Deload Week: Kapan Harus Melakukannya dan Apa yang Harus Dibuat - Strongbro

Tiga minggu lalu Anda melakukan bench press 90 kg untuk lima repetisi. Dua minggu lalu menjadi 90 kg untuk empat repetisi, dan Anda menyalahkan kurang tidur. Minggu lalu 87,5 kg terasa berat, Anda mudah marah karena hal sepele saat pulang, dan tidur Anda kembali buruk. Istilah deload terus muncul, dan setiap orang yang mengatakannya memiliki arti berbeda: libur seminggu, setengah beban, atau tidak sama sekali.

Melakukan lebih sedikit saat insting menyuruh melakukan lebih

Angka-angka terus turun, jadi jawaban yang jelas adalah mencoba lebih keras, padahal mencoba lebih keras itulah yang membawa Anda ke titik ini. Anda diajarkan bahwa kehadiran adalah segalanya, dan sekarang sarannya adalah sengaja mengurangi intensitas selama seminggu.

Ketakutannya spesifik. Bukan karena minggu yang lebih ringan akan merugikan, tetapi karena itu akan terasa sia-sia dan Anda menghabiskan seminggu hanya berdasarkan firasat. Lalu minggu itu dimulai dan ketakutan itu berbalik: pada hari ketiga Anda merasa lebih baik dari bulan sebelumnya, keinginan untuk mengangkat beban berat sangat besar, dan itulah saat orang menghentikan deload lebih awal dan berakhir kembali ke titik semula.

Kelelahan dan plateau terasa sama dari dalam set

Keduanya adalah beban yang dulunya bisa diangkat namun sekarang tidak. Perbedaannya terletak pada apa yang terjadi di sisa latihan dan sisa hari Anda, dan keduanya tidak terlihat tanpa catatan.

Kelelahan memiliki tanda. Beberapa angkatan turun sekaligus. Terakumulasi selama berminggu-minggu, bukan satu sesi. Dan itu datang dengan hal-hal yang tidak ada hubungannya dengan barbel: tidur lebih buruk, temperamen lebih pendek, tidak ada nafsu latihan, lebih banyak nyeri kecil dari biasanya. Konsensus gabungan ECSS dan ACSM tentang overtraining menjelaskan perkembangan itu, dari kelelahan jangka pendek, melalui kelelahan terakumulasi yang bisa diatasi dengan pengurangan terencana, hingga sindrom yang lebih jarang terjadi yang memakan waktu berbulan-bulan. Deload berada di tahap tengah.

Plateau terlihat berbeda. Satu angkatan tertahan sementara yang lain terus naik, tidur baik-baik saja, dan perbaikan yang masuk akal adalah teknik, kenaikan beban yang lebih kecil, atau variasi. Deload tidak berpengaruh pada angkatan tersebut, itulah sebabnya "terus paksa saja" adalah saran yang bagus sekitar setengah waktu dan saran buruk di setengah waktu lainnya.

Tiga minggu bench press menurun sementara squat dan row juga melakukan hal yang sama adalah permintaan deload. Satu minggu bench press yang buruk hanyalah hari Selasa biasa.

Memutuskan

1. Konfirmasi pemicu di log

Buka data empat minggu terakhir pada dua atau lebih angkatan utama. Anda mencari penurunan top set atau estimasi 1RM pada beberapa angkatan secara bersamaan. Layar Records menunjukkan angkatan terberat per latihan per bulan, dan estimasi max adalah angka yang lebih baik untuk dipantau, karena ia menangkap hilangnya repetisi sebelum top set bergerak. Layar insights menunjukkan volume bulanan dan di mana ia berubah, yang merupakan cara lonjakan volume yang merayap, penyebab umum kelelahan terakumulasi, menjadi terlihat. Jika hanya satu angkatan yang turun, ini bukan deload. Lihat teknik, ukuran kenaikan beban terakhir Anda, dan protokol stall di panduan progressive overload.

2. Singkirkan penyebab sepele

Sebelum menghabiskan seminggu untuk deload, luangkan waktu sejenak untuk hal-hal yang terlihat sama. Tidur selama dua minggu terakhir. Makanan, terutama dalam kondisi defisit. Sesi yang terlewat. Pekerjaan baru, bayi baru, penyakit. Lonjakan volume dalam sebulan terakhir. Jika salah satu dari itu jelas penyebabnya, perbaiki dan beri waktu satu minggu lagi sebelum deload. Deload tidak bisa memperbaiki pola makan atau bulan yang buruk karena kurang tidur, dan melakukannya di atas penyebab yang belum diperbaiki hanya akan memberi Anda satu minggu yang menyenangkan diikuti oleh penurunan yang sama.

Melakukannya

3. Kurangi set, pertahankan beban

Jika pemicunya nyata dan penyebab sepele sudah jelas, lakukan deload selama satu minggu. Bentuk yang disepakati pelatih dalam konsensus Bell adalah volume turun, intensitas mendekati normal. Tetap lakukan setiap latihan dalam program. Kurangi set kerja sebanyak 30 hingga 50 persen dan tahan beban di 80 hingga 90 persen dari yang biasa Anda gunakan. Tiga set lima repetisi pada 100 kg menjadi dua set lima repetisi pada 85 kg. Barbel harus tetap terasa seperti barbel. Yang Anda kurangi adalah beban yang menguras pemulihan, sambil tetap menjaga latihan yang menjaga gerakan tetap tajam. Hari latihan tetap sama, dan tinggalkan setiap sesi dengan perasaan bahwa Anda masih bisa melakukan lebih.

4. Catat dengan beban aslinya

Minggu ini hanya masuk akal nantinya jika dicatat dengan jujur. Catat setiap set deload pada beban dan repetisi yang benar-benar Anda lakukan, di antara set, dengan keypad, di mana angka sesi terakhir sudah terisi dan menurunkan 100 ke 85 hanya butuh tiga ketukan, atau dengan voice logging, di mana Anda menyebutkan latihan dan meninjau set yang terurai sebelum menyimpan. Dengan cara itu, deload terbaca sebagai satu penurunan volume yang terjelaskan dengan latihan tetap utuh, dan sesi berikutnya dimulai dari beban kerja yang benar. Kalkulator volume latihan menunjukkan apa yang dilakukan pengurangan set 30 hingga 50 persen terhadap angka mingguan. Deload yang tidak Anda catat terlihat seperti minggu di mana Anda tidak berlatih.

5. Kembali ke beban sebelumnya dan lihat peningkatannya

Minggu berikutnya, kembali ke beban kerja dari sebelum penurunan. Menghadiahi deload dengan lonjakan beban adalah cara minggu yang baik berubah menjadi stall berikutnya. Kemudian bandingkan dua sesi pertama dengan minggu-minggu sebelumnya. Jika 90 kg untuk lima repetisi yang sempat menjadi 87,5 kg untuk empat repetisi yang berat kini kembali menjadi 90 kg untuk lima repetisi dan terasa biasa saja, deload berhasil dan log Anda membuktikannya. Itulah yang membuat sesi berikutnya terasa layak daripada menakutkan.

Jika angka masih turun setelah dua sesi kembali, kelelahan bukanlah penyebabnya, dan penyebab sepele layak diperiksa kembali. Kelelahan yang mendalam dan telah berlangsung berbulan-bulan adalah percakapan dengan dokter daripada keputusan latihan.

Entri glosarium tentang deloads memiliki definisi dan angka-angka dalam satu tempat.

Konsensus di balik angka-angka ini

Bentuk deload, volume turun sekitar sepertiga hingga setengah dengan intensitas dijaga mendekati normal selama sekitar satu minggu, mengikuti konsensus Delphi Bell di antara pelatih kekuatan dan fisik tentang bagaimana deload sebenarnya digunakan. Perbedaan antara kelelahan jangka pendek biasa, kelelahan terakumulasi yang diatasi deload, dan overtraining yang sebenarnya berasal dari pernyataan konsensus gabungan ECSS dan ACSM. Memperlakukan pengurangan terencana sebagai bagian dari progresi daripada istirahat darinya adalah posisi ACSM. Ketiganya tertaut di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.