Lịch tập có hiệu quả không? Cách theo dõi sau một tháng - Strongbro

Đã là tối Chủ Nhật, bốn tuần sau khi bạn bắt đầu. Bạn không bỏ lỡ buổi tập nào. Bạn bước ra khỏi phòng tắm, nhìn vào gương và thấy chính xác người đã ở đó vào tháng Tám. Cân nặng báo 78.4 sáng nay, 77.9 thứ Ba tuần trước và 78.6 vào thứ Năm trước đó nữa. Bạn đang nỗ lực. Bạn không biết liệu nó có hiệu quả hay không, và bắt đầu tự hỏi liệu có nên thay đổi kế hoạch hay không.

Thời điểm này, và tại sao nó lại gây áp lực lớn

Những người hỏi câu này trên mạng thường nói ba điều giống nhau theo cùng một thứ tự. Họ nhìn thấy mình mỗi ngày nên thực sự không thể nhận ra. Họ nhìn vào cân và thấy nó dao động. Và họ muốn biết người khác theo dõi cái gì, ảnh chụp, số đo hay mức tạ, hoặc liệu câu trả lời chỉ là tin tưởng vào quá trình.

Nó gây áp lực vì hai thước đo bạn tìm đến đầu tiên lại là hai thứ ít có khả năng trả lời nhất. Gương bị làm hỏng bởi sự quen thuộc. Bạn là người duy nhất trên đời không thể thấy sự thay đổi chậm chạp trên cơ thể mình, vì bạn so sánh hôm nay với hôm qua thay vì với một tháng trước, và hôm qua luôn trông giống hệt. Cân bị làm hỏng bởi nhiễu. Cân nặng là tổng của nước, thức ăn, glycogen và mô cơ, và chỉ cái cuối cùng là thứ bạn tập luyện để đạt được. Những cái khác di chuyển cả ký giữa các buổi sáng vì những lý do chẳng liên quan gì đến phòng gym.

Vì vậy, nỗ lực là thật, hai chỉ số bạn tin tưởng lại đứng yên, và một tâm trí nhạy bén kết luận kế hoạch đang thất bại. Không phải vậy. Bạn chỉ đang cầm nhầm thước đo, ở sai tần suất.

Vấn đề thực sự là độ trễ giữa sức mạnh và vóc dáng

Tập luyện tạo ra hai loại thay đổi trên hai đồng hồ khác nhau, và sai lầm là mong đợi chúng đến cùng lúc.

Sức mạnh di chuyển trước. Trong những tuần đầu, phần lớn sự tiến bộ là hệ thần kinh học cách huy động cơ bắp nó vốn có, đó là lý do tại sao người mới có thể tăng tạ mỗi buổi mà không trông khác đi chút nào. Bản thân mô cơ cũng thay đổi, nhưng chậm, qua nhiều tháng, và nó vô hình dưới lớp áo trong phần lớn thời gian đó. Sự đồng thuận là đúng: nếu mức tạ và số lần lặp tăng lên theo tuần, lịch tập đang hiệu quả. Tín hiệu đó đến trong 3 hoặc 4 tuần. Ảnh chụp cần cả một mùa.

Vấn đề thứ hai là tín hiệu sức mạnh chỉ hiển thị nếu bạn ghi chép lại. Trí nhớ thường làm tròn, quên hiệp thứ ba và không thể cho bạn biết bạn đã kéo bao nhiêu vào thứ Ba tuần thứ hai của tháng trước. Không có nhật ký thì không có xu hướng, và không có xu hướng thì bạn lại quay về với cái gương.

Cách khắc phục là ngừng hỏi các con số chậm một câu hỏi nhanh. Hãy hỏi con số nhanh hàng tuần, hỏi các con số chậm theo lịch trình riêng của chúng và chọn một ngày để đánh giá toàn bộ mọi thứ.

Phải làm gì khi bạn không biết kế hoạch có hiệu quả không

Năm bước. Chúng mất một tháng để mang lại kết quả và chúng thực sự hiệu quả.

1. Chọn các bài tập làm thước đo

Chọn 3-4 chuyển động bạn thực hiện mỗi tuần: một bài squat hoặc ép chân, một bài đẩy như bench press, một bài kéo như row hoặc lat pulldown, và bài thứ tư nếu có deadlift. Các loại máy tập cũng được tính. Những bài tập này là phán quyết. Nếu chúng tăng xu hướng trong một tháng, lịch tập đang hiệu quả, bất kể gương nói gì. Mọi thứ khác bạn làm vẫn được ghi lại, nhưng nó không nằm trong diện đánh giá.

2. Ghi lại mọi hiệp khi thực hiện

Xu hướng chỉ trung thực khi số liệu chính xác, vì vậy mọi hiệp phải được ghi lại giữa các hiệp, không phải vào buổi tối theo trí nhớ. Với bàn phím, mức tạ và số lần lặp của buổi trước được điền sẵn, vì vậy lặp lại một hiệp chỉ cần một lần chạm và thêm một chút tạ chỉ cần hai hoặc ba lần. Với ghi âm giọng nói, bạn nói bài tập trong một câu trên đường đi đến máy tiếp theo và xem lại các hiệp đã phân tích trước khi lưu. Sử dụng cách nào nhanh hơn ở nơi bạn đang đứng. Cả hai đều đổ dữ liệu vào cùng một trang bài tập. Nếu bạn muốn phương pháp đầy đủ, hướng dẫn theo dõi tiến độ gym sẽ giải thích chi tiết.

3. Đọc xu hướng, đừng nhìn gương

Mỗi tuần một lần, mở từng bài tập thước đo và so sánh tuần này với 4 tuần trước. Không phải với hôm qua, và không phải với ngày tốt nhất của bạn. Mức tạ cao hơn ở cùng số lần lặp là tiến bộ. Nhiều lần lặp hơn ở cùng mức tạ là tiến bộ. Cùng mức tạ và số lần lặp nhưng cảm thấy nhẹ hơn là tiến bộ bạn sẽ không thấy cho đến khi thêm tạ, vì vậy hãy thêm nó.

Strongbro làm hai việc ở đây mà không cần yêu cầu. Kỷ lục cá nhân giữ mức tạ tốt nhất ở mỗi số lần lặp và mức 1RM ước tính cho mỗi bài tập, vì vậy một lần lặp thêm ở hiệp thứ ba vẫn được tính là kỷ lục thay vì bị mất sau hiệp cao nhất. Và màn hình thông tin chi tiết giữ danh sách các bài tập bạn đã giữ ở cùng mức tạ trong các buổi liên tiếp, mỗi bài có gợi ý mức tạ tiếp theo. Nếu danh sách đó có tên, bạn đã mạnh hơn trước. Máy tính 1RM biến bất kỳ hiệp tập nào thành ước tính tương tự nếu bạn muốn so sánh thủ công. Đó là progressive overload đang làm công việc của nó, và nhật ký là bằng chứng.

4. Dành lịch trình chậm cho các chỉ số chậm

Cân nặng được ghi một buổi sáng mỗi tuần, cùng ngày, cùng điều kiện, được ghi trên màn hình Cơ thể để nó vẽ thành một đường cong thay vì phán quyết hàng ngày. Bốn điểm hàng tuần kể một câu chuyện chân thực. Hai mươi tám điểm hàng ngày chỉ cho bạn biết về bữa ăn cuối cùng của mình.

Ảnh chụp được thực hiện một ngày mỗi tháng, cùng vị trí, cùng ánh sáng, cùng thời điểm trong ngày. Chụp xong, cất điện thoại đi và đừng nhìn cho đến khi có ảnh tiếp theo. Sự quen thuộc làm hỏng gương vì bạn so sánh trong một ngày. Một bức ảnh hàng tháng buộc phải so sánh qua một tháng, đó là khoảng cách nhỏ nhất mà vóc dáng có thể thể hiện.

5. Đặt cột mốc 12 tuần trước khi đánh giá

Đặt một ngày vào lịch hôm nay, mười hai tuần kể từ khi bạn bắt đầu, và đồng ý với bản thân rằng kế hoạch không bị đem ra xét xử trước thời điểm đó. Tại cột mốc này, quy tắc rất đơn giản. Nếu các bài tập thước đo đã tăng, lịch tập hiệu quả; hãy giữ nó, hoặc thay đổi một thứ vì bạn muốn, không phải vì bạn nghi ngờ nó. Nếu các bài tập thước đo đi ngang trong 3 tuần trở lên, hãy kiểm tra các yếu tố đầu vào trước: ngủ, ăn và liệu các buổi tập có thực sự diễn ra. Nếu những thứ đó ổn, một tuần deload sẽ xóa tan sự mệt mỏi thường gây ra tình trạng chững lại. Nếu tình trạng chững vẫn còn sau khi deload, đó là thời điểm công bằng để thay đổi kế hoạch, và hướng dẫn progressive overload sẽ đề cập đến những gì cần thay đổi và thay đổi bao nhiêu.

Mục đích của ngày này là đưa ra quyết định ra khỏi tối Chủ Nhật. Một lịch tập được đánh giá tại cột mốc cố định với nhật ký trong tay sẽ nhận được sự công bằng. Một lịch tập được đánh giá trong gương phòng tắm ở tuần thứ tư thì không bao giờ.

Cơ sở của những điều này

Khẳng định rằng sức mạnh tăng trước khi vóc dáng thay đổi dựa trên các thích nghi thần kinh được ghi chép rõ ràng của việc tập kháng lực ban đầu, được mô tả trong bài đánh giá của Sale dưới đây, và trên quan điểm của ACSM về tiến độ, vạch ra cách tải trọng và số lần lặp nên tăng theo thời gian. Lịch trình sức mạnh hàng tuần nằm trong hướng dẫn của NHS và CDC rằng người lớn nên tập sức mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần. Các nguồn được liệt kê dưới trang này.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.