ตารางฝึกที่เล่นอยู่ได้ผลไหม? สิ่งที่ต้องติดตามหลังผ่านไปหนึ่งเดือน Strongbro

คืนวันอาทิตย์ สี่สัปดาห์หลังจากที่คุณเริ่มฝึก คุณไม่เคยขาดซ้อมเลย คุณก้าวออกมาจากห้องน้ำ มองดูตัวเองในกระจกและเห็นคนเดิมกับที่เห็นเมื่อเดือนสิงหาคม ตาชั่งบอกว่า 78.4 เมื่อเช้านี้ 77.9 เมื่อวันอังคารที่แล้ว และ 78.6 เมื่อวันพฤหัสบดีก่อนหน้านั้น คุณทุ่มเทเต็มที่ แต่คุณไม่รู้เลยว่ามันได้ผลไหม และเริ่มสงสัยว่าควรเปลี่ยนตารางฝึกดีหรือเปล่า

ช่วงเวลาที่น่าหงุดหงิด

คนที่ถามคำถามนี้บนโลกออนไลน์มักจะพูดถึงสามสิ่งนี้เสมอ พวกเขาเห็นตัวเองทุกวันจึงบอกไม่ได้ว่าเปลี่ยนไปไหม พวกเขาดูตาชั่งแล้วตัวเลขก็แกว่งไปมา และพวกเขาอยากรู้ว่าคนอื่นติดตามผลกันอย่างไร ไม่ว่าจะถ่ายรูป วัดสัดส่วน หรือจดน้ำหนัก หรือแค่ต้องเชื่อมั่นในกระบวนการ

มันน่าหงุดหงิดเพราะเครื่องมือสองอย่างที่คุณหยิบมาใช้เป็นอย่างแรก คือเครื่องมือที่ตอบคำถามนี้ได้แย่ที่สุด กระจกถูกทำลายด้วยความคุ้นเคย คุณเป็นคนเดียวบนโลกที่มองไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปของตัวเอง เพราะคุณเอาวันนี้ไปเทียบกับเมื่อวานแทนที่จะเทียบกับเดือนก่อน และเมื่อวานกับวันนี้ก็ดูเหมือนกันเป๊ะ ตาชั่งถูกทำลายด้วยสัญญาณรบกวน น้ำหนักตัวคือผลรวมของน้ำหนักน้ำ อาหาร ไกลโคเจน และเนื้อเยื่อ ซึ่งมีแค่ส่วนสุดท้ายเท่านั้นที่คุณต้องการ ส่วนอื่นเปลี่ยนไปเป็นกิโลกรัมในแต่ละเช้าด้วยเหตุผลที่ไม่เกี่ยวอะไรกับยิมเลย

ดังนั้นความพยายามของคุณคือเรื่องจริง แต่ตัวเลขสองอย่างที่คุณเชื่อถือกลับนิ่งสนิท และใจที่สมเหตุสมผลก็สรุปว่าตารางฝึกนี้ล้มเหลว แต่มันไม่ใช่ คุณแค่ถือไม้บรรทัดผิดอัน และวัดผิดความถี่เท่านั้น

ปัญหาที่แท้จริงคือความล่าช้าระหว่างความแข็งแรงกับรูปร่าง

การฝึกสร้างการเปลี่ยนแปลงสองแบบในสองช่วงเวลา และข้อผิดพลาดคือการคาดหวังให้มันมาพร้อมกัน

ความแข็งแรงจะมาก่อน ในช่วงสัปดาห์แรกๆ การพัฒนาส่วนใหญ่คือระบบประสาทที่เรียนรู้การใช้กล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมือใหม่ถึงเพิ่มน้ำหนักได้ทุกครั้งที่เล่นโดยที่รูปร่างยังดูเหมือนเดิม เนื้อเยื่อเองก็เปลี่ยนไปเช่นกันแต่ช้ามาก ต้องใช้เวลาหลายเดือนและมักจะมองไม่เห็นภายใต้เสื้อผ้า คำตอบที่ชัดเจนคือ ถ้าเวทและจำนวนครั้งเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ ตารางฝึกนั้นได้ผล สัญญาณนี้จะมาในสามถึงสี่สัปดาห์ ส่วนรูปถ่ายต้องใช้เวลาเป็นฤดูกาล

ปัญหาที่สองคือสัญญาณความแข็งแรงจะเห็นได้ก็ต่อเมื่อคุณจดมันไว้ ความจำมักจะปัดเศษ ลืมเซตที่สาม และบอกไม่ได้ว่าคุณเล่นท่าแถวไปเท่าไหร่เมื่อวันอังคารที่สองของเดือนที่แล้ว ถ้าไม่มีบันทึกก็ไม่มีแนวโน้ม และถ้าไม่มีแนวโน้ม คุณก็จะกลับไปพึ่งพากระจกอีกครั้ง

วิธีแก้คือเลิกถามคำถามที่ต้องใช้เวลาด้วยความถี่ที่เร็วเกินไป ให้ถามตัวเลขที่เปลี่ยนเร็วเป็นรายสัปดาห์ ถามตัวเลขที่เปลี่ยนช้าตามตารางของมัน และกำหนดวันตัดสินใจสำหรับทุกอย่าง

สิ่งที่ควรทำเมื่อคุณไม่รู้ว่าตารางฝึกได้ผลไหม

ห้าขั้นตอนที่ใช้เวลาหนึ่งเดือนในการเห็นผล

1. เลือกท่าหลักเพื่อใช้เป็นตัวตัดสิน

เลือกท่าที่คุณเล่นทุกสัปดาห์มา 3-4 ท่า เช่น ท่าสควอทหรือเลกเพรส ท่าผลักอย่างเบนช์เพรส ท่าดึงอย่างแถวหรือแลทพูลดาวน์ และท่าเดดลิฟต์ถ้ามีในตาราง เครื่องเล่นแมชชีนก็นับ ท่าเหล่านี้คือตัวตัดสิน ถ้าแนวโน้มเพิ่มขึ้นในหนึ่งเดือน ตารางฝึกนั้นได้ผลไม่ว่ากระจกจะบอกว่าอย่างไร ส่วนท่าอื่นที่เล่นก็จดไว้ แต่ไม่ต้องเอามาตัดสิน

2. จดทุกเซตทันทีที่เล่น

แนวโน้มจะเชื่อถือได้ก็ต่อเมื่อตัวเลขที่จดนั้นแม่นยำ ดังนั้นให้จดทุกเซตระหว่างพัก ไม่ใช่รอจดจากความจำตอนกลางคืน ด้วย keypad น้ำหนักและจำนวนครั้งของเซสชันที่แล้วจะถูกกรอกไว้ให้ การทำซ้ำเซตเดิมจึงกดแค่ครั้งเดียว และถ้าเพิ่มน้ำหนักก็กดอีกแค่สองสามครั้ง ด้วย voice logging คุณสามารถพูดชื่อท่าฝึกระหว่างเดินไปเครื่องถัดไปและตรวจสอบข้อมูลก่อนบันทึก ใช้แบบที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ ทั้งสองวิธีจะส่งข้อมูลไปที่หน้าท่าฝึกเหมือนกัน หากต้องการวิธีที่ละเอียด คู่มือการติดตามความก้าวหน้าในยิม มีอธิบายไว้ทั้งหมด

3. ดูแนวโน้ม ไม่ใช่ดูแค่กระจก

สัปดาห์ละครั้ง ให้เปิดดูท่าหลักแต่ละท่าแล้วเทียบสัปดาห์นี้กับสี่สัปดาห์ก่อน ไม่ใช่เทียบกับเมื่อวานหรือวันที่คุณฟิตที่สุด เวทที่มากขึ้นในจำนวนครั้งเท่าเดิมคือความก้าวหน้า จำนวนครั้งที่มากขึ้นในเวทเท่าเดิมคือความก้าวหน้า เวทและจำนวนครั้งเท่าเดิมแต่รู้สึกเบาขึ้นคือความก้าวหน้าที่คุณจะยังไม่เห็นจนกว่าจะเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป

Strongbro ทำสองสิ่งนี้ให้โดยอัตโนมัติ Personal records จะเก็บน้ำหนักที่ดีที่สุดในแต่ละจำนวนครั้งและค่า One-rep max โดยประมาณ ดังนั้นการเพิ่มจำนวนครั้งในเซตที่สามจะถูกบันทึกเป็นสถิติใหม่แทนที่จะหายไป และหน้า insights จะคอยบอกว่าท่าไหนที่คุณเล่นน้ำหนักเดิมมาหลายเซสชันแล้ว พร้อมแนะนำน้ำหนักถัดไป ถ้ามีชื่อท่าอยู่ในรายการนั้น แสดงว่าคุณแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมแล้ว เครื่องคำนวณ One-rep max จะเปลี่ยนเซตการฝึกให้เป็นค่าประมาณหากคุณต้องการเทียบด้วยตัวเอง นั่นคือ progressive overload ที่กำลังทำงาน และบันทึกคือหลักฐาน

4. ให้เวลากับตัวเลขที่เปลี่ยนช้า

ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ในวันเดิมและเงื่อนไขเดิม บันทึกลงใน หน้า Body เพื่อให้มันแสดงเป็นกราฟแทนที่จะเป็นคำตัดสินรายวัน ข้อมูลสี่สัปดาห์จะบอกเรื่องราวที่แท้จริง แต่ข้อมูล 28 วันจะบอกแค่ว่ามื้อล่าสุดคุณกินอะไรเข้าไป

ถ่ายรูปเดือนละครั้ง ในมุมเดิม แสงเดิม เวลาเดิม ถ่ายเสร็จแล้วเก็บโทรศัพท์ไป อย่าเพิ่งดูจนกว่าจะถึงครั้งถัดไป ความคุ้นเคยทำให้กระจกเชื่อถือไม่ได้เพราะคุณเทียบแบบวันต่อวัน แต่รูปถ่ายรายเดือนบังคับให้คุณเทียบแบบเดือนต่อเดือน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สั้นที่สุดที่รูปร่างจะแสดงการเปลี่ยนแปลง

5. ตั้งวันเช็คพอยท์ 12 สัปดาห์ก่อนตัดสิน

กำหนดวันในปฏิทินวันนี้ อีก 12 สัปดาห์ข้างหน้า และตกลงกับตัวเองว่าจะไม่ตัดสินตารางฝึกก่อนถึงวันนั้น เมื่อถึงวันเช็คพอยท์ กฎนั้นง่ายมาก ถ้าท่าหลักมีความก้าวหน้า ตารางฝึกนั้นได้ผล ให้เล่นต่อหรือปรับเปลี่ยนเล็กน้อยตามความต้องการ ถ้าท่าหลักนิ่งสนิทมา 3 สัปดาห์ขึ้นไป ให้เช็คปัจจัยพื้นฐานก่อน ทั้งการนอน อาหาร และการเข้ายิม ถ้าทุกอย่างปกติ การทำ deload หนึ่งสัปดาห์จะช่วยลดความล้าที่มักเป็นสาเหตุของอาการนิ่ง ถ้ายังนิ่งอยู่หลัง deload นั่นคือช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเปลี่ยนตาราง และ คู่มือ progressive overload จะบอกว่าต้องเปลี่ยนอะไรและมากแค่ไหน

ประเด็นของวันเช็คพอยท์คือการตัดการตัดสินใจในคืนวันอาทิตย์ออกไป ตารางฝึกที่ถูกตัดสินในวันเช็คพอยท์พร้อมบันทึกในมือจะได้รับความยุติธรรม แต่ตารางฝึกที่ถูกตัดสินหน้ากระจกในห้องน้ำตอนผ่านไป 4 สัปดาห์ไม่มีวันได้รับความยุติธรรมนั้น

ข้อมูลอ้างอิง

ข้อสรุปที่ว่าความแข็งแรงเพิ่มขึ้นก่อนรูปร่างเปลี่ยนนั้นอ้างอิงจากการปรับตัวของระบบประสาทในช่วงแรกของการฝึกแรงต้าน ตามที่ระบุไว้ในงานวิจัยของ Sale และจุดยืนของ ACSM เกี่ยวกับการเพิ่มความหนักและจำนวนครั้งตามเวลา ตารางความแข็งแรงรายสัปดาห์สอดคล้องกับคำแนะนำของ NHS และ CDC ที่ให้ผู้ใหญ่ฝึกแรงต้านอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ แหล่งข้อมูลทั้งหมดระบุไว้ด้านล่างของหน้านี้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ