Programul meu de sală chiar funcționează? Ce să urmărești - Strongbro

Este duminică seara, la patru săptămâni după ce ai început. Nu ai ratat niciun antrenament. Ieși de la duș, te uiți în oglindă și vezi exact aceeași persoană care era acolo în august. Cântarul arăta 78.4 în această dimineață, 77.9 marțea trecută și 78.6 joia dinainte. Depui efortul. Nu ai nicio idee dacă funcționează și începi să te întrebi dacă e corect să schimbi planul.

Momentul și de ce este atât de dificil

Oamenii care pun această întrebare online tind să spună aceleași trei lucruri în aceeași ordine. Se văd în fiecare zi, așa că pur și simplu nu pot spune dacă există o schimbare. S-au uitat la cântar și acesta oscilează. Și vor să știe ce urmăresc ceilalți: poze, măsurători, greutăți sau dacă răspunsul este doar să ai încredere în proces.

Este dificil pentru că cele două instrumente la care apelezi prima dată sunt cele mai puțin capabile să ofere un răspuns. Oglinda este păcălită de familiaritate. Ești singura persoană de pe pământ care nu poate vedea o schimbare lentă în propriul corp, pentru că compari ziua de azi cu ieri, în loc să compari cu luna trecută, iar ziua de ieri pare mereu identică. Cântarul este păcălit de zgomot. Greutatea corporală este suma apei, a mâncării, a glicogenului și a țesutului, iar doar ultimul este cel pentru care te-ai antrenat. Celelalte se mișcă cu un kilogram între dimineți din motive care nu au nicio legătură cu sala.

Așadar, efortul este real, cele două surse de date în care ai încredere sunt plate, iar o minte rațională concluzionează că planul eșuează. Nu este așa. Doar folosești instrumentul greșit, la frecvența greșită.

Problema reală este decalajul dintre forță și aspect

Antrenamentul produce două tipuri de schimbări pe două ceasuri diferite, iar greșeala este să te aștepți să apară simultan.

Forța se mișcă prima. În primele săptămâni, cea mai mare parte a progresului este sistemul tău nervos care învață să recruteze mușchii pe care îi are deja, motiv pentru care un începător poate adăuga greutate la fiecare sesiune fără a arăta diferit. Țesutul în sine se schimbă și el, dar lent, pe parcursul lunilor, și rămâne invizibil sub haine pentru cea mai mare parte a timpului. Consensul este corect: dacă greutatea și repetările cresc de la săptămână la săptămână, programul funcționează. Acest semnal apare în trei sau patru săptămâni. Pozele au nevoie de un sezon.

A doua problemă este că semnalul de forță este vizibil doar dacă l-ai notat. Memoria rotunjește cifrele, uită a treia serie și nu îți poate spune ce ai lucrat la ramat în a doua marți a lunii trecute. Fără un jurnal nu există trend, iar fără un trend te întorci la oglindă.

Soluția este să nu mai pui întrebări rapide cifrelor lente. Verifică cifra rapidă săptămânal, verifică cifrele lente conform propriului lor program și alege o dată pentru a evalua totul.

Ce să faci când nu știi dacă planul funcționează

Cinci pași. Au nevoie de o lună pentru a da roade și chiar funcționează.

1. Alege exercițiile care vor fi etalon

Alege trei sau patru mișcări pe care le faci deja săptămânal: un tipar de genuflexiune sau presă pentru picioare, o mișcare de împins precum împinsul la piept, o mișcare de tras precum ramatul sau tracțiunile la helcometru și o a patra dacă ai îndreptări în plan. Aparatele contează. Aceste exerciții sunt verdictul. Dacă trendul lor este ascendent pe parcursul unei luni, programul funcționează, indiferent de ce spune oglinda. Tot restul pe care îl faci este notat, dar nu este sub lupă.

2. Notează fiecare serie pe măsură ce o faci

Trendul este la fel de onest ca cifrele din spatele lui, așa că fiecare serie se notează între exerciții, nu din memorie în acea seară. Cu tastatura, greutatea și repetările din sesiunea anterioară sunt precompletate, deci repetarea unei serii este o singură atingere, iar adăugarea unei mici greutăți înseamnă două sau trei atingeri. Cu înregistrarea vocală, spui exercițiul într-o singură frază în drum spre următorul aparat și verifici seriile procesate înainte de a le salva. Folosește metoda care este mai rapidă acolo unde te afli. Ambele alimentează aceleași pagini de exerciții. Dacă vrei metoda completă, ghidul de urmărire a progresului la sală explică totul în detaliu.

3. Citește trendul, nu oglinda

O dată pe săptămână, deschide fiecare exercițiu etalon și compară săptămâna curentă cu acum patru săptămâni. Nu cu ieri și nu cu cea mai bună zi din viața ta. Greutate mai mare la aceleași repetări înseamnă progres. Mai multe repetări la aceeași greutate înseamnă progres. Aceeași greutate și repetări, dar cu seria simțindu-se mai ușoară, este un progres pe care nu îl vei vedea până nu adaugi greutate, așa că adaugă.

Strongbro face două lucruri aici fără să fie rugat. Recordurile personale păstrează cea mai bună greutate la fiecare număr de repetări și un 1RM estimat per exercițiu, astfel încât o repetare adăugată la a treia serie se înregistrează ca record în loc să se piardă în spatele seriei de top. Iar ecranul de insights păstrează o listă cu exercițiile pe care le-ai menținut la aceeași greutate pentru sesiuni consecutive, fiecare cu o sugestie de greutate următoare. Dacă acea listă are nume pe ea, ești mai puternic decât erai. Calculatorul de 1RM transformă orice serie de lucru în aceeași estimare dacă vrei să compari manual. Aceasta este supraîncărcarea progresivă care își face treaba, iar jurnalul este dovada.

4. Oferă cifrelor lente un program lent

Greutatea corporală se notează o dimineață pe săptămână, în aceeași zi, în aceleași condiții, pe ecranul Body, astfel încât să se deseneze ca o curbă în loc de un verdict zilnic. Patru puncte săptămânale spun o poveste adevărată. Douăzeci și opt de puncte zilnice îți spun doar despre ultima ta masă.

Pozele se fac o dată pe lună, în același loc, aceeași lumină, aceeași oră. Fă poza, pune telefonul deoparte și nu te uita până nu există următoarea. Familiaritatea păcălește oglinda pentru că compari pe parcursul unei zile. O poză lunară forțează comparația pe parcursul unei luni, care este cel mai mic interval la care forma fizică poate arăta schimbări.

5. Stabilește un punct de control la 12 săptămâni înainte de a judeca

Pune o dată în calendar astăzi, la douăsprezece săptămâni de când ai început și fii de acord cu tine însuți că planul nu este sub evaluare înainte de acel moment. La punctul de control, regula este simplă. Dacă exercițiile etalon au progresat, programul funcționează; păstrează-l sau schimbă un singur lucru pentru că vrei, nu pentru că te îndoiești de el. Dacă exercițiile etalon au stagnat timp de trei săptămâni sau mai mult, verifică mai întâi factorii: somnul, mâncarea și dacă sesiunile au fost efectiv făcute. Dacă acestea sunt în regulă, o săptămână de deload elimină oboseala care cauzează cel mai des stagnarea. Dacă stagnarea supraviețuiește deload-ului, acesta este momentul corect pentru a schimba planul, iar ghidul de supraîncărcare progresivă acoperă ce să schimbi și cât.

Scopul acestei date este că elimină decizia de duminică seara. Un program evaluat la un punct de control fix cu un jurnal în mână primește o șansă corectă. Un program evaluat în oglinda din baie la patru săptămâni nu primește niciodată una.

Pe ce se bazează acest articol

Afirmația că forța crește înainte ca forma fizică să se schimbe se bazează pe adaptările neuronale bine documentate ale antrenamentului de rezistență timpuriu, descrise în recenzia Sale citată mai jos, și pe poziția ACSM privind progresia, care explică modul în care sarcina și repetările ar trebui să crească în timp. Programul săptămânal de forță se încadrează în recomandările NHS și CDC ca adulții să facă antrenamente de forță în două sau mai multe zile pe săptămână. Sursele sunt listate sub această pagină.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.