Funguje můj trénink? Co sledovat po měsíci – Strongbro

Je neděle večer, čtyři týdny od začátku. Nevynechal jste ani jeden trénink. Vylezete ze správy, podíváte se do zrcadla a vidíte přesně toho samého člověka, který tam byl v srpnu. Váha ukazovala 78,4 ráno, 77,9 minulé úterý a 78,6 čtvrtek předtím. Dřete. Nemáte tušení, jestli to funguje, a začínáte přemýšlet, jestli je fér změnit plán.

Ten moment a proč je tak těžký

Lidé, kteří se na tohle ptají online, mají tendenci říkat tři stejné věci ve stejném pořadí. Vidí se každý den, takže to objektivně nedokážou posoudit. Koukali na váhu a ta si dělá, co chce. A chtějí vědět, co sledují ostatní – fotky, míry, váhy, nebo jestli mají prostě věřit procesu.

Je to těžké, protože dvě měřítka, po kterých saháte jako první, jsou ta nejméně schopná odpovědět. Zrcadlo je rozbité vaší vlastní známostí. Jste jediný člověk na světě, který nevidí pomalou změnu na vlastním těle, protože porovnáváte dnešek se včerejškem, nikoliv s dobou před měsícem, a včerejšek vypadá vždycky stejně. Váha je rozbitá šumem. Tělesná hmotnost je součet vody, jídla v trávicím traktu, glykogenu a tkáně, a jen to poslední je to, kvůli čemu jste v posilovně. Ostatní věci se mění o kilogram mezi ránem a večerem z důvodů, které s tréninkem nemají nic společného.

Takže úsilí je reálné, dva ukazatele, kterým věříte, stojí na místě a rozumná mysl dojde k závěru, že plán selhává. Není to tak. Jen držíte špatné pravítko a ve špatném intervalu.

Skutečný problém je prodleva mezi silou a tvarem

Trénink vytváří dva druhy změn ve dvou různých časových osách a chyba je očekávat, že přijdou najednou.

Síla roste jako první. V prvních týdnech je většina zisku výsledkem toho, že se vaše nervová soustava učí zapojovat svaly, které už máte. Proto začátečník může přidávat váhu každý trénink, aniž by vypadal jinak. Samotná tkáň se také mění, ale pomalu, v řádu měsíců, a pod tričkem je to většinu času neviditelné. Shoda v komunitě je správná: pokud váhy a opakování týden po týdnu rostou, trénink funguje. Tento signál dorazí za tři nebo čtyři týdny. Fotky potřebují celou sezónu.

Druhý problém je, že signál síly je viditelný pouze tehdy, pokud jste si ho zapsali. Paměť si čísla zaokrouhluje nahoru, zapomíná na třetí sérii a nedokáže vám říct, kolik jste přitahovali druhé úterý minulý měsíc. Bez zápisníku není trend a bez trendu jste zpátky u zrcadla.

Řešením je přestat se ptát pomalých čísel na rychlé otázky. Ptejte se na rychlá čísla týdně, na pomalá podle jejich vlastního harmonogramu a určete si datum, kdy zhodnotíte všechno najednou.

Co dělat, když nevíte, jestli plán funguje

Pět kroků. Trvá měsíc, než se vyplatí, ale vyplatí se.

1. Vyberte cviky, které budou měřítkem

Vyberte tři nebo čtyři pohyby, které už každý týden děláte: jeden dřep nebo leg press, jeden tlakový cvik jako bench press, jeden tahový jako přítahy v předklonu nebo stahování kladky, a čtvrtý, pokud máte v plánu mrtvý tah nebo kyčelní ohyb. Stroje se počítají. Tyto cviky jsou verdikt. Pokud mají za měsíc vzestupný trend, trénink funguje, ať si zrcadlo říká, co chce. Všechno ostatní si stále zapisujte, ale není to u soudu.

2. Zapisujte každou sérii v reálném čase

Trend je jen tak poctivý, jak poctivá jsou čísla v něm, takže každá série jde do aplikace mezi sériemi, ne večer z paměti. S klávesnicí jsou váhy a opakování z minulého tréninku předvyplněné, takže zopakování série je jedno klepnutí a přidání váhy dvě nebo tři. S hlasovým zápisem řeknete cvik v jedné větě cestou k dalšímu stroji a zkontrolujete načtené série před uložením. Použijte to, co je tam, kde zrovna stojíte, rychlejší. Obojí plní stejné stránky cviků. Pokud chcete znát kompletní metodu, průvodce sledováním pokroku v posilovně vás tím provede do detailu.

3. Sledujte trend, ne zrcadlo

Jednou týdně otevřete každý hlavní cvik a porovnejte dnešek s dobou před čtyřmi týdny. Ne se včerejškem a ne se svým nejlepším dnem v životě. Vyšší váha při stejných opakováních je pokrok. Více opakování při stejné váze je pokrok. Stejná váha a opakování, kdy je série pocitově lehčí, je pokrok, který neuvidíte, dokud nepřidáte váhu – tak ji přidejte.

Strongbro zde dělá dvě věci automaticky. Osobní rekordy udržují nejlepší váhu pro každý počet opakování a odhadovanou maximálku pro každý cvik, takže opakování přidané ve třetí sérii se stále započítá jako rekord, místo aby se ztratilo za hlavní sérií. A obrazovka statistik udržuje seznam cviků, u kterých jste drželi stejnou váhu několik tréninků, každý s návrhem další váhy. Pokud jsou na seznamu jména, jste silnější než dřív. Kalkulačka maximálky převede jakoukoli pracovní sérii na stejný odhad, pokud chcete porovnávat ručně. To je progresivní přetížení v praxi a zápisník je důkaz.

4. Pomalé ukazatele sledujte pomalu

Tělesná hmotnost dostane jedno ráno v týdnu, stejný den, stejné podmínky, zapsané na obrazovce Tělo, aby se vykreslila jako křivka místo denního verdiktu. Čtyři týdenní body vyprávějí pravdivý příběh. Dvacet osm denních vám řekne jen o vašem posledním jídle.

Fotky dostanou jeden den v měsíci, stejné místo, stejné světlo, stejná denní doba. Vyfoťte, telefon odložte a nedívejte se, dokud neexistuje další. Známost rozbíjí zrcadlo, protože porovnáváte v rámci dne. Měsíční fotka vynutí porovnání v rámci měsíce, což je nejmenší interval, ve kterém se postava může změnit.

5. Před hodnocením si nastavte 12týdenní kontrolní bod

Dejte si dnes do kalendáře datum za dvanáct týdnů od začátku a dohodněte se sami se sebou, že plán předtím není u soudu. V kontrolním bodě je pravidlo jednoduché. Pokud se hlavní cviky posunuly, trénink funguje; držte se ho nebo změňte jednu věc, protože chcete, ne proto, že pochybujete. Pokud hlavní cviky stagnují tři a více týdnů, nejprve zkontrolujte vstupy: spánek, jídlo a to, jestli tréninky skutečně proběhly. Pokud jsou v pořádku, deload týden vyčistí únavu, která nejčastěji způsobuje stagnaci. Pokud stagnace přežije deload, je to ten správný moment změnit plán a průvodce progresivním přetížením pokrývá, co a o kolik změnit.

Smyslem toho data je, že rozhodnutí vyjímá z nedělního večera. Trénink hodnocený v pevně stanoveném bodě se zápisníkem v ruce dostane férové slyšení. Trénink hodnocený v koupelnovém zrcadle po čtyřech týdnech nikdy.

Z čeho to vychází

Tvrzení, že síla roste dříve, než se změní postava, vychází z dobře zdokumentovaných nervových adaptací při raném silovém tréninku, popsaných v přehledu Sale citovaném níže, a ze stanoviska ACSM k progresi, které určuje, jak by se zátěž a opakování měly v čase zvyšovat. Týdenní silový harmonogram zapadá do doporučení NHS a CDC, aby dospělí prováděli silový trénink dva a více dní v týdnu. Zdroje jsou uvedeny pod touto stránkou.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.