هل برنامجي التدريبي فعال؟ ما الذي يجب تتبعه بعد شهر - Strongbro

إنه مساء الأحد، بعد أربعة أسابيع من بدايتك. لم تفوت أي جلسة. تخرج من الحمام، تنظر في المرآة وترى نفس الشخص الذي كان هناك في أغسطس. الميزان سجل 78.4 هذا الصباح، و77.9 الثلاثاء الماضي، و78.6 الخميس الذي قبله. أنت تقوم بالعمل المطلوب. ليس لديك أي فكرة عما إذا كان البرنامج فعالاً، وبدأت تتساءل عما إذا كان من المنصف تغيير الخطة.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة

الأشخاص الذين يطرحون هذا السؤال عبر الإنترنت يميلون لقول نفس الأشياء الثلاثة بنفس الترتيب. إنهم يرون أنفسهم يومياً، لذا لا يمكنهم حقاً معرفة التغير. لقد نظروا إلى الميزان وهو يتذبذب. ويريدون معرفة ما يتبعه الآخرون، الصور أو القياسات أو الأوزان، أو ما إذا كانت الإجابة هي فقط الثقة في العملية.

يبدو الأمر صعباً لأن المقياسين اللذين تلجأ إليهما أولاً هما الأقل قدرة على الإجابة. المرآة مكسورة بسبب الألفة. أنت الشخص الوحيد على وجه الأرض الذي لا يستطيع رؤية تغير بطيء في جسده، لأنك تقارن اليوم بأمس بدلاً من مقارنته بشهر مضى، وأمس يبدو دائماً متطابقاً. الميزان مكسور بسبب الضجيج. وزن الجسم هو مجموع الماء، الطعام في الجهاز الهضمي، الجليكوجين والأنسجة، والأخيرة فقط هي ما تدربت من أجله. البقية تتحرك بمقدار كيلوغرام بين الصباح والمساء لأسباب لا علاقة لها بالنادي الرياضي.

إذن الجهد حقيقي، والقراءتان اللتان تثق بهما ثابتتان، والعقل المنطقي يستنتج أن الخطة تفشل. هذا غير صحيح. أنت فقط تحمل المقياس الخطأ، بالتردد الخطأ.

المشكلة الحقيقية هي الفارق الزمني بين القوة والشكل

التدريب ينتج نوعين من التغير على توقيتين مختلفين، والخطأ هو توقع وصولهما معاً.

القوة تتحرك أولاً. في الأسابيع الأولى، معظم المكاسب هي تعلم جهازك العصبي توظيف العضلات التي يمتلكها بالفعل، وهذا هو السبب في أن المبتدئ يمكنه زيادة الوزن في كل جلسة دون أن يبدو مختلفاً. الأنسجة نفسها تتغير أيضاً، ولكن ببطء، على مدى أشهر، وتكون غير مرئية تحت القميص معظم ذلك الوقت. إجماع الخبراء صحيح: إذا كانت الأوزان والتكرارات تزداد أسبوعاً بعد أسبوع، فالبرنامج فعال. هذه الإشارة تصل في غضون ثلاثة أو أربعة أسابيع. الصور تحتاج إلى موسم كامل.

المشكلة الثانية هي أن إشارة القوة لا تكون مرئية إلا إذا قمت بتدوينها. الذاكرة تبالغ، وتنسى المجموعة الثالثة، ولا يمكنها إخبارك بما رفعته في الثلاثاء الثاني من الشهر الماضي. بدون سجل لا يوجد اتجاه، وبدون اتجاه تعود إلى المرآة.

الحل هو التوقف عن طرح سؤال سريع على الأرقام البطيئة. اسأل الرقم السريع أسبوعياً، واسأل الأرقام البطيئة وفق جدولها الخاص، واختر تاريخاً لتقييم الأمر برمته.

ماذا تفعل عندما لا تستطيع معرفة ما إذا كانت الخطة فعالة

خمس خطوات. تستغرق شهراً لتؤتي ثمارها وهي بالفعل تؤتي ثمارها.

1. اختر التمارين التي ستكون معياراً للحكم

اختر ثلاث أو أربع حركات تؤديها كل أسبوع: نمط القرفصاء أو ضغط الأرجل، تمرين دفع مثل البنش برس أو ضغط الصدر، تمرين سحب مثل التجديف أو سحب الظهر، وتمرين رابع إذا كان الرفعة الميتة أو مفصل الورك ضمن الخطة. الآلات تُحتسب. هذه التمارين هي الحكم. إذا اتجهت للأعلى خلال شهر، فالبرنامج فعال، مهما قالت المرآة. كل شيء آخر تفعله يتم تسجيله، لكنه ليس تحت الاختبار.

2. سجل كل مجموعة فور حدوثها

الاتجاه يكون صادقاً بقدر صدق الأرقام التي تحته، لذا يتم تسجيل كل مجموعة بين المجموعات، وليس في المساء من الذاكرة. باستخدام لوحة المفاتيح، يتم ملء وزن وتكرارات الجلسة السابقة مسبقاً، لذا تكرار المجموعة هو نقرة واحدة وإضافة القليل هو نقرتان أو ثلاث. باستخدام التسجيل الصوتي، يمكنك قول التمرين في جملة واحدة أثناء المشي إلى الجهاز التالي ومراجعة المجموعات التي تم تحليلها قبل حفظها. استخدم أيهما أسرع حيث تقف. كلاهما يغذي صفحات التمارين. إذا كنت تريد الطريقة الكاملة، فإن دليل تتبع تقدم النادي الرياضي يشرح ذلك بالتفصيل.

3. اقرأ اتجاه التطور، لا المرآة

مرة أسبوعياً، افتح كل تمرين معياري وقارن هذا الأسبوع بما قبل أربعة أسابيع. ليس بيوم أمس، وليس بأفضل يوم لك على الإطلاق. وزن أعلى بنفس التكرارات هو تقدم. تكرارات أكثر بنفس الوزن هو تقدم. نفس الوزن والتكرارات مع شعورك بأن المجموعة أصبحت أسهل هو تقدم لن تراه حتى تضيف وزناً، لذا أضفه.

يقوم Strongbro بأمرين هنا دون أن يُطلب منه. الأرقام القياسية الشخصية تحتفظ بأفضل وزن لكل عدد تكرارات وأقصى وزن تقديري لكل تمرين، لذا فإن تكراراً إضافياً في المجموعة الثالثة لا يزال يُسجل كرقم قياسي بدلاً من أن يضيع خلف المجموعة الأعلى. وشاشة الرؤى تحتفظ بقائمة جاهزة للتطور للتمارين التي حافظت عليها بنفس الوزن لجلسات متتالية، مع اقتراح لوزن تالٍ لكل منها. إذا كانت تلك القائمة تحتوي على أسماء، فأنت أقوى مما كنت عليه. حاسبة أقصى وزن تحول أي مجموعة عمل إلى نفس التقدير إذا كنت ترغب في المقارنة يدوياً. هذا هو التحميل التدريجي يقوم بعمله، والسجل هو الإثبات.

4. امنح الأرقام البطيئة جدولاً زمنياً بطيئاً

وزن الجسم يحصل على صباح واحد أسبوعياً، في نفس اليوم، وبنفس الظروف، ويُسجل في شاشة الجسم ليتم رسمه كمنحنى بدلاً من حكم يومي. أربع نقاط أسبوعية تحكي قصة حقيقية. ثمانية وعشرون نقطة يومية تخبرك فقط عن وجبتك الأخيرة.

الصور تحصل على يوم واحد شهرياً، في نفس المكان، ونفس الإضاءة، ونفس الوقت من اليوم. التقط الصورة، ضع الهاتف بعيداً، ولا تنظر حتى توجد الصورة التالية. الألفة تكسر المرآة لأنك تقارن عبر يوم واحد. الصورة الشهرية تجبرك على المقارنة عبر شهر، وهو أصغر فجوة يمكن أن يظهر فيها الشكل.

5. حدد نقطة فحص بعد 12 أسبوعاً قبل أن تحكم

ضع تاريخاً في التقويم اليوم، بعد اثني عشر أسبوعاً من بدايتك، واتفق مع نفسك أن الخطة ليست تحت الاختبار قبل ذلك. عند نقطة الفحص، القاعدة بسيطة. إذا تحركت التمارين المعيارية، فالبرنامج فعال؛ احتفظ به، أو غير شيئاً واحداً لأنك تريد ذلك، وليس لأنك تشك فيه. إذا كانت التمارين المعيارية ثابتة لثلاثة أسابيع أو أكثر، تحقق من المدخلات أولاً: النوم، الغذاء، وما إذا كانت الجلسات قد حدثت فعلياً. إذا كانت تلك منتظمة، فإن أسبوع التفريغ يزيل الإرهاق الذي غالباً ما يسبب التوقف. إذا استمر التوقف بعد التفريغ، فهذه هي اللحظة العادلة لتغيير الخطة، ودليل التحميل التدريجي يغطي ما يجب تغييره ومقداره.

الهدف من التاريخ هو أنه ينقل القرار بعيداً عن مساء الأحد. البرنامج الذي يتم تقييمه عند نقطة فحص ثابتة مع وجود سجل في اليد يحصل على تقييم عادل. البرنامج الذي يتم تقييمه في مرآة الحمام بعد أربعة أسابيع لا يحصل على ذلك أبداً.

على ماذا يستند هذا

الادعاء بأن القوة تزداد قبل تغير الشكل يستند إلى التكيفات العصبية الموثقة جيداً في بداية تدريبات المقاومة، الموصوفة في مراجعة Sale المذكورة أدناه، وعلى موقف ACSM بشأن التطور، الذي يوضح كيف يجب أن تتصاعد الأحمال والتكرارات بمرور الوقت. جدول القوة الأسبوعي يقع ضمن توجيهات NHS و CDC بأن يقوم البالغون بتمارين القوة في يومين أو أكثر في الأسبوع. المصادر مدرجة أسفل هذه الصفحة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.