Deload tjedan: kada ga uzeti i što zapravo raditi - Strongbro

Prije tri tjedna benchao si 90 za pet. Prije dva tjedna bilo je 90 za četiri, a krivio si kasni odlazak u krevet. Prošli tjedan 87.5 je bilo teško, na putu kući si se istresao na nekoga bez razloga, a opet si loše spavao. Svi koje pitaš kažu istu riječ, deload, a nitko se ne slaže što to znači. Jedan kaže uzmi tjedan odmora. Drugi kaže prepolovi težinu. Treći kaže nikad ne radi deload, samo guraj dalje. Nikada nisi napravio pravi deload i potajno se bojiš da će ti lakši tjedan oduzeti mjesece rada. Ova stranica je za taj tjedan.

Trenutak i zašto tako teško pada

Deload od tebe traži da radiš manje u trenutku kada tvoj instinkt govori da radiš više. Brojke padaju, pa je očiti odgovor pokušati jače, a pokušavanje jače je ono što te dovelo ovdje. Učili su te da je dosljednost sve, a sada ti netko govori da je dosljedna stvar koju trebaš učiniti – namjerno usporiti na tjedan dana.

Strah ispod površine je specifičan: ne da će lakši tjedan naštetiti, već da neće pomoći i da si potrošio tjedan dana na nagađanje. A kad tjedan krene, strah se okreće: do trećeg dana osjećaš se bolje nego u mjesec dana i želja da odeš dizati teško je ogromna, što je točno trenutak kada ljudi skrate deload i završe tamo gdje su počeli.

Pravi problem je što umor i napredak iznutra izgledaju isto

Zastala vježba i umorna vježba iznutra se osjećaju identično. Oboje su težina koja se nekad pomicala, a sada ne. Razlika je u onome što se događa kroz ostatak tvog treninga i ostatak dana, a to ne možeš vidjeti bez zapisa.

Umor ima svoj potpis. Pojavljuje se na više vježbi odjednom, ne na jednoj. Gradi se tjednima, ne kroz jedan trening. I dolazi sa stvarima koje nemaju veze sa šipkom: lošiji san, kraći fitilj, nedostatak apetita za trening, više sitnih bolova nego inače. Zajednički ECSS i ACSM konsenzus o pretreniranosti opisuje upravo tu progresiju, od kratkoročnog umora kroz akumulirani umor koji planirano smanjenje rješava, do rjeđeg sindroma kojem trebaju mjeseci. Deload živi u srednjoj fazi.

Plato ima drugačiji potpis. Jedna vježba stagnira dok ostale rastu, san je u redu, a razumna rješenja su tehnika, manji prirast ili varijacija. Deload ne čini ništa za tu vježbu, zbog čega su oni iz skupine "nikad deload, samo guraj" ponekad u pravu, a ponekad jako u krivu.

Dakle, zbunjenost nije oko toga što je deload. Radi se o tome imaš li obrazac koji ga treba, a jedini instrument koji pokazuje obrazac je zapis sa svakom serijom i datumom u njemu. Tri tjedna benchanja koje ide unatrag dok čučanj i veslanje rade isto je zahtjev za deload. Jedan tjedan lošeg bencha je utorak.

Što raditi kada brojke padaju i riječ deload je u zraku

Pet koraka: dva o odlučivanju, tri o pravilnom izvođenju.

1. Potvrdi okidač u zapisu

Otvori zadnja četiri tjedna za dvije ili više glavnih vježbi. Ono što tražiš su padajuće gornje serije ili padajući procijenjeni 1RM na više vježbi istovremeno, a ne jedan pad. Zaslon rekorda prikazuje najtežu vježbu po vježbi mjesečno, a procijenjeni maksimum je bolja brojka za praćenje jer hvata izgubljeno ponavljanje prije nego što se gornja serija pomakne. Zaslon uvida prikazuje mjesečni volumen i gdje se promijenio, što je način na koji postaje vidljiv puzajući skok volumena, čest uzrok akumuliranog umora. Ako je samo jedna vježba u padu, to nije deload. Pogledaj tehniku, veličinu zadnjeg povećanja i protokol zastoja u vodiču za progresivno preopterećenje.

2. Isključi jednostavne uzroke

Prije nego potrošiš tjedan na deload, potroši minutu na stvari koje izgledaju isto. San u zadnja dva tjedna. Hrana, posebno ako si u deficitu. Propušteni treninzi. Novi posao, nova beba, bolest. Skok volumena u zadnjem mjesecu. Ako je jedno od ovoga očito uzrok, popravi to i daj vježbama još tjedan dana prije deloada. Deload ne može popraviti prehranu ili loš mjesec spavanja, a uzimanje deloada povrh nepopravljenog uzroka daje ti lijep tjedan nakon kojeg slijedi isti pad.

3. Smanji serije, zadrži težinu

Ako je okidač stvaran i jednostavni uzroci su jasni, napravi deload na tjedan dana. Oblik oko kojeg su se treneri složili u Bell konsenzusu je smanjen volumen, intenzitet blizu normalnog. Zadrži svaku vježbu u programu. Smanji radne serije za 30 do 50 posto i drži težinu na 80 do 90 posto onoga što bi inače koristio. Tri serije po pet sa 100 kg postaju dvije serije po pet s 85 kg. Šipka se i dalje mora osjećati kao šipka. Ono što uklanjaš je rad koji košta oporavak, a ne vježba koja održava pokret oštrim. Zadrži iste dane treninga i izađi iz svake sesije s osjećajem da si mogao još.

4. Zabilježi s realnom težinom

Tjedan ima smisla kasnije samo ako je pošteno zabilježen. Zabilježi svaku deload seriju s težinom i ponavljanjima koja si stvarno odradio, između serija, s tipkovnicom, gdje su brojke prošlog treninga već upisane i spuštanje sa 100 na 85 su tri dodira, ili s glasovnim bilježenjem, gdje izgovoriš cijelu vježbu i pregledaš prepoznate serije prije spremanja. Zabilježen na ovaj način, deload se pokazuje kao jedan objašnjen pad volumena s netaknutim vježbama, a sljedeći trening počinje s točnom radnom težinom. Kalkulator volumena treninga pokazuje što smanjenje serija od 30 do 50 posto radi tjednoj brojci. Deload koji nisi zabilježio izgleda kao tjedan u kojem nisi trenirao.

5. Vrati se na prethodna opterećenja i prati oporavak

Sljedeći tjedan vrati se na radne težine od prije pada. Ne teže: nagrađivanje deloada skokom je način na koji dobar tjedan postaje sljedeći zastoj. Zatim usporedi prva dva treninga s tjednima prije deloada. Ako je 90 za pet koje je postalo 87.5 za težih četiri opet 90 za pet i djeluje uobičajeno, deload je uspio i zapis to dokazuje. Taj dokaz čini sljedeći deload zasluženim umjesto zastrašujućim. Ako su brojke i dalje niske nakon dva treninga povratka, uzrok nije bio umor, a jednostavni uzroci u drugom koraku zaslužuju drugi pogled, ili, ako je umor dubok i traje mjesecima, razgovor s liječnikom.

Glossary unos o deloadovima ima definiciju i brojke na jednom mjestu.

Na čemu se ovo temelji

Oblik deloada, volumen smanjen za otprilike trećinu do polovicu uz intenzitet zadržan blizu normalnog oko tjedan dana, slijedi Bell i kolege Delphi konsenzus među trenerima snage i tjelesne građe o tome kako se deload koristi u praksi. Razlika između običnog kratkoročnog umora, akumuliranog umora koji deload čisti i prave pretreniranosti dolazi iz zajedničke izjave o konsenzusu ECSS-a i ACSM-a. Ideja da je planirano smanjenje dio progresije, a ne odmor od nje, dolazi iz ACSM pozicijskog stava o modelima progresije. Uporan umor s bolešću, ozljedom ili promjenama raspoloženja koji traju mjesecima stvar je za liječnika, a ne za tjedan treninga.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.