Чи працює моя програма тренувань? Що відстежувати — Strongbro

Неділя ввечері, чотири тижні після старту. Ви не пропустили жодного тренування. Виходите з душу, дивитеся в дзеркало і бачите ту саму людину, що була там у серпні. Ваги показували 78.4 сьогодні вранці, 77.9 минулого вівторка і 78.6 позаминулого четверга. Ви працюєте. Ви не знаєте, чи це працює, і починаєте думати, чи варто змінити план.

Чому це питання виникає так гостро

Люди, які ставлять це питання в мережі, зазвичай кажуть одне й те саме. Вони бачать себе щодня, тому щиро не можуть оцінити зміни. Вони дивляться на ваги, а ті коливаються. І вони хочуть знати, що відстежують інші — фото, заміри чи вагу, або чи варто просто довіритися процесу.

Це питання виникає тому, що два інструменти, до яких ви тягнетеся найперше, найменш здатні дати відповідь. Дзеркало «ламається» через звичку. Ви — єдина людина, яка не бачить повільних змін у власному тілі, бо порівнюєте сьогодні з учора, а вчора завжди виглядає ідентично. Ваги «ламаються» через шум. Вага тіла — це вода, їжа, глікоген і тканини разом, і лише останнє — те, заради чого ви тренуєтеся. Інші показники змінюються на кілограм між ранками з причин, що не мають стосунку до залу.

Отже, зусилля реальні, два показники, яким ви довіряєте, стоять на місці, і розум робить висновок, що план не працює. Це не так. Ви просто тримаєте не той інструмент і не з тією частотою.

Справжня проблема — різниця в часі між ростом сили та зміною форми

Тренування дають два типи змін за різними графіками, і помилка в тому, щоб очікувати їх одночасно.

Сила зростає першою. У перші тижні більшість прогресу — це адаптація нервової системи, яка вчиться залучати м'язи, що вже є. Саме тому новачок може додавати вагу на кожному тренуванні, не змінюючись зовні. Тканини теж змінюються, але повільно, протягом місяців, і більшу частину часу це непомітно під одягом. Консенсус правильний: якщо вага та повторення зростають тиждень за тижнем, програма працює. Цей сигнал приходить за 3-4 тижні. Для фото потрібен сезон.

Друга проблема в тому, що сигнал сили видно лише тоді, коли ви його записали. Пам'ять округлює, забуває третій підхід і не може сказати, скільки ви тягнули в другий вівторок минулого місяця. Без журналу немає тренду, а без тренду ви знову повертаєтеся до дзеркала.

Рішення — перестати ставити швидкі питання повільним показникам. Перевіряйте швидкий показник щотижня, повільні — за їхнім графіком, і оберіть дату для оцінки всього процесу.

Що робити, якщо не зрозуміло, чи працює план

П'ять кроків. Вони дають результат за місяць, і вони дійсно працюють.

1. Оберіть вправи для оцінки

Виберіть 3-4 рухи, які ви вже виконуєте щотижня: один присідання або жим ногами, один жим (наприклад, лежачи), одна тяга (наприклад, до пояса або верхнього блоку), і четверту, якщо є станова тяга. Тренажери теж рахуються. Ці вправи — ваш вердикт. Якщо вони демонструють тренд вгору протягом місяця, програма працює, що б не казало дзеркало. Все інше ви теж записуєте, але воно не на «суді».

2. Записуйте кожен підхід

Тренд настільки чесний, наскільки чесні цифри в ньому, тому записуйте кожен підхід одразу, а не ввечері по пам'яті. З клавіатурою вага та повторення з минулого тренування вже підставлені, тому повторити підхід — один тап, додати трохи — два або три. З голосовим введенням ви називаєте вправу одним реченням дорогою до наступного тренажера і перевіряєте розпізнані підходи перед збереженням. Використовуйте те, що швидше там, де ви стоїте. Обидва методи наповнюють сторінки вправ. Якщо хочете повний метод, посібник з відстеження прогресу в залі детально все пояснює.

3. Стежте за трендом, а не за дзеркалом

Раз на тиждень відкривайте кожну вправу-індикатор і порівнюйте цей тиждень із чотирма тижнями тому. Не з вчорашнім днем і не з найкращим днем у житті. Більша вага при тих самих повтореннях — це прогрес. Більше повторень при тій самій вазі — це прогрес. Та сама вага і повторення, але підхід дається легше — це прогрес, який ви не побачите, поки не додасте вагу, тому додавайте.

Strongbro робить дві речі без запиту. Особисті рекорди зберігають найкращу вагу для кожної кількості повторень та розрахунковий максимум, тому додане повторення в третьому підході реєструється як рекорд, а не губиться за топовим підходом. А екран аналітики тримає список вправ, де ви тримали вагу кілька тренувань поспіль, з пропозицією наступної ваги. Якщо в списку є назви — ви стали сильнішими. Калькулятор максимуму на один повтор перетворює будь-який робочий підхід на таку ж оцінку, якщо хочете порівняти вручну. Це прогресивне перевантаження в дії, і журнал — це доказ.

4. Використовуйте повільний графік для повільних показників

Вага тіла — один ранок на тиждень, ті самі умови, запис на екрані Тіло, щоб це виглядало як крива, а не щоденний вердикт. Чотири щотижневі точки розповідають правду. Двадцять вісім щоденних — лише про останній прийом їжі.

Фото — один день на місяць, те саме місце, те саме світло, той самий час. Зробили, відклали телефон і не дивіться, поки не з'явиться наступне. Звичка «ламає» дзеркало, бо ви порівнюєте за день. Фото раз на місяць змушує порівнювати за місяць, що є мінімальним проміжком, за який форма може змінитися.

5. Встановіть 12-тижневий контрольний термін

Позначте дату в календарі сьогодні, через 12 тижнів від старту, і домовтеся з собою, що план не підлягає суду до цього часу. На контрольній точці правило просте. Якщо вправи-індикатори виросли — програма працює; продовжуйте або змініть щось, бо хочете, а не через сумніви. Якщо вправи стоять на місці три тижні або довше — перевірте вхідні дані: сон, харчування та чи дійсно відбувалися тренування. Якщо все в нормі, делоад (тиждень розвантаження) зніме втому, яка найчастіше викликає застій. Якщо застій залишається після делоаду — це слушний момент змінити план, а посібник з прогресивного перевантаження підкаже, що і як змінювати.

Сенс дати в тому, що вона знімає рішення з недільного вечора. Програма, яку оцінюють на фіксованій точці з журналом у руках, отримує чесний шанс. Програма, яку оцінюють у дзеркалі ванної через 4 тижні — ніколи.

На чому це базується

Твердження, що сила зростає раніше, ніж змінюється форма, спирається на добре задокументовані нейронні адаптації на початку силових тренувань, описані в огляді Sale, та на позицію ACSM щодо прогресії, яка визначає, як навантаження та повторення мають зростати з часом. Щотижневий графік сили відповідає рекомендаціям NHS та CDC щодо силових тренувань для дорослих два і більше разів на тиждень. Джерела вказані під цією сторінкою.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.