Deload Haftası: Ne Zaman Yapılır ve Nasıl Uygulanır? | Strongbro

Üç hafta önce 90 kg ile 5 tekrar bench press yaptınız. İki hafta önce 90 kg ile 4 tekrar oldu ve suçu uykusuzluğa attınız. Geçen hafta 87.5 kg ağır geldi, eve dönerken trafikte birine gereksiz yere çıkıştınız ve yine kötü uyudunuz. Kime sorsanız aynı kelimeyi söylüyor: deload. Ama kimse bunun ne anlama geldiği konusunda hemfikir değil. Biri bir hafta ara ver diyor, biri ağırlığı yarıya indir diyor, diğeri asla deload yapma, zorla diyor. Hiç düzgün bir deload yapmadınız ve hafif bir haftanın aylarca süren emeğinizi boşa çıkaracağından korkuyorsunuz. Bu sayfa o hafta için.

O an ve neden bu kadar zor geldiği

Deload, içgüdülerinizin "daha fazlasını yap" dediği anda sizden "daha azını yapmanızı" ister. Sayılar düşüyor, bu yüzden bariz cevap daha çok zorlamaktır; zaten sizi buraya getiren de bu zorlama oldu. Size tutarlılığın her şey olduğu öğretildi ve şimdi biri size tutarlı olanın, bilinçli olarak bir hafta geri çekilmek olduğunu söylüyor.

Alttaki korku çok spesifik: Hafif haftanın zarar vereceğinden değil, işe yaramayacağından ve bir haftayı boşa harcayacağınızdan korkuyorsunuz. Hafta başladığında ise korku değişiyor: üçüncü gün kendinizi bir aydır hissetmediğiniz kadar iyi hissediyorsunuz ve ağır kaldırma dürtüsü dayanılmaz oluyor. İşte insanlar tam bu noktada deload'u yarıda kesip başladıkları yere geri dönüyorlar.

Asıl sorun, yorgunluk ve gelişimin içeriden aynı görünmesi

Duraksayan bir hareket ile yorgunluktan tükenmiş bir hareket, içeriden bakıldığında aynı hissettirir. İkisi de eskiden hareket eden ama artık etmeyen bir ağırlıktır. Fark, antrenmanınızın geri kalanında ve gününüzün geri kalanında ne olduğudur; bunu da bir kayıt olmadan göremezsiniz.

Yorgunluğun bir imzası vardır. Tek bir harekette değil, birkaç harekette birden ortaya çıkar. Tek bir antrenmanda değil, haftalar içinde birikir. Ve barla ilgisi olmayan şeylerle gelir: daha kötü uyku, daha kısa bir sabır, antrenman isteksizliği, normalden fazla küçük sızılar. ECSS ve ACSM'nin aşırı antrenman üzerine ortak konsensüsü, bu ilerlemeyi tam olarak böyle tanımlar: kısa süreli yorgunluktan, planlı bir azaltmanın temizlediği birikmiş yorgunluğa ve aylarca süren nadir sendroma kadar. Deload, orta aşamada yaşar.

Platonun imzası farklıdır. Diğerleri yükselmeye devam ederken bir hareket yerinde sayar, uyku iyidir ve mantıklı çözümler teknik, daha küçük artışlar veya varyasyonlardır. Deload o hareket için hiçbir şey yapmaz, bu yüzden "asla deload yapma, zorla" diyenler bazen haklı, bazen çok hatalıdır.

Yani kafa karışıklığı deload'un ne olduğuyla ilgili değil. Sizin deload gerektiren bir düzene sahip olup olmadığınızla ilgili ve bu düzeni gösteren tek araç, her setin ve tarihin içinde olduğu bir kayıttır. Squat ve row'lar aynıyken bench press'in üç hafta geriye gitmesi bir deload isteğidir. Bir haftalık kötü bench press ise sadece bir salı günüdür.

Sayılar düştüğünde ve deload kelimesi havada uçuştuğunda ne yapmalı

Beş adım: ikisi karar vermek, üçü düzgün uygulamak hakkında.

1. Kayıtlardaki tetikleyiciyi doğrulayın

Son dört haftayı iki veya daha fazla ana hareket için açın. Aradığınız şey, tek bir düşüş değil, aynı anda birkaç harekette düşen tepe setleri veya tahmini 1RM'dir. Kayıtlar ekranı, egzersiz başına aylık en ağır kaldırışı gösterir; tahmini maksimum ise tepe seti hareket etmeden önce kayıp bir tekrarı yakaladığı için izlenmesi gereken daha iyi bir sayıdır. İçgörü ekranı, aylık hacmi ve nerede değiştiğini gösterir; birikmiş yorgunluğun yaygın bir nedeni olan hacim artışı burada görünür hale gelir. Sadece bir hareket düşüşteyse bu bir deload değildir. Tekniğe, son artışınızın boyutuna ve progressive overload rehberindeki duraksama protokolüne bakın.

2. Basit nedenleri eleyin

Deload'a bir hafta harcamadan önce, aynı görünen şeylere bir dakika ayırın. Son iki haftadaki uyku. Beslenme, özellikle kalori açığındaysanız. Kaçırılan antrenmanlar. Yeni bir iş, yeni bir bebek, bir hastalık. Son aydaki hacim artışı. Bunlardan biri bariz bir nedense, düzeltin ve deload yapmadan önce bir hafta daha verin. Deload, kötü bir diyeti veya kötü bir uyku ayını düzeltemez; düzeltilmemiş bir nedenin üzerine deload yapmak size sadece güzel bir hafta ve ardından aynı düşüşü getirir.

3. Setleri azaltın, ağırlığı koruyun

Eğer tetikleyici gerçekse ve basit nedenler elendiyse, bir hafta deload yapın. Bell konsensüsünde antrenörlerin anlaştığı form şudur: hacim düşük, yoğunluk normale yakın. Programdaki tüm egzersizleri koruyun. Çalışma setlerini yüzde 30 ila 50 oranında azaltın ve ağırlığı normalde kullandığınızın yüzde 80 ila 90'ında tutun. 100 kg ile 3 set 5 tekrar, 85 kg ile 2 set 5 tekrara düşer. Bar hala bar gibi hissettirmeli. Çıkardığınız şey toparlanmayı tüketen iş yüküdür, hareketi keskin tutan pratik değil. Aynı antrenman günlerini koruyun ve her seanstan daha fazlasını yapabilecekmiş gibi hissederek ayrılın.

4. Gerçek ağırlığıyla kaydedin

Hafta, ancak dürüstçe kaydedilirse sonradan bir anlam ifade eder. Her deload setini, set aralarında tuş takımı ile (bir önceki antrenman sayıları önceden doldurulur, 100'den 85'e düşürmek üç dokunuştur) veya tüm egzersizi söyleyip kaydetmeden önce gözden geçirdiğiniz sesli kayıt ile kaydedin. Bu şekilde kaydedildiğinde deload, egzersizlerin korunduğu, hacimde açıklanabilir bir düşüş olarak görünür ve bir sonraki antrenman doğru çalışma ağırlığından başlar. Antrenman hacmi hesaplayıcısı, yüzde 30 ila 50'lik bir set kesintisinin haftalık sayıya ne yaptığını gösterir. Kaydetmediğiniz bir deload, antrenman yapmadığınız bir hafta gibi görünür.

5. Eski yüklere dönün ve sıçramayı izleyin

Bir sonraki hafta, düşüşten önceki çalışma ağırlıklarına geri dönün. Daha ağırına değil: deload'u bir artışla ödüllendirmek, iyi bir haftanın bir sonraki duraksamaya dönüşme yoludur. Ardından ilk iki antrenmanı deload öncesindeki haftalarla kıyaslayın. 90 kg ile 5 tekrarın zor bir 4 tekrara dönüştüğü o set, tekrar 90 kg ile 5 tekrar oluyorsa ve sıradan hissettiriyorsa, deload işe yaramış ve kayıt bunu kanıtlamıştır. Bu kanıt, bir sonrakinin korkutucu değil, hak edilmiş hissettirmesini sağlar. Dönüşten sonraki iki antrenmandan sonra sayılar hala düşükse, neden yorgunluk değildir; ikinci adımdaki basit nedenler ikinci bir bakışı hak eder veya yorgunluk aylardır sürüyorsa bir klinisyenle görüşme vakti gelmiştir.

Deload sözlük girişi, tanımı ve sayıları tek bir yerde toplar.

Bu içerik neye dayanıyor

Hacmin yaklaşık üçte bir ila yarı yarıya düşürüldüğü, yoğunluğun ise yaklaşık bir hafta boyunca normale yakın tutulduğu deload şekli, Bell ve arkadaşlarının güç ve fizik antrenörleri arasındaki Delphi konsensüsüne dayanmaktadır. Sıradan kısa süreli yorgunluk, deload'un temizlediği birikmiş yorgunluk ve aşırı antrenman arasındaki ayrım, ECSS ve ACSM'nin ortak konsensüs bildirisinden gelmektedir. Planlı bir azaltmanın antrenmandan bir kopuş değil, gelişimin bir parçası olduğu fikri ise ACSM'nin gelişim modelleri üzerine pozisyon bildirisinden alınmıştır. Aylar süren hastalık, sakatlık veya ruh hali değişiklikleriyle birlikte seyreden kalıcı yorgunluk, bir antrenman haftasının değil, bir klinisyenin konusudur.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.