O meu treino está a resultar? O que monitorizar - Strongbro

É domingo à noite, quatro semanas depois de teres começado. Não falhaste uma sessão. Sales do duche, olhas-te ao espelho e vês exatamente a pessoa que lá estava em agosto. A balança marcou 78.4 esta manhã, 77.9 na terça-feira passada e 78.6 na quinta-feira anterior. Estás a fazer o trabalho. Não fazes ideia se está a resultar e começas a questionar se é justo mudar o plano.

Quatro semanas depois, sem nada para mostrar

A questão surge sempre acompanhada das mesmas duas queixas. Vês-te todos os dias, por isso não consegues dizer. A balança vagueia. Depois vem a verdadeira questão subjacente: o que é que os outros estão realmente a monitorizar e será que "confiar no processo" é um método ou uma forma de evitar um?

É difícil porque as duas réguas a que recorres primeiro são as duas menos capazes de responder. O espelho é quebrado pela familiaridade. És a única pessoa na terra que não consegue ver uma mudança lenta no seu próprio corpo, porque comparas hoje com ontem em vez de com há um mês, e ontem parece sempre idêntico. A balança é quebrada pelo ruído. O peso corporal é água, comida em trânsito, glicogénio e tecido somados, e apenas o último é o que treinaste. Os outros movem-se um quilo entre manhãs por razões que nada têm a ver com o ginásio.

Portanto, o esforço é real, as duas leituras em que confias estão planas e uma mente sensata conclui que o plano está a falhar. Não está. Estás apenas a segurar a régua errada, à frequência errada.

A força e a forma física funcionam em ritmos diferentes

O treino produz dois tipos de mudança em dois ritmos diferentes, e o erro é esperar que cheguem juntos.

A força move-se primeiro. Nas primeiras semanas, a maior parte do ganho é o teu sistema nervoso a aprender a recrutar músculo que já tens, e é por isso que um principiante pode adicionar peso a um levantamento em cada sessão sem parecer diferente. O tecido em si também muda, mas lentamente, ao longo de meses, e fica invisível sob uma t-shirt durante a maior parte desse tempo. O que te dá o único sinal precoce legível: se o peso e as repetições estão a subir de semana para semana, o plano está a resultar. Esse sinal chega em três ou quatro semanas. As fotos precisam de uma estação.

O segundo problema é que o sinal de força só é visível se o tiveres anotado. A memória arredonda para cima, esquece a terceira série e não te sabe dizer o que remaste na segunda terça-feira do mês passado. Sem um registo não há tendência, e sem uma tendência voltas ao espelho.

A solução é parar de fazer uma pergunta rápida aos números lentos. Pergunta ao número rápido semanalmente, pergunta aos números lentos no seu próprio ritmo e escolhe uma data para julgar tudo.

O que fazer quando não consegues saber se o plano está a resultar

Cinco passos. Demoram um mês a compensar e compensam mesmo.

1. Escolhe os levantamentos que serão o juiz

Escolhe três ou quatro movimentos que já fazes todas as semanas: um padrão de agachamento ou prensa de pernas, um de empurrar como um supino ou prensa de peito, um de puxar como uma remada ou puxada de lat, e um quarto se um levantamento terra ou dobradiça de anca estiver no plano. As máquinas contam. Estes levantamentos são o veredito. Se a tendência for de subida ao longo de um mês, o plano está a resultar, independentemente do que o espelho diga. Tudo o resto que fazes continua a ser registado, mas não está em julgamento.

2. Regista cada série à medida que acontece

A tendência é tão honesta quanto os números que a sustentam, por isso cada série entra entre séries, enquanto estás ao lado da máquina. Com o teclado, o peso e as repetições da última sessão estão pré-preenchidos, por isso repetir uma série é um toque e adicionar um pouco são dois ou três. Com o registo por voz, dizes o exercício numa frase a caminho da máquina seguinte e revistas as séries analisadas antes de as guardar. Usa o que for mais rápido onde estiveres. Ambos alimentam as mesmas páginas de exercício. Se queres o método completo, o guia de monitorização de progresso no ginásio percorre-o em detalhe.

3. Compara esta semana com há quatro semanas

Uma vez por semana, abre cada levantamento de juiz e compara esta semana com há quatro semanas. Ontem é demasiado perto para ler, e o teu melhor dia de sempre é a barra errada. Mais peso com as mesmas repetições é progresso. Mais repetições com o mesmo peso é progresso. O mesmo peso e repetições com a série a parecer mais fácil é progresso que não verás até adicionares peso, por isso adiciona-o.

Dois ecrãs fazem isto por ti. Os recordes pessoais mantêm o melhor peso em cada contagem de repetições e um máximo de uma repetição estimado por exercício, por isso uma repetição adicionada na terceira série ainda regista como um recorde em vez de se perder atrás da série de topo. E o ecrã de insights mantém uma lista pronta a progredir de levantamentos que mantiveste com o mesmo peso em sessões consecutivas, cada um com um peso sugerido para a próxima. Se essa lista tem nomes, estás mais forte do que estavas. A calculadora de máximo de uma repetição transforma qualquer série de trabalho na mesma estimativa se quiseres comparar manualmente. Isso é a sobrecarga progressiva a fazer o seu trabalho, e o registo é a prova.

4. Dá aos números lentos um ritmo lento

O peso corporal recebe uma manhã por semana, mesmo dia, mesmas condições, registado no ecrã de Corpo para que desenhe uma curva em vez de um veredito diário. Quatro pontos semanais contam uma história verdadeira. Vinte e oito diários contam-te sobre a tua última refeição.

As fotos recebem um dia por mês, mesmo local, mesma luz, mesma hora do dia. Tira-a, guarda o telemóvel e não olhes até que a próxima exista. A familiaridade quebra o espelho porque comparas ao longo de um dia. Uma foto mensal força a comparação ao longo de um mês, que é o intervalo mais pequeno em que a forma física pode mostrar-se.

5. Define um ponto de controlo de 12 semanas antes de julgar

Coloca uma data no calendário hoje, doze semanas a partir de quando começaste, e concorda contigo mesmo que o plano não está em julgamento antes disso. No ponto de controlo, a regra é simples. Se os levantamentos de juiz se moveram, o plano funciona; mantém-no, ou muda uma coisa por curiosidade em vez de dúvida. Se os levantamentos de juiz estiverem estagnados há três ou mais semanas, verifica primeiro os inputs: sono, comida e se as sessões realmente aconteceram. Se esses estiverem em ordem, uma semana de deload limpa a fadiga que causa mais frequentemente uma estagnação. Se a estagnação sobreviver ao deload, esse é o momento justo para mudar o plano, e o guia de sobrecarga progressiva cobre o que mudar e quanto.

O objetivo da data é que retira a decisão do domingo à noite. Um plano julgado num ponto de controlo fixo com um registo na mão recebe uma audição justa. Um plano julgado num espelho de casa de banho às quatro semanas nunca recebe.

De onde vem o valor de três a quatro semanas

A afirmação de que a força aumenta antes de a forma mudar baseia-se nas bem documentadas adaptações neurais do treino de resistência inicial, descritas na revisão de Sale citada abaixo, e na posição da ACSM sobre progressão, que estabelece como a carga e as repetições devem subir ao longo do tempo. O calendário de força semanal situa-se dentro da orientação do NHS e CDC de que os adultos fazem trabalho de força em dois ou mais dias por semana. As fontes estão listadas abaixo desta página.

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