Apakah Rutinitas Latihan Saya Efektif? Cara Melacak di Strongbro

Sekarang Minggu malam, empat minggu setelah Anda mulai. Anda tidak pernah melewatkan sesi. Anda keluar dari kamar mandi, melihat ke cermin dan melihat orang yang persis sama dengan yang ada di sana pada bulan Agustus. Timbangan menunjukkan 78.4 pagi ini dan 77.9 Selasa lalu dan 78.6 Kamis sebelumnya. Anda melakukan usahanya. Anda tidak tahu apakah itu berhasil, dan Anda mulai bertanya-tanya apakah adil untuk mengubah rencananya.

Empat minggu berjalan, tanpa hasil yang terlihat

Pertanyaan itu selalu muncul dengan dua keluhan yang sama. Anda melihat diri sendiri setiap hari, jadi Anda benar-benar tidak bisa membedakannya. Timbangan pun berubah-ubah. Lalu muncul pertanyaan sebenarnya di baliknya: apa yang sebenarnya dilacak orang lain, dan apakah "percaya pada proses" adalah sebuah metode atau cara untuk menghindari metode yang sebenarnya?

Ini terasa berat karena dua penggaris yang Anda gunakan pertama kali adalah yang paling tidak mampu menjawab. Cermin rusak karena keakraban. Anda adalah satu-satunya orang di bumi yang tidak bisa melihat perubahan lambat pada tubuh Anda sendiri, karena Anda membandingkan hari ini dengan kemarin alih-alih dengan sebulan yang lalu, dan kemarin selalu terlihat identik. Timbangan rusak karena kebisingan. Berat badan adalah air, makanan yang sedang dicerna, glikogen, dan jaringan yang digabungkan, dan hanya yang terakhir yang Anda latih. Sisanya bergerak satu kilogram di antara pagi hari karena alasan yang tidak ada hubungannya dengan gym.

Jadi usahanya nyata, dua pembacaan yang Anda percayai datar, dan pikiran yang masuk akal menyimpulkan rencananya gagal. Padahal tidak. Anda hanya memegang penggaris yang salah, pada frekuensi yang salah.

Kekuatan dan bentuk tubuh berjalan pada jadwal yang berbeda

Latihan menghasilkan dua jenis perubahan pada dua jadwal yang berbeda, dan kesalahannya adalah mengharapkan keduanya datang bersamaan.

Kekuatan bergerak lebih dulu. Dalam minggu-minggu awal, sebagian besar peningkatan adalah sistem saraf Anda belajar merekrut otot yang sudah dimilikinya, itulah sebabnya seorang pemula bisa menambah beban pada latihan setiap sesi tanpa terlihat berbeda. Jaringannya sendiri juga berubah, tetapi perlahan, selama berbulan-bulan, dan itu tidak terlihat di balik baju selama sebagian besar waktu itu. Yang memberi Anda satu sinyal awal yang terbaca: jika beban dan repetisi naik dari minggu ke minggu, rutinitas itu berhasil. Sinyal itu datang dalam tiga atau empat minggu. Foto membutuhkan waktu satu musim.

Masalah kedua adalah sinyal kekuatan hanya terlihat jika Anda menuliskannya. Ingatan sering membulatkan angka, melupakan set ketiga, dan tidak bisa memberi tahu Anda berapa beban yang Anda angkat pada Selasa kedua bulan lalu. Tanpa catatan tidak ada tren, dan tanpa tren Anda kembali ke cermin.

Solusinya adalah berhenti menanyakan pertanyaan cepat pada angka yang lambat. Tanyakan angka yang cepat setiap minggu, tanyakan angka yang lambat pada jadwalnya sendiri, dan pilih tanggal untuk menilai semuanya.

Apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak tahu apakah rencana latihan berhasil

Lima langkah. Mereka butuh waktu sebulan untuk membuahkan hasil dan memang membuahkan hasil.

1. Pilih latihan yang akan menjadi penentu

Pilih tiga atau empat gerakan yang sudah Anda lakukan setiap minggu: satu pola squat atau leg press, satu push seperti bench press atau chest press, satu pull seperti row atau lat pulldown, dan yang keempat jika deadlift atau hip hinge ada dalam rencana. Mesin juga dihitung. Latihan-latihan ini adalah vonisnya. Jika trennya naik selama sebulan, rutinitas itu berhasil, apa pun kata cermin. Semua hal lain yang Anda lakukan tetap dicatat, tetapi tidak sedang diuji.

2. Catat setiap set saat dilakukan

Tren hanya seakurat angka di bawahnya, jadi setiap set dimasukkan di antara set, saat Anda berdiri di sebelah mesin. Dengan keypad, beban dan repetisi sesi terakhir sudah terisi sebelumnya, jadi mengulangi set hanya perlu satu ketukan dan menambah sedikit beban hanya dua atau tiga ketukan. Dengan voice logging, Anda menyebutkan latihannya dalam satu kalimat saat berjalan ke mesin berikutnya dan meninjau set yang diurai sebelum disimpan. Gunakan mana pun yang lebih cepat di tempat Anda berdiri. Keduanya memberi makan halaman latihan yang sama. Jika Anda menginginkan metode lengkap, panduan pelacakan kemajuan gym membahasnya secara rinci.

3. Bandingkan minggu ini dengan empat minggu lalu

Seminggu sekali, buka setiap latihan penentu dan bandingkan minggu ini dengan empat minggu lalu. Kemarin terlalu dekat untuk dibaca, dan hari terbaik Anda bukanlah tolok ukur yang tepat. Beban lebih berat dengan repetisi yang sama adalah kemajuan. Repetisi lebih banyak dengan beban yang sama adalah kemajuan. Beban dan repetisi yang sama dengan set yang terasa lebih mudah adalah kemajuan yang tidak akan Anda lihat sampai Anda menambah beban, jadi tambahkanlah.

Dua layar mendukung ini untuk Anda. Personal records menyimpan beban terbaik pada setiap jumlah repetisi dan estimasi satu repetisi maksimal per latihan, jadi repetisi yang ditambahkan pada set ketiga tetap terdaftar sebagai rekor alih-alih hilang di balik set teratas. Dan layar insights menyimpan daftar latihan yang siap ditingkatkan yang telah Anda tahan pada beban yang sama selama sesi berturut-turut, masing-masing dengan saran beban berikutnya. Jika daftar itu memiliki nama di dalamnya, Anda lebih kuat dari sebelumnya. Kalkulator satu repetisi maksimal mengubah set latihan apa pun menjadi estimasi yang sama jika Anda ingin membandingkannya secara manual. Itulah progressive overload yang melakukan tugasnya, dan catatan adalah buktinya.

4. Berikan jadwal lambat untuk angka yang lambat

Berat badan mendapatkan satu pagi seminggu, hari yang sama, kondisi yang sama, dicatat di layar Body sehingga digambar sebagai kurva alih-alih vonis harian. Empat titik mingguan menceritakan kisah yang benar. Dua puluh delapan titik harian hanya memberi tahu Anda tentang makanan terakhir Anda.

Foto mendapatkan satu hari sebulan, posisi yang sama, cahaya yang sama, waktu yang sama. Ambil, simpan ponselnya, dan jangan lihat sampai yang berikutnya ada. Keakraban merusak cermin karena Anda membandingkan dalam satu hari. Foto bulanan memaksa perbandingan selama sebulan, yang merupakan celah terkecil di mana bentuk tubuh bisa terlihat.

5. Tetapkan titik pemeriksaan 12 minggu sebelum menilai

Pasang tanggal di kalender hari ini, dua belas minggu dari saat Anda mulai, dan sepakati dengan diri sendiri bahwa rencana tersebut tidak sedang diuji sebelum saat itu. Pada titik pemeriksaan, aturannya sederhana. Jika latihan penentu telah bergerak, rutinitas itu berhasil; pertahankan, atau ubah satu hal karena rasa ingin tahu alih-alih keraguan. Jika latihan penentu stagnan selama tiga minggu atau lebih, periksa inputnya terlebih dahulu: tidur, makan, dan apakah sesi benar-benar dilakukan. Jika itu sudah benar, minggu deload akan menghilangkan kelelahan yang paling sering menyebabkan stagnasi. Jika stagnasi bertahan setelah deload, itulah saat yang tepat untuk mengubah rencana, dan panduan progressive overload membahas apa yang harus diubah dan seberapa banyak.

Inti dari tanggal tersebut adalah agar keputusan tidak diambil pada Minggu malam. Rutinitas yang dinilai pada titik pemeriksaan tetap dengan catatan di tangan akan mendapatkan penilaian yang adil. Rutinitas yang dinilai di cermin kamar mandi pada empat minggu tidak akan pernah adil.

Dari mana angka tiga hingga empat minggu berasal

Klaim bahwa kekuatan meningkat sebelum bentuk tubuh berubah didasarkan pada adaptasi saraf yang terdokumentasi dengan baik dari latihan ketahanan awal, dijelaskan dalam tinjauan Sale yang dikutip di bawah, dan pada posisi ACSM tentang perkembangan, yang menjabarkan bagaimana beban dan repetisi harus meningkat seiring waktu. Jadwal kekuatan mingguan berada dalam panduan NHS dan CDC bahwa orang dewasa melakukan latihan kekuatan pada dua hari atau lebih dalam seminggu. Sumber-sumber tercantum di bawah halaman ini.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.