Deload týden: Kdy ho zařadit a jak ho správně odcvičit | Strongbro

Před třemi týdny jsi dal bench 90 kg na pět. Před dvěma týdny to bylo 90 kg na čtyři a sváděl jsi to na pozdní večer. Minulý týden se 87,5 kg zdálo těžkých, po cestě domů jsi vyjel na někoho kvůli maličkosti a zase jsi špatně spal. Slovo deload se objevuje čím dál častěji, ale každý, kdo ho vysloví, pod ním myslí něco jiného: týden volna, poloviční váhy, nebo vůbec nic.

Dělat méně ve chvíli, kdy instinkt velí dělat víc

Čísla klesají, takže logická odpověď je snažit se víc – a právě to snažení tě dostalo až sem. Učili tě, že důležité je prostě přijít, a teď ti někdo radí, abys na týden záměrně ubral.

Strach je konkrétní. Není to o tom, že by ti lehčí týden ublížil, ale o tom, že to bude ztráta času. Pak týden začne a strach se změní: kolem třetího dne se cítíš lépe než za poslední měsíc, nutkání jít těžké váhy je obrovské, a to je přesně ten moment, kdy lidé deload zkrátí a skončí tam, kde začali.

Únava a stagnace vypadají zevnitř stejně

Obojí je váha, která dřív šla a teď nejde. Rozdíl je v tom, co se děje v celém tvém tréninku a zbytku dne, a bez záznamů to neuvidíš.

Únava má svůj podpis. Více cviků najednou. Buduje se týdny, ne jedním tréninkem. A doprovází ji věci, které s činkou nesouvisejí: horší spánek, kratší nervy, žádná chuť trénovat, víc drobných bolestí než obvykle. Společný konsenzus ECSS a ACSM o přetrénování popisuje tento postup od krátkodobé únavy přes nahromaděné vyčerpání, které vyřeší plánované snížení zátěže, až po vzácnější syndrom, který trvá měsíce. Deload patří do té prostřední fáze.

Stagnace vypadá jinak. Jeden cvik drží, zatímco ostatní rostou, spánek je v pořádku a rozumným řešením je technika, menší navýšení nebo variace. Deload s tímto cvikem nic neudělá, a proto je rada „prostě to přetlač“ zhruba v polovině případů dobrá a v té druhé špatná.

Tři týdny, kdy bench klesá, zatímco dřepy a přítahy dělají totéž, je žádost o deload. Jeden špatný bench v úterý je jen úterý.

Rozhodování

1. Potvrďte spouštěč v deníku

Otevřete si poslední čtyři týdny u dvou a více hlavních cviků. Hledáte klesající pracovní série nebo klesající odhadované 1RM u několika cviků najednou. Obrazovka Rekordy ukazuje nejtěžší zvednutou váhu u každého cviku za měsíc a odhadované maximum je lepší číslo ke sledování, protože zachytí ztrátu opakování dřív, než se pohne pracovní série. Obrazovka statistiky ukazuje měsíční objem a kde se změnil, což je způsob, jakým se projeví plíživý nárůst objemu – častá příčina nahromaděné únavy. Pokud klesá jen jeden cvik, o deload nejde. Podívejte se na techniku, velikost posledního navýšení a protokol pro stagnaci v průvodci progresivním přetížením.

2. Vylučte běžné příčiny

Než strávíte týden deloadem, věnujte minutu věcem, které vypadají stejně. Spánek za poslední dva týdny. Jídlo, zejména v deficitu. Vynechané tréninky. Nová práce, dítě, nemoc. Nárůst objemu v posledním měsíci. Pokud je jedna z těchto věcí zjevně příčinou, opravte ji a dejte výkonům ještě jeden týden. Deload nevyřeší špatnou stravu nebo měsíc špatného spánku, a pokud ho zařadíte bez vyřešení příčiny, koupíte si jeden hezký týden následovaný stejným propadem.

Jak na to

3. Snižte série, držte váhu

Pokud je spouštěč reálný a běžné příčiny jsou jasné, dejte si týden deloadu. Podoba, na které se shodli trenéři v konsenzu Bell, je: objem dolů, intenzita blízko normálu. Ponechte v programu všechny cviky. Snižte pracovní série o 30 až 50 procent a držte váhu na 80 až 90 procentech toho, co běžně používáte. Tři série po pěti se 100 kg se změní na dvě série po pěti s 85 kg. Činka by měla stále působit jako činka. Odstraňujete práci, která stojí regeneraci, a zachováváte cvik, který udržuje pohyb ostrý. Trénujte ve stejné dny a z každého tréninku odcházejte s pocitem, že byste zvládli víc.

4. Zapište to se skutečnou vahou

Týden dává smysl jen tehdy, pokud byl zaznamenán poctivě. Zapište každou deload sérii s vahou a opakováními, které jste skutečně udělali, mezi sériemi pomocí klávesnice, kde jsou čísla z minula předvyplněná a snížení ze 100 na 85 jsou tři klepnutí, nebo pomocí hlasového zápisu, kde řeknete cvik a před uložením zkontrolujete zapsané série. Takto zapsaný deload vypadá jako jeden vysvětlený pokles objemu se zachovanými cviky a další trénink začíná se správnou pracovní vahou. Kalkulačka tréninkového objemu ukazuje, co snížení sérií o 30 až 50 procent udělá s týdenním číslem. Deload, který nezapíšete, vypadá jako týden, kdy jste netrénovali.

5. Vraťte se k předchozím vahám a sledujte progres

Následující týden se vraťte k pracovním vahám z doby před poklesem. Odměnit deload skokem nahoru je způsob, jak se dobrý týden změní v další stagnaci. Poté porovnejte první dva tréninky s týdny předtím. Pokud 90 kg na pět, které se staly těžkými 87,5 kg na čtyři, jsou zase 90 kg na pět a působí to běžně, deload fungoval a deník to potvrzuje. To je to, co dělá další trénink zaslouženým, nikoliv děsivým.

Pokud jsou čísla i po dvou trénincích stále dole, únava nebyla příčinou a běžné příčiny si zaslouží druhý pohled. Únava, která je hluboká a trvá měsíce, je téma pro lékaře, ne pro tréninkové rozhodnutí.

Slovníkové heslo o deloadech obsahuje definici a čísla na jednom místě.

Konsenzus za těmito čísly

Podoba deloadu – objem dolů zhruba o třetinu až polovinu, intenzita držená blízko normálu po dobu asi jednoho týdne – vychází z konsenzu Delphi mezi silovými trenéry o tom, jak se deload skutečně používá. Rozlišení mezi běžnou krátkodobou únavou, nahromaděnou únavou, kterou deload vyřeší, a přetrénováním pochází ze společného prohlášení ECSS a ACSM. Považovat plánované snížení zátěže za součást progrese, nikoliv za pauzu od ní, je oficiální postoj ACSM. Všechny tři zdroje jsou uvedeny níže.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.