ตารางฝึกที่เล่นอยู่ได้ผลจริงไหม? วิธีเช็กความก้าวหน้า Strongbro

คืนวันอาทิตย์ ผ่านมาสี่สัปดาห์แล้วที่คุณเริ่มฝึก คุณไม่เคยขาดสักเซต คุณก้าวออกจากห้องน้ำ มองกระจกแล้วเห็นคนเดิมคนเดียวกับที่เห็นเมื่อเดือนก่อน ตาชั่งบอกเลข 78.4 เมื่อเช้า 77.9 เมื่อวันอังคาร และ 78.6 เมื่อวันพฤหัสบดีก่อนหน้า คุณตั้งใจฝึกเต็มที่ แต่คุณไม่รู้เลยว่ามันได้ผลไหม และเริ่มสงสัยว่าถึงเวลาที่ควรเปลี่ยนแผนหรือยัง

สี่สัปดาห์ผ่านไป กับสิ่งที่ยังไม่เห็นผล

คำถามนี้มักมาพร้อมกับความกังวลสองอย่าง คุณเห็นตัวเองทุกวันจึงบอกไม่ได้ว่าเปลี่ยนไปไหม ตาชั่งก็แกว่งไปมา แล้วคำถามที่แท้จริงก็คือ คนอื่นเขาติดตามผลกันอย่างไร และคำว่า "เชื่อมั่นในกระบวนการ" เป็นวิธีปฏิบัติหรือแค่ข้ออ้างกันแน่

มันเป็นเรื่องยากเพราะเครื่องมือสองอย่างที่คุณหยิบมาใช้เป็นอย่างแรก คือเครื่องมือที่บอกอะไรไม่ได้เลย กระจกถูกทำลายด้วยความคุ้นเคย คุณเป็นคนเดียวบนโลกที่มองไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปของตัวเอง เพราะคุณเปรียบเทียบวันนี้กับเมื่อวานแทนที่จะเป็นเมื่อเดือนก่อน และเมื่อวานก็ดูเหมือนวันนี้เสมอ ตาชั่งถูกทำลายด้วยสัญญาณรบกวน น้ำหนักตัวคือผลรวมของน้ำ อาหาร ไกลโคเจน และเนื้อเยื่อ ซึ่งมีแค่ส่วนสุดท้ายที่คุณต้องการ ตัวแปรอื่นขยับได้เป็นกิโลกรัมในแต่ละวันด้วยเหตุผลที่ไม่เกี่ยวอะไรกับการฝึกเลย

ดังนั้น ความพยายามของคุณเป็นเรื่องจริง แต่ตัวเลขสองอย่างที่คุณเชื่อถือกลับนิ่งสนิท และใจที่สมเหตุสมผลก็สรุปว่าแผนนี้ล้มเหลว แต่มันไม่ใช่ คุณแค่ถือไม้บรรทัดผิดอัน และวัดผลผิดความถี่เท่านั้น

ความแข็งแรงและรูปร่างทำงานคนละจังหวะ

การฝึกสร้างการเปลี่ยนแปลงสองแบบในสองจังหวะเวลา ความผิดพลาดคือการคาดหวังให้มันมาพร้อมกัน

ความแข็งแรงมาก่อน ในช่วงสัปดาห์แรกๆ การพัฒนาส่วนใหญ่คือระบบประสาทที่เรียนรู้การสั่งการกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว นั่นคือเหตุผลที่มือใหม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกครั้งที่เข้ายิมโดยที่รูปร่างยังเหมือนเดิม เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเองก็เปลี่ยนเช่นกัน แต่ช้ากว่า ใช้เวลาเป็นเดือน และมองไม่เห็นภายใต้เสื้อผ้าในช่วงเวลานั้น ซึ่งนั่นให้สัญญาณแรกที่อ่านค่าได้: ถ้าจำนวนครั้งและน้ำหนักเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ แสดงว่าตารางฝึกได้ผล สัญญาณนี้จะมาใน 3-4 สัปดาห์ ส่วนรูปถ่ายต้องใช้เวลาเป็นฤดูกาล

ปัญหาที่สองคือสัญญาณความแข็งแรงจะมองเห็นได้ก็ต่อเมื่อคุณจดบันทึกไว้ ความจำมักจะปัดเศษ ลืมเซตที่สาม และบอกไม่ได้ว่าคุณเล่นท่าแถวไปเท่าไหร่เมื่อวันอังคารที่สองของเดือนก่อน ถ้าไม่มีบันทึกก็ไม่มีแนวโน้ม และถ้าไม่มีแนวโน้ม คุณก็กลับไปพึ่งพากระจกเหมือนเดิม

วิธีแก้คือเลิกถามคำถามเร็วๆ กับตัวเลขที่เปลี่ยนช้า ถามตัวเลขที่เปลี่ยนเร็วเป็นรายสัปดาห์ ถามตัวเลขที่เปลี่ยนช้าตามตารางของมัน และเลือกวันที่เพื่อประเมินผลทั้งหมด

สิ่งที่ควรทำเมื่อไม่รู้ว่าแผนที่เล่นอยู่ได้ผลไหม

ห้าขั้นตอนที่ใช้เวลาหนึ่งเดือนในการเห็นผล และมันได้ผลจริง

1. เลือกท่าฝึกที่จะใช้เป็นเกณฑ์วัด

เลือกท่าที่คุณทำทุกสัปดาห์ 3-4 ท่า: ท่าช่วงล่าง เช่น สควอทหรือเลกเพรส, ท่าผลัก เช่น เบนช์เพรส, ท่าดึง เช่น แถวหรือแลทพูลดาวน์ และท่าที่สี่ถ้ามีท่าเดดลิฟต์หรือท่าพับสะโพก เครื่องเล่นต่างๆ ก็ใช้ได้ ท่าเหล่านี้คือคำตัดสิน ถ้าแนวโน้มเพิ่มขึ้นในหนึ่งเดือน แสดงว่าตารางฝึกได้ผล ไม่ว่ากระจกจะบอกว่าอย่างไร ท่าอื่นที่คุณเล่นก็บันทึกไว้ แต่ไม่ได้อยู่ในการพิจารณา

2. บันทึกทุกเซตทันทีที่ทำ

แนวโน้มจะเชื่อถือได้ก็ต่อเมื่อตัวเลขนั้นมาจากความจริง ดังนั้นให้บันทึกทุกเซตระหว่างพัก ขณะที่คุณยังยืนอยู่หน้าเครื่องเล่น ด้วย keypad น้ำหนักและจำนวนครั้งของครั้งก่อนจะถูกกรอกไว้ให้แล้ว การทำซ้ำเซตเดิมจึงกดแค่ครั้งเดียว หรือเพิ่มน้ำหนักก็กดแค่สองสามครั้ง ด้วย voice logging คุณแค่พูดชื่อท่าฝึกระหว่างเดินไปเครื่องถัดไปแล้วตรวจสอบเซตก่อนบันทึก ใช้แบบที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ ทั้งสองวิธีส่งข้อมูลเข้าหน้าท่าฝึกเหมือนกัน หากต้องการวิธีที่ละเอียด gym progress tracking guide จะอธิบายไว้อย่างครบถ้วน

3. เปรียบเทียบสัปดาห์นี้กับ 4 สัปดาห์ก่อน

สัปดาห์ละครั้ง ให้เปิดดูท่าหลักแต่ละท่าแล้วเทียบวันนี้กับ 4 สัปดาห์ก่อน เมื่อวานใกล้เกินกว่าจะอ่านค่าได้ และวันที่ดีที่สุดของคุณก็ไม่ใช่เกณฑ์ที่ถูกต้อง น้ำหนักที่มากขึ้นในจำนวนครั้งเท่าเดิมคือความก้าวหน้า จำนวนครั้งที่มากขึ้นในน้ำหนักเท่าเดิมคือความก้าวหน้า น้ำหนักและจำนวนครั้งเท่าเดิมแต่รู้สึกเบาขึ้นก็คือความก้าวหน้าที่คุณจะยังไม่เห็นจนกว่าจะเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นให้เพิ่มมันเข้าไป

สองหน้าจอช่วยคุณได้ Personal records จะเก็บน้ำหนักสูงสุดในแต่ละจำนวนครั้งและค่า 1RM ของแต่ละท่า ดังนั้นจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นในเซตที่สามจะถูกบันทึกเป็นสถิติแทนที่จะหายไป และหน้า insights จะเก็บรายการท่าฝึกที่คุณเล่นน้ำหนักเดิมมาหลายเซตพร้อมคำแนะนำน้ำหนักถัดไป ถ้าในรายการมีชื่อท่าฝึกอยู่ แสดงว่าคุณแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมแล้ว one-rep-max calculator จะเปลี่ยนเซตที่ฝึกจริงให้เป็นค่าประมาณหากคุณต้องการเปรียบเทียบด้วยตัวเอง นั่นคือ progressive overload ที่กำลังทำงาน และบันทึกคือหลักฐาน

4. ให้เวลากับตัวเลขที่เปลี่ยนช้า

ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง วันเดิม เงื่อนไขเดิม บันทึกลงใน Body screen เพื่อให้มันวาดเป็นกราฟแทนที่จะเป็นคำตัดสินรายวัน ข้อมูล 4 สัปดาห์บอกเรื่องราวที่แท้จริงได้ดีกว่าข้อมูล 28 วันที่บอกแค่ว่ามื้อล่าสุดคุณกินอะไร

ถ่ายรูปเดือนละครั้ง มุมเดิม แสงเดิม เวลาเดิม ถ่ายเสร็จแล้วเก็บมือถือไป อย่าเพิ่งดูจนกว่าจะถึงรูปถัดไป ความคุ้นเคยทำให้กระจกเชื่อถือไม่ได้เพราะคุณเปรียบเทียบข้ามวัน แต่รูปถ่ายรายเดือนบังคับให้เปรียบเทียบข้ามเดือน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สั้นที่สุดที่รูปร่างจะแสดงการเปลี่ยนแปลง

5. ตั้งจุดเช็กพอยต์ 12 สัปดาห์ก่อนตัดสิน

กำหนดวันที่ในปฏิทินวันนี้ อีก 12 สัปดาห์นับจากวันที่เริ่ม และตกลงกับตัวเองว่าจะไม่ตัดสินแผนก่อนถึงวันนั้น เมื่อถึงจุดเช็กพอยต์ กฎนั้นง่ายมาก ถ้าท่าหลักที่ใช้เป็นเกณฑ์มีการพัฒนา แสดงว่าตารางฝึกได้ผล ให้ทำต่อไปหรือเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยด้วยความอยากรู้อยากเห็นไม่ใช่ความสงสัย ถ้าท่าหลักนิ่งสนิทมา 3 สัปดาห์ขึ้นไป ให้เช็กปัจจัยพื้นฐานก่อน: การนอน อาหาร และการเข้ายิม ถ้าทุกอย่างปกติ การทำ deload หนึ่งสัปดาห์จะช่วยลดความเหนื่อยล้าที่มักเป็นสาเหตุของอาการนิ่ง ถ้าอาการนิ่งยังคงอยู่หลัง deload นั่นคือช่วงเวลาที่ยุติธรรมในการเปลี่ยนแผน และ progressive overload guide จะครอบคลุมถึงสิ่งที่ควรเปลี่ยนและเปลี่ยนมากน้อยแค่ไหน

จุดประสงค์ของวันที่กำหนดไว้คือเพื่อตัดการตัดสินใจในคืนวันอาทิตย์ ตารางฝึกที่ถูกประเมินที่จุดเช็กพอยต์ด้วยบันทึกในมือจะได้รับความเป็นธรรม ตารางฝึกที่ถูกตัดสินหน้ากระจกในสัปดาห์ที่สี่ไม่มีทางได้รับความเป็นธรรมนั้น

ที่มาของตัวเลข 3-4 สัปดาห์

ข้อสรุปที่ว่าความแข็งแรงเพิ่มขึ้นก่อนรูปร่างเปลี่ยน อ้างอิงจากการปรับตัวของระบบประสาทในช่วงแรกของการฝึกแรงต้าน ซึ่งอธิบายไว้ในบทวิจารณ์ของ Sale ที่อ้างถึงด้านล่าง และจุดยืนของ ACSM เกี่ยวกับการพัฒนาความแข็งแรง ซึ่งระบุว่าน้ำหนักและจำนวนครั้งควรเพิ่มขึ้นอย่างไรตามกาลเวลา ตารางความแข็งแรงรายสัปดาห์สอดคล้องกับคำแนะนำของ NHS และ CDC ที่ระบุว่าผู้ใหญ่ควรฝึกความแข็งแรง 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ แหล่งข้อมูลทั้งหมดระบุไว้ด้านล่างของหน้านี้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ