Antrenman Programım İşe Yarıyor mu? Bir Ay Sonra Takip Edilecekler Strongbro

Pazar gecesi, başlayalı dört hafta oldu. Hiç antrenman kaçırmadınız. Duştan çıkıp aynaya baktığınızda Ağustos ayındaki kişinin aynısını görüyorsunuz. Tartı bu sabah 78.4, geçen Salı 77.9, ondan önceki Perşembe 78.6 dedi. Çalışıyorsunuz. İşe yarayıp yaramadığını bilmiyorsunuz ve planı değiştirmenin adil olup olmadığını merak etmeye başlıyorsunuz.

Dört hafta geçti, ortada bir şey yok

Bu soru her zaman aynı iki şikayetle gelir. Kendinizi her gün gördüğünüz için gerçekten anlayamazsınız. Tartı ise kararsızdır. Altındaki asıl soru şudur: Herkes aslında neyi takip ediyor ve "sürece güven" bir yöntem mi yoksa bir yöntemden kaçınma yolu mu?

Bu soru ağır gelir çünkü ilk uzandığınız iki cetvel, cevap vermeye en az yetenekli olanlardır. Ayna, aşinalık nedeniyle bozulmuştur. Kendi vücudunuzdaki yavaş değişimi göremeyen dünyadaki tek kişi sizsiniz, çünkü bugünü bir ay öncesiyle değil dünüyle kıyaslarsınız ve dün her zaman aynı görünür. Tartı ise gürültü nedeniyle bozulmuştur. Vücut ağırlığı su, sindirimdeki besin, glikojen ve dokunun toplamıdır; bunların sadece sonuncusu için antrenman yaptınız. Diğerleri, spor salonuyla ilgisi olmayan nedenlerle sabahlar arasında bir kilogram oynar.

Çaba gerçek, güvendiğiniz iki gösterge sabit ve mantıklı bir zihin planın başarısız olduğu sonucuna varıyor. Öyle değil. Sadece yanlış cetveli, yanlış sıklıkta tutuyorsunuz.

Güç ve şekil farklı saatlerde çalışır

Antrenman iki farklı saatte iki tür değişim üretir ve hata, bunların aynı anda gelmesini beklemektir.

Güç önce hareket eder. İlk haftalarda kazanımın çoğu, sinir sisteminizin zaten sahip olduğu kası kullanmayı öğrenmesidir; bu yüzden yeni başlayan biri hiçbir fark görünmeden her antrenmanda ağırlık artırabilir. Dokunun kendisi de değişir ancak yavaşça, aylar içinde ve çoğu zaman tişörtün altında görünmezdir. Bu size okunabilir tek erken sinyali verir: Eğer ağırlık ve tekrarlar haftadan haftaya artıyorsa, program işe yarıyordur. Bu sinyal üç veya dört haftada gelir. Fotoğraflar ise bir mevsim ister.

İkinci sorun, güç sinyalinin sadece not aldıysanız görünür olmasıdır. Hafıza yuvarlar, üçüncü seti unutur ve geçen ayın ikinci Salı günü ne kadar kürek çektiğinizi söyleyemez. Bir günlük olmadan trend olmaz, trend olmadan da aynaya geri dönersiniz.

Çözüm, yavaş sayılara hızlı bir soru sormayı bırakmaktır. Hızlı sayıyı haftalık sorun, yavaş sayıları kendi programlarında sorun ve her şeyi değerlendirmek için bir tarih seçin.

Planın işe yarayıp yaramadığını anlayamadığınızda ne yapmalı

Beş hamle. Sonuç vermeleri bir ay sürer ve gerçekten sonuç verirler.

1. Hakem olacak hareketleri seçin

Her hafta yaptığınız üç veya dört hareket seçin: bir squat veya leg press, bench press veya göğüs pres gibi bir itiş, row veya lat pulldown gibi bir çekiş ve planda varsa deadlift veya kalça odaklı bir hareket. Makineler sayılır. Bu hareketler karardır. Ayna ne derse desin, bir ay boyunca yukarı doğru trend gösteriyorlarsa program işe yarıyordur. Yaptığınız diğer her şey kaydedilir ancak yargılanmaz.

2. Her seti olduğu anda kaydedin

Trend, altındaki sayılar kadar dürüsttür; bu yüzden her set, makinenin yanındayken setler arasında kaydedilir. Keypad ile bir önceki antrenmanın ağırlığı ve tekrarı önceden doldurulur, böylece seti tekrarlamak bir dokunuş, biraz artırmak ise iki veya üç dokunuştur. Sesli kayıt ile bir sonraki makineye yürürken egzersizi tek cümlede söylersiniz ve kaydedilmeden önce ayrıştırılmış setleri gözden geçirirsiniz. Nerede duruyorsanız hangisi daha hızlıysa onu kullanın. İkisi de aynı egzersiz sayfalarını besler. Tam yöntemi istiyorsanız, spor salonu ilerleme takip rehberi bunu detaylıca anlatır.

3. Bu haftayı dört hafta öncesiyle karşılaştırın

Haftada bir, her hakem hareketini açın ve bu haftayı dört hafta öncesiyle karşılaştırın. Dün okumak için çok yakındır, en iyi gününüz ise yanlış çıtadır. Aynı tekrarda daha yüksek ağırlık ilerlemedir. Aynı ağırlıkta daha fazla tekrar ilerlemedir. Setin daha kolay gelmesiyle aynı ağırlık ve tekrar, ağırlık ekleyene kadar göremeyeceğiniz bir ilerlemedir, bu yüzden ekleyin.

İki ekran bunu sizin için taşır. Kişisel rekorlar her tekrar sayısında en iyi ağırlığı ve egzersiz başına tahmini tek tekrar maksimumunu tutar, böylece üçüncü sette eklenen bir tekrar, en üst setin arkasında kaybolmak yerine rekor olarak kaydedilir. İçgörüler ekranı ise art arda antrenmanlarda aynı ağırlıkta tuttuğunuz ve önerilen bir sonraki ağırlığı olan hareketlerin listesini tutar. O listede isimler varsa, olduğunuzdan daha güçlüsünüzdür. Tek tekrar maksimum hesaplayıcı elle karşılaştırmak isterseniz herhangi bir çalışma setini aynı tahmine dönüştürür. Bu, progressive overload (kademeli yükleme) işini yapıyor demektir ve günlük bunun kanıtıdır.

4. Yavaş sayılara yavaş bir program verin

Vücut ağırlığı haftada bir sabah, aynı gün, aynı koşullarda Vücut ekranına kaydedilir, böylece günlük bir karar yerine bir eğri olarak çizilir. Dört haftalık nokta gerçek bir hikaye anlatır. Yirmi sekiz günlük nokta ise size sadece son yemeğiniz hakkında bilgi verir.

Fotoğraflar ayda bir gün, aynı noktada, aynı ışıkta, günün aynı saatinde çekilir. Çekin, telefonu bırakın ve bir sonrakine kadar bakmayın. Aşinalık aynayı bozar çünkü gün içinde kıyaslarsınız. Aylık bir fotoğraf, şeklin görünebileceği en küçük boşluk olan bir ay boyunca kıyaslamayı zorunlu kılar.

5. Değerlendirmeden önce 12 haftalık bir kontrol noktası belirleyin

Bugün takvime, başladığınızdan on iki hafta sonrasına bir tarih koyun ve o tarihten önce planın yargılanmayacağına kendinizle anlaşın. Kontrol noktasında kural basittir. Eğer hakem hareketler ilerlediyse program çalışıyordur; devam edin veya şüphe yerine meraktan bir şeyi değiştirin. Eğer hakem hareketler üç hafta veya daha uzun süredir sabitse, önce girdileri kontrol edin: uyku, beslenme ve antrenmanların gerçekten yapılıp yapılmadığı. Bunlar yerindeyse, bir deload haftası, durgunluğa en sık neden olan yorgunluğu temizler. Eğer durgunluk deload'dan sonra da devam ederse, planı değiştirmenin adil anı budur ve progressive overload rehberi nelerin ve ne kadar değiştirileceğini kapsar.

Tarihin amacı, kararı Pazar gecesinden almasıdır. Günlük elindeyken sabit bir kontrol noktasında değerlendirilen bir program adil bir şekilde dinlenir. Dört haftada banyo aynasında değerlendirilen bir program ise asla dinlenmez.

Üç ila dört haftalık rakam nereden geliyor?

Gücün şekil değişmeden önce arttığı iddiası, aşağıda alıntılanan Sale incelemesinde açıklanan erken direnç antrenmanının iyi belgelenmiş nöral adaptasyonlarına ve yük ile tekrarların zamanla nasıl tırmanması gerektiğini ortaya koyan ACSM pozisyon bildirisine dayanır. Haftalık güç programı, yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması yapması gerektiğini belirten NHS ve CDC rehberliğinin içindedir. Kaynaklar bu sayfanın altında listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.