Radi li moj plan treninga? Što pratiti nakon mjesec dana | Strongbro

Nedjelja je navečer, četiri tjedna nakon što si počeo. Nisi propustio nijedan trening. Izlaziš iz tuša, gledaš se u ogledalo i vidiš točno onu osobu koja je bila tamo u kolovozu. Vaga je jutros pokazala 78.4, prošlog utorka 77.9, a četvrtak prije toga 78.6. Odrađuješ posao. Pojma nemaš radi li to i počinješ se pitati je li pošteno promijeniti plan.

Četiri tjedna unutra, a rezultata nema

Pitanje uvijek dolazi s istim pritužbama. Gledaš se svaki dan, pa iskreno ne možeš primijetiti razliku. Vaga luta. Tada dolazi pravo pitanje: što svi ostali zapravo prate i je li "vjeruj procesu" metoda ili način izbjegavanja istog?

To teško pada jer su dva mjerila koja prva dohvatiš ona koja najmanje mogu odgovoriti. Ogledalo je pokvareno navikom. Ti si jedina osoba na svijetu koja ne može vidjeti sporu promjenu na vlastitom tijelu, jer uspoređuješ današnjicu s jučerašnjicom, a ne s mjesecom prije, a jučer uvijek izgleda identično. Vaga je pokvarena bukom. Tjelesna težina je zbroj vode, hrane u probavi, glikogena i tkiva, a samo ovo zadnje je ono za što treniraš. Ostalo varira za kilogram između jutara iz razloga koji nemaju veze s teretanom.

Dakle, trud je stvaran, dva očitanja kojima vjeruješ su ravna crta, a razuman um zaključuje da plan ne uspijeva. Nije tako. Samo držiš pogrešno mjerilo, na pogrešnoj frekvenciji.

Snaga i izgled rade na različitim satovima

Trening proizvodi dvije vrste promjena na dva različita sata, a pogreška je očekivati da stignu zajedno.

Snaga se mijenja prva. U ranim tjednima, većina napretka je tvoj živčani sustav koji uči regrutirati mišiće koje već imaš, zbog čega početnik može dodavati težinu na vježbi svaki trening, a da ne izgleda nimalo drugačije. Samo tkivo se također mijenja, ali sporo, tijekom mjeseci, i većinu vremena je nevidljivo ispod majice. To ti daje jedan čitljiv rani signal: ako težine i ponavljanja rastu iz tjedna u tjedan, plan radi. Taj signal stiže za tri ili četiri tjedna. Fotografijama treba sezona.

Drugi problem je što je signal snage vidljiv samo ako si ga zapisao. Pamćenje zaokružuje, zaboravlja treću seriju i ne može ti reći što si veslao drugog utorka prošlog mjeseca. Bez dnevnika nema trenda, a bez trenda vraćaš se na ogledalo.

Rješenje je prestati postavljati spora pitanja sporim brojevima. Pitaj brze brojeve tjedno, pitaj spore brojeve prema njihovom rasporedu i odaberi datum kada ćeš suditi o svemu.

Što učiniti kada ne znaš radi li plan

Pet poteza. Treba im mjesec dana da se isplate, a isplate se.

1. Odaberi vježbe koje će biti mjerilo

Odaberi tri ili četiri pokreta koja već radiš svaki tjedan: jedan čučanj ili potisak nogama, jedan potisak poput bench pressa, jedno povlačenje poput veslanja ili povlačenja na lat mašini, i četvrtu ako je mrtvo dizanje ili hip hinge u planu. Sprave se računaju. Ove vježbe su presuda. Ako trendiraju prema gore tijekom mjeseca, plan radi, bez obzira na to što kaže ogledalo. Sve ostalo što radiš i dalje bilježiš, ali nije na suđenju.

2. Bilježi svaku seriju odmah

Trend je iskren onoliko koliko su iskrene brojke u njemu, pa svaka serija ide u dnevnik između serija, dok stojiš pored sprave. S tipkovnicom, težina i ponavljanja od prošlog treninga su već upisani, pa je ponavljanje serije jedan dodir, a dodavanje malo težine dva ili tri. S glasovnim bilježenjem, izgovoriš vježbu u jednoj rečenici dok hodaš do sljedeće sprave i pregledaš prepoznate serije prije spremanja. Koristi ono što je brže tamo gdje stojiš. Oboje hrani iste stranice vježbi. Ako želiš punu metodu, vodič za praćenje napretka u teretani prolazi kroz to detaljno.

3. Usporedi ovaj tjedan s onim prije četiri tjedna

Jednom tjedno otvori svaku glavnu vježbu i usporedi ovaj tjedan s onim prije četiri tjedna. Jučer je preblizu za čitanje, a tvoj najbolji dan ikada je pogrešna letvica. Veća težina uz ista ponavljanja je napredak. Više ponavljanja uz istu težinu je napredak. Ista težina i ponavljanja uz osjećaj da je serija lakša je napredak koji nećeš vidjeti dok ne dodaš težinu, pa je dodaj.

Dva ekrana to nose za tebe. Osobni rekordi čuvaju najbolju težinu za svaki broj ponavljanja i procijenjeni maksimum od jednog ponavljanja po vježbi, tako da se ponavljanje dodano u trećoj seriji i dalje registrira kao rekord umjesto da se izgubi iza glavne serije. A ekran uvida čuva popis vježbi spremnih za napredak koje si držao na istoj težini nekoliko treninga, svaka s predloženom sljedećom težinom. Ako taj popis ima imena na sebi, jači si nego što si bio. Kalkulator maksimuma od jednog ponavljanja pretvara bilo koju radnu seriju u istu procjenu ako želiš uspoređivati ručno. To je progresivno preopterećenje koje radi svoj posao, a dnevnik je dokaz.

4. Daj sporim brojevima spor raspored

Tjelesna težina dobiva jedno jutro u tjednu, isti dan, isti uvjeti, zabilježeno na ekranu Tijelo tako da se crta kao krivulja umjesto dnevne presude. Četiri tjedne točke pričaju istinitu priču. Dvadeset i osam dnevnih pričaju ti o tvom zadnjem obroku.

Fotografije dobivaju jedan dan u mjesecu, isto mjesto, isto svjetlo, isto doba dana. Slikaj, spremi telefon i ne gledaj dok ne postoji sljedeća. Navika kvari ogledalo jer uspoređuješ unutar dana. Mjesečna fotografija prisiljava usporedbu kroz mjesec, što je najmanji razmak na kojem se oblik može pokazati.

5. Postavi kontrolnu točku od 12 tjedana prije suđenja

Stavi datum u kalendar danas, dvanaest tjedana od kada si počeo, i dogovori se sa sobom da plan nije na suđenju prije toga. Na kontrolnoj točki, pravilo je jednostavno. Ako su se glavne vježbe pomaknule, plan radi; zadrži ga ili promijeni jednu stvar iz znatiželje, a ne iz sumnje. Ako su glavne vježbe stagnirale tri ili više tjedana, prvo provjeri ulaze: san, hranu i jesu li treninzi stvarno odrađeni. Ako je to u redu, tjedan deload-a čisti umor koji najčešće uzrokuje zastoj. Ako zastoj preživi deload, to je pošten trenutak za promjenu plana, a vodič za primjenu progresivnog preopterećenja pokriva što mijenjati i koliko.

Poanta datuma je da odluku miče iz nedjelje navečer. Plan o kojem se sudi na fiksnoj kontrolnoj točki s dnevnikom u ruci dobiva pošteno saslušanje. Plan o kojem se sudi u ogledalu kupaonice nakon četiri tjedna nikada ga ne dobije.

Odakle dolazi brojka od tri do četiri tjedna

Tvrdnja da snaga raste prije nego što se oblik promijeni počiva na dobro dokumentiranim živčanim adaptacijama ranog treninga otpora, opisanima u Saleovom pregledu citiranom ispod, i na ACSM stajalištu o progresiji, koje izlaže kako bi se opterećenje i ponavljanja trebali penjati tijekom vremena. Tjedni raspored snage nalazi se unutar NHS i CDC smjernica da odrasli rade vježbe snage dva ili više dana u tjednu. Izvori su navedeni ispod ove stranice.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.