Werkt mijn trainingsschema echt? Zo meet je vooruitgang - Strongbro

Het is zondagavond, vier weken nadat je bent begonnen. Je hebt geen training gemist. Je stapt onder de douche, kijkt in de spiegel en ziet precies dezelfde persoon als in augustus. De weegschaal gaf vanochtend 78.4 aan, vorige week dinsdag 77.9 en de donderdag daarvoor 78.6. Je doet het werk. Je hebt geen idee of het werkt en je begint je af te vragen of het eerlijk is om het plan te veranderen.

Vier weken bezig, zonder resultaat

De vraag komt altijd met dezelfde twee klachten. Je ziet jezelf elke dag, dus je kunt het simpelweg niet zien. De weegschaal schommelt. Dan komt de echte vraag: wat houdt iedereen eigenlijk bij en is "vertrouw op het proces" een methode of een manier om er niet aan te hoeven beginnen?

Het komt hard aan omdat de twee meetlatten die je als eerste pakt, de twee zijn die het minst in staat zijn om antwoord te geven. De spiegel wordt vertekend door gewenning. Jij bent de enige persoon op aarde die een langzame verandering in je eigen lichaam niet kan zien, omdat je vandaag vergelijkt met gisteren in plaats van met een maand geleden, en gisteren ziet er altijd hetzelfde uit. De weegschaal wordt vertekend door ruis. Lichaamsgewicht is een optelsom van vocht, voeding, glycogeen en weefsel, en alleen dat laatste is waar je voor traint. De rest beweegt per dag met een kilo om redenen die niets met de sportschool te maken hebben.

De inzet is dus echt, de twee meetwaarden die je vertrouwt staan stil en een verstandig mens concludeert dat het plan faalt. Dat is niet zo. Je houdt alleen de verkeerde meetlat vast, op de verkeerde frequentie.

Kracht en vorm werken op verschillende tempo's

Training produceert twee soorten verandering op twee verschillende tempo's, en de fout is verwachten dat ze tegelijkertijd aankomen.

Kracht komt eerst. In de eerste weken is de winst vooral je zenuwstelsel dat leert om spieren die je al hebt beter aan te sturen. Daarom kan een beginner elke training gewicht toevoegen zonder dat het lichaam er anders uitziet. Het weefsel zelf verandert ook, maar langzaam, over maanden, en het is het grootste deel van die tijd onzichtbaar onder een shirt. Dat geeft je het enige vroege, leesbare signaal: als het gewicht en de herhalingen week na week omhoog gaan, werkt het schema. Dat signaal komt na drie of vier weken. Foto's hebben een seizoen nodig.

Het tweede probleem is dat het krachtsignaal alleen zichtbaar is als je het hebt opgeschreven. Het geheugen rondt af, vergeet de derde set en kan je niet vertellen wat je deed op de tweede dinsdag van vorige maand. Zonder logboek is er geen trend, en zonder trend ben je terug bij de spiegel.

De oplossing is om de trage cijfers niet met een snelle vraag te bestoken. Vraag het snelle cijfer wekelijks, vraag de trage cijfers op hun eigen schema en kies een datum om het geheel te beoordelen.

Wat te doen als je niet weet of het plan werkt

Vijf stappen. Ze hebben een maand nodig om resultaat te boeken, maar ze werken.

1. Kies de oefeningen die als graadmeter dienen

Kies drie of vier bewegingen die je elke week doet: één squat- of leg press-patroon, één duwbeweging zoals bankdrukken, één trekbeweging zoals roeien of lat pulldown, en een vierde als deadlifts in je plan staan. Apparaten tellen ook. Deze oefeningen zijn het oordeel. Als ze over een maand stijgen, werkt het schema, wat de spiegel ook zegt. Al het andere dat je doet wordt nog steeds gelogd, maar staat niet ter discussie.

2. Log elke set terwijl je traint

De trend is alleen zo eerlijk als de cijfers eronder, dus elke set wordt genoteerd tussen de sets door, terwijl je naast het apparaat staat. Met het toetsenbord zijn het gewicht en de herhalingen van de vorige training al ingevuld, dus een set herhalen is één tik en iets toevoegen is twee of drie tikken. Met voice logging spreek je de oefening in één zin in terwijl je naar het volgende apparaat loopt en controleer je de ingevulde sets voordat ze worden opgeslagen. Gebruik wat voor jou het snelst werkt. Beide voeden dezelfde oefenpagina's. Als je de volledige methode wilt, doorloopt de gids voor het bijhouden van gym-progressie het in detail.

3. Vergelijk deze week met vier weken geleden

Open één keer per week elke graadmeter-oefening en vergelijk deze week met vier weken geleden. Gisteren is te dichtbij om te lezen, en je beste dag ooit is de verkeerde maatstaf. Meer gewicht bij hetzelfde aantal herhalingen is vooruitgang. Meer herhalingen bij hetzelfde gewicht is vooruitgang. Hetzelfde gewicht en aantal herhalingen waarbij de set makkelijker voelt, is vooruitgang die je pas ziet als je gewicht toevoegt, dus voeg het toe.

Twee schermen doen dit voor je. Persoonlijke records houden het beste gewicht per aantal herhalingen bij en een geschatte one-rep max per oefening, zodat een extra herhaling in de derde set nog steeds als record telt in plaats van verloren te gaan achter de top-set. En het inzichten scherm houdt een lijst bij van oefeningen die je een aantal trainingen op hetzelfde gewicht hebt gehouden, elk met een suggestie voor het volgende gewicht. Als die lijst namen bevat, ben je sterker dan je was. De one-rep-max calculator zet elke werkset om in dezelfde schatting als je handmatig wilt vergelijken. Dat is progressive overload die zijn werk doet, en het logboek is het bewijs.

4. Geef de trage cijfers een traag schema

Lichaamsgewicht krijgt één ochtend per week, dezelfde dag, dezelfde omstandigheden, gelogd op het Lichaam-scherm zodat het een curve tekent in plaats van een dagelijks oordeel. Vier wekelijkse punten vertellen een waar verhaal. Achtentwintig dagelijkse punten vertellen je alleen iets over je laatste maaltijd.

Foto's krijgen één dag per maand, dezelfde plek, hetzelfde licht, hetzelfde tijdstip. Maak de foto, leg de telefoon weg en kijk niet totdat de volgende er is. Gewenning vertekent de spiegel omdat je per dag vergelijkt. Een maandelijkse foto dwingt de vergelijking over een maand, wat de kleinste periode is waarin vorm zichtbaar kan worden.

5. Stel een 12-weken checkpoint in voordat je oordeelt

Zet vandaag een datum in de agenda, twaalf weken vanaf het moment dat je begon, en spreek met jezelf af dat het plan voor die tijd niet ter discussie staat. Bij het checkpoint is de regel simpel. Als de graadmeter-oefeningen zijn gestegen, werkt het schema; houd het aan, of verander één ding uit nieuwsgierigheid in plaats van twijfel. Als de graadmeter-oefeningen drie weken of langer stilstaan, controleer dan eerst de basis: slaap, voeding en of de trainingen daadwerkelijk zijn gedaan. Als die op orde zijn, ruimt een deload week de vermoeidheid op die meestal de oorzaak is van een plateau. Als het plateau na de deload aanhoudt, is dat het eerlijke moment om het plan te wijzigen, en de gids voor progressive overload beschrijft wat je moet veranderen en hoeveel.

Het punt van de datum is dat het de beslissing weghaalt van de zondagavond. Een schema dat wordt beoordeeld op een vast checkpoint met een logboek in de hand krijgt een eerlijke kans. Een schema dat wordt beoordeeld in een badkamerspiegel na vier weken, krijgt die nooit.

Waar het cijfer van drie tot vier weken vandaan komt

De bewering dat kracht toeneemt voordat vorm verandert, rust op de goed gedocumenteerde neurale aanpassingen van vroege krachttraining, beschreven in de Sale-review hieronder, en op het ACSM-standpunt over progressie, dat uiteenzet hoe belasting en herhalingen in de loop van de tijd moeten stijgen. Het wekelijkse krachtschema past binnen de richtlijnen van de NHS en CDC dat volwassenen twee of meer dagen per week aan krachttraining moeten doen. De bronnen staan onderaan deze pagina.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.