🪫

Deload Week: Πότε να κάνεις και πώς να το διαχειριστείς | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε 11 Σεπτεμβρίου 2026 · Ενημερώθηκε 11 Σεπτεμβρίου 2026

Πρακτική απάντηση

Κάνε deload όταν δύο ή περισσότερες ασκήσεις πέφτουν για δύο με τρεις συνεχόμενες εβδομάδες και νιώθεις κούραση ή εκνευρισμό εκτός γυμναστηρίου, ενώ ο ύπνος και η συνέπεια παραμένουν ίδια. Διατήρησε όλες τις ασκήσεις, μείωσε τα σετ κατά 30 με 50 τοις εκατό και κράτησε τα κιλά στο 80 με 90 τοις εκατό, ώστε η εβδομάδα να μοιάζει με προπόνηση. Περιόρισέ το σε μία εβδομάδα και κατέγραψε κάθε σετ με τα πραγματικά κιλά. Την επόμενη εβδομάδα, επέστρεψε στα προηγούμενα φορτία. Η πρώτη προπόνηση μετά το deload συνήθως βγαίνει πιο εύκολα και το ιστορικό δείχνει την ανάκαμψη.

Πριν από τρεις εβδομάδες πίεσες 90 κιλά για πέντε επαναλήψεις. Πριν από δύο εβδομάδες ήταν 90 για τέσσερις και έριξες το φταίξιμο στο ξενύχτι. Την περασμένη εβδομάδα τα 87,5 φάνηκαν βαριά, νευρίασες με το παραμικρό στον δρόμο για το σπίτι και κοιμήθηκες πάλι άσχημα. Η λέξη deload ακούγεται συνέχεια, αλλά ο καθένας που τη λέει εννοεί κάτι διαφορετικό: μια εβδομάδα αποχής, τα μισά κιλά ή τίποτα απολύτως.

Κάνε λιγότερα τη στιγμή που το ένστικτό σου λέει να κάνεις περισσότερα

Τα νούμερα πέφτουν, οπότε η προφανής απάντηση είναι να προσπαθήσεις περισσότερο, αλλά η προσπάθεια είναι αυτή που σε έφερε εδώ. Έχεις μάθει ότι το να εμφανίζεσαι στο γυμναστήριο είναι το παν, και τώρα η πρόταση είναι να κάνεις πίσω επίτηδες για μια εβδομάδα.

Ο φόβος είναι συγκεκριμένος. Δεν είναι ότι η πιο ελαφριά εβδομάδα θα σε βλάψει, είναι ότι δεν θα κάνει τίποτα και θα έχεις σπαταλήσει μια εβδομάδα σε μια υποψία. Μετά η εβδομάδα ξεκινά και ο φόβος αντιστρέφεται: μέχρι την τρίτη μέρα νιώθεις καλύτερα από ό,τι τον τελευταίο μήνα, η επιθυμία να πας βαρύς είναι τεράστια, και αυτή είναι η στιγμή που οι περισσότεροι κόβουν το deload στη μέση και καταλήγουν εκεί που ήταν.

Η κόπωση και το πλατό μοιάζουν ίδια μέσα στο σετ

Και τα δύο είναι ένα βάρος που παλιά κουνιόταν και τώρα όχι. Η διαφορά είναι στο τι συμβαίνει στην υπόλοιπη προπόνησή σου και στην υπόλοιπη μέρα σου, και τίποτα από αυτά δεν είναι ορατό χωρίς αρχείο.

Η κόπωση έχει υπογραφή. Πολλές ασκήσεις μαζί. Χτίζεται σε εβδομάδες και όχι σε μία προπόνηση. Και συνοδεύεται από πράγματα που δεν έχουν σχέση με τη μπάρα: χειρότερος ύπνος, μικρότερη υπομονή, έλλειψη όρεξης για προπόνηση, περισσότεροι μικροπόνοι από το συνηθισμένο. Η κοινή συναίνεση των ECSS και ACSM για την υπερπροπόνηση περιγράφει αυτή την εξέλιξη, από τη βραχυπρόθεσμη κούραση, μέσω της συσσωρευμένης κόπωσης που μια προγραμματισμένη μείωση καθαρίζει, μέχρι το σπανιότερο σύνδρομο που παίρνει μήνες. Το deload ζει στο ενδιάμεσο στάδιο.

Ένα πλατό φαίνεται διαφορετικό. Μία άσκηση μένει στάσιμη ενώ οι άλλες συνεχίζουν να ανεβαίνουν, ο ύπνος είναι μια χαρά και οι λογικές λύσεις είναι η τεχνική, μια μικρότερη αύξηση ή μια παραλλαγή. Το deload δεν κάνει τίποτα για αυτή την άσκηση, γι' αυτό το "απλά πίεσε παραπάνω" είναι καλή συμβουλή περίπου τις μισές φορές και κακή τις άλλες μισές.

Τρεις εβδομάδες με τις πιέσεις πάγκου να πηγαίνουν προς τα πίσω ενώ τα καθίσματα και οι κωπηλατικές κάνουν το ίδιο, είναι αίτημα για deload. Μία εβδομάδα με κακό πάγκο είναι απλά μια Τρίτη.

Η απόφαση

1. Επιβεβαίωσε το σημάδι στο ιστορικό

Άνοιξε τις τελευταίες τέσσερις εβδομάδες σε δύο ή περισσότερες βασικές ασκήσεις. Ψάχνεις για πτώση στα top sets ή στο εκτιμώμενο 1RM σε αρκετές ασκήσεις ταυτόχρονα. Η οθόνη Records δείχνει το βαρύτερο σετ ανά άσκηση ανά μήνα, και το εκτιμώμενο max είναι το καλύτερο νούμερο για παρακολούθηση, γιατί πιάνει μια χαμένη επανάληψη πριν μετακινηθεί το top set. Η οθόνη insights δείχνει τον μηνιαίο όγκο και πού άλλαξε, που είναι ο τρόπος με τον οποίο μια σταδιακή αύξηση όγκου, μια κοινή αιτία συσσωρευμένης κόπωσης, γίνεται ορατή. Αν μόνο μία άσκηση είναι κάτω, αυτό δεν είναι deload. Κοίτα την τεχνική, το μέγεθος της τελευταίας αύξησης και το πρωτόκολλο για πλατό στον οδηγό προοδευτικής επιβάρυνσης.

2. Απέκλεισε τις προφανείς αιτίες

Πριν σπαταλήσεις μια εβδομάδα σε deload, αφιέρωσε ένα λεπτό στα πράγματα που μοιάζουν ίδια. Ύπνος το τελευταίο δεκαπενθήμερο. Διατροφή, ειδικά σε έλλειμμα. Χαμένες προπονήσεις. Μια νέα δουλειά, ένα μωρό, μια ασθένεια. Μια αύξηση όγκου τον τελευταίο μήνα. Αν ένα από αυτά είναι προφανώς η αιτία, διόρθωσέ το και δώσε στις ασκήσεις μία εβδομάδα ακόμα. Το deload δεν μπορεί να διορθώσει μια διατροφή ή έναν κακό μήνα ύπνου, και το να κάνεις ένα πάνω από μια μη διορθωμένη αιτία αγοράζει μια ωραία εβδομάδα ακολουθούμενη από την ίδια πτώση.

Η εφαρμογή

3. Μείωσε τα σετ, κράτα τα κιλά

Αν το σημάδι είναι πραγματικό και οι προφανείς αιτίες είναι ξεκάθαρες, κάνε deload για μία εβδομάδα. Η μορφή που συμφώνησαν οι προπονητές στη συναίνεση Bell είναι: όγκος κάτω, ένταση κοντά στο κανονικό. Διατήρησε κάθε άσκηση στο πρόγραμμα. Μείωσε τα σετ προπόνησης κατά 30 με 50 τοις εκατό και κράτα τα κιλά στο 80 με 90 τοις εκατό αυτών που χρησιμοποιείς κανονικά. Τρία σετ των πέντε στα 100 kg γίνονται δύο σετ των πέντε στα 85 kg. Η μπάρα πρέπει να εξακολουθεί να μοιάζει με μπάρα. Αυτό που αφαιρείς είναι η δουλειά που κοστίζει σε αποκατάσταση, διατηρώντας την εξάσκηση που κρατά την κίνηση οξεία. Ίδιες μέρες προπόνησης και φεύγεις από κάθε συνεδρία νιώθοντας ότι θα μπορούσες να κάνεις περισσότερα.

4. Κατέγραψε με τα πραγματικά κιλά

Η εβδομάδα βγάζει νόημα μόνο αν καταγραφεί ειλικρινά. Κατάγραψε κάθε σετ deload στα κιλά και τις επαναλήψεις που πραγματικά έκανες, ανάμεσα στα σετ, με το keypad, όπου τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης είναι προσυμπληρωμένα και η πτώση από τα 100 στα 85 είναι τρία πατήματα, ή με voice logging, όπου λες την άσκηση και ελέγχεις τα σετ πριν την αποθήκευση. Καταγεγραμμένο έτσι, το deload διαβάζεται ως μία δικαιολογημένη πτώση στον όγκο με τις ασκήσεις ανέπαφες, και η επόμενη προπόνηση ξεκινά από το σωστό βάρος. Ο υπολογιστής προπονητικού όγκου δείχνει τι κάνει μια μείωση 30-50% στα σετ στον εβδομαδιαίο αριθμό. Ένα deload που δεν κατέγραψες μοιάζει με μια εβδομάδα που δεν προπονήθηκες.

5. Επέστρεψε στα προηγούμενα φορτία και δες την ανάκαμψη

Την επόμενη εβδομάδα, επέστρεψε στα κιλά προπόνησης από πριν την πτώση. Το να ανταμείψεις το deload με μια αύξηση είναι ο τρόπος που μια καλή εβδομάδα μετατρέπεται στο επόμενο κόλλημα. Μετά σύγκρινε τις δύο πρώτες προπονήσεις με τις εβδομάδες πριν. Αν τα 90 για πέντε που είχαν γίνει δύσκολα 87,5 για τέσσερα είναι πάλι 90 για πέντε και φαίνονται συνηθισμένα, το deload πέτυχε και το ιστορικό το επιβεβαιώνει. Αυτό είναι που κάνει το επόμενο να φαίνεται κερδισμένο και όχι τρομακτικό.

Αν τα νούμερα είναι ακόμα κάτω μετά από δύο προπονήσεις, η κόπωση δεν ήταν η αιτία και οι προφανείς αιτίες αξίζουν μια δεύτερη ματιά. Η κούραση που είναι βαθιά και διαρκεί μήνες είναι συζήτηση με γιατρό και όχι προπονητική απόφαση.

Το γλωσσάρι για τα deloads έχει τον ορισμό και τα νούμερα σε ένα μέρος.

Η συναίνεση πίσω από αυτά τα νούμερα

Το σχήμα του deload, όγκος κάτω κατά περίπου το ένα τρίτο έως το μισό με την ένταση κοντά στο κανονικό για περίπου μια εβδομάδα, ακολουθεί τη συναίνεση Bell Delphi μεταξύ προπονητών δύναμης για το πώς χρησιμοποιείται πραγματικά το deload. Η διάκριση μεταξύ συνηθισμένης βραχυπρόθεσμης κούρασης, της συσσωρευμένης κόπωσης που καθαρίζει ένα deload και της υπερπροπόνησης είναι από την κοινή δήλωση συναίνεσης ECSS και ACSM. Η αντιμετώπιση μιας προγραμματισμένης μείωσης ως μέρος της προόδου και όχι ως διάλειμμα από αυτήν είναι η θέση του ACSM. Και τα τρία είναι συνδεδεμένα παρακάτω.

Λίστα ελέγχου εγκατάστασης

Εντόπισε το σημάδι: δύο ή περισσότερες ασκήσεις σε πτώση για δύο με τρεις εβδομάδες και αυξημένη κόπωση εκτός γυμναστηρίου
Απέκλεισε πρώτα τις προφανείς αιτίες: ύπνος, διατροφή, χαμένες προπονήσεις, απότομη αύξηση όγκου
Διατήρησε όλες τις ασκήσεις του προγράμματος κατά την εβδομάδα deload
Μείωσε τα σετ κατά 30 με 50 τοις εκατό και κράτησε τα κιλά στο 80 με 90 τοις εκατό των κανονικών
Κατέγραψε κάθε σετ deload με τα πραγματικά κιλά και επαναλήψεις, ώστε να δικαιολογείται η πτώση
Περιόρισέ το σε μία εβδομάδα· μην το αφήσεις να τραβήξει για δύο ή τρεις
Επέστρεψε στα προηγούμενα κιλά προπόνησης την επόμενη εβδομάδα
Σύγκρινε τις δύο πρώτες προπονήσεις μετά το deload με τις εβδομάδες πριν από αυτό

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς ξέρω πότε πρέπει να κάνω deload;

Από δύο συνδυαστικά σημάδια. Στο ιστορικό: δύο ή περισσότερες βασικές ασκήσεις πέφτουν για δύο με τρεις συνεχόμενες εβδομάδες με τα ίδια κιλά, ενώ ο ύπνος, η διατροφή και η συνέπεια δεν έχουν αλλάξει. Εκτός γυμναστηρίου: κούραση, εκνευρισμός, κακός ύπνος, έλλειψη διάθεσης για προπόνηση. Αν κολλάει μόνο μία άσκηση, συνήθως φταίει η τεχνική ή η αύξηση των κιλών. Αν πέφτουν πολλές ασκήσεις και νιώθεις εξαντλημένος, πρόκειται για κόπωση, την οποία διορθώνει το deload.

Τι πρέπει να κάνω ακριβώς κατά την εβδομάδα deload;

Κράτα όλες τις ασκήσεις και μείωσε τα σετ κατά 30 με 50 τοις εκατό, διατηρώντας τα κιλά στο 80 με 90 τοις εκατό των κανονικών. Έτσι, τρία σετ των πέντε στα 100 kg γίνονται δύο σετ των πέντε στα 85 kg. Η εβδομάδα πρέπει να μοιάζει με προπόνηση, αλλά χωρίς την ένταση που σε φτάνει στα όρια. Συνέχισε να καταγράφεις και φεύγε από το γυμναστήριο νιώθοντας ότι θα μπορούσες να κάνεις περισσότερα.

Θα χάσω δύναμη κατά τη διάρκεια του deload;

Όχι σε μία εβδομάδα. Η δύναμη χρειάζεται εβδομάδες για να μειωθεί σημαντικά και το deload εξακολουθεί να προπονεί κάθε κίνηση με πραγματικά κιλά. Στη συναίνεση των ειδικών (Delphi consensus) για το deload, το αναμενόμενο αποτέλεσμα είναι το αντίθετο: οι πρώτες προπονήσεις μετά νιώθουν πιο εύκολες, γιατί η κόπωση υποχώρησε ενώ η φυσική κατάσταση παρέμεινε. Η πτώση που βλέπεις στο ιστορικό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αφορά τον όγκο και όχι την ικανότητά σου.

Είναι το deload το ίδιο με το να απέχω μία εβδομάδα;

Όχι. Μία εβδομάδα αποχής σημαίνει μηδενική προπόνηση, ενώ το deload σημαίνει μειωμένη προπόνηση. Και τα δύο βοηθούν στην απομάκρυνση της κόπωσης, αλλά το deload διατηρεί την τεχνική σου οξεία, τη συνήθεια της καταγραφής ανέπαφη και κάνει την επιστροφή στα κανονικά φορτία να φαίνεται φυσιολογική και όχι σαν επανεκκίνηση. Κάνε μια εβδομάδα πλήρους αποχής όταν το απαιτεί η ζωή. Κάνε deload όταν το απαιτεί το ιστορικό σου.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω deload;

Τα προγράμματα συνήθως προγραμματίζουν ένα κάθε 4 με 8 εβδομάδες, πιο κοντά στις 4 αν η προπόνηση είναι βαριά ή με μεγάλο όγκο, και πιο κοντά στις 8 αν η δουλειά είναι μέτρια. Αν προτιμάς να μην το προγραμματίζεις, χρησιμοποίησε το σημάδι: δύο ή τρεις εβδομάδες πτώσης των επιδόσεων σε αρκετές ασκήσεις, με κακή αποκατάσταση, σημαίνουν ότι το deload είναι απαραίτητο. Οι αρχάριοι που προσθέτουν κιλά σχεδόν σε κάθε προπόνηση σπάνια χρειάζονται deload.

Τι γίνεται αν νιώθω καλά κατά το deload και θέλω να σηκώσω βαριά;

Αυτό το συναίσθημα είναι το deload που αποδίδει και συνήθως εμφανίζεται γύρω στην τρίτη μέρα, γιατί η κόπωση υποχωρεί πιο γρήγορα από όσο περιμένεις. Τήρησε το πλάνο για όλη την εβδομάδα ούτως ή άλλως. Αν δοκιμάσεις ένα βαρύ μονό την τέταρτη μέρα, θα ξοδέψεις την αποκατάσταση που κέρδιζες και συνήθως οδηγεί σε μια δύσκολη πρώτη εβδομάδα επιστροφής. Κατάγραψε τον πειρασμό ως σημείωση αν βοηθάει και σήκωσε βαριά τη Δευτέρα.

Πηγές