Elektronik Tablodan Daha Hızlı Bir Antrenman Günlüğüne Geçiş - Strongbro

Kendi elektronik tablonuzu kendiniz oluşturdunuz. Antrenman blokları için sekmeler, her set için bir sütun, bir ağırlığın artırılması gerektiğinde yeşile dönen bir formül. Gerçekten iyi bir çalışma ve üç yıl boyunca kaldırdığınız her şeyin dürüst bir kaydı oldu. Sorun, setler arasındaki o an; nemli bir başparmakla telefonu tutarken, pirinç tanesi genişliğindeki bir hücreye odaklanmaya çalışıp yanlış satıra 82.5 yazmak. O an artık antrenmanın en az keyif veren kısmı ve bu sayfa, elektronik tablonun iyi yaptığı şeyden vazgeçmeden o anı düzeltmekle ilgili.

O an ve neden bu kadar zorlayıcı olduğu

Elektronik tabloda kayıt tutan insanlar, neredeyse tanım gereği, geçmişine en çok önem veren kişilerdir. Bir başlangıç forumuna ne kullandıklarını sorun; cevaplar uygulamalar, not defterleri ve "kendi tablomu yaparım" arasında bölünür. Tablo yapanlar genellikle en uzun kayıtlara ve en iyi düşünülmüş programlara sahiptir. Ayrıca aynı sahneyi tarif etme eğilimindedirler: bankın üzerine yaslanmış bir telefon, seçilmeyen bir hücre, yanlış yere konan bir ondalık, evde on dakika süren bir düzenlemeyle biten bir antrenman.

Bu sürtünme küçük bir şey değil. Setler arasındaki dinlenme, elektronik tablonun düzenlendiği zamandır ve setler arasındaki dinlenme aynı zamanda sahip olduğunuz tek sessiz dakikadır. Düzenleme otuz saniye ve üç deneme sürdüğünde, ya dinlenme uzar ya da kayıt tutma sonraya ertelenir; sonrası ise setlerin kaybolduğu ve ağırlıkların yuvarlandığı yerdir. Gurur duyduğunuz kayıt, atlanan her hücreyle birlikte gerçekte olandan uzaklaşmaya başlar. Hayal kırıklığı elektronik tablonun kötü olması değil; masa başı için yapılmış bir aracın bir ağırlık sehpasının yanında ayakta kullanılmaya çalışılmasıdır.

Asıl sorun tek bir hücrenin maliyeti

Bir elektronik tablo günlüğünü parçalarına ayırırsanız iki iş yaptığını görürsünüz. Geçmişinizi tutar (tarihli her set) ve bir sonraki adımda ne yapacağınızı söyler (ister bir formül aracılığıyla, ister geçen haftanın satırını bu haftanınkinin üzerinde göstererek). Her iki iş de korunmaya değer. İkisinin de antrenman sırasında bir hücreye sayı yazmanızı gerektiren bir tarafı yok.

Sorun şu ki, bir elektronik tabloda geçmiş ve girdi aynı yüzeydedir. Bir satır eklemek için ızgarada gezinmeniz, hücreyi bulmanız, seçmeniz, yazmanız ve onaylamanız gerekir; bunların hepsi fare için tasarlanmış bir ekranda yapılır. Her set aynı yirmi veya otuz saniyeye mal olur ve bir antrenmanda on altı veya yirmi set varken, bu tam da dinlenmeniz gereken anlarda on dakikalık başparmak mesaisi demektir. Elektronik tablonun gücü olan "her şeyin bir ızgarası", girdi için bir zayıflıktır.

Spor salonu için yapılmış bir günlük, ikisini birbirinden ayırır. Geçmiş hala kaydırabileceğiniz ve dışa aktarabileceğiniz bir ızgaradır. Girdi ise saniyeler içinde yapılan, son antrenmanın sayıları zaten yerinde olduğu için tek kararın "aynı veya daha fazla" olduğu tek bir satır veya cümledir. Tüm geçiş bundan ibaret. Geçmişinizi daha basit bir şeyle değiştirmiyorsunuz. Hücreyi, onu doldurmanın daha hızlı bir yoluyla değiştiriyorsunuz.

Elektronik tablo yavaş kaldığında ne yapmalı

Beş adım, ve ilki insanların atladığı adım.

1. Tabloyu dondurun ve iki işini tanımlayın

Bugünü spor salonunda elektronik tabloyu düzenlediğiniz son gün yapın. Silmeyin, taşımayın, sadece setler arasında açmayı bırakın. Sonra sizin için ne yaptığını yazın. Çoğu insan için dürüst liste kısadır: geçmişi tutuyordu ve bir sonraki hedefi gösteriyordu. Koşullu biçimlendirme ve blok başına sekme güzeldi ama asıl iş bu değildi. Bunu bilmek, sonraki dört adımı bir inanç sıçraması yerine birebir bir değişim haline getirir.

2. Son birkaç antrenmanı manuel girin

Üç yıllık satırları taşımanıza gerek yok. Bir sonraki antrenmanın bağlı olduğu sayılara, yani şu anda yaptığınız her hareket için son iki veya üç antrenmana ihtiyacınız var. Tuş takımı, başlığında bir takvim açan bir tarih seçiciye sahiptir, bu yüzden geçen Salı günkü bir antrenman, bugünküyle aynı üç dokunuşla o günün tarihiyle kaydedilir. Önce biriminizi (kg veya lb) ayarlayın, böylece plaka hesaplayıcı ve eski numaralarınız uyuşsun. Koltukta yirmi dakika yeterlidir ve o noktadan itibaren uygulama doğru ağırlığı önceden doldurur, kişisel rekorlar doğru tarihleri taşır ve hazır-ilerleme listesinin okuyacak bir şeyi olur.

3. Yazmak yerine seti sesli söyleyin

Bu, hücrenin yerini alan adımdır. Makineler arasında mikrofona dokunun ve az önce yaptığınızı bir antrenman partnerine anlatır gibi tarif edin: "incline dumbbell press, otuz ikiler, on, on, sekiz." Sesli kayıt, bunu 32 kg'da söylediğiniz tekrarlarla üç sete dönüştürür, "iki plaka" veya "30'lar" gibi ifadeleri anlar ve hiçbir şey kaydetmeden önce her ayrıştırılmış sayıyı ekranda gösterir. Eğer seksen iki buçuk dediğinizde seksen duyduysa, düğmeler iki dokunuşla düzeltir. Sesli antrenman kaydı kılavuzu, temiz bir şekilde ayrıştırılan ifadeleri kapsar. Spor salonu konuşmak için çok gürültülüyse, tuş takımı son antrenmanın ağırlığını tekrarlamak için ok işaretine tek bir dokunuş yeterlidir; bu, herhangi bir hücreden daha hızlıdır.

4. Bir sonraki hedefi uygulamanın tutmasına izin verin

Elektronik tablo formülünüz bir kuraldı: tam tekrarlarla iki antrenman boyunca tutulduysa, 2.5 ekle. Strongbro'nun içgörü ekranı, aynı kuralı gerçekte kaydettiğiniz setlere karşı çalıştırır ve her hareket için önerilen bir sonraki ağırlığı içeren bir hazır-ilerleme listesi tutar. Eskiden yeşil hücreleri taradığınız gibi haftada bir kez açın ve kademeli yüklenme döngüsü tıpkı eskisi gibi devam etsin. Fark şu ki, önceden yazdığınız bir hedef yerine gerçek tekrarlarınızı okur, bu yüzden zor bir hafta kazanmadığınız bir artışı tetiklemez.

5. Satırların size ait kalmasını sağlayın

İnsanların elektronik tablolarda kalmasının nedeni kontroldür ve bu içgüdü doğrudur. Günlük iPhone'unuzda yaşar, iCloud senkronizasyonu isteğe bağlıdır ve siz açana kadar kapalıdır, hesap yoktur. Ayarlar kısmında, her seti tarihi, egzersizi, ağırlığı ve tekrarıyla veren bir CSV dışa aktarma seçeneği bulunur. İlk hafta sonu bunu yapın, dosyayı bir tabloya bırakın ve elle yazdığınız ızgaranın aynısını, cümlelerden doldurulmuş olarak göreceksiniz. Basit antrenman günlüğü kılavuzu, daha geniş bir noktaya değinir: set başına üç alan, yazmanız gereken tek şeydir ve geri kalan her şey bir aracın yapabileceği aritmetiktir.

Bu neye dayanıyor?

Elektronik tablonun kodladığı ve uygulamanın artık çalıştırdığı ilerleme kuralı, direnç egzersizlerinde ilerleme modelleri üzerine ACSM pozisyon bildirisini takip eder; bu, gücü yükte kademeli, sistematik artışların sonucu olarak tanımlar. Yetişkinler için güç çalışmasına ilişkin NHS ve CDC rehberliği, herhangi bir formatta herhangi bir günlüğün görünür kılmak için orada olduğu haftada iki veya daha fazla gün sınırını belirler. NSCA'nın eğitim kaynakları, artışlar ve tekrar aralıklarının pratik detaylarını kapsar.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.