Toimiiko treeniohjelmani? Mitä seurata kuukauden jälkeen | Strongbro

On sunnuntai-ilta, neljä viikkoa aloituksesta. Et ole jättänyt yhtään treeniä väliin. Astut suihkusta, katsot peiliin ja näet täsmälleen saman ihmisen kuin elokuussa. Vaaka näytti tänä aamuna 78,4, viime tiistaina 77,9 ja sitä edeltävänä torstaina 78,6. Teet työn. Sinulla ei ole aavistustakaan, toimiiko se, ja alat pohtia, onko reilua vaihtaa suunnitelmaa.

Hetki, ja miksi se tuntuu niin vaikealta

Ihmiset, jotka kysyvät tätä netissä, sanovat yleensä samat kolme asiaa samassa järjestyksessä. He näkevät itsensä joka päivä, joten he eivät aidosti pysty sanomaan. He ovat katsoneet vaakaa, ja se vaeltaa. Ja he haluavat tietää, mitä muut seuraavat – kuvia, mittoja vai painoja – vai pitäisikö vain luottaa prosessiin.

Se tuntuu vaikealta, koska kaksi ensimmäistä mittaria, joihin tartut, ovat huonoimpia vastaamaan kysymykseen. Peili rikkoutuu tuttuuteen. Olet ainoa ihminen maailmassa, joka ei näe hidasta muutosta omassa kehossaan, koska vertaat tätä päivää eiliseen etkä kuukauden takaiseen, ja eilinen näyttää aina samalta. Vaaka rikkoutuu kohinaan. Kehon paino on vettä, ruokaa, glykogeenia ja kudosta sekaisin, ja vain viimeinen on se, mitä varten treenaat. Muut heittelevät kilon verran aamusta toiseen syistä, joilla ei ole mitään tekemistä salin kanssa.

Joten panos on todellinen, kaksi luottamaasi mittaria polkevat paikallaan, ja järkevä mieli päättelee, että suunnitelma epäonnistuu. Se ei epäonnistu. Käytät vain väärää mittaria väärällä tiheydellä.

Todellinen ongelma on voiman ja ulkomuodon välinen viive

Treeni tuottaa kahdenlaista muutosta kahdella eri aikataululla, ja virhe on odottaa niiden saapuvan yhtä aikaa.

Voima kasvaa ensin. Alkuviikkoina suurin osa kehityksestä on hermoston sopeutumista, mikä on syy siihen, miksi aloittelija voi lisätä painoa joka treenissä näyttämättä yhtään erilaiselta. Kudos itse muuttuu myös, mutta hitaasti, kuukausien kuluessa, ja se on suurimman osan ajasta näkymätöntä paidan alla. Konsensus on oikeassa: jos painot ja toistot nousevat viikosta toiseen, ohjelma toimii. Se signaali saapuu kolmessa tai neljässä viikossa. Kuvat tarvitsevat kauden.

Toinen ongelma on, että voiman kehitys näkyy vain, jos kirjoitit sen ylös. Muisti pyöristää ylöspäin, unohtaa kolmannen sarjan, eikä kerro, mitä soudit viime kuun toisena tiistaina. Ilman lokia ei ole trendiä, ja ilman trendiä olet takaisin peilin edessä.

Ratkaisu on lopettaa hitaiden lukujen kysyminen nopealla tahdilla. Kysy nopealta luvulta viikoittain, kysy hitailta luvuilta niiden omalla aikataululla ja valitse päivämäärä, jolloin arvioit koko homman.

Mitä tehdä, kun et tiedä, toimiiko suunnitelma

Viisi liikettä. Niiden tulokset näkyvät kuukaudessa, ja ne todella toimivat.

1. Valitse mittariliikkeet

Valitse kolme tai neljä liikettä, joita teet jo joka viikko: yksi kyykky- tai jalkaprässiliike, yksi työntö kuten penkkipunnerrus, yksi veto kuten soutu tai ylätalja, ja neljäs, jos ohjelmassa on maastaveto. Laitteet lasketaan. Nämä liikkeet ovat tuomio. Jos ne kehittyvät kuukauden aikana, ohjelma toimii, sanoi peili mitä tahansa. Kaikki muu, mitä teet, kirjataan ylös, mutta se ei ole oikeudenkäynnissä.

2. Kirjaa jokainen sarja heti

Trendi on vain niin rehellinen kuin sen pohjalla olevat luvut, joten jokainen sarja kirjataan sarjojen välissä, ei illalla muistista. Näppäimistöllä edellisen treenin painot ja toistot ovat valmiina, joten sarjan toistaminen on yksi napautus ja lisääminen kaksi tai kolme. Äänikirjauksella sanot liikkeen yhdellä lauseella kävellessäsi seuraavalle laitteelle ja tarkistat kirjatut sarjat ennen tallennusta. Käytä sitä, mikä on nopeampaa siinä missä seisot. Molemmat syöttävät tietoa samoille liikkesivuille. Jos haluat koko menetelmän, opas kuntosalitulosten seurantaan käy sen läpi yksityiskohtaisesti.

3. Seuraa trendiä, älä peiliä

Avaa kerran viikossa jokainen mittariliike ja vertaa tätä viikkoa neljän viikon takaiseen. Älä eiliseen, äläkä parhaaseen päivääsi ikinä. Enemmän painoa samoilla toistoilla on kehitystä. Enemmän toistoja samoilla painoilla on kehitystä. Samat painot ja toistot, mutta sarjan tuntuminen helpommalta, on kehitystä, jota et näe ennen kuin lisäät painoa – joten lisää sitä.

Strongbro tekee tässä kaksi asiaa pyytämättä. Omat ennätykset pitävät kirjaa parhaasta painosta jokaisella toistomäärällä ja arvioidusta maksimista, joten kolmannessa sarjassa tehty lisätoisto rekisteröityy ennätykseksi sen sijaan, että se jäisi huippusarjan varjoon. Ja Insights -näkymä pitää listaa liikkeistä, joita olet pitänyt samassa painossa peräkkäisissä treeneissä, ehdottaen uutta painoa. Jos listalla on nimiä, olet vahvempi kuin olit. Maksimivoimalaskuri muuttaa minkä tahansa työsarjan samaksi arvioksi, jos haluat vertailla käsin. Se on progressiivista ylikuormitusta työssään, ja loki on todiste.

4. Anna hitaiden lukujen muuttua hitaasti

Kehon paino kirjataan yhtenä aamuna viikossa, samana päivänä, samoissa olosuhteissa Body-näkymään, jolloin se piirtyy käyräksi päivittäisen tuomion sijaan. Neljä viikoittaista pistettä kertovat totuuden. Kaksikymmentäkahdeksan päivittäistä pistettä kertovat vain viimeisimmästä ateriastasi.

Kuvat otetaan kerran kuukaudessa, samassa paikassa, samassa valossa, samaan aikaan. Ota kuva, laita puhelin pois, äläkä katso ennen kuin seuraava on olemassa. Tuttuus rikkoo peilin, koska vertaat päivien välillä. Kuukausittainen kuva pakottaa vertailun kuukauden yli, mikä on pienin aikaväli, jolloin muutos voi näkyä.

5. Aseta 12 viikon tarkistuspiste ennen kuin arvioit

Merkitse päivämäärä kalenteriin tänään, kaksitoista viikkoa aloituksesta, ja sovi itsesi kanssa, ettei suunnitelma ole oikeudenkäynnissä ennen sitä. Tarkistuspisteellä sääntö on yksinkertainen. Jos mittariliikkeet ovat kehittyneet, ohjelma toimii; pidä se tai vaihda yksi asia, koska haluat, et siksi että epäilet sitä. Jos mittariliikkeet ovat polkeneet paikallaan kolme viikkoa tai pidempään, tarkista ensin perusasiat: uni, ravinto ja se, tapahtuivatko treenit oikeasti. Jos ne ovat kunnossa, kevennysviikko poistaa väsymyksen, joka aiheuttaa useimmiten jumin. Jos jumi jatkuu kevennyksen jälkeen, se on oikea hetki vaihtaa suunnitelmaa, ja opas progressiiviseen ylikuormitukseen kertoo, mitä vaihtaa ja kuinka paljon.

Päivämäärän tarkoitus on poistaa päätös sunnuntai-illalta. Ohjelma, jota arvioidaan kiinteässä tarkistuspisteessä loki kädessä, saa reilun kohtelun. Ohjelma, jota arvioidaan kylpyhuoneen peilistä neljän viikon kohdalla, ei saa sitä koskaan.

Mihin tämä perustuu

Väite, että voima kasvaa ennen kuin muoto muuttuu, perustuu hyvin dokumentoituihin hermoston sopeutumisiin alkuvaiheen voimaharjoittelussa, joita kuvataan alla mainitussa Salen katsauksessa, sekä ACSM:n kantaan progressiosta, joka määrittelee, miten kuorman ja toistojen tulisi nousta ajan myötä. Viikoittainen voimaharjoitteluaikataulu perustuu NHS:n ja CDC:n ohjeistukseen, jonka mukaan aikuisten tulisi tehdä voimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Lähteet on listattu tämän sivun alle.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.