Работает ли моя программа тренировок? Как отслеживать прогресс Strongbro

Вечер воскресенья, прошло четыре недели. Вы не пропустили ни одной тренировки. Выходите из душа, смотрите в зеркало и видите того же человека, что был в августе. Весы показывали 78.4 утром, 77.9 в прошлый вторник и 78.6 в четверг до этого. Вы пашете. Вы понятия не имеете, работает ли это, и начинаете сомневаться, стоит ли менять план.

Четыре недели позади, а результата не видно

Этот вопрос всегда сопровождается двумя жалобами. Вы видите себя каждый день, поэтому объективно оценить изменения невозможно. Весы гуляют. И возникает главный вопрос: что на самом деле отслеживают другие и является ли фраза «доверься процессу» методом или способом избежать ответственности?

Это давит, потому что два инструмента, к которым вы тянетесь в первую очередь, меньше всего подходят для ответа. Зеркало искажает восприятие из-за привычки. Вы — единственный человек на земле, который не видит медленных изменений в своем теле, потому что сравниваете сегодня с вчера, а не с прошлым месяцем. Весы искажают данные из-за шума. Вес тела — это вода, еда, гликоген и ткани, и только последнее — то, ради чего вы тренируетесь. Остальное меняется на килограмм между утрами по причинам, не имеющим отношения к залу.

Усилия реальны, показатели стоят на месте, и разум делает вывод, что план не работает. Это не так. Вы просто используете не ту линейку с не той частотой.

Сила и форма развиваются по разным графикам

Тренировки дают два типа изменений, и ошибка — ожидать их одновременно.

Сила растет первой. В первые недели прогресс идет за счет того, что нервная система учится лучше задействовать уже имеющиеся мышцы. Поэтому новичок может добавлять вес на каждой тренировке, не меняясь внешне. Сами ткани тоже меняются, но медленно, месяцами, и под одеждой это долго не видно. Вот ваш ранний сигнал: если веса и повторения растут неделя за неделей, программа работает. Этот сигнал появляется через 3-4 недели. Фотографии требуют сезона.

Вторая проблема в том, что сигнал силы виден, только если вы его записали. Память округляет результаты, забывает третий подход и не помнит, сколько вы тянули во второй вторник прошлого месяца. Без журнала нет тренда, а без тренда вы снова смотрите в зеркало.

Решение — перестать задавать медленным показателям быстрые вопросы. Проверяйте быстрые показатели еженедельно, медленные — по их графику, и выберите дату для оценки всего плана.

Что делать, если непонятно, работает ли план

Пять шагов. Они требуют месяца, чтобы дать результат, и они его дают.

1. Выберите упражнения для оценки

Выберите 3-4 движения, которые вы делаете каждую неделю: одно на ноги (присед или жим ногами), одно на жим (грудь), одно на тягу (спина) и четвертое, если есть становая тяга. Тренажеры тоже считаются. Эти упражнения — вердикт. Если они растут в течение месяца, программа работает, что бы ни говорило зеркало. Все остальное тоже записывайте, но оно не на «суде».

2. Записывайте каждый подход

Тренд честен ровно настолько, насколько честны цифры в нем. Записывайте каждый подход между упражнениями, пока стоите у тренажера. С keypad вес и повторения с прошлой тренировки подставляются автоматически. С voice logging вы диктуете упражнение по пути к следующему тренажеру. Используйте то, что быстрее. Оба способа наполняют страницы упражнений. Если нужен полный метод, гид по отслеживанию прогресса в зале подробно описывает процесс.

3. Сравнивайте эту неделю с четырьмя неделями назад

Раз в неделю открывайте каждое контрольное упражнение и сравнивайте текущие показатели с результатами четырехнедельной давности. Вчера — слишком близко, а ваш лучший день в жизни — неверная планка. Больший вес при тех же повторениях — прогресс. Больше повторений при том же весе — прогресс. Тот же вес и повторения, но подход дался легче — прогресс, который вы не увидите, пока не добавите вес. Добавляйте.

Два экрана помогут вам. Personal records хранят лучший вес для каждого количества повторений и расчетный максимум, поэтому даже лишнее повторение в третьем подходе фиксируется как рекорд. А экран insights показывает список упражнений, где вы застряли, с подсказками по весу. Если в списке есть упражнения, вы сильнее, чем были. Калькулятор одноповторного максимума переводит любой рабочий подход в оценку, если хотите сравнить вручную. Это progressive overload в действии, и журнал — тому доказательство.

4. Соблюдайте график для медленных показателей

Взвешивайтесь раз в неделю, в один день и в одних условиях, записывая данные на экране Body, чтобы видеть кривую, а не ежедневный вердикт. Четыре еженедельные точки расскажут правду. Двадцать восемь ежедневных — только о том, что вы съели на ужин.

Фото делайте раз в месяц, в одном месте и при том же свете. Сделайте, уберите телефон и не смотрите до следующего раза. Привычка замыливает глаз, потому что вы сравниваете день с днем. Фото раз в месяц заставляет сравнивать интервалы, на которых форма действительно меняется.

5. Установите контрольную точку через 12 недель

Отметьте дату в календаре через 12 недель и договоритесь с собой, что до этого момента план не обсуждается. В контрольной точке правило простое: если контрольные упражнения выросли — программа работает, продолжайте или внесите одно изменение из любопытства. Если показатели стоят на месте 3 недели и более — проверьте вводные: сон, еду и регулярность. Если все в порядке, deload неделя снимет усталость, которая чаще всего вызывает застой. Если застой остался после делоада — это честный момент для смены плана, а гид по прогрессивной перегрузке подскажет, что и как менять.

Смысл даты в том, чтобы убрать решение из вечера воскресенья. Программа, которую оценивают по графику в контрольной точке, получает справедливый шанс. Программа, которую оценивают в зеркале ванной через 4 недели — никогда.

Откуда взялись 3-4 недели

Утверждение, что сила растет раньше формы, опирается на хорошо задокументированные нейронные адаптации в начале тренировок, описанные в обзоре Sale, и на позицию ACSM о прогрессии нагрузок. Еженедельный график силы соответствует рекомендациям NHS и CDC о тренировках 2 и более раз в неделю. Источники указаны под страницей.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.