Antrenman Programım İşe Yarıyor mu? Bir Ay Sonra Neler Takip Edilmeli | Strongbro

Pazar gecesi, başlayalı dört hafta oldu. Hiç antrenman kaçırmadınız. Duştan çıkıp aynaya bakıyorsunuz ve Ağustos ayındaki kişinin aynısını görüyorsunuz. Tartı bu sabah 78.4, geçen Salı 77.9, ondan önceki Perşembe 78.6 dedi. Emek veriyorsunuz. İşe yarayıp yaramadığını bilmiyorsunuz ve planı değiştirmenin adil olup olmadığını merak etmeye başladınız.

O an ve neden bu kadar ağır hissettiriyor

İnternette bu soruyu soranlar genellikle aynı üç şeyi aynı sırayla söylerler. Kendilerini her gün gördükleri için gerçekten fark edemezler. Tartıya bakarlar ve sayıların gezindiğini görürler. Ayrıca herkesin neyi takip ettiğini (fotoğraflar, ölçüler veya ağırlıklar) ya da sadece sürece güvenip güvenmemeleri gerektiğini bilmek isterler.

Bu durum ağır hissettirir çünkü ilk uzandığınız iki cetvel, cevap vermeye en az yetkin olanlardır. Ayna aşinalık yüzünden bozulmuştur. Kendi vücudunuzdaki yavaş değişimi göremeyen dünyadaki tek kişisiniz, çünkü bugünü bir ay öncesiyle değil dünüyle kıyaslıyorsunuz ve dün her zaman aynı görünür. Tartı ise gürültü yüzünden bozulmuştur. Vücut ağırlığı su, sindirilen besin, glikojen ve dokunun toplamıdır; bunların sadece sonuncusu için antrenman yaptınız. Diğerleri, spor salonuyla hiçbir ilgisi olmayan nedenlerle sabahları bir kilogram oynayabilir.

Yani çaba gerçek, güvendiğiniz iki gösterge sabit ve mantıklı bir zihin planın başarısız olduğu sonucuna varıyor. Öyle değil. Sadece yanlış cetveli, yanlış sıklıkta tutuyorsunuz.

Asıl sorun güç ve şekil arasındaki gecikme

Antrenman iki farklı saatte iki tür değişim üretir ve hata, bunların aynı anda gelmesini beklemektir.

Güç önce hareket eder. İlk haftalarda kazanımların çoğu, sinir sisteminizin halihazırda sahip olduğu kası kullanmayı öğrenmesidir; bu yüzden bir başlangıç seviyesindeki kişi, hiçbir fark görünmese bile her antrenmanda ağırlık artırabilir. Dokunun kendisi de değişir ama yavaşça, aylar içinde ve bu sürenin çoğunda tişörtün altında görünmezdir. Konunun özeti şudur: Eğer ağırlık ve tekrarlar haftadan haftaya artıyorsa, program işe yarıyordur. Bu sinyal üç veya dört haftada gelir. Fotoğraflar ise bir sezon ister.

İkinci sorun, güç sinyalinin sadece not aldıysanız görünür olmasıdır. Hafıza yuvarlar, üçüncü seti unutur ve geçen ayın ikinci Salı günü ne kadar kürek çektiğinizi söyleyemez. Kayıt olmadan trend olmaz, trend olmadan da aynaya geri dönersiniz.

Çözüm, yavaş sayılara hızlı bir soru sormayı bırakmaktır. Hızlı sayıyı haftalık sorun, yavaş sayıları kendi takvimlerinde sorun ve her şeyi değerlendirmek için bir tarih belirleyin.

Planın işe yarayıp yaramadığını anlayamadığınızda ne yapmalı

Beş hamle. Sonuç vermeleri bir ay sürer ve gerçekten sonuç verirler.

1. Sizi ölçecek hareketleri seçin

Her hafta yaptığınız üç dört hareket seçin: bir squat veya leg press, bench press veya chest press gibi bir itiş, row veya lat pulldown gibi bir çekiş ve eğer programda varsa deadlift veya hip hinge. Makineler de sayılır. Bu hareketler karardır. Eğer bir ay boyunca trend yukarıysa, ayna ne derse desin program işe yarıyordur. Yaptığınız diğer her şey kaydedilir ama yargılanmaz.

2. Her seti olduğu anda kaydedin

Trend ancak altındaki sayılar kadar dürüsttür, bu yüzden her set akşam hafızadan değil, set aralarında kaydedilir. Tuş takımı ile bir önceki antrenmanın ağırlığı ve tekrarı önceden doldurulur, böylece seti tekrarlamak tek dokunuş, biraz artırmak ise iki veya üç dokunuştur. Sesli kayıt ile, bir sonraki makineye yürürken egzersizi tek cümlede söyleyip kaydedilmeden önce setleri gözden geçirebilirsiniz. Nerede duruyorsanız hangisi hızlıysa onu kullanın. İkisi de aynı egzersiz sayfalarını besler. Tam yöntemi istiyorsanız, spor salonu ilerleme takip rehberi bunu detaylıca anlatır.

3. Aynayı değil, trendi okuyun

Haftada bir, her ölçü hareketini açın ve bugünü dört hafta öncesiyle kıyaslayın. Düne veya en iyi gününüze değil. Aynı tekrarda daha yüksek ağırlık ilerlemedir. Aynı ağırlıkta daha fazla tekrar ilerlemedir. Setin daha kolay hissettirdiği aynı ağırlık ve tekrar da ilerlemedir, bunu ağırlık ekleyene kadar göremezsiniz, o yüzden ekleyin.

Strongbro burada istenmeden iki şey yapar. Kişisel rekorlar her tekrar sayısında en iyi ağırlığı ve egzersiz başına tahmini bir tek tekrar maksimumunu tutar, böylece üçüncü sette eklenen bir tekrar, en üst setin arkasında kaybolmak yerine rekor olarak kaydedilir. İçgörüler ekranı ise üst üste antrenmanlarda aynı ağırlıkta tuttuğunuz ve önerilen bir sonraki ağırlığı olan hareketlerin listesini hazır tutar. O listede isimler varsa, eskisinden daha güçlüsünüz demektir. Tek tekrar maksimum hesaplayıcı isterseniz elle kıyaslamak için herhangi bir çalışma setini aynı tahmine dönüştürür. Bu, progressive overloadun işini yapmasıdır ve kayıt bunun kanıtıdır.

4. Yavaş sayılara yavaş bir takvim verin

Vücut ağırlığı haftada bir sabah, aynı gün, aynı koşullarda Vücut ekranına kaydedilir, böylece günlük bir karar yerine bir eğri olarak çizilir. Dört haftalık nokta gerçek bir hikaye anlatır. Yirmi sekiz günlük nokta ise size sadece son yemeğiniz hakkında bilgi verir.

Fotoğraflar ayda bir gün, aynı nokta, aynı ışık, günün aynı saati çekilir. Çekin, telefonu bırakın ve bir sonrakine kadar bakmayın. Aşinalık aynayı bozar çünkü gün içinde kıyaslarsınız. Aylık bir fotoğraf, şeklin görünebileceği en küçük aralık olan bir ay boyunca kıyaslamayı zorunlu kılar.

5. Değerlendirmeden önce 12 haftalık bir kontrol noktası koyun

Bugün takvime, başladığınızdan on iki hafta sonrasına bir tarih koyun ve o tarihe kadar planın yargılanmayacağı konusunda kendinizle anlaşın. Kontrol noktasında kural basittir. Eğer ölçü hareketleri ilerlediyse program çalışıyordur; devam edin veya şüphe duyduğunuz için değil, istediğiniz için bir şeyi değiştirin. Eğer ölçü hareketleri üç hafta veya daha uzun süredir sabitse, önce girdileri kontrol edin: uyku, beslenme ve antrenmanların gerçekten yapılıp yapılmadığı. Bunlar yerindeyse, bir deload haftası genellikle durgunluğa neden olan yorgunluğu temizler. Eğer durgunluk deload'dan sonra da devam ederse, planı değiştirmenin adil anı budur ve progressive overload rehberi nelerin ve ne kadar değiştirileceğini kapsar.

Bu tarihin amacı, kararı Pazar gecesinden almaktır. Kayıt defteriyle sabit bir kontrol noktasında değerlendirilen bir program adil bir şekilde duyulur. Banyo aynasında dört haftada değerlendirilen bir program ise asla duyulmaz.

Bu yazı neye dayanıyor

Gücün şekil değişiminden önce arttığı iddiası, aşağıda alıntılanan Sale incelemesinde açıklanan erken direnç antrenmanının iyi belgelenmiş nöral adaptasyonlarına ve yük ile tekrarların zamanla nasıl artması gerektiğini ortaya koyan ACSM ilerleme duruşuna dayanır. Haftalık güç programı, yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması yapması yönündeki NHS ve CDC rehberliğinin içindedir. Kaynaklar bu sayfanın altında listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.