كيف أعرف أن جدول تماريني فعال؟ ما الذي يجب تتبعه - Strongbro

نحن مساء الأحد، بعد أربعة أسابيع من بدايتك. لم تفوت أي جلسة. تخرج من الاستحمام، تنظر في المرآة وترى نفس الشخص الذي كان هناك في أغسطس. الميزان سجل 78.4 هذا الصباح، و77.9 الثلاثاء الماضي، و78.6 الخميس الذي قبله. أنت تبذل الجهد. ليس لديك أي فكرة عما إذا كان الأمر فعالاً، وبدأت تتساءل عما إذا كان من المنصف تغيير الخطة.

أربعة أسابيع، ولا شيء يظهر

يأتي السؤال دائماً مصحوباً بنفس الشكويين. أنت ترى نفسك يومياً، لذا لا يمكنك معرفة الحقيقة. الميزان يتذبذب. ثم يأتي السؤال الحقيقي في العمق: ما الذي يتتبعه الآخرون فعلياً، وهل "ثق بالعملية" هو أسلوب أم طريقة لتجنب التقييم؟

الأمر محبط لأن المقياسين اللذين تلجأ إليهما أولاً هما الأقل قدرة على الإجابة. المرآة مكسورة بالألفة. أنت الشخص الوحيد على الأرض الذي لا يستطيع رؤية تغير بطيء في جسده، لأنك تقارن اليوم بالأمس بدلاً من مقارنته بشهر مضى، والأمس يبدو دائماً متطابقاً. الميزان مكسور بالضجيج. وزن الجسم هو مجموع الماء، الطعام المهضوم، الجليكوجين والأنسجة، والأخير هو فقط ما تتدرب من أجله. البقية تتحرك بكيلو جرام بين الصباح والمساء لأسباب لا علاقة لها بالنادي الرياضي.

إذن الجهد حقيقي، والمؤشران اللذان تثق بهما ثابتان، والعقل المنطقي يستنتج أن الخطة تفشل. هذا غير صحيح. أنت فقط تستخدم المقياس الخاطئ، بالوتيرة الخاطئة.

القوة والشكل يسيران على توقيتات مختلفة

التدريب ينتج نوعين من التغير على توقيتين مختلفين، والخطأ هو توقع وصولهما معاً.

القوة تتحرك أولاً. في الأسابيع الأولى، معظم المكاسب هي تعلم جهازك العصبي تجنيد العضلات التي يمتلكها بالفعل، ولهذا السبب يمكن للمبتدئ زيادة الوزن في كل جلسة دون أن يبدو مختلفاً. الأنسجة نفسها تتغير أيضاً، ولكن ببطء، على مدار أشهر، وتكون غير مرئية تحت الملابس معظم ذلك الوقت. وهذا يعطيك الإشارة المبكرة الوحيدة القابلة للقراءة: إذا كان الوزن والتكرارات في تصاعد أسبوعي، فالبرنامج يعمل. هذه الإشارة تصل في ثلاثة أو أربعة أسابيع. الصور تحتاج لموسم كامل.

المشكلة الثانية هي أن إشارة القوة لا تكون مرئية إلا إذا قمت بتدوينها. الذاكرة تبالغ، وتنسى المجموعة الثالثة، ولا تستطيع إخبارك بما رفعته في الثلاثاء الثاني من الشهر الماضي. بدون سجل لا يوجد اتجاه، وبدون اتجاه تعود للمرآة.

الحل هو التوقف عن طرح سؤال سريع على الأرقام البطيئة. اسأل الرقم السريع أسبوعياً، واسأل الأرقام البطيئة في جدولها الخاص، واختر تاريخاً للحكم على الأمر برمته.

ماذا تفعل عندما لا تستطيع معرفة ما إذا كانت الخطة تعمل

خمس خطوات. تستغرق شهراً لتؤتي ثمارها وهي تؤتي ثمارها بالفعل.

1. اختر التمارين التي ستكون مقياساً للحكم

اختر ثلاث أو أربع حركات تؤديها كل أسبوع: نمط سكوات أو ضغط أرجل، تمرين دفع مثل البنش برس أو ضغط الصدر، تمرين سحب مثل التجديف أو سحب الظهر، ورابع إذا كان الرفعة الميتة أو تمرين مفصل الورك في الخطة. الأجهزة تُحتسب. هذه التمارين هي الحكم. إذا كان اتجاهها صاعداً على مدار شهر، فالبرنامج يعمل، مهما قالت المرآة. كل شيء آخر تفعله يتم تسجيله، لكنه ليس تحت الاختبار.

2. سجل كل مجموعة فور حدوثها

الاتجاه يكون صادقاً بقدر صدق الأرقام التي تحته، لذا كل مجموعة تُسجل بين المجموعات، بينما تقف بجانب الجهاز. مع لوحة المفاتيح، يتم ملء وزن وتكرارات الجلسة السابقة مسبقاً، لذا تكرار مجموعة هو نقرة واحدة وإضافة القليل هو نقرتان أو ثلاث. مع التسجيل الصوتي، تنطق التمرين في جملة واحدة أثناء المشي للجهاز التالي وتراجع المجموعات قبل حفظها. استخدم أياً منهما الأسرع حيث تقف. كلاهما يغذي صفحات التمرين. إذا كنت تريد الطريقة الكاملة، فإن دليل تتبع تقدم الجيم يشرح ذلك بالتفصيل.

3. قارن هذا الأسبوع بما قبل أربعة أسابيع

مرة أسبوعياً، افتح كل تمرين قياس وقارن هذا الأسبوع بما كان عليه قبل أربعة أسابيع. الأمس قريب جداً للقراءة، وأفضل يوم لك على الإطلاق هو مقياس خاطئ. وزن أعلى بنفس التكرارات هو تقدم. تكرارات أكثر بنفس الوزن هو تقدم. نفس الوزن والتكرارات مع شعورك بأن المجموعة أصبحت أسهل هو تقدم لن تراه حتى تضيف وزناً، لذا أضفه.

شاشتان تقومان بهذا الدور من أجلك. الأرقام القياسية الشخصية تحفظ أفضل وزن لكل عدد تكرارات وأقصى وزن تقديري لكل تمرين، لذا تكرار إضافي في المجموعة الثالثة يُسجل كإنجاز بدلاً من أن يضيع خلف المجموعة الأولى. وشاشة الرؤى تحتفظ بقائمة جاهزة للتقدم للتمارين التي حافظت على نفس الوزن لعدة جلسات، مع اقتراح لوزن تالٍ. إذا كانت القائمة تحتوي على أسماء، فأنت أقوى مما كنت عليه. حاسبة أقصى وزن تحول أي مجموعة عمل لنفس التقدير إذا أردت المقارنة يدوياً. هذا هو التحميل التدريجي يقوم بعمله، والسجل هو الإثبات.

4. امنح الأرقام البطيئة جدولاً زمنياً بطيئاً

وزن الجسم يحصل على صباح واحد أسبوعياً، نفس اليوم، نفس الظروف، مسجلاً على شاشة الجسم ليظهر كمنحنى بدلاً من حكم يومي. أربع نقاط أسبوعية تحكي قصة حقيقية. ثمانية وعشرون نقطة يومية تخبرك فقط عن وجبتك الأخيرة.

الصور تحصل على يوم واحد شهرياً، نفس المكان، نفس الإضاءة، نفس الوقت من اليوم. التقطها، ضع الهاتف جانباً، ولا تنظر حتى توجد الصورة التالية. الألفة تكسر المرآة لأنك تقارن عبر يوم. الصورة الشهرية تجبرك على المقارنة عبر شهر، وهي أصغر فجوة يمكن أن يظهر فيها الشكل.

5. حدد نقطة مراجعة بعد 12 أسبوعاً قبل أن تحكم

ضع تاريخاً في التقويم اليوم، بعد اثني عشر أسبوعاً من بدايتك، واتفق مع نفسك أن الخطة ليست تحت الاختبار قبل ذلك. عند نقطة المراجعة، القاعدة بسيطة. إذا تحركت تمارين القياس، فالبرنامج يعمل؛ احتفظ به، أو غير شيئاً واحداً من باب الفضول لا الشك. إذا كانت تمارين القياس ثابتة لثلاثة أسابيع أو أكثر، افحص المدخلات أولاً: النوم، الغذاء، وما إذا كانت الجلسات قد تمت فعلياً. إذا كانت تلك منتظمة، فإن أسبوع التفريغ يزيل الإجهاد الذي يسبب الركود غالباً. إذا استمر الركود بعد التفريغ، فهذه هي اللحظة العادلة لتغيير الخطة، ودليل التحميل التدريجي يغطي ما يجب تغييره ومقداره.

الهدف من التاريخ هو إخراج القرار من مساء الأحد. البرنامج الذي يُحكم عليه في نقطة مراجعة ثابتة مع سجل في اليد يحصل على تقييم عادل. البرنامج الذي يُحكم عليه في مرآة الحمام بعد أربعة أسابيع لا يحصل على ذلك أبداً.

من أين جاء رقم الثلاثة إلى أربعة أسابيع

الادعاء بأن القوة ترتفع قبل تغير الشكل يستند إلى التكيفات العصبية الموثقة جيداً في تدريبات المقاومة المبكرة، الموصوفة في مراجعة Sale المذكورة أدناه، وعلى موقف ACSM بشأن التقدم، الذي يوضح كيف يجب أن يتصاعد الحمل والتكرارات بمرور الوقت. جدول القوة الأسبوعي يقع ضمن توجيهات NHS وCDC بأن البالغين يقومون بتمارين القوة في يومين أو أكثر أسبوعياً. المصادر مدرجة أسفل هذه الصفحة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.