Semana de Deload: Quando Fazer e Como Treinar - Strongbro

Há três semanas fizeste supino com 90 para cinco. Há duas semanas foram 90 para quatro, e culpaste a noite mal dormida. Na semana passada, 87.5 pareceu pesado, perdeste a paciência com alguém por nada no caminho para casa e dormiste mal outra vez. Todos a quem perguntas dizem a mesma palavra, deload, e ninguém concorda sobre o que significa. Um diz para tirar uma semana de folga. Outro diz para cortar o peso para metade. Outro diz para nunca fazer deload, apenas continuar a forçar. Nunca fizeste um a sério e tens receio de que uma semana mais leve deite a perder meses de trabalho. Esta página é para essa semana.

O momento, e porque é tão difícil

Um deload pede-te para fazeres menos no momento exato em que o teu instinto diz para fazeres mais. Os números estão a cair, por isso a resposta óbvia é tentar mais, e tentar mais foi o que te trouxe até aqui. Ensinaram-te que a consistência é tudo, e agora alguém te diz que a coisa consistente a fazer é recuar, de propósito, durante uma semana.

O medo subjacente é específico: não é que a semana mais leve vá fazer mal, mas que não vá ajudar, e terás passado uma semana com base num palpite. E assim que a semana começa, o medo inverte-se: ao terceiro dia sentes-te melhor do que te sentiste num mês e a vontade de ir treinar pesado é enorme, que é exatamente o momento em que as pessoas interrompem o deload e acabam por voltar ao ponto de partida.

O verdadeiro problema é que a fadiga e o progresso parecem o mesmo por dentro

Um exercício estagnado e um exercício fadigado parecem idênticos por dentro. Ambos são um peso que costumava mover-se e agora não se move. A diferença é o que está a acontecer no resto do teu treino e no resto do teu dia, e não consegues ver nada disso sem um registo.

A fadiga tem uma assinatura. Aparece em vários exercícios ao mesmo tempo, não apenas num. Acumula-se ao longo de semanas, não numa única sessão. E vem acompanhada de coisas que nada têm a ver com a barra: pior sono, menos paciência, falta de apetite para treinar, mais pequenas dores do que o habitual. O consenso conjunto do ECSS e do ACSM sobre o sobretreino descreve exatamente esta progressão, desde o cansaço a curto prazo através da fadiga acumulada que uma redução planeada resolve, até à síndrome mais rara que demora meses. Um deload vive na fase intermédia.

Um plateau tem uma assinatura diferente. Um exercício estagna enquanto os outros continuam a subir, o sono está bem, e as correções sensatas são a técnica, um incremento menor ou uma variação. Um deload não faz nada por esse exercício, e é por isso que a malta do "nunca faças deload, força sempre" tem razão por vezes e está completamente errada noutras.

Portanto, a confusão não é sobre o que é um deload. É sobre se tens o padrão que precisa de um, e o único instrumento que mostra esse padrão é um registo com todas as séries e datas. Três semanas de supino a regredir enquanto o agachamento e as remadas fazem o mesmo é um pedido de deload. Uma semana de supino mau é apenas uma terça-feira.

O que fazer quando os números estão em baixo e a palavra deload está no ar

Cinco passos: dois sobre decidir, três sobre fazer corretamente.

1. Confirma o sinal no registo

Abre as últimas quatro semanas em dois ou mais exercícios principais. O que procuras são séries de topo a cair ou um 1RM estimado a cair em vários exercícios ao mesmo tempo, não apenas uma quebra isolada. O ecrã de Recordes mostra o levantamento mais pesado por exercício por mês, e o máximo estimado é o melhor número a observar porque apanha uma repetição perdida antes da série de topo mudar. O ecrã de insights mostra o volume mensal e onde mudou, que é como um aumento de volume subtil, uma causa comum de fadiga acumulada, se torna visível. Se apenas um exercício está em baixo, não é um deload. Analisa a técnica, o tamanho do teu último incremento e o protocolo de estagnação no guia de sobrecarga progressiva.

2. Exclui as causas óbvias

Antes de passares uma semana num deload, dedica um minuto às coisas que parecem o mesmo. Sono nas últimas duas semanas. Alimentação, especialmente se estás em défice. Treinos falhados. Um emprego novo, um filho novo, uma doença. Um aumento de volume no último mês. Se uma destas for obviamente a causa, corrige-a e dá aos exercícios mais uma semana antes de fazer deload. Um deload não corrige uma dieta ou um mês mau de sono, e fazê-lo em cima de uma causa não resolvida dá-te uma semana agradável seguida da mesma queda.

3. Corta as séries, mantém o peso

Se o sinal é real e as causas óbvias estão excluídas, faz deload durante uma semana. A forma em que os treinadores concordaram no consenso Bell é volume para baixo, intensidade próxima do normal. Mantém todos os exercícios no programa. Corta as séries de trabalho em 30 a 50 por cento e mantém a carga a 80 a 90 por cento do que usarias normalmente. Três séries de cinco com 100 kg passam a duas séries de cinco com 85 kg. A barra deve continuar a parecer uma barra. O que estás a remover é o trabalho que custa recuperação, não a prática que mantém o movimento apurado. Mantém os mesmos dias de treino e sai de cada sessão com a sensação de que podias ter feito mais.

4. Regista com o peso real

A semana só faz sentido mais tarde se for registada honestamente. Regista cada série de deload com o peso e repetições que realmente fizeste, entre séries, com o teclado, onde os números da última sessão estão pré-preenchidos e baixar de 100 para 85 são três toques, ou com o registo por voz, onde dizes o exercício completo e revistas as séries antes de guardar. Registado desta forma, o deload aparece como uma quebra explicada no volume com os exercícios intactos, e a sessão seguinte começa com o peso de trabalho correto. A calculadora de volume de treino mostra o que um corte de 30 a 50 por cento nas séries faz ao número semanal. Um deload que não registaste parece uma semana em que não treinaste.

5. Regressa às cargas anteriores e observa a recuperação

Na semana seguinte, volta aos pesos de trabalho de antes da queda. Não mais pesados: recompensar o deload com um aumento é como uma boa semana se transforma na próxima estagnação. Depois, compara as duas primeiras sessões com as semanas anteriores ao deload. Se os 90 para cinco que se tinham tornado 87.5 para um quatro difícil são 90 para cinco novamente e parecem normais, o deload funcionou e o registo prova-o. Essa prova faz com que o próximo pareça merecido em vez de assustador. Se os números continuam em baixo após duas sessões de regresso, a causa não era fadiga, e as causas óbvias no passo dois merecem uma segunda análise, ou, se o cansaço é profundo e dura há meses, uma conversa com um clínico.

A entrada do glossário sobre deloads tem a definição e os números num só lugar.

Em que se baseia isto

A forma do deload, volume reduzido em cerca de um terço a metade com intensidade mantida perto do normal durante cerca de uma semana, segue o consenso Delphi de Bell e colegas entre treinadores de força e físico sobre como o deload é usado na prática. A distinção entre fadiga comum a curto prazo, a fadiga acumulada que um deload limpa e o sobretreino propriamente dito vem da declaração de consenso conjunta do ECSS e do ACSM. A ideia de que uma redução planeada faz parte da progressão em vez de ser uma pausa nela vem da posição do ACSM sobre modelos de progressão. Fadiga persistente com doença, lesão ou alterações de humor que duram meses é um assunto para um clínico, não para uma semana de treino.

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