Chuyển từ nhật ký tập luyện bảng tính sang ứng dụng - Strongbro

Bạn đã tự xây dựng bảng tính cho riêng mình. Các tab cho mỗi giai đoạn tập luyện, một cột cho mỗi hiệp, một công thức tự chuyển sang màu xanh khi đến lúc tăng tạ. Đó là một công trình thực sự tốt, và trong ba năm qua, nó là bản ghi chép trung thực về mọi thứ bạn đã tập. Vấn đề nằm ở khoảnh khắc giữa các hiệp, khi bạn cầm điện thoại với ngón tay ẩm ướt, cố phóng to một ô nhỏ xíu và gõ 82.5 vào sai dòng. Khoảnh khắc đó giờ đây là phần ít thú vị nhất của buổi tập, và trang này giúp bạn khắc phục điều đó mà không cần từ bỏ những gì bảng tính đã làm tốt.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại gây khó khăn

Những người ghi nhật ký bằng bảng tính thường là những người quan tâm nhất đến lịch sử tập luyện của mình. Hãy hỏi trên các diễn đàn người mới bắt đầu, câu trả lời sẽ chia làm ba: ứng dụng, sổ tay và "tôi tự làm bảng tính". Những người tự làm bảng tính thường có hồ sơ dài nhất và các chương trình tập luyện được suy tính kỹ lưỡng nhất. Họ cũng thường mô tả cùng một cảnh tượng: điện thoại đặt trên ghế, một ô không thể chọn, dấu thập phân rơi sai chỗ, một buổi tập kết thúc với mười phút dọn dẹp dữ liệu tại nhà.

Sự ma sát đó không hề nhỏ. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là lúc bảng tính được chỉnh sửa, và đó cũng là phút yên tĩnh duy nhất bạn có. Khi việc chỉnh sửa mất ba mươi giây và ba lần thử, hoặc là thời gian nghỉ bị kéo dài, hoặc việc ghi chép bị trì hoãn đến sau này, và "sau này" là lúc các hiệp bị bỏ sót và mức tạ bị làm tròn. Hồ sơ mà bạn tự hào bắt đầu lệch khỏi thực tế, từng ô một. Sự thất vọng không phải vì bảng tính tệ, mà vì một công cụ được xây dựng cho bàn làm việc lại đang được sử dụng khi đứng cạnh giàn tạ.

Vấn đề thực sự là chi phí của một ô dữ liệu

Chia nhỏ một nhật ký bảng tính, nó làm hai việc. Nó lưu lịch sử của bạn, mọi hiệp kèm ngày tháng, và nó cho bạn biết phải làm gì tiếp theo, thông qua công thức hoặc chỉ bằng cách hiển thị dòng của tuần trước ngay trên tuần này. Cả hai việc đều đáng giữ. Không việc nào yêu cầu bạn phải gõ số vào ô trong khi đang tập.

Vấn đề là trong bảng tính, lịch sử và dữ liệu đầu vào nằm trên cùng một bề mặt. Để thêm một dòng, bạn phải điều hướng lưới, tìm ô, chọn, gõ và xác nhận, tất cả trên một màn hình được thiết kế cho chuột. Mỗi hiệp tốn hai mươi đến ba mươi giây, và với mười sáu đến hai mươi hiệp mỗi buổi, đó là gần mười phút làm việc bằng ngón tay, ngay vào những khoảnh khắc bạn nên nghỉ ngơi. Điểm mạnh của bảng tính, một lưới dữ liệu tổng thể, lại là điểm yếu của việc nhập liệu.

Một nhật ký được xây dựng cho phòng gym tách biệt hai việc này. Lịch sử vẫn là một lưới bạn có thể cuộn và xuất. Việc nhập liệu chỉ là một dòng hoặc một câu, thực hiện trong vài giây, với các con số của buổi trước đã có sẵn nên quyết định duy nhất là "giữ nguyên hoặc tăng thêm". Đó là toàn bộ sự thay đổi. Bạn không thay thế lịch sử bằng thứ gì đó đơn giản hơn. Bạn đang thay thế việc gõ ô bằng một cách nhanh hơn để điền dữ liệu.

Phải làm gì khi bảng tính trở thành phần chậm chạp

Năm bước, và bước đầu tiên là bước mọi người hay bỏ qua.

1. Đóng băng bảng tính và xác định hai công việc của nó

Hãy biến hôm nay thành ngày cuối cùng bạn chỉnh sửa bảng tính tại phòng gym. Đừng xóa, đừng di chuyển, chỉ cần ngừng mở nó giữa các hiệp. Sau đó viết ra những gì nó đã làm cho bạn. Với hầu hết mọi người, danh sách trung thực rất ngắn: nó lưu lịch sử và hiển thị mục tiêu tiếp theo. Định dạng có điều kiện và tab cho mỗi giai đoạn rất hay, nhưng đó không phải là công việc chính. Biết được điều này giúp bốn bước tiếp theo trở thành sự thay thế tương đương thay vì một bước nhảy vọt đầy rủi ro.

2. Nhập vài buổi tập gần nhất bằng tay

Bạn không cần chuyển ba năm dữ liệu. Bạn chỉ cần các con số mà buổi tập tiếp theo phụ thuộc vào, đó là 2-3 buổi gần nhất cho mỗi bài tập bạn đang thực hiện. Bàn phím có tính năng chọn ngày trong tiêu đề, vì vậy một buổi tập từ thứ Ba tuần trước được ghi lại với ngày thứ Ba đó chỉ trong ba lần chạm như hôm nay. Hãy thiết lập đơn vị đo trước, kg hoặc lb, để tính toán bánh tạ và các con số cũ của bạn khớp nhau. Hai mươi phút trên ghế sofa là đủ, và từ đó ứng dụng sẽ tự điền mức tạ đúng, kỷ lục cá nhân mang ngày tháng chính xác, và danh sách sẵn sàng tăng mức tạ đã có dữ liệu để đọc.

3. Nói số hiệp thay vì gõ phím

Đây là bước thay thế cho việc gõ ô. Giữa các máy, chạm vào mic và mô tả những gì bạn vừa làm như cách bạn nói với bạn tập: "đẩy ngực tạ đơn, 32 cân, mười, mười, tám". Ghi nhật ký bằng giọng nói biến điều đó thành ba hiệp ở mức 32 kg với số lần lặp bạn đã nói, hiểu được "hai bánh tạ" và "mức 30", và hiển thị mọi con số đã phân tích trên màn hình trước khi lưu. Nếu nó nghe thành 80 khi bạn nói 82.5, các nút cộng/trừ sẽ sửa nó trong hai lần chạm. Hướng dẫn ghi nhật ký tập luyện bằng giọng nói bao gồm các cách diễn đạt được phân tích chính xác. Khi phòng gym quá ồn, bàn phím chỉ cần một lần chạm vào mũi tên để lặp lại mức tạ buổi trước, nhanh hơn bất kỳ ô nào.

4. Để ứng dụng giữ mục tiêu tiếp theo

Công thức bảng tính của bạn là một quy tắc: giữ trong hai buổi với số lần lặp tối đa, thêm 2.5. Màn hình thông tin chi tiết của Strongbro chạy cùng quy tắc đó dựa trên các hiệp bạn thực sự đã ghi và giữ một danh sách sẵn sàng tăng mức tạ, mỗi bài tập kèm mức tạ gợi ý tiếp theo. Mở nó mỗi tuần một lần, giống như cách bạn từng quét các ô màu xanh, và vòng lặp tăng tiến khối lượng tiếp tục chính xác như trước. Sự khác biệt là nó đọc số lần lặp thực tế của bạn thay vì mục tiêu bạn gõ trước, nên một tuần tập tệ sẽ không kích hoạt việc tăng tạ mà bạn chưa đạt được.

5. Giữ quyền sở hữu dữ liệu

Lý do mọi người gắn bó với bảng tính là sự kiểm soát, và bản năng đó là đúng. Nhật ký nằm trên iPhone của bạn, đồng bộ iCloud là tùy chọn và tắt cho đến khi bạn bật, và không có tài khoản nào cả. Cài đặt có tính năng xuất CSV cung cấp mọi hiệp tập kèm ngày, bài tập, mức tạ và số lần lặp. Hãy làm điều đó vào cuối tuần đầu tiên, đưa file vào bảng tính, và bạn sẽ thấy lưới dữ liệu tương tự như bạn từng gõ bằng tay, được điền từ các câu nói. Hướng dẫn nhật ký tập luyện đơn giản nêu rõ điểm quan trọng: ba trường dữ liệu mỗi hiệp là tất cả những gì bạn cần viết, mọi thứ khác là số học mà công cụ có thể làm.

Cơ sở của phương pháp này

Quy tắc tiến triển mà bảng tính đã mã hóa, và ứng dụng hiện đang chạy, tuân theo tiêu chuẩn của ACSM về các mô hình tiến triển trong tập luyện kháng lực, mô tả sức mạnh là kết quả của việc tăng tải dần dần, có hệ thống. Hướng dẫn của NHS và CDC về tập luyện sức mạnh cho người trưởng thành thiết lập mức tối thiểu hai ngày một tuần mà bất kỳ nhật ký nào, ở bất kỳ định dạng nào, đều nhằm mục đích làm cho nó trở nên rõ ràng. Các tài nguyên giáo dục của NSCA bao phủ chi tiết thực tế về các mức tăng và phạm vi số lần lặp.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.