Fungerar mitt träningsschema? Så följer du upp resultaten Strongbro

Det är söndag kväll, fyra veckor efter att du började. Du har inte missat ett pass. Du kliver ur duschen, tittar i spegeln och ser exakt samma person som stod där i augusti. Vågen visade 78,4 i morse, 77,9 i tisdags och 78,6 torsdagen innan dess. Du gör jobbet. Du har ingen aning om det fungerar, och du börjar undra om det är rimligt att byta plan.

Fyra veckor in, utan resultat

Frågan kommer alltid med samma två klagomål. Du ser dig själv varje dag, så du kan genuint inte avgöra. Vågen vandrar. Sedan kommer den verkliga frågan under ytan: vad följer alla andra egentligen upp, och är "lita på processen" en metod eller ett sätt att undvika en?

Det känns tungt eftersom de två linjaler du sträcker dig efter först är de två som är minst lämpade att svara. Spegeln förstörs av vana. Du är den enda personen på jorden som inte kan se en långsam förändring i din egen kropp, eftersom du jämför idag med igår snarare än med för en månad sedan, och igår ser alltid likadant ut. Vågen förstörs av brus. Kroppsvikt är vatten, mat i matsmältningen, glykogen och vävnad tillsammans, och bara den sista är vad du tränade för. De andra rör sig ett kilo mellan morgnar av anledningar som inte har något med gymmet att göra.

Så ansträngningen är verklig, de två mätvärden du litar på står stilla, och ett förnuftigt sinne drar slutsatsen att planen misslyckas. Det gör den inte. Du håller bara i fel linjal, med fel frekvens.

Styrka och form går på olika klockor

Träning producerar två sorters förändring på två olika klockor, och misstaget är att förvänta sig att de anländer samtidigt.

Styrkan rör sig först. Under de tidiga veckorna beror det mesta av ökningen på att ditt nervsystem lär sig att rekrytera muskler det redan har, vilket är anledningen till att en nybörjare kan lägga på vikt i varje pass utan att se annorlunda ut. Själva vävnaden förändras också, men långsamt, över månader, och den är osynlig under en tröja under större delen av den tiden. Vilket ger dig den enda läsbara tidiga signalen: om vikten och repsen går upp vecka för vecka, så fungerar schemat. Den signalen kommer efter tre eller fyra veckor. Bilder behöver en säsong.

Det andra problemet är att styrkesignalen bara är synlig om du skrev ner den. Minnet avrundar uppåt, glömmer det tredje setet och kan inte berätta vad du rodde den andra tisdagen förra månaden. Utan en logg finns ingen trend, och utan en trend är du tillbaka vid spegeln.

Lösningen är att sluta ställa en snabb fråga till de långsamma siffrorna. Fråga den snabba siffran varje vecka, fråga de långsamma siffrorna enligt deras eget schema och välj ett datum för att utvärdera hela processen.

Vad du ska göra när du inte vet om planen fungerar

Fem steg. De tar en månad att ge utdelning, och de ger utdelning.

1. Välj ut lyften som ska agera domare

Plocka ut tre eller fyra rörelser du redan gör varje vecka: ett knäböj eller benpress, en pressövning som bänkpress, en dragövning som rodd eller latsdrag, och en fjärde om marklyft eller höftfällning finns med i planen. Maskiner räknas. Dessa lyft är domen. Om de trendar uppåt över en månad fungerar schemat, oavsett vad spegeln säger. Allt annat du gör loggas fortfarande, men det står inte inför rätta.

2. Logga varje set när det sker

Trenden är bara så ärlig som siffrorna under den, så varje set skrivs in mellan seten, medan du står bredvid maskinen. Med knappsatsen är förra passets vikt och reps förifyllda, så att upprepa ett set är ett tryck och att lägga på lite är två eller tre. Med röstloggning säger du övningen i en mening på väg till nästa maskin och granskar de tolkade seten innan de sparas. Använd det som går snabbast där du står. Båda matar samma övningssidor. Om du vill ha hela metoden går guiden för att följa upp gymframsteg igenom det i detalj.

3. Jämför denna vecka med för fyra veckor sedan

En gång i veckan, öppna varje domarlyft och jämför denna vecka med för fyra veckor sedan. Igår är för nära för att läsa av, och din bästa dag någonsin är fel måttstock. Högre vikt med samma reps är framsteg. Fler reps med samma vikt är framsteg. Samma vikt och reps där setet känns lättare är framsteg du inte ser förrän du lägger på vikt, så gör det.

Två skärmar sköter detta åt dig. Personliga rekord sparar bästa vikt vid varje rep-antal och ett uppskattat maxlyft per övning, så en rep extra på tredje setet registreras fortfarande som ett rekord istället för att försvinna bakom toppsetet. Och insikts-skärmen håller en lista på lyft du hållit på samma vikt i flera pass, var och en med en föreslagen nästa vikt. Om den listan har namn på sig är du starkare än du var. Maxlyft-kalkylatorn gör om vilket arbetsset som helst till samma uppskattning om du vill jämföra för hand. Det är progressiv överbelastning som gör sitt jobb, och loggen är beviset.

4. Ge de långsamma siffrorna ett långsamt schema

Kroppsvikten får en morgon i veckan, samma dag, samma förhållanden, loggad på Kropp-skärmen så att den ritas som en kurva istället för en daglig dom. Fyra veckovisa punkter berättar en sann historia. Tjugoåtta dagliga berättar om din senaste måltid.

Bilder får en dag i månaden, samma plats, samma ljus, samma tid på dygnet. Ta bilden, lägg undan telefonen och titta inte förrän nästa finns. Vana förstör spegeln eftersom du jämför över en dag. Ett månatligt foto tvingar fram jämförelsen över en månad, vilket är det minsta gapet där form kan synas.

5. Sätt en 12-veckorspunkt innan du utvärderar

Skriv in ett datum i kalendern idag, tolv veckor från när du började, och kom överens med dig själv om att planen inte står inför rätta innan dess. Vid kontrollpunkten är regeln enkel. Om domarlyften har rört sig fungerar rutinen; behåll den, eller byt ut en sak av nyfikenhet snarare än tvivel. Om domarlyften har stått stilla i tre eller fler veckor, kontrollera förutsättningarna först: sömn, mat och om passen faktiskt blev av. Om de är i ordning rensar en deload-vecka den trötthet som oftast orsakar en platå. Om platån överlever deload-veckan är det rätt tillfälle att byta plan, och guiden för progressiv överbelastning täcker vad som ska ändras och hur mycket.

Poängen med datumet är att det tar beslutet ur söndagskvällen. Ett schema som utvärderas vid en fast kontrollpunkt med en logg i handen får en rättvis bedömning. Ett schema som utvärderas i en badrumsspegel efter fyra veckor får det aldrig.

Varifrån siffran tre till fyra veckor kommer

Påståendet att styrkan ökar innan formen förändras vilar på de väl dokumenterade neurala anpassningarna vid tidig styrketräning, beskrivna i Sale-studien som citeras nedan, och på ACSM:s position om progression, som lägger ut hur belastning och reps bör klättra över tid. Det veckovisa styrkeschemat ligger inom NHS och CDC:s riktlinjer om att vuxna bör träna styrka två eller fler dagar i veckan. Källorna listas under denna sida.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.