Semana de descarga: cuándo hacerla y qué hacer realmente Strongbro

Hace tres semanas hiciste 90 kg en press de banca para cinco repeticiones. Hace dos semanas fueron 90 para cuatro, y le echaste la culpa a que te acostaste tarde. La semana pasada 87.5 se sintió pesado, le contestaste mal a alguien por nada al volver a casa, y volviste a dormir mal. Todo el mundo te dice la misma palabra, descarga, y ninguno se pone de acuerdo en lo que significa. Uno dice que te tomes una semana libre. Otro dice que cortes el peso a la mitad. Otro dice que nunca descargues, que simplemente sigas adelante. Nunca has hecho una descarga en condiciones y temes que una semana más ligera te haga perder meses de trabajo. Esta página es para esa semana.

El momento, y por qué cuesta tanto

Una descarga te pide hacer menos en el momento exacto en que tu instinto te dice que hagas más. Los números están bajando, así que la respuesta obvia es esforzarse más, y esforzarse más es lo que te ha traído hasta aquí. Te han enseñado que la constancia lo es todo, y ahora alguien te dice que lo constante es bajar el ritmo, a propósito, durante una semana.

El miedo subyacente es específico: no es que la semana más ligera te haga daño, sino que no ayude, y que habrás pasado una semana por una corazonada. Y una vez que empieza la semana, el miedo cambia: para el tercer día te sientes mejor que en un mes y las ganas de ir a levantar pesado son enormes, que es exactamente el momento en que la gente corta la descarga y termina donde empezó.

El verdadero problema es que la fatiga y el progreso se leen igual desde dentro

Un levantamiento estancado y uno fatigado se sienten idénticos desde dentro. Ambos son un peso que antes se movía y ahora no. La diferencia es lo que está pasando en el resto de tu entrenamiento y en el resto de tu día, y no puedes ver ninguna de las dos cosas sin un registro.

La fatiga tiene una firma. Aparece en varios levantamientos a la vez, no en uno. Se construye durante semanas, no en una sola sesión. Y viene acompañada de cosas que no tienen nada que ver con la barra: peor sueño, menos paciencia, falta de apetito para entrenar, más pequeñas molestias de lo habitual. El consenso conjunto del ECSS y el ACSM sobre el sobreentrenamiento describe exactamente esta progresión, desde el cansancio a corto plazo hasta la fatiga acumulada que una reducción planificada elimina, pasando por el síndrome más raro que lleva meses. Una descarga vive en la etapa intermedia.

Un estancamiento tiene una firma diferente. Un levantamiento se mantiene mientras los demás siguen subiendo, el sueño está bien, y las soluciones sensatas son la técnica, un incremento menor o una variante. Una descarga no hace nada por ese levantamiento, por eso los que dicen "nunca descargues, sigue adelante" a veces tienen razón y a veces están muy equivocados.

Así que la confusión no es sobre qué es una descarga. Es sobre si tienes el patrón que necesita una, y el único instrumento que muestra el patrón es un registro con cada serie y fecha. Tres semanas de press de banca yendo hacia atrás mientras la sentadilla y el remo hacen lo mismo es una petición de descarga. Una semana de mal press de banca es un martes.

Qué hacer cuando los números bajan y la palabra descarga está en el aire

Cinco pasos: dos sobre decidir, tres sobre hacerlo correctamente.

1. Confirma el detonante en el registro

Abre las últimas cuatro semanas de dos o más levantamientos principales. Lo que buscas es la caída de las series principales o de un máximo estimado de una repetición en varios levantamientos al mismo tiempo, no un bajón aislado. La pantalla de Récords muestra el levantamiento más pesado por ejercicio al mes, y el máximo estimado es el mejor número a vigilar porque detecta una repetición perdida antes de que la serie principal se mueva. La pantalla de insights muestra el volumen mensual y dónde cambió, que es como se vuelve visible un aumento de volumen progresivo, una causa común de fatiga acumulada. Si solo un levantamiento está bajo, no es una descarga. Mira la técnica, el tamaño de tu último incremento y el protocolo de estancamiento en la guía de sobrecarga progresiva.

2. Descarta las causas simples

Antes de pasar una semana de descarga, dedica un minuto a las cosas que parecen lo mismo. Sueño en la última quincena. Comida, especialmente si estás en déficit. Sesiones perdidas. Un nuevo trabajo, un bebé, una enfermedad. Un aumento de volumen en el último mes. Si una de estas es obviamente la causa, soluciónala y dale a los levantamientos una semana más. Una descarga no puede arreglar una dieta o un mal mes de sueño, y hacerla sobre una causa no resuelta te da una semana agradable seguida del mismo desliz.

3. Reduce las series, mantén el peso

Si el detonante es real y las causas simples están claras, descarga durante una semana. La forma en la que los entrenadores estuvieron de acuerdo en el consenso de Bell es: volumen abajo, intensidad cerca de lo normal. Mantén todos los ejercicios del programa. Reduce las series de trabajo entre un 30 y un 50 por ciento, y mantén el peso al 80 o 90 por ciento de lo que usarías normalmente. Tres series de cinco con 100 kg se convierten en dos series de cinco con 85 kg. La barra debe seguir sintiéndose como una barra. Lo que estás eliminando es el trabajo que cuesta recuperación, no la práctica que mantiene el movimiento definido. Mantén los mismos días de entrenamiento y sal de cada sesión sintiendo que podrías haber hecho más.

4. Regístralo con su peso real

La semana solo tiene sentido después si se registra con honestidad. Registra cada serie de descarga con el peso y las repeticiones que realmente hiciste, entre series, con el teclado, donde los números de la última sesión están precargados y bajar de 100 a 85 son tres toques, o con el registro por voz, donde dices el ejercicio completo y revisas las series antes de guardar. Registrada así, la descarga se muestra como un bajón de volumen explicado con los ejercicios intactos, y la siguiente sesión comienza desde el peso de trabajo correcto. La calculadora de volumen de entrenamiento muestra lo que hace un recorte de series del 30 al 50 por ciento al número semanal. Una descarga que no registraste parece una semana que no entrenaste.

5. Vuelve a las cargas anteriores y observa el rebote

La semana siguiente, vuelve a los pesos de trabajo de antes del desliz. No más pesados: recompensar la descarga con un salto es cómo una buena semana se convierte en el siguiente estancamiento. Luego compara las dos primeras sesiones con las semanas anteriores a la descarga. Si los 90 para cinco que se habían convertido en 87.5 para un cuatro difícil vuelven a ser 90 para cinco y se sienten normales, la descarga funcionó y el registro lo demuestra. Esa prueba hace que la siguiente se sienta ganada en lugar de aterradora. Si los números siguen bajos después de dos sesiones de vuelta, la causa no era la fatiga, y las causas simples del paso dos merecen una segunda mirada, o, si el cansancio es profundo y ha durado meses, una conversación con un médico.

La entrada del glosario sobre descargas tiene la definición y los números en un solo lugar.

En qué se basa esto

La forma de la descarga, volumen reducido aproximadamente entre un tercio y la mitad con intensidad mantenida cerca de lo normal durante una semana, sigue el consenso de Delphi de Bell y sus colegas entre entrenadores de fuerza y físico sobre cómo se utiliza la descarga en la práctica. La distinción entre fatiga ordinaria a corto plazo, la fatiga acumulada que una descarga elimina y el sobreentrenamiento propiamente dicho proviene de la declaración de consenso conjunta del ECSS y el ACSM. La idea de que una reducción planificada es parte de la progresión en lugar de un descanso de ella proviene de la postura del ACSM sobre los modelos de progresión. La fatiga persistente con enfermedad, lesión o cambios de humor que duran meses es un asunto para un médico, no para una semana de entrenamiento.

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