O meu treino está a resultar? O que seguir após um mês | Strongbro

É domingo à noite, quatro semanas depois de teres começado. Não falhaste uma sessão. Sales do duche, olhas-te ao espelho e vês exatamente a mesma pessoa que lá estava em agosto. A balança marcava 78,4 esta manhã, 77,9 na terça-feira passada e 78,6 na quinta-feira anterior. Estás a fazer o trabalho. Não fazes ideia se está a resultar e começas a questionar se é justo mudar o plano.

O momento, e porque é tão difícil

As pessoas que fazem esta pergunta online tendem a dizer as mesmas três coisas pela mesma ordem. Veem-se todos os dias, por isso não conseguem avaliar. Olharam para a balança e ela oscila. E querem saber o que os outros seguem, fotos, medidas ou pesos, ou se a resposta é apenas confiar no processo.

É difícil porque as duas réguas que usas primeiro são as duas menos capazes de responder. O espelho é quebrado pela familiaridade. És a única pessoa no mundo que não consegue ver uma mudança lenta no próprio corpo, porque comparas o hoje com o ontem em vez de com o mês passado, e o ontem parece sempre idêntico. A balança é quebrada pelo ruído. O peso corporal é água, comida em trânsito, glicogénio e tecido somados, e apenas o último é o que treinaste para obter. Os outros movem-se um quilo entre manhãs por razões que nada têm a ver com o ginásio.

Portanto, o esforço é real, os dois indicadores em que confias estão estagnados e uma mente sensata conclui que o plano está a falhar. Não está. Estás apenas a usar a régua errada, à frequência errada.

O verdadeiro problema é o atraso entre a força e a forma

O treino produz dois tipos de mudança em dois ritmos diferentes, e o erro é esperar que cheguem ao mesmo tempo.

A força move-se primeiro. Nas semanas iniciais, a maior parte do ganho é o teu sistema nervoso a aprender a recrutar músculo que já tens, razão pela qual um principiante pode aumentar o peso num exercício em cada sessão sem parecer diferente. O tecido em si também muda, mas lentamente, ao longo de meses, e permanece invisível sob a roupa durante a maior parte desse tempo. O consenso é claro: se o peso e as repetições estão a subir de semana para semana, o plano está a resultar. Esse sinal chega em três ou quatro semanas. As fotos precisam de uma estação.

O segundo problema é que o sinal de força só é visível se o tiveres anotado. A memória arredonda para cima, esquece a terceira série e não te diz o que remaste na segunda terça-feira do mês passado. Sem um registo não há tendência, e sem uma tendência voltas ao espelho.

A solução é parar de fazer uma pergunta rápida aos números lentos. Pergunta ao número rápido semanalmente, pergunta aos números lentos no seu próprio ritmo e escolhe uma data para avaliar tudo.

O que fazer quando não sabes se o plano está a resultar

Cinco passos. Demoram um mês a dar frutos e dão mesmo.

1. Escolhe os exercícios que servirão de juiz

Escolhe três ou quatro movimentos que já fazes todas as semanas: um padrão de agachamento ou prensa de pernas, um de empurrar como supino ou prensa de peito, um de puxar como remada ou puxada de dorsais, e um quarto se o peso morto ou dobradiça de anca estiver no plano. As máquinas contam. Estes exercícios são o veredito. Se a tendência for de subida ao longo de um mês, o plano está a resultar, independentemente do que o espelho diga. Tudo o resto que fazes continua a ser registado, mas não está em julgamento.

2. Regista cada série à medida que a fazes

A tendência é tão honesta quanto os números que a compõem, por isso cada série entra entre séries, não de memória à noite. Com o teclado, o peso e as repetições da última sessão estão pré-preenchidos, por isso repetir uma série é um toque e adicionar um pouco são dois ou três. Com o registo por voz, dizes o exercício numa frase a caminho da próxima máquina e rever as séries transcritas antes de guardar. Usa o que for mais rápido onde estiveres. Ambos alimentam as mesmas páginas de exercício. Se queres o método completo, o guia de registo de progresso no ginásio explica-o em detalhe.

3. Lê a tendência, não o espelho

Uma vez por semana, abre cada exercício de referência e compara esta semana com há quatro semanas. Não com ontem, e não com o teu melhor dia de sempre. Mais peso com as mesmas repetições é progresso. Mais repetições com o mesmo peso é progresso. O mesmo peso e repetições com a série a parecer mais fácil é progresso que não verás até adicionares peso, por isso adiciona-o.

O Strongbro faz duas coisas aqui sem ser pedido. Os recordes pessoais mantêm o melhor peso em cada contagem de repetições e um máximo de uma repetição estimado por exercício, por isso uma repetição adicionada na terceira série ainda regista como um recorde em vez de se perder atrás da série de topo. E o ecrã de insights mantém uma lista pronta a progredir de exercícios que mantiveste com o mesmo peso em sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de próximo peso. Se essa lista tem nomes, estás mais forte do que estavas. A calculadora de máximo de uma repetição transforma qualquer série de trabalho na mesma estimativa se quiseres comparar manualmente. Isso é a sobrecarga progressiva a fazer o seu trabalho, e o registo é a prova.

4. Dá aos números lentos um ritmo lento

O peso corporal recebe uma manhã por semana, mesmo dia, mesmas condições, registado no ecrã de Corpo para que desenhe uma curva em vez de um veredito diário. Quatro pontos semanais contam uma história verdadeira. Vinte e oito diários dizem-te apenas sobre a tua última refeição.

As fotos recebem um dia por mês, mesmo local, mesma luz, mesma hora do dia. Tira-a, guarda o telemóvel e não olhes até que a próxima exista. A familiaridade quebra o espelho porque comparas ao longo de um dia. Uma foto mensal força a comparação ao longo de um mês, que é o intervalo mais pequeno em que a forma pode mostrar-se.

5. Define um ponto de controlo de 12 semanas antes de julgar

Marca uma data no calendário hoje, doze semanas a partir de quando começaste, e concorda contigo mesmo que o plano não está em julgamento antes disso. No ponto de controlo, a regra é simples. Se os exercícios de referência evoluíram, o plano funciona; mantém-no, ou muda uma coisa porque queres, não porque duvidas. Se os exercícios de referência estiverem estagnados há três ou mais semanas, verifica primeiro os inputs: sono, comida e se as sessões realmente aconteceram. Se estiverem em ordem, uma semana de deload limpa a fadiga que causa a maioria das estagnações. Se a estagnação sobreviver ao deload, esse é o momento justo para mudar o plano, e o guia de sobrecarga progressiva cobre o que mudar e quanto.

O objetivo da data é retirar a decisão do domingo à noite. Um plano avaliado num ponto de controlo fixo com um registo na mão recebe uma audição justa. Um plano avaliado num espelho de casa de banho às quatro semanas nunca recebe.

Em que se baseia isto

A afirmação de que a força aumenta antes da forma mudar baseia-se nas adaptações neurais bem documentadas do treino de resistência inicial, descritas na revisão de Sale citada abaixo, e na posição da ACSM sobre progressão, que estabelece como a carga e as repetições devem subir ao longo do tempo. O horário de força semanal enquadra-se nas orientações do NHS e CDC de que os adultos devem fazer trabalho de força em dois ou mais dias por semana. As fontes estão listadas abaixo desta página.

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