Funguje môj tréningový plán? Čo sledovať po mesiaci - Strongbro

Je nedeľa večer, štyri týždne od začiatku. Nevynechali ste ani jeden tréning. Vyjdete zo sprchy, pozriete sa do zrkadla a vidíte presne toho istého človeka, ktorý tam bol v auguste. Váha ukazovala dnes ráno 78,4, minulý utorok 77,9 a štvrtok predtým 78,6. Makáte. Nemáte ani potuchy, či to funguje, a začínate uvažovať, či je fér zmeniť plán.

Štyri týždne za vami a nič nie je vidieť

Táto otázka prichádza vždy s rovnakými dvoma sťažnosťami. Vidíte sa každý deň, takže skutočne neviete posúdiť zmenu. Váha kolíše. Potom prichádza tá skutočná otázka: čo vlastne sledujú ostatní a je „dôveruj procesu“ metóda, alebo len spôsob, ako sa vyhnúť skutočnému plánu?

Je to ťažké, pretože dve pravítka, po ktorých siahnete ako po prvých, sú tie najmenej schopné odpovedať. Zrkadlo je pokazené zvykom. Ste jediný človek na svete, ktorý nevidí pomalú zmenu na vlastnom tele, pretože porovnávate dnešok so včerajškom, nie s mesiacom dozadu, a včerajšok vyzerá vždy rovnako. Váha je pokazená šumom. Telesná hmotnosť je súčet vody, jedla v tráviacom trakte, glykogénu a tkaniva, pričom len to posledné je cieľom tréningu. Ostatné faktory sa menia o kilogram z rána na ráno z dôvodov, ktoré nemajú s posilňovňou nič spoločné.

Takže úsilie je reálne, dva ukazovatele, ktorým veríte, stoja na mieste a rozumná myseľ dospeje k záveru, že plán zlyháva. Nie je to tak. Len držíte zlé pravítko v zlej frekvencii.

Sila a postava bežia na iných hodinách

Tréning produkuje dva druhy zmien na dvoch rôznych hodinách a chybou je očakávať, že prídu naraz.

Sila sa hýbe prvá. V prvých týždňoch je väčšina zisku o tom, že sa nervová sústava učí zapájať svaly, ktoré už máte. Preto začiatočník môže pridávať váhu na každom tréningu bez toho, aby vyzeral inak. Samotné tkanivo sa tiež mení, ale pomaly, v priebehu mesiacov, a väčšinu času je pod tričkom neviditeľné. To vám dáva jeden čitateľný skorý signál: ak váhy a opakovania týždeň po týždni rastú, plán funguje. Tento signál príde za tri až štyri týždne. Fotky potrebujú sezónu.

Druhý problém je, že signál sily je viditeľný len vtedy, ak ste si ho zapísali. Pamäť zaokrúhľuje nahor, zabúda na tretiu sériu a nevie vám povedať, čo ste veslovali druhý utorok minulého mesiaca. Bez denníka neexistuje trend a bez trendu ste späť pri zrkadle.

Riešením je prestať sa pýtať pomalých ukazovateľov na rýchle otázky. Pýtajte sa na rýchle čísla týždenne, na pomalé podľa ich vlastného harmonogramu a vyberte si dátum, kedy vyhodnotíte všetko naraz.

Čo robiť, keď neviete, či plán funguje

Päť krokov. Trvá mesiac, kým sa prejavia, ale prejavia sa.

1. Vyberte si cviky, ktoré budú vaším meradlom

Vyberte si tri alebo štyri pohyby, ktoré už robíte každý týždeň: jeden drep alebo leg press, jeden tlakový cvik ako bench press, jeden ťahový ako príťahy v predklone alebo sťahovanie kladky a štvrtý, ak máte v pláne mŕtvy ťah. Stroje sa počítajú. Tieto cviky sú verdiktom. Ak majú za mesiac stúpajúci trend, plán funguje, bez ohľadu na to, čo hovorí zrkadlo. Všetko ostatné si stále zapisujte, ale nie je to predmetom súdu.

2. Zapisujte si každú sériu

Trend je len taký úprimný, aké sú čísla pod ním, takže každú sériu zapíšte medzi sériami, kým stojíte pri stroji. S klávesnicou sú váha a opakovania z minulého tréningu predvyplnené, takže zopakovanie série je jedno ťuknutie a pridanie váhy dve alebo tri. S hlasovým zapisovaním poviete cvik v jednej vete cestou k ďalšiemu stroju a skontrolujete zapísané série pred uložením. Použite to, čo je rýchlejšie tam, kde práve stojíte. Obe možnosti plnia rovnaké stránky cvikov. Ak chcete poznať kompletnú metódu, sprievodca sledovaním pokroku v posilňovni vás tým prevedie do detailov.

3. Porovnajte tento týždeň so stavom pred štyrmi týždňami

Raz týždenne otvorte každý hlavný cvik a porovnajte dnešok so stavom pred štyrmi týždňami. Včerajšok je príliš blízko a váš najlepší deň v histórii je zlé meradlo. Vyššia váha pri rovnakých opakovaniach je pokrok. Viac opakovaní pri rovnakej váhe je pokrok. Rovnaká váha a opakovania, pri ktorých je séria ľahšia, je pokrok, ktorý neuvidíte, kým nepridáte váhu, tak ju pridajte.

Dve obrazovky to robia za vás. Osobné rekordy držia najlepšiu váhu pri každom počte opakovaní a odhadované maximum na jedno opakovanie, takže opakovanie pridané v tretej sérii sa stále počíta ako rekord. A obrazovka štatistík udržiava zoznam cvikov pripravených na progres, kde ste držali rovnakú váhu niekoľko tréningov, každý s návrhom ďalšej váhy. Ak sú v zozname nejaké cviky, ste silnejší než predtým. Kalkulačka maxima na jedno opakovanie premení akúkoľvek pracovnú sériu na rovnaký odhad, ak chcete porovnávať ručne. To je progresívne preťaženie v praxi a denník je dôkazom.

4. Pomalé ukazovatele sledujte pomaly

Telesná hmotnosť dostane jedno ráno v týždni, rovnaký deň, rovnaké podmienky, zapísané na obrazovke Telo, aby sa vykreslila ako krivka namiesto denného verdiktu. Štyri týždenné body povedia pravdivý príbeh. Dvadsaťosem denných vám povie len o vašom poslednom jedle.

Fotky dostanú jeden deň v mesiaci, rovnaké miesto, rovnaké svetlo, rovnaký čas. Odfoťte, odložte telefón a nepozerajte sa, kým neexistuje ďalšia. Zvyk kazí zrkadlo, pretože porovnávate v rámci dňa. Mesačná fotka núti porovnávať v rámci mesiaca, čo je najmenší odstup, pri ktorom sa postava môže zmeniť.

5. Pred vyhodnotením si nastavte 12-týždňový kontrolný bod

Dajte si do kalendára dátum, dvanásť týždňov od začiatku, a dohodnite sa so sebou, že plán nie je predmetom súdu skôr. V kontrolnom bode je pravidlo jednoduché. Ak sa hlavné cviky pohli, plán funguje; pokračujte v ňom alebo zmeňte jednu vec zo zvedavosti, nie z pochybností. Ak hlavné cviky stagnujú tri a viac týždňov, najprv skontrolujte vstupy: spánok, jedlo a či sa tréningy skutočne udiali. Ak sú v poriadku, deload týždeň vyčistí únavu, ktorá najčastejšie spôsobuje stagnáciu. Ak stagnácia pretrvá aj po deloade, je to fér moment na zmenu plánu a sprievodca progresívnym preťažením pokrýva, čo a o koľko zmeniť.

Zmyslom dátumu je, že rozhodnutie presúva mimo nedeľnej noci. Plán vyhodnotený v pevnom kontrolnom bode s denníkom v ruke dostane fér šancu. Plán vyhodnotený v kúpeľňovom zrkadle po štyroch týždňoch ju nedostane nikdy.

Odkiaľ pochádza údaj o troch až štyroch týždňoch

Tvrdenie, že sila rastie skôr, než sa zmení postava, vychádza z dobre zdokumentovaných neurónových adaptácií pri silovom tréningu, popísaných v Saleho prehľade citovanom nižšie, a zo stanoviska ACSM o progresii, ktoré určuje, ako by sa záťaž a opakovania mali časom zvyšovať. Týždenný harmonogram sily zapadá do odporúčaní NHS a CDC, aby dospelí vykonávali silový tréning dva alebo viac dní v týždni. Zdroje sú uvedené pod touto stránkou.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.