Deload tjedan: kada ga napraviti i što raditi u njemu - Strongbro

Prije tri tjedna radio si bench 90 za pet. Prije dva tjedna bilo je 90 za četiri, a krivio si kasni odlazak u krevet. Prošli tjedan 87,5 je djelovalo teško, na nekoga si se istresao bez razloga na putu kući i opet si loše spavao. Riječ deload se stalno spominje, a svatko tko je izgovori misli nešto drugo: tjedan pauze, pola težine ili ništa od navedenog.

Raditi manje u trenutku kada instinkt govori da radiš više

Rezultati padaju, pa je očigledan odgovor pokušati jače, a pokušavanje jače je ono što te dovelo ovdje. Naučen si da je dolazak na trening sve, a sada je prijedlog da namjerno usporiš na tjedan dana.

Strah je specifičan. Nije da će lakši tjedan naštetiti, već da neće učiniti ništa i da ćeš potrošiti tjedan dana na nagađanje. Tada tjedan počinje i strah se mijenja: do trećeg dana osjećaš se bolje nego u mjesec dana, želja za teškim dizanjem je ogromna, i to je trenutak kada ljudi skrate deload i završe tamo gdje su bili.

Umor i plato iznutra djeluju identično

Oboje su težina koja se nekad pomicala, a sada ne. Razlika je u onome što se događa tijekom ostatka tvog treninga i ostatka dana, a ništa od toga nije vidljivo bez zapisa.

Umor ima svoj potpis. Nekoliko vježbi odjednom. Gradi se tjednima, a ne kroz jedan trening. I dolazi sa stvarima koje nemaju veze sa šipkom: lošiji san, kraći fitilj, nedostatak apetita za treningom, više malih bolova nego inače. Zajednički ECSS i ACSM konsenzus o pretreniranosti opisuje tu progresiju, od kratkoročnog umora, preko akumuliranog umora koji planirano smanjenje rješava, do rjeđeg sindroma koji traje mjesecima. Deload živi u srednjoj fazi.

Plato izgleda drugačije. Jedna vježba stagnira dok ostale nastavljaju rasti, san je u redu, a razumna rješenja su tehnika, manji prirast ili varijacija. Deload ne čini ništa za tu vježbu, zbog čega je "samo guraj dalje" dobar savjet otprilike pola vremena, a loš savjet drugu polovicu.

Tri tjedna bench-a koji ide unatrag dok čučanj i veslanje rade isto je zahtjev za deloadom. Jedan tjedan lošeg bench-a je samo utorak.

Odlučivanje

1. Potvrdi okidač u dnevniku

Otvori zadnja četiri tjedna za dvije ili više glavnih vježbi. Tražiš pad gornjih serija ili procijenjenog maksimuma za jedno ponavljanje na nekoliko vježbi istovremeno. Zaslon rekorda prikazuje najteže dizanje po vježbi mjesečno, a procijenjeni maksimum je bolji broj za praćenje jer hvata izgubljeno ponavljanje prije nego što se gornja serija pomakne. Zaslon uvida prikazuje mjesečni volumen i gdje se promijenio, što je način na koji skok volumena, čest uzrok akumuliranog umora, postaje vidljiv. Ako pada samo jedna vježba, ovo nije deload. Pogledaj tehniku, veličinu zadnjeg prirasta i protokol zastoja u vodiču za progresivno preopterećenje.

2. Isključi jednostavne uzroke

Prije nego što potrošiš tjedan na deload, potroši minutu na stvari koje izgledaju isto. San u zadnja dva tjedna. Hrana, posebno u deficitu. Propušteni treninzi. Novi posao, nova beba, bolest. Skok volumena u zadnjem mjesecu. Ako je nešto od toga očito uzrok, riješi to i daj vježbama još tjedan dana. Deload ne može popraviti prehranu ili loš mjesec spavanja, a uzimanje deloada uz neriješen uzrok kupuje lijep tjedan nakon kojeg slijedi isti pad.

Izvedba

3. Smanji serije, zadrži težinu

Ako je okidač stvaran i jednostavni uzroci su jasni, napravi deload na tjedan dana. Oblik oko kojeg su se treneri složili u Bell konsenzusu je smanjen volumen, uz intenzitet blizu normalnog. Zadrži svaku vježbu u programu. Smanji radne serije za 30 do 50 posto i drži težinu na 80 do 90 posto onoga što inače koristiš. Tri serije po pet sa 100 kg postaju dvije serije po pet s 85 kg. Šipka bi i dalje trebala djelovati kao šipka. Ono što uklanjaš je rad koji košta oporavak, dok zadržavaš praksu koja održava pokret oštrim. Isti dani treninga, i izađi iz svake sesije s osjećajem da si mogao napraviti više.

4. Zabilježi s realnom težinom

Tjedan ima smisla kasnije samo ako je zabilježen iskreno. Zabilježi svaku deload seriju s težinom i ponavljanjima koja si stvarno odradio, između serija, putem tipkovnice, gdje su brojevi prošlog treninga unaprijed popunjeni i spuštanje sa 100 na 85 su tri dodira, ili putem glasovnog bilježenja, gdje izgovoriš vježbu i pregledaš raščlanjene serije prije spremanja. Tako zabilježen, deload se čita kao jedan objašnjen pad volumena s netaknutim vježbama, a sljedeći trening počinje od točne radne težine. Kalkulator volumena treninga pokazuje što smanjenje serija od 30 do 50 posto čini tjednom broju. Deload koji nisi zabilježio izgleda kao tjedan u kojem nisi trenirao.

5. Vrati se na prethodna opterećenja i prati oporavak

Sljedeći tjedan vrati se na radne težine od prije pada. Nagrađivanje deloada skokom je način na koji dobar tjedan postaje sljedeći zastoj. Zatim usporedi prva dva treninga s tjednima prije. Ako je 90 za pet, što je postalo teških 87,5 za četiri, ponovno 90 za pet i djeluje obično, deload je uspio i dnevnik to kaže. To je ono što sljedeći deload čini zasluženim, a ne zastrašujućim.

Ako su rezultati i dalje niski nakon dva treninga povratka, umor nije bio uzrok, a jednostavni uzroci zaslužuju drugi pogled. Umor koji je dubok i traje mjesecima je razgovor s liječnikom, a ne odluka o treningu.

Unos u glosaru o deloadovima ima definiciju i brojeve na jednom mjestu.

Konsenzus iza ovih brojeva

Oblik deloada, volumen manji za otprilike trećinu do polovicu uz intenzitet zadržan blizu normalnog oko tjedan dana, slijedi Bell Delphi konsenzus među trenerima snage o tome kako se deload zapravo koristi. Razlika između običnog kratkoročnog umora, akumuliranog umora koji deload čisti i prave pretreniranosti potječe iz zajedničke izjave ECSS i ACSM konsenzusa. Tretiranje planiranog smanjenja kao dijela progresije, a ne odmora od nje, je stav ACSM-a. Sva tri su povezana u nastavku.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.