🪫

Minggu Deload: Bila Perlu Buat dan Apa Perlu Dibuat | Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Dikemas kini 11 September 2026

Jawapan praktikal

Lakukan deload apabila dua atau lebih angkatan menurun selama dua hingga tiga minggu berturut-turut dan anda rasa letih serta mudah marah di luar gim, walaupun tidur dan kehadiran tidak berubah. Kekalkan setiap senaman, kurangkan jumlah set sebanyak 30 hingga 50 peratus, dan kekalkan berat pada 80 hingga 90 peratus daripada biasa supaya minggu itu masih terasa seperti latihan. Hadkan kepada satu minggu dan catat setiap set pada berat sebenar. Minggu berikutnya, kembali kepada bebanan asal. Sesi pertama selepas deload biasanya terasa lebih mudah berbanding minggu sebelumnya, dan log akan menunjukkan peningkatan.

Tiga minggu lalu anda melakukan bench press 90 kg untuk lima ulangan. Dua minggu lalu ia menjadi 90 kg untuk empat ulangan, dan anda menyalahkan tidur lewat. Minggu lalu 87.5 kg terasa berat, anda cepat marah atas perkara kecil semasa memandu pulang, dan anda tidur dengan teruk lagi. Perkataan deload sering disebut, dan setiap orang yang mengatakannya bermaksud perkara yang berbeza: cuti seminggu, separuh berat, atau langsung tidak berlatih.

Melakukan kurang apabila naluri anda menyuruh buat lebih

Angka semakin menurun, jadi jawapan yang jelas adalah untuk berusaha lebih keras, dan berusaha lebih keras itulah yang membawa anda ke sini. Anda diajar bahawa kehadiran adalah segala-galanya, dan kini cadangannya adalah untuk sengaja mengurangkan beban selama seminggu.

Ketakutan itu spesifik. Ia bukan kerana minggu yang lebih ringan akan merosakkan anda, tetapi kerana ia mungkin tidak memberi kesan dan anda telah menghabiskan seminggu atas satu jangkaan. Kemudian minggu itu bermula dan ketakutan itu berubah: menjelang hari ketiga anda berasa lebih baik daripada sebulan ini, keinginan untuk mengangkat berat sangat tinggi, dan itulah saat orang memendekkan deload dan akhirnya kembali ke tempat asal.

Keletihan dan plateau terasa sama dari dalam set

Kedua-duanya adalah berat yang pernah boleh diangkat dan kini tidak lagi. Perbezaannya adalah pada apa yang berlaku sepanjang latihan anda yang lain dan sepanjang hari anda, dan tiada satu pun yang kelihatan tanpa rekod.

Keletihan mempunyai tanda. Beberapa angkatan serentak. Terbina selama berminggu-minggu dan bukannya satu sesi. Dan ia datang dengan perkara yang tiada kaitan dengan bar: tidur lebih teruk, cepat marah, tiada selera untuk berlatih, lebih banyak sakit kecil daripada biasa. Konsensus bersama ECSS dan ACSM mengenai overtraining menerangkan perkembangan itu, daripada keletihan jangka pendek, melalui keletihan terkumpul yang diselesaikan oleh pengurangan terancang, kepada sindrom yang lebih jarang berlaku yang mengambil masa berbulan-bulan. Deload berada di peringkat tengah.

Plateau kelihatan berbeza. Satu angkatan mendatar sementara yang lain terus meningkat, tidur baik, dan penyelesaian yang munasabah adalah teknik, kenaikan beban yang lebih kecil, atau variasi. Deload tidak membantu angkatan itu, itulah sebabnya "teruskan sahaja" adalah nasihat yang baik separuh masa dan nasihat buruk separuh masa yang lain.

Tiga minggu bench press merosot sementara squat dan row melakukan perkara yang sama adalah permintaan deload. Satu minggu bench press yang buruk hanyalah hari Selasa.

Membuat keputusan

1. Sahkan pencetus dalam log

Buka empat minggu terakhir pada dua atau lebih angkatan utama. Anda mencari set utama yang menurun atau anggaran satu ulangan maksimum (1RM) yang menurun pada beberapa angkatan pada masa yang sama. Skrin Records menunjukkan angkatan terberat setiap senaman setiap bulan, dan anggaran maksimum adalah angka yang lebih baik untuk diperhatikan, kerana ia menangkap kehilangan ulangan sebelum set utama bergerak. Skrin insights menunjukkan volum bulanan dan di mana ia berubah, yang merupakan cara lonjakan volum yang merayap, punca biasa keletihan terkumpul, menjadi kelihatan. Jika hanya satu angkatan yang turun, ini bukan deload. Lihat teknik, saiz kenaikan terakhir anda, dan protokol mendatar dalam panduan progressive overload.

2. Singkirkan punca mudah

Sebelum menghabiskan seminggu untuk deload, luangkan seminit untuk perkara yang kelihatan sama. Tidur sepanjang dua minggu terakhir. Pemakanan, terutamanya dalam defisit kalori. Sesi terlepas. Kerja baru, bayi baru, penyakit. Lonjakan volum dalam bulan terakhir. Jika salah satu daripadanya jelas menjadi punca, selesaikan dan beri angkatan itu satu lagi minggu sebelum deload. Deload tidak dapat membaiki diet atau bulan tidur yang buruk, dan mengambil deload di atas punca yang tidak diselesaikan hanya membeli minggu yang baik diikuti dengan kemerosotan yang sama.

Melakukannya

3. Kurangkan set, kekalkan berat

Jika pencetus itu nyata dan punca mudah jelas, deload selama satu minggu. Bentuk yang dipersetujui oleh jurulatih dalam konsensus Bell adalah volum dikurangkan, intensiti hampir normal. Kekalkan setiap senaman dalam program. Kurangkan set latihan sebanyak 30 hingga 50 peratus dan kekalkan berat pada 80 hingga 90 peratus daripada apa yang anda biasanya gunakan. Tiga set lima ulangan pada 100 kg menjadi dua set lima ulangan pada 85 kg. Bar itu masih perlu terasa seperti bar. Apa yang anda buang adalah kerja yang memakan pemulihan, sambil mengekalkan latihan yang memastikan pergerakan tajam. Hari latihan yang sama, dan tinggalkan setiap sesi dengan rasa anda masih boleh buat lebih lagi.

4. Catat pada berat sebenar

Minggu itu hanya masuk akal kemudian jika ia direkodkan dengan jujur. Catat setiap set deload pada berat dan ulangan yang anda benar-benar lakukan, antara set, dengan keypad, di mana angka sesi lepas diisi awal dan menurunkan 100 ke 85 hanyalah tiga ketikan, atau dengan voice logging, di mana anda menyebut senaman dan menyemak set yang diproses sebelum menyimpan. Dicatat dengan cara itu, deload dibaca sebagai satu penurunan volum yang dijelaskan dengan senaman yang utuh, dan sesi seterusnya bermula dari berat latihan yang betul. Kalkulator volum latihan menunjukkan apa yang dilakukan oleh potongan set 30 hingga 50 peratus kepada angka mingguan. Deload yang anda tidak catat kelihatan seperti minggu anda tidak berlatih.

5. Kembali kepada beban asal dan lihat hasilnya

Minggu berikutnya, kembali kepada berat latihan dari sebelum kemerosotan. Memberi ganjaran kepada deload dengan lonjakan adalah cara minggu yang baik bertukar menjadi plateau seterusnya. Kemudian bandingkan dua sesi pertama dengan minggu sebelum deload. Jika 90 kg untuk lima ulangan yang telah menjadi 87.5 kg untuk empat ulangan yang sukar adalah 90 kg untuk lima ulangan semula dan terasa biasa, deload itu berkesan dan log mengatakannya. Itulah yang membuatkan yang seterusnya terasa berbaloi dan bukannya menakutkan.

Jika angka masih rendah selepas dua sesi kembali, keletihan bukanlah puncanya, dan punca mudah patut dilihat semula. Keletihan yang mendalam dan telah berlarutan berbulan-bulan adalah perbualan dengan doktor dan bukannya keputusan latihan.

Entri glosari mengenai deloads mempunyai definisi dan angka di satu tempat.

Konsensus di sebalik angka ini

Bentuk deload, volum turun kira-kira satu pertiga hingga separuh dengan intensiti dikekalkan hampir normal selama kira-kira seminggu, mengikuti konsensus Delphi Bell antara jurulatih kekuatan dan fizikal tentang bagaimana deloading sebenarnya digunakan. Perbezaan antara keletihan jangka pendek biasa, keletihan terkumpul yang diselesaikan oleh deload, dan overtraining sebenar adalah daripada pernyataan konsensus bersama ECSS dan ACSM. Merawat pengurangan terancang sebagai sebahagian daripada perkembangan dan bukannya rehat daripadanya adalah pendirian kedudukan ACSM. Ketiga-tiganya dipautkan di bawah.

Senarai semak persediaan

Cari pencetus: dua atau lebih angkatan turun selama dua hingga tiga minggu dan keletihan meningkat di luar gim
Singkirkan punca mudah dahulu: tidur, pemakanan, sesi terlepas, lonjakan volum
Kekalkan setiap senaman dalam program semasa minggu deload
Kurangkan set sebanyak 30 hingga 50 peratus dan kekalkan berat pada 80 hingga 90 peratus daripada biasa
Catat setiap set deload pada berat dan ulangan sebenar, supaya penurunan itu dapat dijelaskan
Hadkan kepada satu minggu; jangan biarkan ia berlarutan hingga dua atau tiga minggu
Kembali kepada berat latihan asal pada minggu berikutnya
Bandingkan dua sesi pertama selepas kembali dengan minggu sebelum deload

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Bagaimana saya tahu bila perlu deload?

Dua isyarat serentak. Dalam log: dua atau lebih angkatan utama menurun selama dua hingga tiga minggu berturut-turut pada berat yang sama, dengan tidur, pemakanan, dan kehadiran tidak berubah. Di luar gim: keletihan, mudah marah, tidur terganggu, tiada selera untuk berlatih. Satu angkatan mendatar biasanya isu teknik atau kenaikan beban. Beberapa angkatan merosot sementara anda rasa lesu adalah keletihan, dan keletihan adalah apa yang diselesaikan oleh deload.

Apa yang patut saya buat semasa minggu deload?

Kekalkan setiap senaman dan kurangkan set sebanyak 30 hingga 50 peratus, dengan mengekalkan berat pada 80 hingga 90 peratus daripada biasa. Jadi, tiga set lima ulangan pada 100 kg menjadi dua set lima ulangan pada 85 kg. Minggu itu sepatutnya terasa seperti latihan tetapi kurang tekanan. Teruskan mencatat, dan tinggalkan gim setiap kali dengan rasa anda masih boleh buat lebih lagi.

Adakah saya akan hilang kekuatan semasa deload?

Tidak dalam satu minggu. Kekuatan mengambil masa berminggu-minggu untuk merosot dengan ketara, dan deload masih melatih setiap pergerakan dengan berat sebenar. Dalam konsensus Delphi mengenai deloading antara jurulatih kekuatan, hasil yang dijangkakan adalah sebaliknya: sesi pertama kembali terasa lebih mudah kerana keletihan hilang sementara kecergasan kekal. Penurunan yang anda lihat dalam log semasa minggu itu adalah volum, bukan keupayaan.

Adakah deload sama dengan bercuti seminggu?

Tidak. Cuti seminggu bermakna sifar latihan, manakala deload adalah latihan yang dikurangkan. Kedua-duanya membenarkan keletihan hilang, tetapi deload mengekalkan corak pergerakan, mengekalkan tabiat mencatat anda, dan menjadikan kembali kepada beban penuh terasa normal dan bukannya seperti bermula semula. Ambil cuti seminggu penuh apabila kehidupan menuntutnya. Lakukan deload apabila log menuntutnya.

Berapa kerap saya perlu deload?

Program biasanya menjadualkan satu setiap 4 hingga 8 minggu, lebih dekat kepada 4 minggu dengan latihan berat atau volum tinggi dan lebih dekat kepada 8 minggu dengan kerja sederhana. Jika anda lebih suka tidak menjadualkannya, gunakan pencetus sebaliknya: dua atau tiga minggu angka menurun pada beberapa angkatan, dengan pemulihan yang lemah, bermakna deload sudah tiba. Pemula yang masih menambah berat setiap sesi jarang memerlukannya.

Bagaimana jika saya rasa bagus semasa deload dan mahu angkat berat?

Perasaan itu adalah tanda deload sedang berfungsi, dan ia biasanya tiba sekitar hari ketiga kerana keletihan hilang lebih cepat daripada yang anda sangka. Kekalkan pelan untuk sepanjang minggu itu. Menguji single berat pada hari keempat akan menghabiskan pemulihan yang anda simpan dan cenderung menyebabkan minggu pertama kembali terasa lesu. Catat godaan itu sebagai nota jika perlu, dan angkat berat pada hari Isnin.

Berdasarkan kepada