Πώς θα ξέρεις αν το πρόγραμμα προπόνησής σου αποδίδει | Strongbro

Είναι βράδυ Κυριακής, τέσσερις εβδομάδες αφότου ξεκίνησες. Δεν έχασες καμία προπόνηση. Βγαίνεις από το ντους, κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και βλέπεις ακριβώς το ίδιο άτομο που ήταν εκεί τον Αύγουστο. Η ζυγαριά έδειξε 78.4 σήμερα το πρωί, 77.9 την περασμένη Τρίτη και 78.6 την προηγούμενη Πέμπτη. Κάνεις τη δουλειά. Δεν έχεις ιδέα αν αποδίδει και αρχίζεις να αναρωτιέσαι αν είναι δίκαιο να αλλάξεις το πλάνο.

Τέσσερις εβδομάδες μετά, χωρίς αποτέλεσμα

Η ερώτηση έρχεται πάντα με τα ίδια δύο παράπονα. Βλέπεις τον εαυτό σου κάθε μέρα, οπότε πραγματικά δεν μπορείς να καταλάβεις. Η ζυγαριά περιπλανιέται. Μετά έρχεται η πραγματική ερώτηση από κάτω: τι παρακολουθούν όλοι οι άλλοι και είναι το "εμπιστεύσου τη διαδικασία" μια μέθοδος ή ένας τρόπος να αποφύγεις την ουσία;

Σε χτυπάει σκληρά γιατί οι δύο κανόνες που χρησιμοποιείς πρώτα είναι οι λιγότερο ικανοί να απαντήσουν. Ο καθρέφτης σπάει από την εξοικείωση. Είσαι το μόνο άτομο στη γη που δεν μπορεί να δει μια αργή αλλαγή στο σώμα του, γιατί συγκρίνεις το σήμερα με το χθες αντί για τον προηγούμενο μήνα, και το χθες φαίνεται πάντα ίδιο. Η ζυγαριά σπάει από τον θόρυβο. Το βάρος σώματος είναι νερό, τροφή, γλυκογόνο και ιστός μαζί, και μόνο το τελευταίο είναι αυτό για το οποίο προπονήθηκες. Τα υπόλοιπα κινούνται κατά ένα κιλό μεταξύ πρωινών για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με το γυμναστήριο.

Άρα η προσπάθεια είναι πραγματική, οι δύο ενδείξεις που εμπιστεύεσαι είναι στάσιμες και ένα λογικό μυαλό καταλήγει στο ότι το πλάνο αποτυγχάνει. Δεν αποτυγχάνει. Απλώς κρατάς λάθος χάρακα, με λάθος συχνότητα.

Η δύναμη και το σχήμα τρέχουν με διαφορετικά ρολόγια

Η προπόνηση παράγει δύο είδη αλλαγής σε δύο διαφορετικά ρολόγια, και το λάθος είναι να περιμένεις να φτάσουν μαζί.

Η δύναμη κινείται πρώτη. Τις πρώτες εβδομάδες, το μεγαλύτερο μέρος του κέρδους είναι το νευρικό σου σύστημα που μαθαίνει να επιστρατεύει μυς που ήδη έχει, γι' αυτό ένας αρχάριος μπορεί να προσθέτει βάρος σε μια άσκηση σε κάθε προπόνηση χωρίς να φαίνεται διαφορετικός. Ο ίδιος ο ιστός αλλάζει επίσης, αλλά αργά, μέσα σε μήνες, και είναι αόρατος κάτω από ένα μπλουζάκι για το μεγαλύτερο μέρος αυτού του χρόνου. Αυτό σου δίνει το ένα ευανάγνωστο πρώιμο σήμα: αν τα κιλά και οι επαναλήψεις ανεβαίνουν από εβδομάδα σε εβδομάδα, το πρόγραμμα λειτουργεί. Αυτό το σήμα έρχεται σε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες. Οι φωτογραφίες χρειάζονται μια σεζόν.

Το δεύτερο πρόβλημα είναι ότι το σήμα της δύναμης είναι ορατό μόνο αν το έχεις καταγράψει. Η μνήμη στρογγυλοποιεί, ξεχνάει το τρίτο σετ και δεν μπορεί να σου πει τι τράβηξες τη δεύτερη Τρίτη του προηγούμενου μήνα. Χωρίς ημερολόγιο δεν υπάρχει τάση και χωρίς τάση επιστρέφεις στον καθρέφτη.

Η λύση είναι να σταματήσεις να κάνεις στα αργά νούμερα μια γρήγορη ερώτηση. Ρώτα το γρήγορο νούμερο εβδομαδιαία, ρώτα τα αργά νούμερα στο δικό τους πρόγραμμα και διάλεξε μια ημερομηνία για να κρίνεις το όλο θέμα.

Τι να κάνεις όταν δεν μπορείς να καταλάβεις αν το πλάνο λειτουργεί

Πέντε κινήσεις. Χρειάζονται έναν μήνα για να αποδώσουν και όντως αποδίδουν.

1. Επίλεξε τις ασκήσεις που θα λειτουργήσουν ως κριτές

Διάλεξε τρεις ή τέσσερις κινήσεις που ήδη κάνεις κάθε εβδομάδα: ένα μοτίβο squat ή leg press, μία πίεση όπως bench press ή chest press, μία έλξη όπως κωπηλατική ή lat pulldown, και μια τέταρτη αν υπάρχει deadlift ή hip hinge στο πλάνο. Τα μηχανήματα μετράνε. Αυτές οι ασκήσεις είναι η ετυμηγορία. Αν έχουν ανοδική τάση μέσα σε έναν μήνα, το πρόγραμμα λειτουργεί, ό,τι κι αν λέει ο καθρέφτης. Ό,τι άλλο κάνεις καταγράφεται, αλλά δεν είναι υπό κρίση.

2. Κατάγραψε κάθε σετ τη στιγμή που συμβαίνει

Η τάση είναι τόσο ειλικρινής όσο τα νούμερα κάτω από αυτήν, οπότε κάθε σετ μπαίνει ανάμεσα στα σετ, ενώ στέκεσαι δίπλα στο μηχάνημα. Με το keypad, τα κιλά και οι επαναλήψεις της προηγούμενης προπόνησης είναι προ-συμπληρωμένα, οπότε η επανάληψη ενός σετ είναι ένα πάτημα και η προσθήκη λίγων κιλών είναι δύο ή τρία. Με το voice logging, λες την άσκηση σε μία πρόταση καθώς περπατάς προς το επόμενο μηχάνημα και ελέγχεις τα σετ πριν αποθηκευτούν. Χρησιμοποίησε ό,τι είναι πιο γρήγορο εκεί που στέκεσαι. Και τα δύο τροφοδοτούν τις ίδιες σελίδες ασκήσεων. Αν θέλεις την πλήρη μέθοδο, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο τα αναλύει λεπτομερώς.

3. Σύγκρινε την τρέχουσα εβδομάδα με πριν από τέσσερις εβδομάδες

Μία φορά την εβδομάδα, άνοιξε κάθε άσκηση-κριτή και σύγκρινε την τρέχουσα εβδομάδα με πριν από τέσσερις εβδομάδες. Το χθες είναι πολύ κοντά για να διαβαστεί, και η καλύτερη μέρα σου ποτέ είναι ο λάθος πήχης. Περισσότερα κιλά στις ίδιες επαναλήψεις είναι πρόοδος. Περισσότερες επαναλήψεις στα ίδια κιλά είναι πρόοδος. Τα ίδια κιλά και επαναλήψεις με το σετ να φαίνεται πιο εύκολο είναι πρόοδος που δεν θα δεις μέχρι να προσθέσεις κιλά, οπότε πρόσθεσέ τα.

Δύο οθόνες το αναλαμβάνουν αυτό για σένα. Τα Personal records κρατούν το καλύτερο βάρος σε κάθε αριθμό επαναλήψεων και ένα εκτιμώμενο 1RM ανά άσκηση, οπότε μια επανάληψη που προστέθηκε στο τρίτο σετ καταγράφεται ως ρεκόρ αντί να χαθεί πίσω από το κορυφαίο σετ. Και η οθόνη insights κρατά μια λίστα με ασκήσεις που έχεις κρατήσει στα ίδια κιλά για συνεχόμενες προπονήσεις, καθεμία με προτεινόμενο επόμενο βάρος. Αν αυτή η λίστα έχει ονόματα, είσαι πιο δυνατός από ό,τι ήσουν. Ο one-rep-max calculator μετατρέπει οποιοδήποτε σετ εργασίας στην ίδια εκτίμηση αν θέλεις να συγκρίνεις με το χέρι. Αυτό είναι το progressive overload που κάνει τη δουλειά του και το ημερολόγιο είναι η απόδειξη.

4. Δώσε στα αργά νούμερα ένα αργό πρόγραμμα

Το βάρος σώματος παίρνει ένα πρωί την εβδομάδα, ίδια μέρα, ίδιες συνθήκες, καταγεγραμμένο στην οθόνη Body ώστε να σχεδιάζεται ως καμπύλη αντί για καθημερινή ετυμηγορία. Τέσσερα εβδομαδιαία σημεία λένε μια αληθινή ιστορία. Είκοσι οκτώ καθημερινά σου λένε για το τελευταίο σου γεύμα.

Οι φωτογραφίες παίρνουν μία μέρα τον μήνα, ίδιο σημείο, ίδιος φωτισμός, ίδια ώρα. Τράβηξέ την, άφησε το κινητό και μην κοιτάξεις μέχρι να υπάρξει η επόμενη. Η εξοικείωση σπάει τον καθρέφτη γιατί συγκρίνεις μέσα σε μια μέρα. Μια μηνιαία φωτογραφία επιβάλλει τη σύγκριση μέσα σε έναν μήνα, που είναι το μικρότερο διάστημα στο οποίο μπορεί να φανεί το σχήμα.

5. Όρισε ένα ορόσημο 12 εβδομάδων πριν κρίνεις

Βάλε μια ημερομηνία στο ημερολόγιο σήμερα, δώδεκα εβδομάδες από τότε που ξεκίνησες, και συμφώνησε με τον εαυτό σου ότι το πλάνο δεν είναι υπό κρίση πριν από τότε. Στο ορόσημο, ο κανόνας είναι απλός. Αν οι ασκήσεις-κριτές έχουν κινηθεί, το πρόγραμμα δουλεύει· κράτησέ το ή άλλαξε ένα πράγμα από περιέργεια παρά από αμφιβολία. Αν οι ασκήσεις-κριτές είναι στάσιμες για τρεις ή περισσότερες εβδομάδες, έλεγξε πρώτα τις εισροές: ύπνος, φαγητό και αν οι προπονήσεις όντως έγιναν. Αν αυτά είναι σε τάξη, μια εβδομάδα deload καθαρίζει την κόπωση που συχνά προκαλεί το σταμάτημα. Αν η στασιμότητα επιβιώσει του deload, αυτή είναι η δίκαιη στιγμή να αλλάξεις το πλάνο, και ο οδηγός progressive overload καλύπτει τι να αλλάξεις και πόσο.

Το νόημα της ημερομηνίας είναι ότι βγάζει την απόφαση από το βράδυ της Κυριακής. Ένα πρόγραμμα που κρίνεται σε ένα σταθερό ορόσημο με ημερολόγιο στο χέρι παίρνει δίκαιη ακρόαση. Ένα πρόγραμμα που κρίνεται σε έναν καθρέφτη μπάνιου στις τέσσερις εβδομάδες, ποτέ.

Από πού προέρχεται το νούμερο τρεις-με-τέσσερις εβδομάδες

Ο ισχυρισμός ότι η δύναμη ανεβαίνει πριν αλλάξει το σχήμα βασίζεται στις καλά τεκμηριωμένες νευρικές προσαρμογές της πρώιμης προπόνησης αντίστασης, που περιγράφονται στην ανασκόπηση Sale που αναφέρεται παρακάτω, και στη θέση του ACSM για την πρόοδο, η οποία καθορίζει πώς το φορτίο και οι επαναλήψεις πρέπει να ανεβαίνουν με τον χρόνο. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα δύναμης βρίσκεται μέσα στις οδηγίες του NHS και του CDC ότι οι ενήλικες κάνουν προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Οι πηγές αναφέρονται κάτω από αυτή τη σελίδα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.