Chuyển từ ghi chép tập luyện bằng bảng tính sang Strongbro

Bảng tính không phải là vấn đề. Ô tính mới là vấn đề. Các tab cho mỗi giai đoạn tập, một cột cho mỗi hiệp, một công thức chuyển sang màu xanh khi đến lúc tăng tạ: ba năm như vậy và đó vẫn là bản ghi trung thực về mọi thứ bạn đã tập. Điều sai lầm là 30 giây nghỉ giữa các hiệp, khi bạn cầm điện thoại với ngón tay đầy mồ hôi, phóng to một ô nhỏ xíu và gõ 82.5 vào sai dòng. Phần còn lại của trang này là cách để giữ lại lịch sử tập luyện mà không cần đến những ô tính đó.

Cái giá của bảng tính giữa các hiệp

Nếu hỏi trên các diễn đàn tập luyện, câu trả lời sẽ chia làm ba: ứng dụng, sổ tay và "tôi tự làm bảng tính". Những người tự làm bảng tính đều mô tả cùng một cảnh tượng: điện thoại đặt trên ghế, một ô tính không thể chọn, dấu thập phân đặt sai chỗ, và buổi tập kết thúc với mười phút dọn dẹp dữ liệu tại nhà.

Sự ma sát đó không hề nhỏ. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là lúc bảng tính được chỉnh sửa, và đó cũng là phút yên tĩnh duy nhất bạn có. Khi việc chỉnh sửa mất 30 giây và ba lần thử, thời gian nghỉ sẽ bị kéo dài hoặc việc ghi chép bị trì hoãn, và đó là lúc các hiệp bị bỏ sót hoặc mức tạ bị làm tròn sai. Bản ghi mà bạn từng tự hào bắt đầu lệch khỏi thực tế, từng ô một. Vấn đề không phải bảng tính tệ, mà là một công cụ dành cho bàn làm việc lại bị dùng khi đang đứng cạnh giàn tạ.

Vấn đề thực sự là cái giá của một ô tính

Chia nhỏ nhật ký bảng tính, nó làm hai việc. Nó lưu lịch sử của bạn, mọi hiệp với ngày tháng, và nó cho bạn biết phải làm gì tiếp theo, thông qua công thức hoặc chỉ đơn giản là hiển thị dòng của tuần trước. Cả hai việc đều đáng giữ. Nhưng không việc nào yêu cầu bạn phải gõ số vào ô tính trong lúc tập.

Vấn đề là trong bảng tính, lịch sử và dữ liệu nhập vào nằm trên cùng một bề mặt. Để thêm một dòng, bạn phải điều hướng lưới, tìm ô, chọn, gõ và xác nhận, tất cả trên màn hình thiết kế cho chuột. Mỗi hiệp tốn 20-30 giây, với 16-20 hiệp mỗi buổi, đó là gần mười phút làm việc bằng ngón tay, ngay lúc bạn nên được nghỉ ngơi. Lưới là thứ làm cho lịch sử tốt nhưng việc nhập liệu chậm. Một bề mặt, hai công việc.

Một nhật ký dành cho phòng gym tách biệt hai điều này. Lịch sử vẫn là một lưới bạn có thể cuộn và xuất. Việc nhập liệu chỉ là một dòng hoặc một câu, thực hiện trong vài giây, với số liệu buổi trước đã có sẵn nên quyết định duy nhất là "giữ nguyên hay tăng thêm". Bạn không thay thế lịch sử bằng thứ gì đó đơn giản hơn. Bạn đang thay thế ô tính bằng cách nhập liệu nhanh hơn.

Phải làm gì khi bảng tính trở nên chậm chạp

Năm bước. Bước đầu tiên là bước thường bị bỏ qua.

1. Đóng băng bảng tính và xác định 2 công việc chính

Hôm nay là ngày cuối cùng bạn chỉnh sửa bảng tính tại phòng gym. Đừng xóa, đừng di chuyển, chỉ cần ngừng mở nó giữa các hiệp. Sau đó viết ra những gì nó đã làm cho bạn. Với hầu hết mọi người, danh sách đó rất ngắn: lưu lịch sử và hiển thị mục tiêu tiếp theo. Định dạng có điều kiện hay tab theo giai đoạn rất hay, nhưng đó không phải là công việc chính. Biết được điều này giúp bốn bước tiếp theo trở thành sự thay thế tương đương thay vì một bước nhảy vọt đầy rủi ro.

2. Nhập thủ công vài buổi tập gần nhất

Bạn không cần chuyển ba năm dữ liệu. Bạn chỉ cần số liệu cho buổi tập tiếp theo, tức là 2-3 buổi gần nhất cho mỗi bài bạn đang tập. Bàn phím có tính năng chọn ngày, nên một buổi tập từ thứ Ba tuần trước được ghi lại với đúng ngày đó chỉ trong 3 lần chạm. Hãy cài đặt đơn vị tạ trước, kg hoặc lb, để tính toán bánh tạ và số liệu cũ khớp nhau. Hai mươi phút trên ghế sofa là đủ, và từ đó ứng dụng sẽ tự điền mức tạ, kỷ lục cá nhân có ngày tháng chính xác, và danh sách sẵn sàng tăng tạ đã có dữ liệu để đọc.

3. Đọc to thay vì gõ phím

Đây là bước thay thế ô tính. Giữa các máy, chạm vào mic và mô tả những gì bạn vừa làm như cách kể với bạn tập: "incline dumbbell press, 32kg, 10, 10, 8". Ghi âm giọng nói chuyển đổi thành 3 hiệp với 32 kg, hiểu được các cách gọi tạ, và hiển thị mọi con số trên màn hình trước khi lưu. Nếu nghe nhầm 80 thành 82.5, nút tăng giảm sẽ sửa nó trong 2 lần chạm. Hướng dẫn ghi nhật ký bằng giọng nói bao gồm các cách diễn đạt chuẩn. Khi phòng gym quá ồn, bàn phím chỉ cần một lần chạm vào mũi tên để lặp lại mức tạ buổi trước, nhanh hơn bất kỳ ô tính nào.

4. Để ứng dụng giữ mục tiêu tiếp theo

Công thức bảng tính của bạn là một quy tắc: tập đủ số hiệp trong hai buổi, thêm 2.5kg. Màn hình thông tin chi tiết của Strongbro chạy quy tắc tương tự dựa trên các hiệp bạn đã thực sự ghi và giữ danh sách sẵn sàng tăng tạ, với mức tạ gợi ý cho từng bài. Mở nó hàng tuần, giống như cách bạn quét các ô màu xanh, và vòng lặp tăng tiến áp lực vẫn tiếp tục như cũ. Sự khác biệt là nó đọc số lần lặp thực tế thay vì mục tiêu bạn gõ trước, nên một tuần tập tệ sẽ không kích hoạt việc tăng tạ mà bạn chưa đạt được.

5. Giữ quyền sở hữu dữ liệu

Nếu bạn gắn bó với bảng tính vì muốn kiểm soát, bản năng đó hoàn toàn đúng. Nhật ký nằm trên iPhone, đồng bộ iCloud là tùy chọn và không cần tài khoản. Cài đặt có tính năng xuất CSV chứa mọi hiệp với ngày, bài tập, mức tạ và số lần lặp. Hãy làm vào cuối tuần đầu tiên, đưa file vào bảng tính, và bạn sẽ thấy lưới dữ liệu quen thuộc, được điền từ các câu nói. Hướng dẫn nhật ký tập luyện đơn giản đã chỉ ra: ba trường thông tin mỗi hiệp là tất cả những gì bạn cần viết, mọi thứ khác là số học mà công cụ có thể làm.

Nguồn gốc của quy tắc tăng tiến

Quy tắc tăng tiến mà bảng tính đã mã hóa, và ứng dụng hiện đang chạy, tuân theo lập trường của ACSM về các mô hình tăng tiến trong tập luyện kháng lực, mô tả sức mạnh là kết quả của việc tăng tải dần dần, có hệ thống. Hướng dẫn của NHS và CDC về tập luyện sức mạnh cho người lớn đặt ra ngưỡng tối thiểu hai ngày một tuần mà bất kỳ nhật ký nào cũng cần làm rõ. Các tài nguyên giáo dục của NSCA bao gồm chi tiết thực tế về mức tăng và phạm vi số lần lặp.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.