Deload Week: Wanneer moet je rusten en wat doe je dan? | Strongbro

Drie weken geleden bankte je 90 voor vijf. Twee weken geleden was het 90 voor vier, en je gaf de korte nacht de schuld. Vorige week voelde 87,5 zwaar, je snauwde iemand af om niets tijdens de rit naar huis, en je sliep weer slecht. Iedereen die je vraagt zegt hetzelfde woord: deload, en niemand is het eens over wat het betekent. De een zegt: neem een week vrij. De ander zegt: halveer het gewicht. Weer een ander zegt: nooit deloaden, gewoon doorbijten. Je hebt nog nooit een echte deload gedaan en je bent stiekem bang dat een lichtere week maanden aan werk tenietdoet. Deze pagina is voor die week.

Het moment, en waarom het zo zwaar voelt

Een deload vraagt je om minder te doen op het moment dat je instinct zegt dat je meer moet doen. De cijfers dalen, dus het voor de hand liggende antwoord is harder proberen, en harder proberen is wat je hier heeft gebracht. Je hebt geleerd dat consistentie alles is, en nu vertelt iemand je dat het consistente om te doen is om een week lang bewust gas terug te nemen.

De angst eronder is specifiek: niet dat de lichtere week kwaad kan, maar dat het niet zal helpen en dat je een week hebt verspild aan een gok. En zodra de week begint, slaat de angst om: tegen dag drie voel je je beter dan in een maand en de drang om zwaar te tillen is enorm. Dat is precies het moment waarop mensen de deload voortijdig afbreken en weer terug zijn bij af.

Het echte probleem is dat vermoeidheid en vooruitgang hetzelfde lijken

Een stagnerende oefening en een vermoeide oefening voelen van binnenuit identiek aan. Beide zijn een gewicht dat voorheen bewoog en nu niet meer. Het verschil zit in wat er gebeurt tijdens de rest van je training en de rest van je dag, en dat kun je niet zien zonder een logboek.

Vermoeidheid heeft een signatuur. Het verschijnt bij meerdere oefeningen tegelijk, niet bij één. Het bouwt op over weken, niet over één sessie. En het komt met dingen die niets met de stang te maken hebben: slechter slapen, een korter lontje, geen zin om te trainen, meer kleine pijntjes dan normaal. De gezamenlijke ECSS en ACSM consensus over overtraining beschrijft precies deze progressie, van kortstondige vermoeidheid naar opgebouwde vermoeidheid die een geplande vermindering oplost, tot het zeldzamere syndroom dat maanden duurt. Een deload bevindt zich in de middelste fase.

Een plateau heeft een andere signatuur. Eén oefening blijft steken terwijl de rest blijft klimmen, je slaapt goed, en de logische oplossingen zijn techniek, een kleinere verhoging of een variatie. Een deload doet niets voor die oefening, en daarom heeft de "nooit deloaden, gewoon doorbijten"-groep soms gelijk en soms ongelijk.

De verwarring gaat dus niet over wat een deload is. Het gaat erom of je het patroon hebt dat er een nodig heeft, en het enige instrument dat dat patroon laat zien, is een logboek met elke set en datum erin. Drie weken bench press die achteruitgaat terwijl squats en rows hetzelfde doen, is een verzoek om een deload. Eén week een slechte bench press is gewoon een dinsdag.

Wat te doen als de cijfers dalen en het woord deload in de lucht hangt

Vijf stappen: twee over beslissen, drie over het goed uitvoeren.

1. Bevestig de trigger in het logboek

Open de laatste vier weken van twee of meer hoofdoefeningen. Waar je naar zoekt zijn dalende top-sets of een dalende geschatte 1RM op meerdere oefeningen tegelijk, niet één dipje. Het Records scherm toont de zwaarste lift per oefening per maand, en de geschatte max is het betere cijfer om in de gaten te houden omdat het een verloren rep opvangt voordat de top-set beweegt. Het insights scherm toont maandelijks volume en waar dat veranderde; zo wordt een sluipende volumestijging, een veelvoorkomende oorzaak van opgebouwde vermoeidheid, zichtbaar. Als slechts één oefening daalt, is het geen deload. Kijk naar techniek, de grootte van je laatste verhoging en het stagnatieprotocol in de gids voor progressieve overbelasting.

2. Sluit de simpele oorzaken uit

Voordat je een week besteedt aan een deload, besteed een minuut aan de dingen die hetzelfde lijken. Slaap in de afgelopen twee weken. Voeding, zeker als je in een tekort zit. Gemiste sessies. Een nieuwe baan, een baby, ziekte. Een volumestijging in de afgelopen maand. Als een van deze zaken duidelijk de oorzaak is, los het op en geef de oefeningen nog één week. Een deload lost geen dieet of een slechte maand slaap op, en er een nemen bovenop een onopgeloste oorzaak geeft je een fijne week gevolgd door dezelfde terugval.

3. Schrap de sets, behoud het gewicht

Als de trigger echt is en de simpele oorzaken zijn uitgesloten, deload dan voor één week. De vorm waar coaches het in de Bell-consensus over eens waren, is volume omlaag, intensiteit dicht bij normaal. Behoud elke oefening in het schema. Schrap 30 tot 50 procent van de werk-sets en houd het gewicht op 80 tot 90 procent van wat je normaal zou gebruiken. Drie sets van vijf met 100 kg wordt twee sets van vijf met 85 kg. De stang moet nog steeds als een stang aanvoelen. Wat je verwijdert is het werk dat herstel kost, niet de oefening die de beweging scherp houdt. Houd dezelfde trainingsdagen aan en verlaat elke sessie met het gevoel dat je meer had kunnen doen.

4. Log het op het werkelijke gewicht

De week is achteraf alleen logisch als deze eerlijk is vastgelegd. Log elke deload-set op het gewicht en de reps die je daadwerkelijk hebt gedaan, tussen de sets door, met het toetsenbord, waar de cijfers van de vorige sessie al ingevuld staan en 100 naar 85 veranderen drie tikken is, of met voice logging, waarbij je de hele oefening uitspreekt en de sets controleert voordat je opslaat. Op deze manier gelogd, toont de deload als één verklaarde dip in volume met de oefeningen intact, en de volgende sessie begint vanaf het juiste werkgewicht. De training volume calculator laat zien wat een set-vermindering van 30 tot 50 procent doet met het weektotaal. Een deload die je niet logt, ziet eruit als een week waarin je niet hebt getraind.

5. Keer terug naar de vorige gewichten en bekijk de bounce

De week daarna ga je terug naar de werkgewichten van voor de dip. Niet zwaarder: de deload belonen met een sprong is hoe een goede week verandert in de volgende stagnatie. Vergelijk daarna de eerste twee sessies met de weken voor de deload. Als de 90 voor vijf die een zware 87,5 voor vier was geworden, weer 90 voor vijf is en gewoon aanvoelt, dan heeft de deload gewerkt en bewijst het logboek dat. Dat bewijs maakt de volgende deload verdiend in plaats van eng. Als de cijfers na twee sessies nog steeds laag zijn, was de oorzaak geen vermoeidheid en verdienen de simpele oorzaken in stap twee een tweede blik, of, als de vermoeidheid diep zit en maanden aanhoudt, een gesprek met een arts.

De woordenlijst over deloads bevat de definitie en de cijfers op één plek.

Waarop dit is gebaseerd

De vorm van de deload, volume omlaag met ongeveer een derde tot de helft met intensiteit dicht bij normaal voor ongeveer een week, volgt de Bell en collega's Delphi-consensus onder kracht- en fysiekcoaches over hoe deloading in de praktijk wordt gebruikt. Het onderscheid tussen gewone kortstondige vermoeidheid, de opgebouwde vermoeidheid die een deload opruimt, en overtraining komt uit de gezamenlijke ECSS en ACSM consensusverklaring. Het idee dat een geplande vermindering onderdeel is van progressie in plaats van een pauze ervan, komt uit het ACSM-standpunt over progressiemodellen. Aanhoudende vermoeidheid met ziekte, blessures of stemmingswisselingen die maanden duren, is een zaak voor een arts, niet voor een trainingsweek.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.