Як перейти з таблиці для тренувань на швидкий лог Strongbro

Ви створили таблицю самостійно. Окремі вкладки для циклів, стовпці для кожного підходу, формула, що підсвічується зеленим, коли час збільшувати вагу. Це справді якісна робота, яка три роки була чесним архівом усього, що ви підняли. Проблема виникає в момент між підходами, коли ви тримаєте телефон вологим пальцем, намагаючись влучити в клітинку розміром з рисове зерно і вписуючи 82.5 не в той рядок. Цей момент зараз — найменш приємна частина тренування, і ця сторінка допоможе виправити це, не втрачаючи того, що таблиця робила добре.

Чому цей момент такий складний

Люди, які ведуть лог у таблицях — це, за визначенням, ті, хто найбільше дбає про свою історію. Запитайте на форумах новачків, що вони використовують, і відповіді розділяться між додатками, блокнотами та «я роблю власні таблиці». У тих, хто обирає таблиці, зазвичай найдовші архіви та найбільш продумані програми. Вони також описують одну й ту саму сцену: телефон на лавці, клітинка, яку неможливо вибрати, десяткова кома не на своєму місці, тренування, що закінчується десятьма хвилинами прибирання вдома.

Це тертя — не дрібниця. Відпочинок між підходами — це час для редагування таблиці, і це єдина спокійна хвилина, яка у вас є. Коли редагування займає тридцять секунд і три спроби, відпочинок затягується, або запис відкладається на потім, а «потім» — це місце, де губляться підходи та округлюються ваги. Рекорд, яким ви пишалися, починає віддалятися від реальності з кожною пропущеною клітинкою. Розчарування не в тому, що таблиця погана. А в тому, що інструмент для робочого столу використовується поруч із силовою рамою.

Справжня проблема — ціна однієї клітинки

Якщо розібрати лог у таблиці, він виконує дві функції. Він зберігає вашу історію (кожен підхід з датою) і підказує, що робити далі (через формулу або просто показуючи рядок минулого тижня). Обидві функції варто зберегти. Але жодна з них не вимагає вводити цифри в клітинку під час тренування.

Проблема в тому, що в таблиці історія та введення даних — це одна поверхня. Щоб додати рядок, треба навігуватися по сітці, знайти клітинку, вибрати її, надрукувати та підтвердити — все це на екрані, розробленому для миші. Кожен підхід коштує двадцять-тридцять секунд, і при шістнадцяти-двадцяти підходах за тренування це майже десять хвилин роботи великим пальцем саме тоді, коли ви мали б відпочивати. Сила таблиці — сітка з усім підряд — стає слабкістю для введення даних.

Лог, створений для залу, розділяє ці речі. Історія залишається сіткою, яку можна гортати та експортувати. Введення даних — це один рядок або речення, зроблене за секунди, де цифри минулого тренування вже на місці, тому єдине рішення — «так само або більше». Це і є весь перехід. Ви не замінюєте історію чимось простішим. Ви замінюєте клітинку швидшим способом її заповнення.

Що робити, коли таблиця стає гальмом

П'ять кроків, і перший — той, який люди пропускають.

1. Заморозьте таблицю та назвіть її функції

Зробіть сьогодні останнім днем, коли ви редагуєте таблицю в залі. Не видаляйте її, не переміщуйте, просто перестаньте відкривати між підходами. Потім запишіть, що вона робила для вас. Для більшості список короткий: зберігала історію та показувала наступну ціль. Умовне форматування та вкладки були приємними, але це не була основна робота. Розуміння цього робить наступні чотири кроки рівноцінною заміною, а не стрибком у невідомість.

2. Внесіть останні тренування вручну

Вам не потрібно переносити три роки рядків. Вам потрібні цифри, від яких залежить наступне тренування — останні два-три підходи для кожної вправи, яку ви зараз виконуєте. Клавіатура має вибір дати в заголовку, тому тренування з минулого вівторка записується тією ж датою за ті ж три дотики, що й сьогоднішнє. Встановіть одиниці виміру (кг або фунти), щоб розрахунок млинців і старі цифри збігалися. Двадцять хвилин на дивані — і готово. З цього моменту додаток сам підставляє вагу, особисті рекорди мають правильні дати, а список готових до прогресії вправ має з чим працювати.

3. Озвучуйте підхід замість друку

Це крок, що замінює клітинку. Між тренажерами натисніть мікрофон і опишіть, що ви щойно зробили, як розповіли б партнеру: «жим гантелей на похилій, тридцять другі, десять, десять, вісім». Голосовий лог перетворює це на три підходи по 32 кг з вказаними повтореннями, розуміє «два млинці» чи «тридцятки» і показує кожен розпізнаний номер на екрані перед збереженням. Якщо він почув вісімдесят, коли ви сказали вісімдесят два з половиною, кнопки виправлять це двома дотиками. Посібник з голосового логування описує фрази, які найкраще розпізнаються. Коли в залі занадто шумно, клавіатура дозволяє одним дотиком повторити вагу минулого тренування, що швидше за будь-яку клітинку.

4. Дозвольте додатку тримати наступну ціль

Ваша формула в таблиці була правилом: якщо втримав вагу два тренування з повними повтореннями — додай 2.5. Екран аналітики у Strongbro застосовує те саме правило до ваших реальних підходів і веде список готових до прогресії вправ, пропонуючи наступну вагу для кожної. Відкривайте його раз на тиждень, як раніше переглядали зелені клітинки, і цикл прогресивного перевантаження триватиме як раніше. Різниця в тому, що він зчитує ваші реальні повторення, а не ціль, яку ви ввели заздалегідь, тому невдалий тиждень не спровокує збільшення, на яке ви ще не готові.

5. Зберігайте рядки своїми

Люди залишаються з таблицями через контроль, і цей інстинкт правильний. Лог живе на вашому iPhone, iCloud синхронізація опціональна і вимкнена, поки ви її не ввімкнете, а акаунт не потрібен. У налаштуваннях є експорт CSV, який видає кожен підхід з датою, вправою, вагою та повтореннями. Зробіть це в перші вихідні, закиньте файл у таблицю, і ви побачите ту саму сітку, яку раніше заповнювали вручну, але тепер вона заповнена з ваших слів. Посібник з простого логування підкреслює головне: три поля на підхід — це все, що вам потрібно було писати, а все інше — арифметика, яку може робити інструмент.

На чому це базується

Правило прогресії, яке було закодоване в таблиці, а тепер працює в додатку, базується на позиції ACSM щодо моделей прогресії в силових тренуваннях, де сила визначається як результат поступового, систематичного збільшення навантаження. Рекомендації NHS та CDC щодо силових вправ для дорослих встановлюють мінімум у два тренування на тиждень, який будь-який лог має зробити видимим. Освітні ресурси NSCA охоплюють практичні деталі приросту ваги та діапазонів повторень.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.