Apakah Rutinitas Latihan Saya Berhasil? Cara Melacaknya - Strongbro

Ini Minggu malam, empat minggu setelah Anda mulai. Anda tidak pernah melewatkan sesi. Anda keluar dari kamar mandi, melihat ke cermin dan melihat orang yang persis sama dengan yang ada di sana pada bulan Agustus. Timbangan menunjukkan 78.4 pagi ini dan 77.9 Selasa lalu dan 78.6 Kamis sebelumnya. Anda melakukan pekerjaannya. Anda tidak tahu apakah itu berhasil, dan Anda mulai bertanya-tanya apakah adil untuk mengubah rencananya.

Momen tersebut, dan mengapa itu terasa begitu berat

Orang-orang yang menanyakan pertanyaan ini secara online cenderung mengatakan tiga hal yang sama dalam urutan yang sama. Mereka melihat diri mereka sendiri setiap hari, jadi mereka benar-benar tidak bisa membedakannya. Mereka telah melihat timbangan dan angkanya berkelana. Dan mereka ingin tahu apa yang dilacak orang lain, foto atau pengukuran atau berat beban, atau apakah jawabannya hanya mempercayai prosesnya.

Itu terasa berat karena dua penggaris yang Anda jangkau pertama kali adalah dua yang paling tidak mampu menjawab. Cermin rusak karena keakraban. Anda adalah satu-satunya orang di bumi yang tidak bisa melihat perubahan lambat pada tubuh Anda sendiri, karena Anda membandingkan hari ini dengan kemarin daripada dengan sebulan yang lalu, dan kemarin selalu terlihat identik. Timbangan rusak karena gangguan. Berat badan adalah air, makanan yang dicerna, glikogen, dan jaringan yang digabungkan, dan hanya yang terakhir dari itu yang Anda latih. Yang lain bergerak satu kilogram antar pagi karena alasan yang tidak ada hubungannya dengan gym.

Jadi usahanya nyata, dua pembacaan yang Anda percayai datar, dan pikiran yang masuk akal menyimpulkan rencananya gagal. Tidak. Anda hanya memegang penggaris yang salah, pada frekuensi yang salah.

Masalah sebenarnya adalah jeda antara kekuatan dan bentuk tubuh

Latihan menghasilkan dua jenis perubahan pada dua jam yang berbeda, dan kesalahannya adalah mengharapkan keduanya datang bersamaan.

Kekuatan bergerak lebih dulu. Pada minggu-minggu awal, sebagian besar keuntungan adalah sistem saraf Anda belajar merekrut otot yang sudah dimilikinya, itulah sebabnya seorang pemula dapat menambah beban pada angkatan setiap sesi tanpa terlihat berbeda. Jaringannya sendiri juga berubah, tetapi perlahan, selama berbulan-bulan, dan tidak terlihat di balik baju selama sebagian besar waktu itu. Konsensusnya benar: jika berat dan repetisi naik dari minggu ke minggu, rutinitasnya berhasil. Sinyal itu tiba dalam tiga atau empat minggu. Foto membutuhkan satu musim.

Masalah kedua adalah sinyal kekuatan hanya terlihat jika Anda menuliskannya. Ingatan membulatkan ke atas, melupakan set ketiga, dan tidak bisa memberi tahu Anda apa yang Anda dayung pada Selasa kedua bulan lalu. Tanpa catatan tidak ada tren, dan tanpa tren Anda kembali ke cermin.

Perbaikannya adalah berhenti menanyakan pertanyaan cepat pada angka yang lambat. Tanyakan angka cepat setiap minggu, tanyakan angka lambat pada jadwalnya sendiri, dan pilih tanggal untuk menilai semuanya.

Apa yang harus dilakukan saat Anda tidak tahu apakah rencana berhasil

Lima langkah. Mereka butuh waktu sebulan untuk membuahkan hasil dan itu memang berhasil.

1. Pilih angkatan yang akan menjadi penentu

Pilih tiga atau empat gerakan yang sudah Anda lakukan setiap minggu: satu pola squat atau leg press, satu push seperti bench atau chest press, satu pull seperti row atau lat pulldown, dan yang keempat jika deadlift atau hip hinge ada dalam rencana. Mesin dihitung. Angkatan ini adalah vonisnya. Jika mereka naik selama sebulan, rutinitasnya berhasil, apa pun kata cermin. Semua yang Anda lakukan tetap dicatat, tetapi tidak sedang diuji.

2. Catat setiap set saat dilakukan

Tren hanya sejujur angka di bawahnya, jadi setiap set dimasukkan di antara set, bukan malam harinya dari ingatan. Dengan keypad, berat dan repetisi sesi terakhir sudah terisi sebelumnya, jadi mengulangi set adalah satu ketukan dan menambah sedikit adalah dua atau tiga. Dengan voice logging, Anda mengucapkan latihan dalam satu kalimat saat berjalan ke mesin berikutnya dan meninjau set yang diurai sebelum disimpan. Gunakan mana saja yang lebih cepat di tempat Anda berdiri. Keduanya memberi makan halaman latihan yang sama. Jika Anda menginginkan metode lengkap, panduan pelacakan kemajuan gym membahasnya secara detail.

3. Baca tren, bukan cermin

Seminggu sekali, buka setiap angkatan penentu dan bandingkan minggu ini dengan empat minggu lalu. Bukan dengan kemarin, dan bukan dengan hari terbaik Anda. Berat lebih tinggi pada repetisi yang sama adalah kemajuan. Lebih banyak repetisi pada berat yang sama adalah kemajuan. Berat dan repetisi yang sama dengan set yang terasa lebih mudah adalah kemajuan yang tidak akan Anda lihat sampai Anda menambah beban, jadi tambahkan.

Strongbro melakukan dua hal di sini tanpa diminta. Personal records menyimpan berat terbaik pada setiap jumlah repetisi dan estimasi satu repetisi maksimal per latihan, jadi repetisi yang ditambahkan pada set ketiga tetap terdaftar sebagai rekor daripada hilang di balik set teratas. Dan layar insights menyimpan daftar latihan yang siap ditingkatkan yang telah Anda tahan pada berat yang sama selama sesi berturut-turut, masing-masing dengan saran berat berikutnya. Jika daftar itu memiliki nama di dalamnya, Anda lebih kuat dari sebelumnya. Kalkulator satu repetisi maksimal mengubah set latihan apa pun menjadi estimasi yang sama jika Anda ingin membandingkan secara manual. Itulah progressive overload melakukan tugasnya, dan catatan adalah buktinya.

4. Berikan jadwal lambat untuk angka yang lambat

Berat badan mendapatkan satu pagi seminggu, hari yang sama, kondisi yang sama, dicatat di layar Body sehingga digambar sebagai kurva alih-alih vonis harian. Empat poin mingguan menceritakan kisah yang benar. Dua puluh delapan poin harian hanya memberi tahu Anda tentang makanan terakhir Anda.

Foto mendapatkan satu hari sebulan, tempat yang sama, cahaya yang sama, waktu yang sama. Ambil, simpan ponselnya, dan jangan lihat sampai yang berikutnya ada. Keakraban merusak cermin karena Anda membandingkan sepanjang hari. Foto bulanan memaksa perbandingan sepanjang bulan, yang merupakan celah terkecil di mana bentuk tubuh bisa terlihat.

5. Tetapkan titik pemeriksaan 12 minggu sebelum menilai

Pasang tanggal di kalender hari ini, dua belas minggu dari saat Anda mulai, dan setujui dengan diri sendiri bahwa rencananya tidak sedang diuji sebelum itu. Pada titik pemeriksaan, aturannya sederhana. Jika angkatan penentu telah bergerak, rutinitasnya berhasil; simpan, atau ubah satu hal karena Anda menginginkannya, bukan karena Anda meragukannya. Jika angkatan penentu stagnan selama tiga minggu atau lebih, periksa inputnya terlebih dahulu: tidur, makan, dan apakah sesi benar-benar terjadi. Jika itu sudah benar, minggu deload membersihkan kelelahan yang paling sering menyebabkan kemacetan. Jika kemacetan bertahan setelah deload, itulah saat yang adil untuk mengubah rencana, dan panduan progressive overload mencakup apa yang harus diubah dan seberapa banyak.

Inti dari tanggal tersebut adalah mengambil keputusan dari Minggu malam. Rutinitas yang dinilai pada titik pemeriksaan tetap dengan catatan di tangan mendapatkan pendengaran yang adil. Rutinitas yang dinilai di cermin kamar mandi pada empat minggu tidak pernah mendapatkannya.

Apa dasar dari ini

Klaim bahwa kekuatan meningkat sebelum bentuk tubuh berubah didasarkan pada adaptasi saraf yang terdokumentasi dengan baik dari latihan ketahanan awal, dijelaskan dalam tinjauan Sale yang dikutip di bawah, dan pada posisi ACSM tentang perkembangan, yang menjabarkan bagaimana beban dan repetisi harus naik dari waktu ke waktu. Jadwal kekuatan mingguan berada di dalam panduan NHS dan CDC agar orang dewasa melakukan latihan kekuatan pada dua hari atau lebih dalam seminggu. Sumber-sumber tercantum di bawah halaman ini.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.