Semana de Deload: Quando Fazer e Como Treinar - Strongbro

Há três semanas você supinou 90 para cinco. Duas semanas atrás foram 90 para quatro, e você culpou a noite mal dormida. Na semana passada, 87,5 pareceram pesados, você se irritou com alguém por nada no caminho de casa e dormiu mal de novo. Todo mundo que você pergunta diz a mesma palavra, deload, e ninguém concorda sobre o que significa. Um diz para tirar uma semana de folga. Outro diz para cortar o peso pela metade. Um terceiro diz para nunca fazer deload, apenas seguir em frente. Você nunca fez um de verdade e tem medo de que uma semana mais leve jogue fora meses de trabalho. Esta página é para essa semana.

O momento, e por que ele pesa tanto

Um deload pede que você faça menos no momento exato em que seu instinto diz para fazer mais. Os números estão caindo, então a resposta óbvia é tentar mais, e tentar mais foi o que te trouxe até aqui. Você aprendeu que consistência é tudo, e agora alguém está dizendo que o consistente a se fazer é recuar, de propósito, por uma semana.

O medo por trás disso é específico: não que a semana mais leve vá prejudicar, mas que não vai ajudar, e você terá gasto uma semana em um palpite. E assim que a semana começa, o medo muda: no terceiro dia você se sente melhor do que em um mês e a vontade de ir treinar pesado é enorme, que é exatamente o momento em que as pessoas interrompem o deload e acabam voltando para onde começaram.

O problema real é que fadiga e progresso parecem iguais por dentro

Um exercício estagnado e um exercício fadigado parecem idênticos por dentro. Ambos são um peso que costumava subir e agora não sobe. A diferença é o que está acontecendo no resto do seu treino e no resto do seu dia, e você não consegue ver isso sem um registro.

A fadiga tem uma assinatura. Ela aparece em vários exercícios ao mesmo tempo, não em um só. Ela se acumula ao longo de semanas, não em uma única sessão. E vem com coisas que não têm nada a ver com a barra: sono pior, pavio curto, falta de apetite para treinar, mais pequenas dores que o normal. O consenso conjunto do ECSS e ACSM sobre overtraining descreve exatamente essa progressão, desde o cansaço de curto prazo até a fadiga acumulada que uma redução planejada resolve, chegando à síndrome mais rara que leva meses. Um deload vive no estágio intermediário.

Um platô tem uma assinatura diferente. Um exercício trava enquanto os outros continuam subindo, o sono está bom e as correções sensatas são técnica, um incremento menor ou uma variação. Um deload não faz nada por esse exercício, e é por isso que o pessoal do "nunca faça deload, apenas empurre" às vezes está certo e às vezes terrivelmente errado.

Então a confusão não é sobre o que é um deload. É sobre se você tem o padrão que precisa de um, e o único instrumento que mostra o padrão é um registro com cada série e data nele. Três semanas de supino caindo enquanto agachamento e remadas fazem o mesmo é um pedido de deload. Uma semana de supino ruim é apenas uma terça-feira.

O que fazer quando os números estão baixos e a palavra deload está no ar

Cinco passos: dois sobre decidir, três sobre fazer corretamente.

1. Confirme o gatilho no registro

Abra as últimas quatro semanas de dois ou mais exercícios principais. O que você procura são séries de topo caindo ou uma estimativa de 1RM caindo em vários exercícios ao mesmo tempo, não uma queda única. A tela de Records mostra o levantamento mais pesado por exercício por mês, e a estimativa de 1RM é o melhor número para observar porque detecta uma repetição perdida antes que a série de topo mude. A tela de insights mostra o volume mensal e onde ele mudou, que é como um aumento de volume gradual, uma causa comum de fadiga acumulada, se torna visível. Se apenas um exercício está caindo, não é deload. Olhe a técnica, o tamanho do seu último incremento e o protocolo de estagnação no guia de sobrecarga progressiva.

2. Descarte as causas simples

Antes de gastar uma semana em um deload, gaste um minuto nas coisas que parecem iguais. Sono nas últimas duas semanas. Comida, especialmente se você estiver em déficit. Sessões perdidas. Um emprego novo, um bebê novo, uma doença. Um aumento de volume no último mês. Se uma dessas for obviamente a causa, corrija-a e dê mais uma semana aos exercícios. Um deload não corrige dieta ou um mês ruim de sono, e fazer um em cima de uma causa não corrigida te dá uma semana boa seguida pela mesma queda.

3. Reduza as séries, mantenha o peso

Se o gatilho é real e as causas simples estão descartadas, faça o deload por uma semana. O formato que os treinadores concordaram no consenso Bell é volume baixo, intensidade próxima do normal. Mantenha todos os exercícios no programa. Reduza as séries de trabalho em 30 a 50 por cento e mantenha a carga em 80 a 90 por cento do que você usaria normalmente. Três séries de cinco com 100 kg viram duas séries de cinco com 85 kg. A barra ainda deve parecer uma barra. O que você está removendo é o trabalho que custa recuperação, não a prática que mantém o movimento afiado. Mantenha os mesmos dias de treino e saia de cada sessão sentindo que poderia ter feito mais.

4. Registre com o peso real

A semana só faz sentido depois se for registrada honestamente. Registre cada série de deload com o peso e repetições que você realmente fez, entre as séries, com o teclado, onde os números da última sessão são pré-preenchidos e baixar de 100 para 85 são três toques, ou com registro por voz, onde você diz o exercício inteiro e revisa as séries antes de salvar. Registrado dessa forma, o deload aparece como uma queda explicada no volume com os exercícios intactos, e a próxima sessão começa com o peso de trabalho correto. A calculadora de volume de treino mostra o que um corte de 30 a 50 por cento nas séries faz ao número semanal. Um deload que você não registrou parece uma semana que você não treinou.

5. Retorne às cargas anteriores e observe o salto

Na semana seguinte, volte aos pesos de trabalho de antes da queda. Não mais pesados: recompensar o deload com um aumento é como uma semana boa vira a próxima estagnação. Então compare as duas primeiras sessões com as semanas anteriores ao deload. Se os 90 para cinco que tinham virado 87,5 para quatro com dificuldade agora são 90 para cinco novamente e parecem comuns, o deload funcionou e o registro prova isso. Essa prova faz com que o próximo pareça merecido em vez de assustador. Se os números ainda estiverem baixos após duas sessões de volta, a causa não era fadiga, e as causas simples no passo dois merecem uma segunda olhada, ou, se o cansaço for profundo e durar meses, uma conversa com um médico.

A entrada do glossário sobre deloads tem a definição e os números em um só lugar.

No que isso se baseia

O formato do deload, volume reduzido em cerca de um terço a metade com intensidade mantida perto do normal por cerca de uma semana, segue o consenso Delphi de Bell e colegas entre treinadores de força e físico sobre como o deload é usado na prática. A distinção entre fadiga comum de curto prazo, a fadiga acumulada que um deload limpa e o overtraining propriamente dito vem da declaração de consenso conjunta do ECSS e ACSM. A ideia de que uma redução planejada é parte da progressão em vez de uma pausa nela vem do posicionamento da ACSM sobre modelos de progressão. Fadiga persistente com doença, lesão ou mudanças de humor que duram meses é um assunto para um médico, não para uma semana de treino.

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