Deload-uge: Hvornår skal du tage en, og hvad skal du gøre? | Strongbro

For tre uger siden tog du 90 kg i bænkpres for fem reps. For to uger siden blev det til 90 kg for fire, og du gav den sene aften skylden. I sidste uge føltes 87,5 kg tunge, du blev irriteret over småting på vej hjem, og du sov dårligt igen. Alle du spørger, siger det samme ord: deload, og ingen af dem er enige om, hvad det betyder. Nogle siger, du skal holde en uges pause. Andre siger, du skal halvere vægten. Nogle siger, du aldrig skal deloade, bare kæmp dig igennem. Du har aldrig taget en ordentlig en, og du er i tvivl om, hvorvidt en lettere uge vil sætte dig måneder tilbage. Denne side er til den uge.

Øjeblikket, og hvorfor det føles så svært

En deload beder dig om at gøre mindre i det præcise øjeblik, hvor din mavefornemmelse siger, at du skal gøre mere. Tallene falder, så det oplagte svar er at prøve hårdere, og det er netop det at prøve hårdere, der har bragt dig hertil. Du har lært, at konsistens er alt, og nu fortæller nogen dig, at det mest konsistente, du kan gøre, er at bakke af med vilje i en uge.

Frygten er specifik: ikke at den lettere uge vil skade, men at den ikke vil hjælpe, og at du har spildt en uge på en mavefornemmelse. Og når ugen først er i gang, vender frygten: omkring dag tre har du det bedre, end du har haft i en måned, og trangen til at løfte tungt er enorm. Det er præcis her, folk afbryder deres deload og ender tilbage, hvor de startede.

Det virkelige problem er, at træthed og fremgang ligner hinanden indefra

Et løft, der går i stå, og et løft, der er præget af træthed, føles ens indefra. Begge dele er en vægt, der plejede at bevæge sig, men som nu ikke gør. Forskellen ligger i, hvad der sker i resten af din træning og resten af din dag, og det kan du ikke se uden en log.

Træthed har et fingeraftryk. Det viser sig i flere løft på én gang, ikke kun ét. Det bygger sig op over uger, ikke en enkelt træning. Og det kommer med ting, der intet har med stangen at gøre: dårligere søvn, kortere lunte, ingen lyst til træning, flere småskavanker end normalt. Den fælles ECSS og ACSM-konsensus om overtræning beskriver præcis denne udvikling, fra kortvarig træthed til akkumuleret træthed, som en planlagt reduktion kan fjerne, til det sjældnere syndrom, der tager måneder. En deload hører til i mellemstadiet.

Et plateau har et andet fingeraftryk. Ét løft står stille, mens de andre fortsætter med at stige, søvnen er fin, og de fornuftige løsninger er teknik, en mindre vægtøgning eller en variation. En deload gør intet for det løft, hvilket er grunden til, at "kæmp dig igennem"-lejren nogle gange har ret, men ofte tager grueligt fejl.

Så forvirringen handler ikke om, hvad en deload er. Den handler om, hvorvidt du har det mønster, der kræver en, og det eneste instrument, der viser mønsteret, er en log med hvert sæt og hver dato. Tre uger hvor bænkpressen går tilbage, mens squat og rows gør det samme, er et råb om en deload. Én uge med et dårligt bænkpres er bare en tirsdag.

Hvad du skal gøre, når tallene falder, og ordet deload er i luften

Fem trin: to om at beslutte sig, tre om at gøre det rigtigt.

1. Bekræft tegnet i loggen

Åbn de sidste fire uger for to eller flere hovedløft. Det, du leder efter, er faldende topsæt eller en faldende estimeret 1RM i flere løft samtidig, ikke bare et enkelt dyk. Records-skærmen viser det tungeste løft pr. øvelse pr. måned, og den estimerede max er det bedste tal at holde øje med, fordi den fanger en tabt rep, før topsættet flytter sig. Insights-skærmen viser månedlig volumen og hvor den ændrede sig, hvilket er måden, en snigende stigning i volumen – en almindelig årsag til akkumuleret træthed – bliver synlig på. Hvis kun ét løft er nede, er det ikke en deload. Se på teknikken, størrelsen på din sidste vægtøgning og protokollen for at gå i stå i guiden til progressivt overload.

2. Udeluk de simple årsager

Før du bruger en uge på en deload, så brug et minut på de ting, der ligner. Søvn i de sidste 14 dage. Mad, især hvis du er i kalorieunderskud. Manglende træning. Et nyt job, en baby, sygdom. En stigning i volumen i den sidste måned. Hvis en af disse er årsagen, så ret op på det og giv løftene én uge mere. En deload kan ikke rette op på en dårlig kost eller en måned med dårlig søvn, og at tage en deload oveni en uafklaret årsag giver dig bare en dejlig uge efterfulgt af det samme fald.

3. Skær sæt, behold vægten

Hvis tegnet er reelt, og de simple årsager er udelukket, så deload i én uge. Den form, trænere blev enige om i Bell-konsensus, er: volumen ned, intensitet tæt på normalen. Behold alle øvelser i programmet. Skær arbejdssættene med 30 til 50 procent, og hold vægten på 80 til 90 procent af, hvad du normalt ville bruge. Tre sæt af fem med 100 kg bliver til to sæt af fem med 85 kg. Stangen skal stadig føles som en stang. Det, du fjerner, er det arbejde, der koster restitution, ikke den træning, der holder bevægelsen skarp. Hold de samme træningsdage og forlad hver session med følelsen af, at du kunne have gjort mere.

4. Log det med den reelle vægt

Ugen giver kun mening senere, hvis den er logget ærligt. Log hvert deload-sæt med den vægt og de reps, du rent faktisk tog, mellem sættene, med tastaturet, hvor sidste trænings tal er forudfyldt og at gå fra 100 til 85 er tre tryk, eller med stemmelogning, hvor du siger hele øvelsen og gennemgår de registrerede sæt, før du gemmer. Logget på denne måde viser deloaden sig som et forklaret dyk i volumen, mens øvelserne forbliver intakte, og næste træning starter fra den korrekte arbejdsvægt. Volumenberegneren viser, hvad et 30 til 50 procents fald i sæt gør ved det ugentlige tal. En deload, du ikke har logget, ligner en uge, hvor du ikke trænede.

5. Vend tilbage til tidligere belastninger og se fremgangen

Ugen efter går du tilbage til de arbejdsvægte, du var på før faldet. Ikke tungere: at belønne deloaden med en stigning er måden, en god uge bliver til det næste plateau på. Sammenlign derefter de første to træninger med ugerne før deloaden. Hvis de 90 for fem, der var blevet til 87,5 for en hård firer, nu er 90 for fem igen og føles almindelige, så virkede deloaden, og loggen beviser det. Det bevis gør, at den næste deload føles fortjent frem for skræmmende. Hvis tallene stadig er nede efter to træninger, var årsagen ikke træthed, og de simple årsager i trin to fortjener et nyt kig – eller, hvis trætheden er dyb og har varet i måneder, en samtale med en læge.

Glossar-opslaget om deloads har definitionen og tallene samlet ét sted.

Hvad dette er baseret på

Formen på en deload – volumen ned med cirka en tredjedel til halvdelen, mens intensiteten holdes nær normalen i omkring en uge – følger Bell og kollegers Delphi-konsensus blandt styrke- og fysiktrænere om, hvordan deloading bruges i praksis. Sondringen mellem almindelig kortvarig træthed, den akkumulerede træthed som en deload fjerner, og egentlig overtræning stammer fra den fælles ECSS og ACSM-konsensus. Ideen om, at en planlagt reduktion er en del af progression frem for en pause fra den, stammer fra ACSM's position om progressionsmodeller. Vedvarende træthed med sygdom, skader eller humørsvingninger, der varer i måneder, er en sag for en læge, ikke en træningsuge.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.