scène : un téléphone posé sur le banc, une cellule impossible à sélectionner, une décimale qui atterrit au mauvais endroit, une séance qui se termine par dix minutes de rangement à la maison.

Cette friction n'est pas un détail. Le repos entre les séries est le moment où le tableur est modifié, et c'est aussi la seule minute de calme que vous avez. Quand la modification prend trente secondes et trois tentatives, soit le repos s'étire, soit la saisie est reportée à plus tard, et c'est là que les séries disparaissent et que les charges sont arrondies à la louche. L'historique dont vous étiez fier commence à s'éloigner de la réalité, une cellule sautée à la fois. La frustration ne vient pas du fait que le tableur est mauvais. C'est qu'un outil conçu pour un bureau est utilisé debout à côté d'une cage à squat.

Le vrai problème est le coût d'une cellule

Réduisez un journal sur tableur à l'essentiel et il remplit deux fonctions. Il conserve votre historique, chaque série avec une date, et il vous dit quoi faire ensuite, que ce soit via une formule ou simplement en affichant la ligne de la semaine dernière au-dessus de celle de cette semaine. Les deux fonctions valent la peine d'être conservées. Aucune ne nécessite de taper un chiffre dans une cellule pendant une séance.

Le problème est que dans un tableur, l'historique et la saisie partagent la même surface. Pour ajouter une ligne, vous devez naviguer dans la grille, trouver la cellule, la sélectionner, taper et confirmer, le tout sur un écran conçu pour une souris. Chaque série coûte les mêmes vingt ou trente secondes, et avec seize ou vingt séries par séance, cela représente près de dix minutes de travail au pouce, réparties sur les moments exacts où vous devriez vous reposer. La grille est ce qui rend l'historique bon et la saisie lente. Une surface, deux fonctions.

Un journal conçu pour la salle sépare les deux. L'historique reste une grille que vous pouvez faire défiler et exporter. La saisie se fait en une ligne ou une phrase, en quelques secondes, avec les chiffres de la séance précédente déjà en place pour que la seule décision soit "la même chose ou plus". Vous ne remplacez pas votre historique par quelque chose de plus simple. Vous remplacez la cellule par un moyen plus rapide de la remplir.

Que faire quand le tableur devient le maillon faible

Cinq étapes. La première est celle que tout le monde saute.

1. Figez le tableur et nommez ses deux fonctions

Faites d'aujourd'hui le dernier jour où vous modifiez le tableur à la salle. Ne le supprimez pas, ne le déplacez pas, arrêtez simplement de l'ouvrir entre les séries. Ensuite, notez ce qu'il faisait pour vous. Pour la plupart des gens, la liste honnête est courte : il conservait l'historique et indiquait le prochain objectif. La mise en forme conditionnelle et l'onglet par cycle étaient agréables, mais ce n'était pas leur fonction première. Savoir cela fait des quatre étapes suivantes un remplacement à l'identique plutôt qu'un saut dans l'inconnu.

2. Saisissez les dernières séances manuellement

Vous n'avez pas besoin de déplacer trois ans de lignes. Vous avez besoin des chiffres dont dépend la prochaine séance, soit les deux ou trois dernières pour chaque exercice que vous pratiquez actuellement. Le clavier possède un sélecteur de date dans l'en-tête qui ouvre un calendrier, donc une séance de mardi dernier est enregistrée avec la date de mardi dernier en trois tapes, comme aujourd'hui. Réglez votre unité d'abord, kg ou lb, pour que le calcul des disques et vos anciens chiffres correspondent. Vingt minutes sur le canapé suffisent, et à partir de là, l'app pré-remplit la bonne charge, les records personnels portent les bonnes dates, et la liste des exercices prêts à progresser a de quoi travailler.

3. Annoncez la série au lieu de la taper

C'est l'étape qui remplace la cellule. Entre les machines, tapez sur le micro et décrivez ce que vous venez de faire comme vous le diriez à un partenaire d'entraînement : "développé incliné haltères, trente-deux, dix, dix, huit". La saisie vocale transforme cela en trois séries à 32 kg avec les répétitions annoncées, comprend "deux disques" ou "les 30", et affiche chaque chiffre analysé à l'écran avant toute sauvegarde. S'il a entendu quatre-vingt quand vous avez dit quatre-vingt-deux et demi, les boutons de réglage corrigent cela en deux tapes. Le guide de saisie vocale couvre les formulations qui fonctionnent parfaitement. Quand la salle est trop bruyante pour parler, le clavier permet de répéter la charge de la séance précédente en une tape sur la flèche, ce qui est plus rapide que n'importe quelle cellule.

4. Laissez l'app gérer le prochain objectif

Votre formule de tableur était une règle : maintenu deux séances avec les répétitions complètes, ajoutez 2,5. L'écran insights de Strongbro applique la même règle aux séries que vous avez réellement enregistrées et maintient une liste des exercices prêts à progresser, chacun avec une suggestion de charge. Consultez-la une fois par semaine, comme vous aviez l'habitude de scanner les cellules vertes, et la boucle de surcharge progressive continue exactement comme avant. La différence est qu'elle lit vos répétitions réelles plutôt qu'un objectif tapé à l'avance, donc une semaine difficile ne déclenche pas une augmentation que vous n'avez pas méritée.

5. Gardez la main sur vos lignes

Si vous êtes resté sur un tableur pour garder le contrôle, cet instinct est bon. Le journal vit sur votre iPhone, la synchronisation iCloud est optionnelle et désactivée jusqu'à ce que vous l'activiez, et il n'y a aucun compte. Les réglages proposent une exportation CSV qui vous donne chaque série avec sa date, l'exercice, la charge et les répétitions. Faites-le le premier week-end, déposez le fichier dans un tableur, et vous verrez la même grille que vous aviez l'habitude de remplir à la main, alimentée par des phrases. Le guide du journal d'entraînement simple souligne le point essentiel : les trois champs par série sont tout ce dont vous avez toujours eu besoin d'écrire, tout le reste n'est que de l'arithmétique qu'un outil peut faire pour vous.

D'où vient la règle de progression

La règle de progression encodée dans le tableur, et que l'app exécute désormais, suit la position de l'ACSM sur les modèles de progression en musculation, qui décrit la force comme le résultat d'augmentations graduelles et systématiques de la charge. Les recommandations du NHS et du CDC sur le renforcement musculaire pour les adultes fixent le seuil de deux jours ou plus par semaine que tout journal, quel que soit son format, est là pour rendre visible. Les ressources pédagogiques de la NSCA couvrent les détails pratiques des incréments et des plages de répétitions.

Obtenir Strongbro sur l'App StoreGratuit pendant 3 jours. 19.99 $ pour un accès à vie.

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