Deload týždeň: Kedy ho zaradiť a ako ho správne odcvičiť Strongbro

Pred tromi týždňami ste benchovali 90 na päť. Pred dvoma týždňami to bolo 90 na štyri a zvalili ste to na neskorý večer. Minulý týždeň 87,5 pôsobilo ťažko, cestou domov ste vybuchli kvôli maličkosti a opäť ste zle spali. Každý, koho sa opýtate, povie to isté slovo: deload, no nikto sa nezhodne na tom, čo to znamená. Jeden povie, dajte si týždeň voľno. Druhý povie, znížte váhu na polovicu. Tretí povie, nikdy nerobte deload, len to prekonajte. Nikdy ste poriadny deload nerobili a v kútiku duše sa bojíte, že ľahší týždeň zahodí mesiace driny. Táto stránka je pre ten týždeň.

Ten moment a prečo je taký ťažký

Deload od vás žiada robiť menej v momente, keď inštinkt hovorí robiť viac. Čísla klesajú, takže jasná odpoveď je snažiť sa viac, a práve snaha vás dostala sem. Učili vás, že konzistentnosť je všetko, a teraz vám niekto hovorí, že konzistentné je zámerne ubrať na týždeň.

Strach pod tým je konkrétny: nie že ľahší týždeň ublíži, ale že nepomôže a vy ste strávili týždeň na základe tušenia. A keď sa týždeň začne, strach sa otočí: na tretí deň sa cítite lepšie ako za posledný mesiac a nutkanie ísť a zdvíhať ťažké váhy je obrovské. To je presne moment, kedy ľudia deload skrátia a skončia tam, kde začali.

Skutočný problém je, že únava a progres vyzerajú zvnútra rovnako

Stagnujúci cvik a unavený cvik pôsobia zvnútra identicky. Obe sú váhy, ktoré sa kedysi hýbali a teraz nie. Rozdiel je v tom, čo sa deje počas zvyšku tréningu a dňa, a to neuvidíte bez záznamov.

Únava má svoj podpis. Ukáže sa na viacerých cvikoch naraz, nie na jednom. Buduje sa týždne, nie jeden tréning. A prichádza s vecami, ktoré nemajú nič spoločné s činkou: horší spánok, kratšia trpezlivosť, žiadna chuť trénovať, viac drobných bolestí než zvyčajne. Spoločný konsenzus ECSS a ACSM o pretrénovaní opisuje presne tento progres, od krátkodobej únavy cez nahromadenú únavu, ktorú plánované zníženie vyrieši, až po zriedkavejší syndróm, ktorý trvá mesiace. Deload žije v strednej fáze.

Plató má iný podpis. Jeden cvik stojí, zatiaľ čo ostatné rastú, spánok je v poriadku a rozumné riešenia sú technika, menší prírastok alebo variácia. Deload pre tento cvik neurobí nič, preto má tábor „nikdy nerob deload, len to prekonaj“ niekedy pravdu a niekedy sa hlboko mýli.

Takže zmätok nie je o tom, čo je deload. Je o tom, či máte vzorec, ktorý ho potrebuje, a jediný nástroj, ktorý tento vzorec ukáže, je denník s každou sériou a dátumom. Tri týždne klesajúceho benču, zatiaľ čo drepy a príťahy robia to isté, je žiadosť o deload. Jeden týždeň zlého benču je utorok.

Čo robiť, keď čísla klesajú a vo vzduchu visí slovo deload

Päť krokov: dva o rozhodovaní, tri o správnom prevedení.

1. Potvrďte spúšťač v záznamoch

Otvorte si posledné štyri týždne pri dvoch alebo viacerých hlavných cvikoch. Hľadáte klesajúce top série alebo klesajúce odhadované maximá na viacerých cvikoch naraz, nie jeden výkyv. Obrazovka Rekordy ukazuje najťažší zdvih na cvik za mesiac a odhadované maximum je lepšie číslo na sledovanie, pretože zachytí stratené opakovanie skôr, než sa pohne top séria. Obrazovka Štatistiky ukazuje mesačný objem a kde sa zmenil, čo je spôsob, akým sa stáva viditeľným plazivý nárast objemu, bežná príčina nahromadenej únavy. Ak klesá len jeden cvik, nie je to deload. Pozrite sa na techniku, veľkosť posledného prírastku a protokol stagnácie v sprievodcovi progresívnym preťažením.

2. Vylúčte bežné príčiny

Predtým, než strávite týždeň deloadom, strávte minútu vecami, ktoré vyzerajú rovnako. Spánok za posledné dva týždne. Strava, najmä ak ste v deficite. Vynechané tréningy. Nová práca, nové dieťa, choroba. Skok v objeme za posledný mesiac. Ak je jedna z týchto vecí zjavnou príčinou, vyriešte ju a dajte cvikom ešte jeden týždeň. Deload nevyrieši stravu ani zlý mesiac spánku a ak si ho dáte popri nevyriešenej príčine, čaká vás pekný týždeň nasledovaný rovnakým poklesom.

3. Znížte série, zachovajte váhu

Ak je spúšťač reálny a bežné príčiny sú jasné, dajte si deload na jeden týždeň. Tvar, na ktorom sa tréneri v konsenze Bell zhodli, je znížený objem, intenzita blízka normálu. Zachovajte v programe všetky cviky. Znížte pracovné série o 30 až 50 percent a držte váhu na 80 až 90 percentách toho, čo zvyčajne používate. Tri série po päť so 100 kg sa zmenia na dve série po päť s 85 kg. Činka by mala stále pôsobiť ako činka. To, čo odstraňujete, je práca, ktorá stojí regeneráciu, nie cvik, ktorý udržuje pohyb ostrý. Zachovajte rovnaké tréningové dni a odchádzajte z každého tréningu s pocitom, že ste mohli urobiť viac.

4. Zapíšte to so skutočnou váhou

Týždeň dáva zmysel neskôr len vtedy, ak je zaznamenaný poctivo. Zapíšte každú deload sériu s váhou a opakovaniami, ktoré ste skutočne urobili, medzi sériami, pomocou klávesnice, kde sú čísla z minulého tréningu predvyplnené a zníženie zo 100 na 85 sú tri ťuknutia, alebo pomocou hlasového zápisu, kde poviete celý cvik a pred uložením skontrolujete zapísané série. Takto zapísaný deload sa ukáže ako jeden vysvetlený pokles v objeme so zachovanými cvikmi a ďalší tréning začína od správnej pracovnej váhy. Kalkulačka tréningového objemu ukazuje, čo urobí 30 až 50-percentné zníženie sérií s týždenným číslom. Deload, ktorý ste si nezapísali, vyzerá ako týždeň, kedy ste netrénovali.

5. Vráťte sa k pôvodným váham a sledujte progres

Ďalší týždeň sa vráťte k pracovným váham spred poklesu. Nie ťažším: odmeňovanie deloadu skokom je spôsob, ako sa dobrý týždeň zmení na ďalšiu stagnáciu. Potom porovnajte prvé dva tréningy s týždňami pred deloadom. Ak je 90 na päť, ktoré sa zmenilo na 87,5 na ťažké štyri, opäť 90 na päť a pôsobí to bežne, deload fungoval a záznamy to dokazujú. Tento dôkaz robí ten ďalší zaslúženým namiesto strašidelného. Ak sú čísla po dvoch tréningoch stále nízke, príčinou nebola únava a bežné príčiny v druhom kroku si zaslúžia druhý pohľad, alebo, ak je únava hlboká a trvá mesiace, rozhovor s lekárom.

Záznam v glosári o deloadoch má definíciu a čísla na jednom mieste.

Z čoho to vychádza

Tvar deloadu, zníženie objemu zhruba o tretinu až polovicu pri intenzite blízkej normálu na približne týždeň, nasleduje Delphi konsenzus Bella a kolegov medzi silovými a kulturistickými trénermi o tom, ako sa deload používa v praxi. Rozdiel medzi bežnou krátkodobou únavou, nahromadenou únavou, ktorú deload vyčistí, a samotným pretrénovaním pochádza zo spoločného konsenzuálneho vyhlásenia ECSS a ACSM. Myšlienka, že plánované zníženie je súčasťou progresie a nie prestávkou od nej, pochádza z pozičného stanoviska ACSM k modelom progresie. Pretrvávajúca únava s chorobou, zranením alebo zmenami nálady, ktoré trvajú mesiace, je záležitosťou pre lekára, nie tréningový týždeň.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.