Czy mój plan treningowy działa? Co śledzić po miesiącu Strongbro

Jest niedzielny wieczór, cztery tygodnie po tym, jak zacząłeś. Nie opuściłeś ani jednego treningu. Wychodzisz spod prysznica, patrzysz w lustro i widzisz dokładnie tę samą osobę, która była tam w sierpniu. Waga pokazała 78.4 rano, 77.9 w zeszły wtorek i 78.6 w czwartek przed nim. Wykonujesz pracę. Nie masz pojęcia, czy to działa i zaczynasz się zastanawiać, czy zmiana planu byłaby uczciwa.

Cztery tygodnie i brak efektów

Pytanie zawsze pojawia się z tymi samymi dwoma zarzutami. Widzisz siebie codziennie, więc szczerze nie potrafisz ocenić zmian. Waga wędruje. Potem pojawia się prawdziwe pytanie: co tak naprawdę śledzą inni i czy "zaufaj procesowi" to metoda, czy sposób na unikanie oceny?

To boli, bo dwie miarki, po które sięgasz najpierw, najmniej nadają się do odpowiedzi. Lustro jest zniekształcone przez przyzwyczajenie. Jesteś jedyną osobą na świecie, która nie widzi powolnych zmian we własnym ciele, ponieważ porównujesz dzisiaj z wczoraj, a nie z miesiącem temu – a wczoraj zawsze wygląda identycznie. Waga jest zniekształcona przez szum. Masa ciała to suma wody, jedzenia, glikogenu i tkanki, a tylko to ostatnie jest celem treningu. Reszta zmienia się o kilogram między porankami z powodów, które nie mają nic wspólnego z siłownią.

Więc wysiłek jest prawdziwy, dwa wskaźniki, którym ufasz, stoją w miejscu, a rozsądny umysł wyciąga wniosek, że plan zawodzi. Tak nie jest. Po prostu trzymasz złą miarkę w niewłaściwym tempie.

Siła i sylwetka działają w różnych rytmach

Trening wywołuje dwa rodzaje zmian w różnych odstępach czasu, a błędem jest oczekiwanie, że pojawią się jednocześnie.

Siła rośnie pierwsza. W początkowych tygodniach większość zysków to układ nerwowy uczący się rekrutować mięśnie, które już masz – dlatego początkujący może dokładać ciężaru na każdej sesji, nie wyglądając inaczej. Sama tkanka też się zmienia, ale powoli, przez miesiące, i przez większość tego czasu jest niewidoczna pod koszulką. To daje Ci jeden czytelny wczesny sygnał: jeśli ciężar i powtórzenia rosną z tygodnia na tydzień, plan działa. Ten sygnał pojawia się po trzech lub czterech tygodniach. Zdjęcia potrzebują sezonu.

Drugi problem polega na tym, że sygnał siły jest widoczny tylko wtedy, gdy go zapisałeś. Pamięć zaokrągla wyniki, zapomina o trzeciej serii i nie powie Ci, ile wiosłowałeś w drugi wtorek zeszłego miesiąca. Bez dziennika nie ma trendu, a bez trendu wracasz do lustra.

Rozwiązaniem jest przestać zadawać wolnym liczbom szybkie pytania. Sprawdzaj szybkie liczby co tydzień, wolne w ich własnym tempie i wybierz datę, by ocenić całość.

Co robić, gdy nie wiesz, czy plan działa

Pięć kroków. Potrzebują miesiąca, by przynieść efekty, ale naprawdę działają.

1. Wybierz ćwiczenia, które będą sędzią

Wybierz trzy lub cztery ruchy, które wykonujesz co tydzień: jeden wzorzec przysiadu lub wyciskania na nogi, jedno pchanie (np. wyciskanie na ławce), jedno ciągnięcie (np. wiosłowanie lub ściąganie drążka) i czwarty, jeśli w planie jest martwy ciąg. Maszyny się liczą. Te ćwiczenia to werdykt. Jeśli trendują w górę przez miesiąc, plan działa, niezależnie od tego, co mówi lustro. Wszystko inne też zapisujesz, ale nie jest to przedmiotem oceny.

2. Zapisuj każdą serię na bieżąco

Trend jest tak uczciwy, jak liczby, na których się opiera, więc każda seria trafia do aplikacji między ćwiczeniami, gdy stoisz przy maszynie. Dzięki klawiaturze treningowej, ciężar i powtórzenia z poprzedniej sesji są wypełnione, więc powtórzenie serii to jedno kliknięcie, a dodanie ciężaru to dwa lub trzy. Dzięki logowaniu głosowemu, wypowiadasz ćwiczenie w jednym zdaniu w drodze do kolejnej maszyny i sprawdzasz zapisane serie przed ich zatwierdzeniem. Użyj tego, co jest szybsze w miejscu, w którym stoisz. Oba sposoby zasilają te same strony ćwiczeń. Jeśli chcesz poznać pełną metodę, przewodnik po śledzeniu postępów na siłowni omawia to szczegółowo.

3. Porównaj ten tydzień z czterema tygodniami temu

Raz w tygodniu otwórz każde ćwiczenie sędziowskie i porównaj dzisiejszy wynik z tym sprzed czterech tygodni. Wczoraj to zbyt krótki dystans, a Twój najlepszy dzień w historii to niewłaściwa poprzeczka. Większy ciężar przy tej samej liczbie powtórzeń to postęp. Więcej powtórzeń przy tym samym ciężarze to postęp. Ten sam ciężar i powtórzenia, ale seria wydaje się łatwiejsza, to postęp, którego nie zobaczysz, dopóki nie dołożysz ciężaru – więc dołóż go.

Dwa ekrany pomagają Ci to śledzić. Rekordy osobiste przechowują najlepszy ciężar dla każdej liczby powtórzeń oraz szacowany rekord na jedno powtórzenie, więc dodatkowe powtórzenie w trzeciej serii rejestruje się jako rekord, zamiast zginąć za najlepszą serią. Ekran wniosków zawiera listę ćwiczeń, które utrzymywałeś na tym samym ciężarze przez kolejne sesje, z sugerowanym kolejnym obciążeniem. Jeśli ta lista ma pozycje, jesteś silniejszy niż byłeś. Kalkulator rekordu na jedno powtórzenie zamienia każdą serię roboczą na ten sam szacunek, jeśli chcesz porównać wyniki ręcznie. To progresywne przeładowanie w praktyce, a dziennik jest na to dowodem.

4. Daj wolnym liczbom wolny harmonogram

Masa ciała trafia do aplikacji raz w tygodniu, w ten sam dzień i w tych samych warunkach, na ekranie Ciało, dzięki czemu rysuje się jako krzywa, a nie codzienny werdykt. Cztery cotygodniowe punkty opowiadają prawdziwą historię. Dwadzieścia osiem codziennych mówi tylko o Twoim ostatnim posiłku.

Zdjęcia robisz raz w miesiącu, w tym samym miejscu, świetle i o tej samej porze. Zrób je, odłóż telefon i nie patrz, dopóki nie powstanie kolejne. Przyzwyczajenie psuje lustro, bo porównujesz się z dnia na dzień. Miesięczne zdjęcie wymusza porównanie w skali miesiąca, co jest najkrótszym odstępem, w którym sylwetka może pokazać zmiany.

5. Ustaw punkt kontrolny po 12 tygodniach, zanim ocenisz

Zaznacz datę w kalendarzu na dziś, dwanaście tygodni od startu i umów się ze sobą, że plan nie podlega ocenie przed tym terminem. W punkcie kontrolnym zasada jest prosta. Jeśli ćwiczenia sędziowskie poszły w górę, plan działa; trzymaj się go lub zmień jedną rzecz z ciekawości, a nie z wątpliwości. Jeśli wyniki stoją w miejscu od trzech lub więcej tygodni, najpierw sprawdź podstawy: sen, jedzenie i to, czy sesje faktycznie się odbyły. Jeśli wszystko jest w porządku, tydzień deloadu oczyści zmęczenie, które najczęściej powoduje zastój. Jeśli zastój przetrwa deload, to jest uczciwy moment na zmianę planu, a przewodnik po progresywnym przeładowaniu opisuje, co i o ile zmienić.

Chodzi o to, by decyzja nie zapadała w niedzielny wieczór. Plan oceniany w wyznaczonym punkcie kontrolnym z dziennikiem w ręku dostaje uczciwą szansę. Plan oceniany w lustrze w łazience po czterech tygodniach – nigdy.

Skąd wzięły się trzy-cztery tygodnie

Twierdzenie, że siła rośnie przed zmianą sylwetki, opiera się na dobrze udokumentowanych adaptacjach nerwowych wczesnego treningu oporowego, opisanych w przeglądzie Sale'a cytowanym poniżej, oraz na stanowisku ACSM dotyczącym progresji, które określa, jak obciążenie i powtórzenia powinny rosnąć w czasie. Tygodniowy harmonogram siły wpisuje się w wytyczne NHS i CDC, według których dorośli powinni wykonywać trening siłowy dwa lub więcej dni w tygodniu. Źródła są wymienione pod tą stroną.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.