Excel Antrenman Günlüğünden Daha Hızlı Bir Sisteme Geçiş - Strongbro

Tablo sorun değil, hücre sorun. Her antrenman bloğu için sekmeler, her set için bir sütun, ağırlık artışı gerektiğinde yeşile dönen bir formül: üç yıl boyunca bunlar, kaldırdığınız her şeyin dürüst kaydıydı. Sorun, setler arasındaki otuz saniyede, telefonu nemli bir parmakla tutup pirinç tanesi genişliğindeki bir hücreye odaklanmaya çalışırken yanlış satıra 82.5 yazmanız. Bu sayfanın geri kalanı, kaydı nasıl koruyacağınız ve hücreden nasıl kurtulacağınız hakkındadır.

Setler arasında tablonun maliyeti

Başlangıç seviyesindeki bir forumda insanların ne kullandığını sorun; cevaplar uygulamalar, not defterleri ve "kendi tablomu yapıyorum" arasında bölünür. Tablo yapanlar neredeyse aynı sahneyi kelimesi kelimesine anlatır: bankın üzerine yaslanmış bir telefon, seçilmeyen bir hücre, yanlış yere konulan bir ondalık, evde on dakikalık düzenlemeyle biten bir antrenman.

Bu sürtünme küçük bir şey değil. Setler arası dinlenme, tablonun düzenlendiği yerdir ve setler arası dinlenme, sahip olduğunuz tek sessiz dakikadır. Düzenleme otuz saniye ve üç deneme sürdüğünde, ya dinlenme uzar ya da kayıt sonraya bırakılır; sonrası ise setlerin kaybolduğu ve ağırlıkların yuvarlandığı yerdir. Gurur duyduğunuz kayıt, atlanan her hücreyle birlikte gerçekte olandan uzaklaşmaya başlar. Hayal kırıklığı tablonun kötü olması değil, masa başı için yapılmış bir aracın ağırlık sehpasının yanında kullanılmaya çalışılmasıdır.

Asıl sorun bir hücrenin maliyeti

Bir tablo günlüğünü parçalarına ayırırsanız iki iş yaptığını görürsünüz. Geçmişinizi tutar, tarihli her set; ve bir sonraki adımda ne yapacağınızı söyler, ister bir formülle ister geçen haftanın satırını bu haftanınkinin üzerinde göstererek. Her iki iş de korunmaya değer. İkisi de antrenman sırasında bir hücreye sayı girmenizi gerektirmez.

Sorun, tabloda geçmiş ve girdinin aynı yüzeyde olmasıdır. Bir satır eklemek için ızgarada gezinmeniz, hücreyi bulmanız, seçmeniz, yazmanız ve onaylamanız gerekir; bunların hepsi fare için tasarlanmış bir ekranda yapılır. Her set aynı yirmi veya otuz saniyeye mal olur ve bir antrenmanda on altı veya yirmi setle bu, tam da dinlenmeniz gereken anlara yayılan on dakikalık başparmak mesaisidir. Izgara, geçmişi iyi, girdiyi yavaş yapan şeydir. Tek yüzey, iki iş.

Spor salonu için yapılmış bir günlük ikisini ayırır. Geçmiş hala kaydırabileceğiniz ve dışa aktarabileceğiniz bir ızgaradır. Girdi ise saniyeler içinde yapılan tek bir satır veya cümledir; son antrenmanın sayıları zaten yerindedir, bu yüzden tek karar "aynı mı yoksa daha fazla mı" olur. Geçmişinizi daha basit bir şeyle değiştirmiyorsunuz. Hücreyi, onu doldurmanın daha hızlı bir yoluyla değiştiriyorsunuz.

Tablo yavaş kaldığında ne yapmalı

Beş adım. İlki, genellikle atlanan adımdır.

1. Tabloyu dondurun ve iki işini tanımlayın

Bugünü spor salonunda tabloyu düzenlediğiniz son gün yapın. Silmeyin, taşımayın, sadece setler arasında açmayı bırakın. Sonra sizin için ne yaptığını yazın. Çoğu insan için dürüst liste kısadır: geçmişi tutuyordu ve bir sonraki hedefi gösteriyordu. Koşullu biçimlendirme ve blok başına sekmeler güzeldi ama işin kendisi değildi. Bunu bilmek, sonraki dört adımı bir inanç sıçraması yerine birebir bir değişim haline getirir.

2. Son birkaç antrenmanı manuel girin

Üç yıllık satırları taşımanıza gerek yok. Bir sonraki antrenmanın bağlı olduğu sayılara ihtiyacınız var, yani şu an yaptığınız her hareket için son iki veya üç antrenman. Tuş takımı, başlığında bir takvim açan tarih seçiciye sahiptir, böylece geçen Salı günkü bir antrenman, bugünküyle aynı üç dokunuşla kaydedilir. Birim ayarınızı (kg veya lb) önce yapın, böylece plaka hesaplayıcı ve eski numaralarınız uyumlu olsun. Koltukta yirmi dakika yeterlidir; o noktadan sonra uygulama doğru ağırlığı önceden doldurur, kişisel rekorlar doğru tarihleri taşır ve ilerlemeye hazır listesinin okuyacak bir şeyi olur.

3. Yazmak yerine seti söyleyin

Bu, hücrenin yerini alan adımdır. Makineler arasında mikrofona dokunun ve az önce yaptığınızı bir antrenman partnerine anlatır gibi tarif edin: "incline dumbbell press, otuz ikiler, on, on, sekiz." Sesli kayıt, bunu 32 kg ile söylediğiniz tekrarlarda üç sete dönüştürür, "iki plaka" veya "30'lar" gibi ifadeleri anlar ve hiçbir şey kaydetmeden önce her ayrıştırılmış sayıyı ekranda gösterir. Seksen iki buçuk dediğinizde seksen duyarsa, butonlar iki dokunuşla düzeltir. Sesli antrenman kaydı kılavuzu, temiz ayrıştırılan ifadeleri kapsar. Spor salonu konuşmak için çok gürültülüyse, tuş takımı son antrenmanın ağırlığını tekrarlamak için ok işaretine tek bir dokunuştur, bu da herhangi bir hücreden daha hızlıdır.

4. Bir sonraki hedefi uygulamanın tutmasına izin verin

Tablo formülünüz bir kuraldı: tam tekrarlarla iki antrenman boyunca tutulduğunda 2.5 ekle. Strongbro'nun içgörüler ekranı, aynı kuralı gerçekte kaydettiğiniz setlere karşı çalıştırır ve her hareket için önerilen bir sonraki ağırlıkla birlikte bir ilerlemeye hazır listesi tutar. Eskiden yeşil hücreleri taradığınız gibi haftada bir kez açın; progressive overload döngüsü aynen devam eder. Fark, önceden yazdığınız bir hedef yerine gerçek tekrarlarınızı okumasıdır, böylece zor bir hafta hak etmediğiniz bir artışı tetiklemez.

5. Satırların size ait kalmasını sağlayın

Kontrol için bir tabloda kaldıysanız, bu içgüdü doğrudur. Günlük iPhone'unuzda yaşar, iCloud senkronizasyonu isteğe bağlıdır ve hesap yoktur. Ayarlar'da, her seti tarihi, hareketi, ağırlığı ve tekrarıyla veren bir CSV dışa aktarma seçeneği bulunur. İlk hafta sonu bunu yapın, dosyayı bir tabloya bırakın; elle yazmaya alışkın olduğunuz ızgaranın, cümlelerden doldurulmuş halini göreceksiniz. Basit antrenman günlüğü kılavuzu, daha geniş bir noktaya değinir: set başına üç alan yazmanız gereken tek şeydir, geri kalan her şey bir aracın yapabileceği aritmetiktir.

İlerleme kuralı nereden geliyor

Tablonun kodladığı ve uygulamanın artık çalıştırdığı ilerleme kuralı, gücü kademeli ve sistematik yük artışlarının sonucu olarak tanımlayan ACSM'nin direnç antrenmanındaki ilerleme modelleri hakkındaki pozisyon bildirisini takip eder. Yetişkinler için güç çalışmasına yönelik NHS ve CDC rehberliği, herhangi bir formatta herhangi bir günlüğün görünür kılmak için orada olduğu haftada iki veya daha fazla gün sınırını belirler. NSCA'nın eğitim kaynakları, artışlar ve tekrar aralıklarının pratik detaylarını kapsar.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.