Bingung Soal Deload Week: Kapan Harus dan Apa yang Dilakukan Strongbro

Tiga minggu lalu kamu melakukan bench press 90 untuk lima repetisi. Dua minggu lalu menjadi 90 untuk empat, dan kamu menyalahkan kurang tidur. Minggu lalu 87.5 terasa berat, kamu marah pada seseorang tanpa alasan saat perjalanan pulang, dan tidurmu kembali buruk. Semua orang yang kamu tanya mengatakan kata yang sama, deload, dan tidak ada yang setuju tentang apa artinya. Ada yang bilang libur seminggu. Ada yang bilang potong beban jadi setengah. Ada yang bilang jangan pernah deload, paksa saja. Kamu belum pernah melakukan deload yang benar, dan kamu diam-diam takut minggu yang lebih ringan akan membuang hasil kerja berbulan-bulan. Halaman ini untuk minggu itu.

Momen tersebut, dan mengapa itu terasa sulit

Deload memintamu untuk melakukan lebih sedikit di saat nalurimu mengatakan untuk melakukan lebih. Angka-angka menurun, jadi jawaban yang jelas adalah mencoba lebih keras, dan mencoba lebih keras adalah hal yang membawamu ke sini. Kamu diajarkan bahwa konsistensi adalah segalanya, dan sekarang seseorang memberitahumu bahwa hal yang konsisten untuk dilakukan adalah mundur, dengan sengaja, selama seminggu.

Ketakutan di baliknya sangat spesifik: bukan karena minggu yang lebih ringan akan merugikan, tetapi karena itu tidak akan membantu, dan kamu akan menghabiskan seminggu hanya karena firasat. Dan begitu minggu itu dimulai, ketakutan itu berbalik: pada hari ketiga kamu merasa lebih baik daripada sebulan terakhir dan keinginan untuk pergi dan mengangkat beban berat sangat besar, yang justru merupakan momen di mana orang menghentikan deload lebih awal dan berakhir kembali ke tempat mereka memulai.

Masalah sebenarnya adalah kelelahan dan kemajuan terbaca sama dari dalam

Angkatan yang terhenti dan angkatan yang kelelahan terasa identik dari dalam. Keduanya adalah beban yang dulu bisa digerakkan dan sekarang tidak. Perbedaannya adalah apa yang terjadi di seluruh latihanmu dan sisa harimu, dan kamu tidak bisa melihat keduanya tanpa catatan.

Kelelahan memiliki tanda. Itu muncul pada beberapa angkatan sekaligus, bukan satu. Itu menumpuk selama berminggu-minggu, bukan satu sesi. Dan itu datang dengan hal-hal yang tidak ada hubungannya dengan barbel: tidur lebih buruk, temperamen lebih pendek, tidak ada nafsu untuk latihan, lebih banyak nyeri kecil dari biasanya. Konsensus gabungan ECSS dan ACSM tentang overtraining menjelaskan perkembangan ini, dari kelelahan jangka pendek hingga kelelahan terakumulasi yang bisa diatasi dengan pengurangan terencana, hingga sindrom yang lebih langka yang memakan waktu berbulan-bulan. Deload berada di tahap tengah.

Plateau memiliki tanda yang berbeda. Satu angkatan tertahan sementara yang lain terus naik, tidur baik-baik saja, dan perbaikan yang masuk akal adalah teknik, kenaikan beban yang lebih kecil, atau variasi. Deload tidak melakukan apa pun untuk angkatan itu, itulah sebabnya kelompok "jangan pernah deload, paksa saja" terkadang benar dan terkadang sangat salah.

Jadi kebingungan bukan tentang apa itu deload. Ini tentang apakah kamu memiliki pola yang membutuhkannya, dan satu-satunya instrumen yang menunjukkan pola itu adalah log dengan setiap set dan tanggal di dalamnya. Tiga minggu bench press mundur sementara squat dan row melakukan hal yang sama adalah permintaan deload. Satu minggu bench press yang buruk hanyalah hari Selasa.

Apa yang harus dilakukan saat angka turun dan kata deload ada di udara

Lima langkah: dua tentang memutuskan, tiga tentang melakukannya dengan benar.

1. Konfirmasi pemicu di log

Buka empat minggu terakhir pada dua atau lebih angkatan utama. Apa yang kamu cari adalah penurunan top set atau estimasi 1RM pada beberapa angkatan secara bersamaan, bukan satu penurunan saja. Layar Records menunjukkan angkatan terberat per latihan per bulan, dan estimasi max adalah angka yang lebih baik untuk diperhatikan karena menangkap repetisi yang hilang sebelum top set bergerak. Layar insights menunjukkan volume bulanan dan di mana itu berubah, yang merupakan cara lonjakan volume yang merayap, penyebab umum kelelahan terakumulasi, menjadi terlihat. Jika hanya satu angkatan yang turun, itu bukan deload. Lihat teknik, ukuran kenaikan terakhirmu, dan protokol stall di panduan progressive overload.

2. Singkirkan penyebab sepele

Sebelum menghabiskan seminggu untuk deload, luangkan waktu sejenak untuk hal-hal yang terlihat sama. Tidur dalam dua minggu terakhir. Makanan, terutama jika kamu sedang dalam defisit. Sesi yang terlewat. Pekerjaan baru, bayi baru, penyakit. Lonjakan volume dalam sebulan terakhir. Jika salah satu dari ini jelas penyebabnya, perbaiki dan beri waktu satu minggu lagi sebelum deload. Deload tidak bisa memperbaiki pola makan atau sebulan tidur yang buruk, dan melakukannya di atas penyebab yang belum diperbaiki hanya memberimu minggu yang menyenangkan diikuti oleh penurunan yang sama.

3. Kurangi set, jaga beban

Jika pemicunya nyata dan penyebab sepele sudah jelas, deload selama satu minggu. Bentuk yang disepakati para pelatih dalam konsensus Bell adalah volume turun, intensitas mendekati normal. Tetap lakukan setiap latihan dalam program. Kurangi set kerja sebanyak 30 hingga 50 persen, dan jaga beban di 80 hingga 90 persen dari yang biasanya kamu gunakan. Tiga set lima repetisi pada 100 kg menjadi dua set lima repetisi pada 85 kg. Barbel harus tetap terasa seperti barbel. Apa yang kamu hilangkan adalah pekerjaan yang memakan pemulihan, bukan latihan yang menjaga gerakan tetap tajam. Tetap gunakan hari latihan yang sama dan tinggalkan setiap sesi dengan perasaan bahwa kamu bisa melakukan lebih.

4. Catat dengan beban aslinya

Minggu ini hanya masuk akal nantinya jika dicatat dengan jujur. Catat setiap set deload dengan beban dan repetisi yang sebenarnya kamu lakukan, di antara set, dengan keypad, di mana angka sesi terakhir sudah terisi dan menurunkan 100 ke 85 hanya butuh tiga ketukan, atau dengan voice logging, di mana kamu mengucapkan seluruh latihan dan meninjau set yang diurai sebelum menyimpan. Dicatat dengan cara ini, deload terlihat sebagai satu penurunan volume yang terjelaskan dengan latihan yang tetap utuh, dan sesi berikutnya dimulai dari beban kerja yang benar. Kalkulator volume latihan menunjukkan apa yang dilakukan pemotongan set 30 hingga 50 persen terhadap angka mingguan. Deload yang tidak kamu catat terlihat seperti minggu di mana kamu tidak berlatih.

5. Kembali ke beban sebelumnya dan lihat peningkatannya

Minggu berikutnya, kembali ke beban kerja dari sebelum penurunan. Jangan lebih berat: menghadiahi deload dengan lonjakan adalah cara minggu yang baik berubah menjadi stall berikutnya. Kemudian bandingkan dua sesi pertama dengan minggu-minggu sebelum deload. Jika 90 untuk lima yang telah menjadi 87.5 untuk empat yang berat kembali menjadi 90 untuk lima dan terasa biasa, deload berhasil dan log membuktikannya. Bukti itu membuat deload berikutnya terasa layak daripada menakutkan. Jika angka masih turun setelah dua sesi kembali, penyebabnya bukan kelelahan, dan penyebab sepele di langkah dua layak dilihat kembali, atau, jika kelelahan terasa mendalam dan telah berlangsung berbulan-bulan, bicaralah dengan dokter.

Entri glosarium tentang deloads memiliki definisi dan angka-angka di satu tempat.

Dasar dari panduan ini

Bentuk deload, volume turun sekitar sepertiga hingga setengah dengan intensitas dijaga mendekati normal selama sekitar satu minggu, mengikuti konsensus Delphi Bell dan rekan-rekannya di antara pelatih kekuatan dan fisik tentang bagaimana deload digunakan dalam praktik. Perbedaan antara kelelahan jangka pendek biasa, kelelahan terakumulasi yang dibersihkan oleh deload, dan overtraining yang sebenarnya berasal dari pernyataan konsensus gabungan ECSS dan ACSM. Gagasan bahwa pengurangan terencana adalah bagian dari progresi daripada istirahat darinya berasal dari posisi ACSM tentang model progresi. Kelelahan persisten dengan penyakit, cedera, atau perubahan suasana hati yang berlangsung selama berbulan-bulan adalah urusan dokter, bukan minggu latihan.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.