Работает ли моя программа тренировок? Что отслеживать — Strongbro

Вечер воскресенья, прошло четыре недели. Вы не пропустили ни одной тренировки. Выходите из душа, смотрите в зеркало и видите того же человека, что был в августе. Весы показали 78.4 сегодня утром, 77.9 в прошлый вторник и 78.6 в четверг до этого. Вы пашете. Вы понятия не имеете, работает ли это, и начинаете сомневаться, стоит ли менять план.

Почему это так давит

Люди, которые задают этот вопрос в сети, обычно говорят одно и то же. Они видят себя каждый день, поэтому не могут заметить изменений. Они смотрят на весы, а те показывают хаос. И они хотят знать, что отслеживают другие: фото, замеры или веса, или нужно просто «довериться процессу».

Это давит, потому что два инструмента, к которым вы тянетесь в первую очередь, подходят для этого меньше всего. Зеркало искажает восприятие из-за привычки. Вы — единственный человек, который не видит медленных изменений в своем теле, потому что сравниваете сегодня с вчера, а вчера всегда выглядит так же. Весы искажает шум. Вес тела — это вода, еда, гликогени ткани, и только последнее — то, ради чего вы тренируетесь. Остальное меняется на килограмм между утренними взвешиваниями по причинам, не имеющим отношения к залу.

Усилия реальны, показатели, которым вы доверяете, стоят на месте, и логичный ум делает вывод, что план провальный. Это не так. Вы просто используете не тот инструмент с не той частотой.

Проблема в разрыве между силой и формой

Тренировки дают два типа изменений с разной скоростью, и ошибка — ждать их одновременно.

Сила растет первой. В первые недели прогресс идет за счет нервной системы, которая учится лучше рекрутировать мышцы. Поэтому новичок может добавлять вес на каждой тренировке, не меняясь внешне. Сами ткани тоже меняются, но медленно, месяцами, и под одеждой это долго не видно. Консенсус прост: если веса и повторения растут неделю за неделей, программа работает. Этот сигнал приходит через 3-4 недели. Фото требуют сезона.

Вторая проблема в том, что сигнал силы виден, только если вы его записали. Память округляет, забывает третий подход и не помнит, что вы делали во второй вторник прошлого месяца. Без журнала нет тренда, а без тренда вы снова смотрите в зеркало.

Решение — перестать задавать медленным показателям быстрые вопросы. Проверяйте быстрый показатель еженедельно, медленные — по их графику, и выберите дату для оценки всего плана.

Что делать, если неясно, работает ли план

Пять шагов. Они требуют месяца, чтобы дать результат, и они его дают.

1. Выберите упражнения для оценки

Выберите 3-4 движения, которые делаете каждую неделю: одно на ноги (присед или жим ногами), одно на жим, одно на тягу, и четвертое, если есть становая. Тренажеры тоже считаются. Эти упражнения — вердикт. Если они растут в течение месяца, программа работает, что бы ни говорило зеркало. Все остальное тоже записывайте, но оно не на «суде».

2. Записывайте каждый подход

Тренд честен ровно настолько, насколько честны цифры в нем, поэтому записывайте каждый подход сразу, а не по памяти вечером. С keypad веса и повторения прошлой тренировки подставляются автоматически, так что повторить подход — один тап, добавить — два-три. С voice logging вы диктуете упражнение по пути к следующему тренажеру и проверяете распознанные подходы перед сохранением. Используйте то, что быстрее там, где вы находитесь. Оба метода наполняют страницы упражнений. Если хотите полный метод, гид по отслеживанию прогресса в зале разберет все детально.

3. Следите за трендом, а не за зеркалом

Раз в неделю открывайте каждое контрольное упражнение и сравнивайте текущую неделю с четырьмя неделями назад. Не с вчерашним днем и не с лучшим днем в жизни. Больше вес при тех же повторениях — прогресс. Больше повторений при том же весе — прогресс. Те же веса и повторения, но подход дался легче — это прогресс, который вы не увидите, пока не добавите вес, так что добавляйте.

Strongbro делает две вещи без запроса. Personal records хранят лучший вес для каждого количества повторений и расчетный максимум, поэтому даже одно повторение в третьем подходе фиксируется как рекорд. Экран insights показывает список упражнений, где вы застряли, и предлагает следующий вес. Если список не пуст — вы стали сильнее. Калькулятор максимума превращает любой рабочий подход в оценку, если хотите сравнить вручную. Это progressive overload в действии, и журнал — тому доказательство.

4. Медленные показатели — медленный график

Вес тела — раз в неделю, в одно утро, в одних условиях, записанный на экране Body, чтобы он рисовал кривую, а не ежедневный вердикт. Четыре еженедельные точки расскажут правду. Двадцать восемь ежедневных расскажут о последнем приеме пищи.

Фото — раз в месяц, в том же месте, при том же свете, в то же время. Сделайте, уберите телефон и не смотрите, пока не появится следующее. Привычка искажает зеркало, потому что вы сравниваете день с днем. Ежемесячное фото заставляет сравнивать месяц с месяцем — это минимальный срок, за который форма может измениться.

5. Установите 12-недельную контрольную точку

Поставьте дату в календаре сегодня, через 12 недель после старта, и договоритесь, что план не на суде до этого момента. В контрольной точке правило простое. Если контрольные упражнения выросли — программа работает; оставьте ее или измените что-то по желанию, а не из сомнений. Если контрольные упражнения стоят на месте 3 недели и более, проверьте базу: сон, еда, посещаемость. Если все в порядке, deload неделя снимет усталость, которая чаще всего вызывает застой. Если застой остался после делоада — это честный момент для смены плана, а гид по прогрессивной перегрузке подскажет, что и как менять.

Смысл даты в том, чтобы убрать решение из вечера воскресенья. Программа, которую оценивают в контрольной точке с журналом в руках, получает честный шанс. Программа, которую оценивают в зеркале ванной через 4 недели — никогда.

На чем это основано

Утверждение, что сила растет до изменения формы, опирается на хорошо задокументированные нейронные адаптации в начале силовых тренировок, описанные в обзоре Sale, и на позицию ACSM по прогрессии, которая описывает рост нагрузки и повторений. Еженедельный график силы соответствует рекомендациям NHS и CDC о том, что взрослым нужно заниматься силовыми тренировками два и более раз в неделю. Источники указаны под этой страницей.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.