Αποδίδει το πρόγραμμα προπόνησής μου; Τι να παρακολουθείς | Strongbro

Είναι βράδυ Κυριακής, τέσσερις εβδομάδες αφότου ξεκίνησες. Δεν έχεις χάσει προπόνηση. Βγαίνεις από το ντους, κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και βλέπεις ακριβώς το ίδιο άτομο που ήταν εκεί τον Αύγουστο. Η ζυγαριά έδειξε 78.4 σήμερα το πρωί, 77.9 την περασμένη Τρίτη και 78.6 την Πέμπτη πριν από αυτήν. Κάνεις τη δουλειά. Δεν έχεις ιδέα αν αποδίδει και αρχίζεις να αναρωτιέσαι αν είναι δίκαιο να αλλάξεις το πλάνο.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Οι άνθρωποι που κάνουν αυτή την ερώτηση online τείνουν να λένε τα ίδια τρία πράγματα με την ίδια σειρά. Βλέπουν τον εαυτό τους κάθε μέρα, οπότε πραγματικά δεν μπορούν να καταλάβουν. Κοίταξαν τη ζυγαριά και το βάρος αυξομειώνεται. Και θέλουν να μάθουν τι παρακολουθούν όλοι οι άλλοι, φωτογραφίες, μετρήσεις ή κιλά, ή αν η απάντηση είναι απλώς να εμπιστευτούν τη διαδικασία.

Είναι δύσκολο γιατί οι δύο κανόνες που χρησιμοποιείς πρώτα είναι οι δύο λιγότερο ικανοί να δώσουν απάντηση. Ο καθρέφτης «σπάει» από την εξοικείωση. Είσαι το μόνο άτομο στη γη που δεν μπορεί να δει μια αργή αλλαγή στο σώμα του, γιατί συγκρίνεις το σήμερα με το χθες αντί για τον προηγούμενο μήνα, και το χθες φαίνεται πάντα πανομοιότυπο. Η ζυγαριά «σπάει» από τον θόρυβο. Το βάρος σώματος είναι νερό, τροφή, γλυκογόνο και ιστός μαζί, και μόνο το τελευταίο είναι αυτό για το οποίο προπονήθηκες. Τα υπόλοιπα μετακινούνται κατά ένα κιλό μεταξύ πρωινών για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με το γυμναστήριο.

Επομένως, η προσπάθεια είναι πραγματική, οι δύο ενδείξεις που εμπιστεύεσαι είναι στάσιμες και ένα λογικό μυαλό καταλήγει στο συμπέρασμα ότι το πλάνο αποτυγχάνει. Δεν αποτυγχάνει. Απλώς κρατάς τον λάθος χάρακα, με τη λάθος συχνότητα.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι η καθυστέρηση μεταξύ δύναμης και σχήματος

Η προπόνηση παράγει δύο είδη αλλαγής σε δύο διαφορετικά ρολόγια, και το λάθος είναι να περιμένεις να φτάσουν μαζί.

Η δύναμη κινείται πρώτη. Τις πρώτες εβδομάδες, το μεγαλύτερο μέρος του κέρδους είναι το νευρικό σου σύστημα που μαθαίνει να επιστρατεύει μυς που ήδη έχει, γι' αυτό ένας αρχάριος μπορεί να προσθέτει κιλά σε μια άσκηση σε κάθε προπόνηση χωρίς να φαίνεται διαφορετικός. Ο ίδιος ο ιστός αλλάζει επίσης, αλλά αργά, μέσα σε μήνες, και είναι αόρατος κάτω από ένα μπλουζάκι για το μεγαλύτερο μέρος αυτού του χρόνου. Η συναίνεση είναι σωστή: αν τα κιλά και οι επαναλήψεις ανεβαίνουν από εβδομάδα σε εβδομάδα, το πρόγραμμα δουλεύει. Αυτό το σήμα έρχεται σε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες. Οι φωτογραφίες χρειάζονται μια σεζόν.

Το δεύτερο πρόβλημα είναι ότι το σήμα της δύναμης είναι ορατό μόνο αν το έχεις καταγράψει. Η μνήμη στρογγυλοποιεί, ξεχνάει το τρίτο σετ και δεν μπορεί να σου πει τι τράβηξες τη δεύτερη Τρίτη του περασμένου μήνα. Χωρίς log δεν υπάρχει τάση, και χωρίς τάση επιστρέφεις στον καθρέφτη.

Η λύση είναι να σταματήσεις να κάνεις μια γρήγορη ερώτηση στους αργούς αριθμούς. Έλεγξε τον γρήγορο αριθμό εβδομαδιαία, τους αργούς αριθμούς στο δικό τους πρόγραμμα και επίλεξε μια ημερομηνία για να κρίνεις το όλο εγχείρημα.

Τι να κάνεις όταν δεν μπορείς να καταλάβεις αν το πλάνο δουλεύει

Πέντε κινήσεις. Χρειάζονται έναν μήνα για να αποδώσουν και όντως αποδίδουν.

1. Επίλεξε τις ασκήσεις που θα λειτουργήσουν ως κριτές

Διάλεξε τρεις ή τέσσερις κινήσεις που κάνεις ήδη κάθε εβδομάδα: ένα μοτίβο squat ή leg press, μια ώθηση όπως bench press ή chest press, μια έλξη όπως κωπηλατική ή lat pulldown, και μια τέταρτη αν υπάρχει deadlift ή hip hinge στο πλάνο. Τα μηχανήματα μετράνε. Αυτές οι ασκήσεις είναι η ετυμηγορία. Αν έχουν ανοδική τάση μέσα σε έναν μήνα, το πρόγραμμα δουλεύει, ό,τι κι αν λέει ο καθρέφτης. Όλα τα υπόλοιπα που κάνεις καταγράφονται, αλλά δεν είναι υπό κρίση.

2. Κατάγραψε κάθε σετ την ώρα που συμβαίνει

Η τάση είναι τόσο ειλικρινής όσο τα νούμερα που την αποτελούν, οπότε κάθε σετ μπαίνει ανάμεσα στα σετ, όχι το βράδυ από μνήμης. Με το keypad, τα κιλά και οι επαναλήψεις της προηγούμενης προπόνησης είναι προ-συμπληρωμένα, οπότε η επανάληψη ενός σετ είναι ένα πάτημα και η προσθήκη λίγων κιλών είναι δύο ή τρία. Με το voice logging, λες την άσκηση σε μια πρόταση καθώς περπατάς προς το επόμενο μηχάνημα και ελέγχεις τα σετ πριν αποθηκευτούν. Χρησιμοποίησε όποιο είναι πιο γρήγορο εκεί που στέκεσαι. Και τα δύο τροφοδοτούν τις ίδιες σελίδες ασκήσεων. Αν θέλεις την πλήρη μέθοδο, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο την αναλύει λεπτομερώς.

3. Διάβασε την τάση, όχι τον καθρέφτη

Μία φορά την εβδομάδα, άνοιξε κάθε άσκηση-κριτή και σύγκρινε την τρέχουσα εβδομάδα με πριν από τέσσερις εβδομάδες. Όχι με χθες, και όχι με την καλύτερη μέρα σου ποτέ. Περισσότερα κιλά στις ίδιες επαναλήψεις είναι πρόοδος. Περισσότερες επαναλήψεις στα ίδια κιλά είναι πρόοδος. Τα ίδια κιλά και επαναλήψεις με το σετ να φαίνεται πιο εύκολο είναι πρόοδος που δεν θα δεις μέχρι να προσθέσεις κιλά, οπότε πρόσθεσέ τα.

Το Strongbro κάνει δύο πράγματα εδώ χωρίς να το ζητήσεις. Τα Personal records κρατούν το καλύτερο βάρος σε κάθε αριθμό επαναλήψεων και ένα εκτιμώμενο one-rep max ανά άσκηση, οπότε μια επανάληψη που προστέθηκε στο τρίτο σετ καταγράφεται ως ρεκόρ αντί να χαθεί πίσω από το κορυφαίο σετ. Και η οθόνη insights διατηρεί μια λίστα με ασκήσεις που έχεις κρατήσει στα ίδια κιλά για συνεχόμενες προπονήσεις, καθεμία με προτεινόμενα επόμενα κιλά. Αν αυτή η λίστα έχει ονόματα, είσαι πιο δυνατός από ό,τι ήσουν. Ο one-rep-max calculator μετατρέπει οποιοδήποτε σετ εργασίας στην ίδια εκτίμηση αν θέλεις να συγκρίνεις χειροκίνητα. Αυτό είναι το progressive overload που κάνει τη δουλειά του, και το log είναι η απόδειξη.

4. Δώσε στους αργούς αριθμούς ένα αργό πρόγραμμα

Το βάρος σώματος μπαίνει μία φορά την εβδομάδα, ίδια μέρα, ίδιες συνθήκες, καταγεγραμμένο στην οθόνη Body ώστε να σχεδιάζεται ως καμπύλη αντί για καθημερινή ετυμηγορία. Τέσσερα εβδομαδιαία σημεία λένε μια αληθινή ιστορία. Είκοσι οκτώ καθημερινά σου λένε για το τελευταίο σου γεύμα.

Οι φωτογραφίες μπαίνουν μία φορά τον μήνα, ίδιο σημείο, ίδιος φωτισμός, ίδια ώρα. Τράβηξέ την, άσε το τηλέφωνο στην άκρη και μην κοιτάξεις μέχρι να υπάρξει η επόμενη. Η εξοικείωση «σπάει» τον καθρέφτη γιατί συγκρίνεις μέσα σε μια μέρα. Μια μηνιαία φωτογραφία αναγκάζει τη σύγκριση μέσα σε έναν μήνα, που είναι το μικρότερο διάστημα στο οποίο μπορεί να φανεί το σχήμα.

5. Όρισε ένα σημείο ελέγχου 12 εβδομάδων πριν κρίνεις

Βάλε μια ημερομηνία στο ημερολόγιο σήμερα, δώδεκα εβδομάδες από τότε που ξεκίνησες, και συμφώνησε με τον εαυτό σου ότι το πλάνο δεν είναι υπό κρίση πριν από τότε. Στο σημείο ελέγχου, ο κανόνας είναι απλός. Αν οι ασκήσεις-κριτές έχουν κινηθεί, το πρόγραμμα δουλεύει· κράτησέ το, ή άλλαξε ένα πράγμα επειδή το θέλεις, όχι επειδή αμφιβάλλεις. Αν οι ασκήσεις-κριτές είναι στάσιμες για τρεις ή περισσότερες εβδομάδες, έλεγξε πρώτα τις εισροές: ύπνο, φαγητό και αν οι προπονήσεις όντως έγιναν. Αν αυτά είναι σε τάξη, μια εβδομάδα deload καθαρίζει την κόπωση που συχνά προκαλεί στασιμότητα. Αν η στασιμότητα επιβιώσει του deload, αυτή είναι η δίκαιη στιγμή να αλλάξεις το πλάνο, και ο οδηγός progressive overload καλύπτει τι να αλλάξεις και πόσο.

Το νόημα της ημερομηνίας είναι ότι βγάζει την απόφαση από το βράδυ της Κυριακής. Ένα πρόγραμμα που κρίνεται σε ένα σταθερό σημείο ελέγχου με ένα log στο χέρι παίρνει μια δίκαιη ευκαιρία. Ένα πρόγραμμα που κρίνεται σε έναν καθρέφτη μπάνιου στις τέσσερις εβδομάδες, ποτέ.

Πού βασίζονται αυτά

Ο ισχυρισμός ότι η δύναμη αυξάνεται πριν αλλάξει το σχήμα βασίζεται στις καλά τεκμηριωμένες νευρικές προσαρμογές της πρώιμης προπόνησης αντίστασης, που περιγράφονται στην ανασκόπηση του Sale που αναφέρεται παρακάτω, και στη θέση του ACSM για την πρόοδο, η οποία καθορίζει πώς πρέπει να αυξάνονται τα κιλά και οι επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα δύναμης βρίσκεται μέσα στις οδηγίες του NHS και του CDC για ενήλικες που κάνουν προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Οι πηγές αναφέρονται κάτω από αυτή τη σελίδα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.