Funcționează programul meu? Ce să urmărești după o lună - Strongbro

Este duminică seară, la patru săptămâni după ce ai început. Nu ai ratat nicio sesiune. Ieși de la duș, te uiți în oglindă și vezi exact aceeași persoană care era acolo în august. Cântarul a arătat 78.4 în această dimineață, 77.9 marțea trecută și 78.6 joia dinainte. Faci treaba. Nu ai nicio idee dacă funcționează și începi să te întrebi dacă e corect să schimbi planul.

Patru săptămâni trecute, fără rezultate vizibile

Întrebarea vine mereu la pachet cu aceleași două nemulțumiri. Te vezi zilnic, deci pur și simplu nu poți spune. Cântarul rătăcește. Apoi vine întrebarea reală de dedesubt: ce urmărește toată lumea și este "ai încredere în proces" o metodă sau o cale de a evita una?

Lovește tare pentru că cele două rigle la care apelezi prima dată sunt cele mai puțin capabile să răspundă. Oglinda este stricată de familiaritate. Ești singura persoană de pe pământ care nu poate vedea o schimbare lentă în propriul corp, pentru că compari ziua de azi cu ieri, nu cu luna trecută, iar ieri arată mereu identic. Cântarul este stricat de zgomot. Greutatea corporală este suma apei, mâncării în tranzit, glicogenului și țesutului, iar doar ultima este ceea ce ai antrenat. Celelalte se mișcă cu un kilogram între dimineți din motive care nu au nicio legătură cu sala.

Deci efortul este real, cele două citiri în care ai încredere sunt plate, iar o minte rațională concluzionează că planul eșuează. Nu este așa. Doar ții rigla greșită, la frecvența greșită.

Forța și aspectul fizic rulează pe ceasuri diferite

Antrenamentul produce două tipuri de schimbări pe două ceasuri diferite, iar greșeala este să te aștepți să ajungă împreună.

Forța se mișcă prima. În primele săptămâni, cea mai mare parte a câștigului este sistemul tău nervos care învață să recruteze mușchiul pe care îl are deja, motiv pentru care un începător poate adăuga greutate la un exercițiu la fiecare sesiune fără să arate diferit. Țesutul în sine se schimbă și el, dar lent, pe parcursul lunilor, și este invizibil sub un tricou pentru cea mai mare parte a timpului. Ceea ce îți oferă singurul semnal timpuriu lizibil: dacă greutatea și repetările cresc de la o săptămână la alta, programul funcționează. Acel semnal ajunge în trei sau patru săptămâni. Pozele au nevoie de un sezon.

A doua problemă este că semnalul de forță este vizibil doar dacă l-ai notat. Memoria rotunjește în sus, uită a treia serie și nu îți poate spune ce ai lucrat în a doua marți a lunii trecute. Fără un jurnal nu există trend, iar fără un trend te întorci la oglindă.

Soluția este să nu mai pui cifrelor lente o întrebare rapidă. Întreabă cifra rapidă săptămânal, întreabă cifrele lente conform propriului lor program și alege o dată pentru a evalua totul.

Ce să faci când nu îți dai seama dacă planul funcționează

Cinci pași. Au nevoie de o lună pentru a da roade și chiar dau.

1. Alege exercițiile care vor fi judecătorul

Alege trei sau patru mișcări pe care le faci deja săptămânal: un tipar de genuflexiune sau presă pentru picioare, o mișcare de împins precum împinsul la piept, o mișcare de tras precum ramatul sau tracțiunile la helcometru și o a patra dacă ai îndreptări în plan. Aparatele contează. Aceste exerciții sunt verdictul. Dacă trendul lor crește pe parcursul unei luni, programul funcționează, indiferent ce spune oglinda. Tot restul pe care îl faci este notat, dar nu este în proces.

2. Notează fiecare serie pe măsură ce o faci

Trendul este la fel de onest ca cifrele din spatele lui, așa că fiecare serie se notează între serii, în timp ce stai lângă aparat. Cu tastatura, greutatea și repetările din sesiunea anterioară sunt precompletate, deci repetarea unei serii este o atingere, iar adăugarea unei mici greutăți este două sau trei. Cu înregistrarea vocală, spui exercițiul într-o singură frază în drum spre următorul aparat și revizuiești seriile analizate înainte de a le salva. Folosește ce este mai rapid acolo unde ești. Ambele alimentează aceleași pagini de exerciții. Dacă vrei metoda completă, ghidul de urmărire a progresului la sală te trece prin tot în detaliu.

3. Compară săptămâna curentă cu acum patru săptămâni

O dată pe săptămână, deschide fiecare exercițiu de referință și compară săptămâna curentă cu acum patru săptămâni. Ieri este prea aproape pentru a fi citit, iar cea mai bună zi a ta este bara greșită. Greutate mai mare la aceleași repetări este progres. Mai multe repetări la aceeași greutate este progres. Aceeași greutate și repetări cu seria simțindu-se mai ușoară este progres pe care nu îl vei vedea până nu adaugi greutate, așa că adaugă.

Două ecrane fac asta pentru tine. Recordurile personale păstrează cea mai bună greutate la fiecare număr de repetări și o repetare maximală estimată per exercițiu, astfel încât o repetare adăugată în a treia serie încă se înregistrează ca record în loc să se piardă în spatele seriei de top. Iar ecranul de insights păstrează o listă gata de progres pentru exercițiile pe care le-ai menținut la aceeași greutate pentru sesiuni consecutive, fiecare cu o greutate sugerată pentru data viitoare. Dacă acea listă are nume pe ea, ești mai puternic decât erai. Calculatorul de repetare maximală transformă orice serie de lucru în aceeași estimare dacă vrei să compari manual. Aceasta este supraîncărcarea progresivă care își face treaba, iar jurnalul este dovada.

4. Oferă cifrelor lente un program lent

Greutatea corporală primește o dimineață pe săptămână, aceeași zi, aceleași condiții, notată pe ecranul Body pentru a fi desenată ca o curbă în loc de un verdict zilnic. Patru puncte săptămânale spun o poveste adevărată. Douăzeci și opt zilnice îți spun despre ultima ta masă.

Pozele primesc o zi pe lună, același loc, aceeași lumină, aceeași oră. Fă poza, pune telefonul deoparte și nu te uita până nu există următoarea. Familiaritatea strică oglinda pentru că compari pe parcursul unei zile. O poză lunară forțează comparația pe parcursul unei luni, care este cel mai mic interval la care forma fizică se poate vedea.

5. Setează un punct de control la 12 săptămâni înainte de a judeca

Pune o dată în calendar astăzi, la douăsprezece săptămâni de când ai început și fii de acord cu tine că planul nu este în proces înainte de atunci. La punctul de control, regula este simplă. Dacă exercițiile de referință au progresat, programul funcționează; păstrează-l sau schimbă un singur lucru din curiozitate, nu din îndoială. Dacă exercițiile de referință au stagnat timp de trei săptămâni sau mai mult, verifică mai întâi factorii de intrare: somn, mâncare și dacă sesiunile au avut loc cu adevărat. Dacă acestea sunt în ordine, o săptămână de deload elimină oboseala care cauzează cel mai des o stagnare. Dacă stagnarea supraviețuiește deload-ului, acesta este momentul corect să schimbi planul, iar ghidul de supraîncărcare progresivă acoperă ce să schimbi și cât.

Ideea datei este că scoate decizia din seara de duminică. Un program judecat la un punct de control fix cu un jurnal în mână primește o audiere corectă. Un program judecat în oglinda de la baie la patru săptămâni nu primește niciodată una.

De unde vine cifra de trei-patru săptămâni

Afirmația că forța crește înainte ca forma fizică să se schimbe se bazează pe adaptările neuronale bine documentate ale antrenamentului de rezistență timpuriu, descrise în recenzia Sale citată mai jos și pe poziția ACSM privind progresia, care stabilește cum ar trebui să crească sarcina și repetările în timp. Programul săptămânal de forță se află în interiorul ghidurilor NHS și CDC conform cărora adulții fac antrenament de forță în două sau mai multe zile pe săptămână. Sursele sunt listate sub această pagină.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.