Fungerar mitt träningsschema? Vad du bör följa upp - Strongbro

Det är söndag kväll, fyra veckor efter att du började. Du har inte missat ett enda pass. Du kliver ur duschen, tittar i spegeln och ser exakt samma person som stod där i augusti. Vågen visade 78.4 i morse, 77.9 i tisdags och 78.6 torsdagen innan dess. Du gör jobbet. Du har ingen aning om det fungerar, och du börjar undra om det är rimligt att byta plan.

Ögonblicket, och varför det känns så tungt

De som ställer den här frågan på nätet tenderar att säga samma tre saker i samma ordning. De ser sig själva varje dag, så de kan genuint inte avgöra. De har tittat på vågen och den pendlar. Och de vill veta vad alla andra följer upp – foton, mått eller vikter – eller om svaret bara är att lita på processen.

Det känns tungt eftersom de två mätverktyg du sträcker dig efter först är de två som är sämst lämpade att svara. Spegeln är förstörd av vana. Du är den enda personen på jorden som inte kan se en långsam förändring i din egen kropp, eftersom du jämför idag med igår istället för med för en månad sedan, och igår ser alltid identiskt ut. Vågen är förstörd av brus. Kroppsvikt är vatten, mat i matsmältningen, glykogen och vävnad tillsammans, och bara det sistnämnda är vad du tränade för. De andra faktorerna rör sig ett kilo mellan morgnar av anledningar som inte har något med gymmet att göra.

Så ansträngningen är verklig, de två mätvärden du litar på står stilla, och ett förnuftigt sinne drar slutsatsen att planen misslyckas. Det gör den inte. Du håller bara i fel mätverktyg, med fel frekvens.

Det verkliga problemet är fördröjningen mellan styrka och form

Träning ger två sorters förändringar på två olika klockor, och misstaget är att förvänta sig att de ska komma samtidigt.

Styrkan kommer först. Under de första veckorna är det mesta av framsteget ditt nervsystem som lär sig att rekrytera muskler det redan har, vilket är anledningen till att en nybörjare kan öka vikten i ett lyft varje pass utan att se annorlunda ut. Själva vävnaden förändras också, men långsamt, över månader, och den är osynlig under en tröja under större delen av den tiden. Konsensus är korrekt: om vikten och repetitionerna går upp vecka för vecka, så fungerar schemat. Den signalen kommer efter tre eller fyra veckor. Foton behöver en säsong.

Det andra problemet är att styrkesignalen bara är synlig om du skrev ner den. Minnet avrundar uppåt, glömmer det tredje setet och kan inte berätta vad du rodde den andra tisdagen förra månaden. Utan en logg finns ingen trend, och utan en trend är du tillbaka vid spegeln.

Lösningen är att sluta ställa en snabb fråga till de långsamma siffrorna. Fråga de snabba siffrorna varje vecka, fråga de långsamma siffrorna enligt deras eget schema, och välj ett datum för att utvärdera hela upplägget.

Vad du ska göra när du inte vet om planen fungerar

Fem steg. De tar en månad att ge resultat, och de ger resultat.

1. Välj ut lyften som ska agera domare

Plocka ut tre eller fyra rörelser du redan gör varje vecka: ett knäböj- eller benpressmönster, en pressövning som bänkpress eller bröstpress, en dragövning som rodd eller latsdrag, och en fjärde om marklyft eller höftfällning finns med i planen. Maskiner räknas. Dessa lyft är domen. Om de trendar uppåt över en månad så fungerar schemat, oavsett vad spegeln säger. Allt annat du gör loggas fortfarande, men det står inte inför rätta.

2. Logga varje set direkt

Trenden är bara så ärlig som siffrorna den bygger på, så varje set skrivs in mellan seten, inte ur minnet på kvällen. Med knappsatsen är förra passets vikt och reps förifyllda, så att upprepa ett set är ett tryck och att lägga på lite är två eller tre. Med röstloggning säger du övningen i en mening på väg till nästa maskin och granskar de tolkade seten innan de sparas. Använd det som går snabbast där du står. Båda matar samma övningssidor. Om du vill ha hela metoden går guiden för att följa gymframsteg igenom det i detalj.

3. Läs trenden, inte spegeln

En gång i veckan, öppna varje domar-lyft och jämför denna vecka med för fyra veckor sedan. Inte med igår, och inte med din bästa dag någonsin. Högre vikt med samma reps är framsteg. Fler reps med samma vikt är framsteg. Samma vikt och reps där setet känns lättare är framsteg du inte ser förrän du lägger på vikt, så gör det.

Strongbro gör två saker här utan att du behöver be om det. Personliga rekord sparar bästa vikt vid varje repetitionsantal och ett uppskattat maxlyft per övning, så en extra rep på tredje setet registreras fortfarande som ett rekord istället för att försvinna bakom toppsetet. Och insikts-skärmen håller en lista på lyft du hållit på samma vikt under flera pass, var och en med en föreslagen nästa vikt. Om den listan har namn på sig är du starkare än du var. Maxlyftskalkylatorn gör om vilket arbetsset som helst till samma uppskattning om du vill jämföra manuellt. Det är progressiv överbelastning som gör sitt jobb, och loggen är beviset.

4. Ge de långsamma siffrorna ett långsamt schema

Kroppsvikten får en morgon i veckan, samma dag, samma förhållanden, loggad på Kropp-skärmen så att den ritas som en kurva istället för en daglig dom. Fyra veckovisa punkter berättar en sann historia. Tjugoåtta dagliga punkter berättar bara om din senaste måltid.

Foton får en dag i månaden, samma plats, samma ljus, samma tid på dygnet. Ta bilden, lägg undan telefonen och titta inte förrän nästa finns. Vana förstör spegeln eftersom du jämför över en dag. Ett månatligt foto tvingar fram jämförelsen över en månad, vilket är det minsta tidsspannet där kroppsformen kan visa förändring.

5. Sätt en 12-veckorsavstämning innan du dömer

Sätt ett datum i kalendern idag, tolv veckor från när du började, och kom överens med dig själv om att planen inte står inför rätta innan dess. Vid avstämningen är regeln enkel. Om domar-lyften har rört sig fungerar rutinen; behåll den, eller ändra en sak för att du vill, inte för att du tvivlar. Om domar-lyften har stått stilla i tre veckor eller mer, kontrollera förutsättningarna först: sömn, mat och om passen faktiskt blev av. Om de är i ordning rensar en deload-vecka den trötthet som oftast orsakar en platå. Om platån överlever deload-veckan är det rätt tillfälle att ändra planen, och guiden för progressiv överbelastning täcker vad du ska ändra och hur mycket.

Poängen med datumet är att det tar beslutet ur söndagskvällen. Ett schema som utvärderas vid en fast avstämning med loggen i hand får en rättvis chans. Ett schema som utvärderas i en badrumsspegel efter fyra veckor får det aldrig.

Vad detta bygger på

Påståendet att styrkan ökar innan formen förändras vilar på de väldokumenterade neurala anpassningarna vid tidig styrketräning, beskrivna i Sale-studien som citeras nedan, och på ACSM:s position om progression, som lägger upp hur belastning och reps bör öka över tid. Det veckovisa styrkeschemat ligger i linje med NHS och CDC:s riktlinjer om att vuxna bör utföra styrketräning två eller fler dagar i veckan. Källorna listas under denna sida.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.