Deload Haftası: Ne Zaman Yapılır ve Nasıl Uygulanır | Strongbro

Üç hafta önce 90 kg ile 5 tekrar bench press yapıyordunuz. İki hafta önce 90 kg ile 4 tekrar oldu ve bunu uykusuzluğa bağladınız. Geçen hafta 87.5 kg ağır geldi, eve dönerken önemsiz bir şeye sinirlendiniz ve yine kötü uyudunuz. Deload kelimesi sürekli karşınıza çıkıyor ancak herkes farklı bir şey kastediyor: bir hafta ara vermek, ağırlığı yarıya indirmek veya hiçbir şey yapmamak.

İçgüdüleriniz "daha fazlasını yap" derken "daha azını" yapmak

Sayılar düşüyor, bu yüzden bariz cevap daha çok çabalamak gibi görünüyor; zaten sizi buraya getiren de bu çaba oldu. Size antrenmana gitmenin her şey olduğu öğretildi, şimdi ise bir hafta boyunca bilinçli olarak geri çekilmeniz öneriliyor.

Korku çok spesifik. Hafif haftanın zarar vereceğinden değil, hiçbir işe yaramayacağından ve bir haftayı boşa harcayacağınızdan korkuyorsunuz. Sonra hafta başlar ve korku tersine döner: üçüncü gün kendinizi bir aydır hissetmediğiniz kadar iyi hissedersiniz, ağır kaldırma dürtüsü devasadır. İşte insanlar tam bu noktada deload'u yarıda keser ve başladıkları yere geri dönerler.

Yorgunluk ve plato içeriden aynı hissettirir

İkisi de eskiden hareket eden ama artık hareket etmeyen bir ağırlıktır. Fark, antrenmanınızın geri kalanında ve gün içinde neler olduğunda gizlidir; kayıt tutmadan ikisini de göremezsiniz.

Yorgunluğun bir imzası vardır. Aynı anda birkaç egzersiz. Tek bir antrenmandan ziyade haftalar içinde birikir. Ve barla ilgisi olmayan şeylerle gelir: daha kötü uyku, daha kısa bir sabır, antrenman isteksizliği, normalden fazla küçük ağrılar. ECSS ve ACSM'nin aşırı antrenman üzerine ortak konsensüsü, bu ilerleyişi kısa süreli yorgunluktan, planlı bir azaltmanın temizlediği birikmiş yorgunluğa ve aylarca süren nadir sendroma kadar tanımlar. Deload, orta aşamada yaşar.

Plato farklı görünür. Bir egzersiz yerinde sayarken diğerleri yükselmeye devam eder, uyku iyidir ve mantıklı çözümler teknik, daha küçük artışlar veya varyasyonlardır. Deload o egzersiz için hiçbir şey yapmaz, bu yüzden "sadece zorla" tavsiyesi zamanın yarısında iyi, diğer yarısında kötüdür.

Bench press'in üç hafta gerilemesi, squat ve row'ların da aynı şeyi yapması bir deload isteğidir. Bir haftalık kötü bir bench press ise sadece bir Salı günüdür.

Karar vermek

1. Günlükteki tetikleyiciyi doğrulayın

Son dört haftayı iki veya daha fazla ana egzersiz için açın. Aynı anda birkaç egzersizde düşen tepe setleri veya tahmini 1RM arıyorsunuz. Kayıtlar ekranı, egzersiz başına aylık en ağır kaldırışı gösterir; tahmini maksimum, tepe seti hareket etmeden önce kaybolan bir tekrarı yakaladığı için izlenmesi gereken daha iyi bir sayıdır. İçgörü ekranı aylık hacmi ve nerede değiştiğini gösterir; birikmiş yorgunluğun yaygın bir nedeni olan sinsi hacim artışı böyle görünür hale gelir. Sadece bir egzersiz düşüşteyse, bu bir deload değildir. Tekniğe, son artışınızın boyutuna ve progressive overload rehberindeki duraksama protokolüne bakın.

2. Basit nedenleri eleyin

Bir haftayı deload'a harcamadan önce, aynı görünen şeylere bir dakika ayırın. Son iki haftadaki uyku. Beslenme, özellikle kalori açığında. Kaçırılan antrenmanlar. Yeni bir iş, yeni bir bebek, hastalık. Son aydaki hacim artışı. Bunlardan biri bariz bir nedense, düzeltin ve egzersizlere bir hafta daha şans verin. Deload, kötü bir beslenmeyi veya kötü bir uyku ayını düzeltemez; çözülmemiş bir nedenin üzerine deload yapmak, güzel bir hafta satın alıp ardından aynı düşüşü yaşamaktır.

Uygulama

3. Setleri azaltın, ağırlığı koruyun

Eğer tetikleyici gerçekse ve basit nedenler elendiyse, bir hafta deload yapın. Bell konsensüsünde antrenörlerin anlaştığı şekil, hacmin düşürülmesi ve yoğunluğun normale yakın tutulmasıdır. Programdaki her egzersizi koruyun. Çalışma setlerini yüzde 30 ila 50 oranında azaltın ve ağırlığı normalde kullandığınızın yüzde 80 ila 90'ında tutun. 100 kg ile 3 set 5 tekrar, 85 kg ile 2 set 5 tekrara düşer. Bar, bar gibi hissettirmeye devam etmeli. Çıkardığınız şey toparlanmaya mal olan iş yüküdür, koruduğunuz şey ise hareketi keskin tutan pratiktir. Aynı antrenman günleri ve her seanstan daha fazlasını yapabilecekmiş gibi ayrılın.

4. Gerçek ağırlığıyla kaydedin

Hafta, ancak dürüstçe kaydedilirse sonradan bir anlam ifade eder. Her deload setini, set aralarında tuş takımı ile (bir önceki antrenman sayıları önceden doldurulur, 100'den 85'e düşürmek üç dokunuştur) veya sesli kayıt ile (egzersizi söyleyip setleri gözden geçirerek) gerçek ağırlık ve tekrarla kaydedin. Bu şekilde kaydedildiğinde deload, egzersizler bozulmadan hacimde açıklanabilir bir düşüş olarak okunur ve bir sonraki antrenman doğru çalışma ağırlığından başlar. Antrenman hacmi hesaplayıcı, yüzde 30 ila 50 set kesintisinin haftalık sayıya ne yaptığını gösterir. Kaydetmediğiniz bir deload, antrenman yapmadığınız bir hafta gibi görünür.

5. Önceki yüklerinize dönün ve yükselişi izleyin

Bir sonraki hafta, düşüşten önceki çalışma ağırlıklarına geri dönün. Deload'u bir artışla ödüllendirmek, iyi bir haftanın bir sonraki duraksamaya dönüşme yoludur. Ardından ilk iki antrenmanı deload öncesi haftalarla kıyaslayın. Zorlu 87.5 kg ile 4 tekrar haline gelen 90 kg ile 5 tekrar, tekrar 90 kg ile 5 tekrar olduysa ve sıradan hissettiriyorsa, deload işe yaramış ve günlük bunu doğrulamıştır. Bir sonrakini korkutucu değil, hak edilmiş hissettiren şey budur.

Eğer iki antrenman dönüşünden sonra sayılar hala düşükse, yorgunluk neden değildir ve basit nedenler ikinci bir bakışı hak ediyordur. Derin ve aylardır süren yorgunluk, bir antrenman kararından ziyade bir klinisyenle yapılacak bir görüşmedir.

Deload sözlük girişi, tanımı ve sayıları tek bir yerde toplar.

Bu sayıların arkasındaki konsensüs

Deload'un şekli (hacmin yaklaşık üçte bir ila yarı yarıya düşürülmesi ve yoğunluğun yaklaşık bir hafta boyunca normale yakın tutulması), güç ve fizik antrenörlerinin deload'un nasıl uygulandığına dair Bell Delphi konsensüsünü takip eder. Sıradan kısa süreli yorgunluk, deload'un temizlediği birikmiş yorgunluk ve gerçek aşırı antrenman arasındaki ayrım, ECSS ve ACSM'nin ortak konsensüs bildirisinden alınmıştır. Planlı bir azaltmayı ilerlemeden bir kopuş olarak değil, onun bir parçası olarak görmek ACSM'nin pozisyonudur. Üçü de aşağıda bağlantılıdır.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.